Είναι δυνατόν να κάνετε τον εαυτό σας να ξεχάσει κάτι;

Πώς να ξεχάσετε τις οδυνηρές αναμνήσεις

1. Προσδιορίστε τα ερεθίσματα σας

Οι αναμνήσεις εξαρτώνται από τα σημάδια, πράγμα που σημαίνει ότι απαιτούν ένα έναυσμα. Η κακή μνήμη σας δεν είναι συνεχώς στο κεφάλι σας. κάτι στο παρόν περιβάλλον σας υπενθυμίζει την κακή εμπειρία σας και ενεργοποιεί τη διαδικασία ανάκλησης.

Ορισμένες αναμνήσεις έχουν μόνο λίγα ερεθίσματα, όπως συγκεκριμένες μυρωδιές ή εικόνες, ενώ άλλες έχουν τόσα πολλά που είναι δύσκολο να αποφευχθούν. Για παράδειγμα, κάποιος με τραύμα που σχετίζεται με τη μάχη μπορεί να προκληθεί από δυνατούς θορύβους, μυρωδιά καπνού, κλειστές πόρτες, συγκεκριμένα τραγούδια, αντικείμενα στην άκρη του δρόμου κ.λπ.

Ο εντοπισμός των πιο συνηθισμένων ερεθισμάτων σας μπορεί να σας βοηθήσει να τους ελέγξετε. Όταν αναγνωρίζετε συνειδητά μια σκανδάλη, μπορείτε να εξασκηθείτε στην καταστολή της αρνητικής συσχέτισης. Όσο πιο συχνά καταπιέζετε αυτή τη συσχέτιση, τόσο πιο εύκολο θα γίνει. Οι ερευνητές πιστεύουν μπορείτε επίσης να συσχετίσετε εκ νέου μια σκανδάλη με μια θετική ή ασφαλή εμπειρία, σπάζοντας έτσι τη σύνδεση μεταξύ της σκανδάλης και της αρνητικής μνήμης.

2. Μιλήστε με έναν θεραπευτή

Εκμεταλλευτείτε τη διαδικασία ενοποίησης της μνήμης. Κάθε φορά που ανακαλείτε μια ανάμνηση, ο εγκέφαλός σας επανασυνδέει αυτή τη μνήμη. Μετά από ένα τραύμα, περιμένετε μερικές εβδομάδες για να σβήσουν τα συναισθήματά σας και στη συνέχεια ανακαλέστε ενεργά τη μνήμη σας σε έναν ασφαλή χώρο. Μερικοί θεραπευτές σας συμβουλεύουν να μιλάτε για την εμπειρία λεπτομερώς μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Άλλοι προτιμούν να γράψετε μια αφήγηση της ιστορίας σας και μετά να τη διαβάσετε κατά τη διάρκεια της θεραπείας.

Αναγκάζοντας τον εγκέφαλό σας να αναδομεί επανειλημμένα την επώδυνη μνήμη σας, θα σας επιτρέψει να ξαναγράψετε τη μνήμη σας με τρόπο που να μειώνει το συναισθηματικό τραύμα. Δεν θα σβήσετε τη μνήμη σας, αλλά όταν το θυμηθείτε, θα είναι λιγότερο επώδυνο.

3. Καταστολή μνήμης

Για χρόνια, ερευνητές έχουν διερευνήσει μια θεωρία καταστολής μνήμης που ονομάζεται παράδειγμα σκέψης/μη σκέψου. Πιστεύουν ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ανώτερες λειτουργίες του εγκεφάλου σας, όπως τη λογική και τον ορθολογισμό, για να διακόψετε συνειδητά τη διαδικασία ανάκλησης της μνήμης.

Βασικά, αυτό σημαίνει ότι εξασκείτε να σβήνετε σκόπιμα την επώδυνη μνήμη σας μόλις αυτή ξεκινήσει. Αφού το κάνετε αυτό για αρκετές εβδομάδες ή μήνες, μπορείτε (θεωρητικά) να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας να μην θυμάται. Βασικά αποδυναμώνετε τη νευρωνική σύνδεση που σας επιτρέπει να καλέσετε τη συγκεκριμένη μνήμη.

4. Θεραπεία έκθεσης

Η θεραπεία έκθεσης είναι ένας τύπος συμπεριφορικής θεραπείας που χρησιμοποιείται ευρέως στη θεραπεία του PTSD, η οποία μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για αναδρομές στο παρελθόν και εφιάλτες. Ενώ εργάζεστε με έναν θεραπευτή, αντιμετωπίζετε με ασφάλεια και τραυματικές αναμνήσεις και κοινά ερεθίσματα, ώστε να μπορείτε να μάθετε να τα αντιμετωπίζετε.

Η θεραπεία έκθεσης, που μερικές φορές ονομάζεται παρατεταμένη έκθεση, περιλαμβάνει συχνή επανάληψη ή σκέψη για την ιστορία του τραύματός σας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι θεραπευτές φέρνουν ασθενείς σε μέρη που απέφευγαν λόγω PTSD. ΕΝΑ πολυτοπική κλινική δοκιμή της θεραπείας έκθεσης μεταξύ γυναικών μελών της υπηρεσίας διαπίστωσε ότι η θεραπεία έκθεσης ήταν πιο επιτυχημένη από μια άλλη κοινή θεραπεία στη μείωση των συμπτωμάτων PTSD.

5. Προπρανολόλη

Η προπρανολόλη είναι ένα φάρμακο για την αρτηριακή πίεση από την κατηγορία φαρμάκων που είναι γνωστά ως β-αναστολείς και χρησιμοποιείται συχνά για τη θεραπεία τραυματικών αναμνήσεων. Η προπρανολόλη, η οποία χρησιμοποιείται επίσης για τη θεραπεία του άγχους απόδοσης, σταματά τη σωματική απόκριση του φόβου: τρεμάμενα χέρια, εφίδρωση, ταχυκαρδία και ξηροστομία.

Πρόσφατες διπλές τυφλές δοκιμές σε 60 άτομα με PTSD διαπίστωσαν ότι μια δόση προπρανολόλης που χορηγήθηκε 90 λεπτά πριν από την έναρξη μιας συνεδρίας ανάκλησης μνήμης (αφήγηση της ιστορίας σας), μία φορά την εβδομάδα για έξι εβδομάδες, παρείχε σημαντική μείωση στα συμπτώματα της PTSD.

Αυτή η διαδικασία εκμεταλλεύεται τη διαδικασία ενοποίησης μνήμης που συμβαίνει όταν ανακαλείτε μια μνήμη. Έχοντας προπρανολόλη στο σύστημά σας ενώ ανακαλείτε μια μνήμη καταστέλλει τη συναισθηματική απόκριση του φόβου. Αργότερα, οι άνθρωποι εξακολουθούν να θυμούνται τις λεπτομέρειες του γεγονότος, αλλά δεν αισθάνεται πλέον καταστροφικό και μη διαχειρίσιμο.

Η προπρανολόλη έχει πολύ υψηλό προφίλ ασφάλειας, πράγμα που σημαίνει ότι γενικά θεωρείται ασφαλές. Οι ψυχίατροι θα συνταγογραφούν συχνά αυτό το φάρμακο εκτός ετικέτας. (Δεν είναι ακόμη εγκεκριμένο από τον FDA για τη θεραπεία του PTSD.) Μπορείτε να ρωτήσετε τους τοπικούς ψυχιάτρους στην περιοχή σας και να δείτε εάν χρησιμοποιούν αυτό το πρωτόκολλο θεραπείας στις πρακτικές τους.

Πώς λειτουργεί η μνήμη;

Η μνήμη είναι η διαδικασία κατά την οποία το μυαλό σας καταγράφει, αποθηκεύει και ανακαλεί πληροφορίες. Είναι μια εξαιρετικά περίπλοκη διαδικασία που δεν είναι ακόμα καλά κατανοητή. Πολλές θεωρίες σχετικά με το πώς λειτουργούν οι διαφορετικές πτυχές της μνήμης είναι ακόμα αναπόδεικτες και συζητημένες.

Οι ερευνητές γνωρίζουν ότι υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι μνήμης, οι οποίοι εξαρτώνται όλοι από ένα πολύπλοκο δίκτυο νευρώνων (έχετε περίπου 100 δισεκατομμύρια) που βρίσκονται σε πολλά διαφορετικά μέρη του εγκεφάλου σας.

Το πρώτο βήμα στη δημιουργία μνήμης είναι η καταγραφή πληροφοριών στη βραχυπρόθεσμη μνήμη. Οι ερευνητές γνωρίζουν εδώ και αρκετές δεκαετίες ότι αυτή η διαδικασία κωδικοποίησης νέων αναμνήσεων βασίζεται σε μεγάλο βαθμό σε μια μικρή περιοχή του εγκεφάλου που ονομάζεται ιππόκαμπος. Είναι εκεί που η συντριπτική πλειονότητα των πληροφοριών που λαμβάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας έρχονται και παρέρχονται, μένοντας για λιγότερο από ένα λεπτό.

Μερικές φορές, ωστόσο, ο εγκέφαλός σας επισημαίνει συγκεκριμένα κομμάτια πληροφοριών ως σημαντικά και άξια να μεταφερθούν σε μακροπρόθεσμη αποθήκευση μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται ενοποίηση μνήμης. Είναι ευρέως αναγνωρισμένο ότι το συναίσθημα παίζει σημαντικό ρόλο σε αυτή τη διαδικασία.

Για δεκαετίες, οι ερευνητές πίστευαν ότι η ενοποίηση ήταν εφάπαξ. Μόλις αποθηκεύσετε μια μνήμη, θα ήταν πάντα εκεί. Πρόσφατη έρευνα, ωστόσο, έχει αποδείξει ότι αυτό δεν ισχύει.

Σκεφτείτε μια συγκεκριμένη μνήμη σαν μια πρόταση στην οθόνη ενός υπολογιστή. Κάθε φορά που ανακαλείτε μια ανάμνηση, πρέπει να ξαναγράψετε αυτήν την πρόταση, πυροδοτώντας συγκεκριμένους νευρώνες με μια συγκεκριμένη σειρά, σαν να πληκτρολογείτε τις λέξεις. Αυτή είναι μια διαδικασία γνωστή ως επανενοποίηση.

Μερικές φορές, όταν πληκτρολογείτε πολύ γρήγορα, κάνετε λάθη, αλλάζοντας μια λέξη εδώ ή εκεί. Ο εγκέφαλός σας μπορεί επίσης να κάνει λάθη όταν αναδομεί μια μνήμη. Κατά τη διαδικασία ανασυγκρότησης οι αναμνήσεις σας γίνονται εύπλαστες, πράγμα που σημαίνει ότι είναι δυνατό να τις προσαρμόσετε ή να τις χειριστείτε.

Ορισμένες τεχνικές και φάρμακα μπορούν να εκμεταλλευτούν τη διαδικασία επανασυγκράτησης, αφαιρώντας αποτελεσματικά, για παράδειγμα, τα συναισθήματα φόβου που σχετίζονται με μια συγκεκριμένη μνήμη.

Πώς θυμόμαστε καλές εναντίον κακών αναμνήσεων

Είναι γενικά κατανοητό ότι οι άνθρωποι θυμούνται τις συναισθηματικές αναμνήσεις πιο έντονα από τις βαρετές αναμνήσεις. Αυτό έχει να κάνει με μια μικρή περιοχή βαθιά μέσα στον εγκέφαλό σας που ονομάζεται αμυγδαλή.

Η αμυγδαλή παίζει σημαντικό ρόλο στη συναισθηματική απόκριση. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η συναισθηματική απόκριση της αμυγδαλής ενισχύει την αισθητηριακή σας επίγνωση, πράγμα που σημαίνει ότι εισάγετε και κωδικοποιείτε τις αναμνήσεις πιο αποτελεσματικά.

Η ικανότητα αίσθησης και μνήμης του φόβου έπαιξε ουσιαστικό ρόλο στην εξέλιξη της ανθρώπινης φυλής. Αυτός είναι ο λόγος που οι τραυματικές αναμνήσεις είναι τόσο δύσκολο να ξεχαστούν.

Πρόσφατη έρευνα ανακάλυψε ότι οι καλές και οι κακές αναμνήσεις είναι στην πραγματικότητα ριζωμένες σε διαφορετικά μέρη της αμυγδαλής, σε ξεχωριστές ομάδες νευρώνων. Αυτό αποδεικνύει ότι το μυαλό σας αναδομεί σωματικά τις καλές και τις κακές αναμνήσεις με διαφορετικό τρόπο.

Η κατώτατη γραμμή

Οι αναμνήσεις πόνου και τραύματος είναι δύσκολο να ξεχαστούν, αλλά υπάρχουν τρόποι να τις διαχειριστείς. Αν και η έρευνα προχωρά γρήγορα, δεν υπάρχουν ακόμη διαθέσιμα φάρμακα που να μπορούν να σβήσουν συγκεκριμένες αναμνήσεις.

Με λίγη σκληρή δουλειά, ωστόσο, μπορείτε να βρείτε έναν τρόπο να αποτρέψετε τις κακές αναμνήσεις να εμφανίζονται συνεχώς στο μυαλό σας. Μπορείτε επίσης να εργαστείτε για να αφαιρέσετε το συναισθηματικό στοιχείο αυτών των αναμνήσεων, καθιστώντας τις πολύ πιο εύκολα ανεκτές.