Διατάσεις γιόγκα εγκυμοσύνης για την πλάτη, τους γοφούς και τα πόδια

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Για τις έγκυες γυναίκες, οι διατάσεις μπορούν να προσφέρουν πολλά οφέλη. Μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε φόρμα, να χαλαρώσετε και να σας προετοιμάσει για τον τοκετό. Το πιο σημαντικό, μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση ορισμένων από τους πόνους που μπορεί να αντιμετωπίζετε.

Υπάρχουν όμως κάποια πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου πριν ξεκινήσετε. Η Relaxin είναι μια ορμόνη που υπάρχει στο σώμα. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τα επίπεδα χαλασίνης αυξάνονται. Βοηθά το σώμα να χαλαρώσει τον τράχηλο και τους συνδέσμους κατά τη διάρκεια του τοκετού.

Το Relaxin λιπαίνει και χαλαρώνει επίσης τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους της λεκάνης, κάτι που μπορεί να σας επιτρέψει να τεντωθείτε υπερβολικά σε δραστηριότητες όπως η γιόγκα. Για το λόγο αυτό, οι διατάσεις με υπερβολικό ενθουσιασμό μπορεί να είναι επικίνδυνες, καθώς μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό.

Για να αποφύγετε τυχόν προβλήματα, προσπαθήστε να μην εμβαθύνετε σε πόζες από ό,τι μπορούσατε πριν την εγκυμοσύνη. Εάν είστε αρχάριος, το μάντρα σας θα πρέπει να είναι το «απαλά και αργά».

Φροντίστε να λάβετε την έγκριση του γιατρού σας πριν κάνετε προγεννητική γιόγκα. Ορισμένες επιπλοκές της εγκυμοσύνης μπορεί να καταστήσουν την άσκηση επικίνδυνη.

Δοκιμάστε αυτές τις στάσεις για μια χαλαρωτική ρουτίνα που σας βοηθά να διαχειριστείτε τους πόνους και τους πόνους που μπορεί να νιώσετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.

Διατάσεις εγκυμοσύνης για ισχιαλγία και πόνο στην πλάτη

Γάτα-Αγελάδα

Αυτό το τέντωμα θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε απαλά το κάτω μέρος της πλάτης σας, να μειώσετε τον πόνο στο ισχίο και το κάτω μέρος της πλάτης και να βοηθήσει στον πόνο των στρογγυλών συνδέσμων.

Μπορεί επίσης να αυξήσει την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης. Η αύξηση της κυκλοφορίας του νωτιαίου υγρού σας βοηθά στη λίπανσή του όλη την ημέρα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή νέου πόνου και να απαλύνει αυτό που υπάρχει.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: χαλάκι γιόγκα

Οι μύες που δούλεψαν: σπονδυλική στήλη, βραχίονα, κοιλιακούς και πλάτη

1. Ξεκινήστε στα τέσσερα. Κρατήστε τις κορυφές των ποδιών σας επίπεδες στο χαλάκι, τους ώμους απευθείας πάνω από τους καρπούς σας και τους γοφούς απευθείας πάνω από τα γόνατά σας.
2. Καθώς εισπνέετε, ρίξτε την κοιλιά σας, αφήνοντας την πλάτη σας να κάψει, αλλά κρατήστε τους ώμους σας γυρισμένους προς τα πίσω και προς τα κάτω ενώ κοιτάτε μπροστά και ελαφρώς προς τα πάνω. Αυτή είναι η Αγελάδα.
3. Καθώς εκπνέετε, πιέστε στα χέρια σας και στρογγυλέψτε το πάνω μέρος της πλάτης σας, κοιτάζοντας προς την κοιλιά σας. Αυτή είναι η Cat.
4. Συνεχίστε να κινείστε στην καμάρα σας στις εισπνοές σας και στρογγυλοποιήστε στις εκπνοές σας.
5. Επαναλάβετε τουλάχιστον 5 φορές.

Seated piriformis stretch (τροποποιημένο Half Pigeon)

Αυτό το τέντωμα είναι χρήσιμο για όσους έχουν πόνο στη μέση ή ισχιακό.

Ο απιοειδής μυς είναι ένας μικρός μυς βαθιά στους γλουτούς που μπορεί να σπάσει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτό μπορεί συχνά να προκαλέσει πόνο στην πλάτη και στα πόδια λόγω της στενής σχέσης του με το ισχιακό νεύρο. Η ήπια διάταση αυτού του μυός μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σφιξίματος και του πόνου.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: καρέκλα

Οι μύες που δούλεψαν: σπονδυλική στήλη, απειροειδές, γλουτιαίοι

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας ακουμπισμένα στο έδαφος.
2. Σταυρώστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο γόνατο με τη μορφή του αριθμού «4».
3. Καθώς εκπνέετε, σκύψτε αργά προς τα εμπρός κρατώντας μια επίπεδη πλάτη μέχρι να νιώσετε τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης και στους γλουτούς σας. Σκεφτείτε να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη αντί να κυρτώνετε τους ώμους σας προς την αγκαλιά σας.
4. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Παιδική πόζα

Αυτή η στάση ανάπαυσης είναι ιδανική για να τεντώσετε απαλά αυτούς τους γοφούς, τη λεκάνη και τους μηρούς που πονάνε. Θα τεντώσετε επίσης τη σπονδυλική στήλη, ειδικά το κάτω μέρος της πλάτης.

Οι μύες που δούλεψαν: ο μέγιστος γλουτιαίος, οι στροφείς, οι μηριαίους και οι εκτατές της σπονδυλικής στήλης

1. Ξεκινήστε με τα τέσσερα στο χαλάκι, με τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας.
2. Κρατήστε τα μεγάλα δάχτυλά σας σε επαφή. Αυτό θα δώσει στην κοιλιά σας χώρο για να γλιστρήσει ανάμεσα στα γόνατά σας και να αποφύγετε την πίεση στους γοφούς σας. Μπορείτε επίσης να διευρύνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας εάν η επαφή τους ασκεί οποιαδήποτε πίεση στα γόνατά σας ή δεν παρέχει αρκετό χώρο για την κοιλιά σας.
3. Εισπνεύστε και νιώστε τη σπονδυλική σας στήλη να μεγαλώνει.
4. Καθώς εκπνέετε, φέρτε τον πισινό σας στις φτέρνες σας και χαμηλώστε τα κεφάλια σας προς το χαλάκι, ενώ τραβάτε το πηγούνι σας στο στήθος σας.
5. Ξεκουραστείτε εδώ, με το μέτωπό σας στο έδαφος. Μπορείτε επίσης να διπλώσετε μια κουβέρτα ή να χρησιμοποιήσετε ένα μπλοκ γιόγκα και να αφήσετε το κεφάλι σας να ακουμπήσει πάνω της αν το έδαφος είναι μακριά. Κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα.
6. Κρατήστε αυτό για τουλάχιστον 5 βαθιές, ομοιόμορφες αναπνοές.

Διατάσεις ισχίου εγκυμοσύνης

Γέφυρα

Το Bridge παρέχει ένα απαλό τέντωμα στους καμπτήρες του ισχίου σας. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση της μέσης, των κοιλιακών και των γλουτών. Θα βοηθήσει στην ανακούφιση από τους πόνους του ισχίου και της μέσης.

Σημείωση: Η γέφυρα θεωρείται επίσημα μια οπίσθια στροφή στη γιόγκα. Θα θέλετε να αποφύγετε τις «μεγάλες» κάμψεις στην πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά αυτό το ήπιο τέντωμα μπορεί να βοηθήσει με πόνους και να επιφέρει ευαισθητοποίηση της πυέλου. Αυτό μπορεί να σας ωφελήσει κατά τη διάρκεια του τοκετού.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: μπλοκ γιόγκα (προαιρετικό) για στάσεις αποκατάστασης ή πιο απαιτητικές

Οι μύες που δούλεψαν: μέγιστος γλουτιαίος, μηριαία, τετρακέφαλος, ορθός κοιλιακός, καμπτήρες ισχίου

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Θα πρέπει να απέχουν περίπου στο πλάτος των γοφών, αλλά μπορούν να απέχουν περισσότερο εάν είναι άνετο. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια δίπλα στο σώμα σας και, αν είναι δυνατόν, λυγίστε τα πόδια σας αρκετά ώστε τα δάχτυλά σας να μπορούν να βόσκουν το πίσω μέρος των φτέρνων σας.
2. Καθώς εισπνέετε, καμπυλώστε τη λεκάνη σας έως ότου το κάτω μέρος της πλάτης σας πιέζει απαλά στο πάτωμα, στη συνέχεια σηκώστε απαλά τους γοφούς σας και πίσω από το έδαφος, πιέζοντας ομοιόμορφα τα πόδια σας, διατηρώντας μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
3. Περιμένετε για μερικές μετρήσεις.
4. Καθώς εκπνέετε, κυλήστε απαλά τη σπονδυλική σας στήλη πίσω στο έδαφος, έναν σπόνδυλο τη φορά.
5. Καθώς χαλαρώνετε προετοιμάζοντας την επόμενη ανύψωση, βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι ουδέτερη. Το κάτω μέρος της πλάτης σας πρέπει να είναι ελαφρώς από το έδαφος, σεβόμενη τη φυσική καμπύλη της οσφυϊκής σας μοίρας.
6. Επαναλάβετε 10 φορές.

Πηγαίνετε στο επόμενο επίπεδο

Για να πάτε αυτό το τέντωμα του ισχίου στο επόμενο επίπεδο, θα θέλετε να έχετε ένα μπλοκ γιόγκα πρόχειρο. Θα ακουμπάτε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο μπλοκ. Αυτό θα δώσει στους καμπτήρες του ισχίου σας την ευκαιρία να ανοίξουν περισσότερο.

1. Ξεκινήστε ακολουθώντας τα βήματα 1 και 2 στην παραπάνω στάση Bridge.
2. Όταν φέρετε τους γοφούς σας πάνω από το επίπεδο του στήθους, σύρετε το μπλοκ γιόγκα κάτω από το ιερό οστό σας. Το μπλοκ μπορεί να είναι σε οποιοδήποτε επίπεδο/ύψος. Το κύριο πράγμα είναι ότι πρέπει να αισθάνεστε αρκετά σταθεροί για να ακουμπάτε το βάρος της λεκάνης σας πάνω της.
3. Εάν είχατε σχετικά εύκαμπτους γοφούς πριν από την εγκυμοσύνη, μπορείτε να σηκώσετε το ένα πόδι, να δείξετε τα δάχτυλά σας και να τα βάλετε προς τα πίσω στο πάτωμα. Η κορυφή του ποδιού σας θα είναι τώρα στραμμένη προς το έδαφος.
4. Μόλις μπείτε στη θέση σας, χαλαρώστε εντελώς και πάρτε 5 αργές, βαθιές αναπνοές.
5. Ξεβιδώστε αργά τα δάχτυλά σας και αλλάξτε τα πόδια σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Δεσμευμένη γωνία πόζα

Αυτή η καθιστή στάση είναι ανοιχτήρι γοφών. Επίσης, σταθεροποιεί και βοηθά στην ευαισθητοποίηση στη λεκάνη σας. Θα τεντώσετε το εσωτερικό των μηρών, την πλάτη και τον λαιμό σας.

Δοκιμάστε το ως υποστηριζόμενη στάση με μπάλα γιόγκα ή γέννησης για να στηριχτείτε.

Οι μύες που δούλεψαν: εσωτερικό των μηρών, των γοφών και της πλάτης

1. Καθίστε στο χαλάκι σας και λυγίστε τα γόνατά σας, ενώνοντας τα πέλματα των ποδιών σας μπροστά σας.
2. Πιάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και τραβήξτε τα πόδια σας απαλά προς τη λεκάνη σας.
3. Εισπνεύστε και καθίστε ψηλά στα οστά σας που κάθεστε, όχι στην ουρά σας. Δεν θέλεις τη λεκάνη σου να είναι κουμπωμένη εδώ.
4. Καθώς εκπνέετε, πιέστε τα γόνατά σας στο έδαφος. Διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη ίσια, αρχίστε απαλά να λυγίζετε στους γοφούς, φέρνοντας τον κορμό σας προς το έδαφος.
5. Όταν φτάσετε όσο πιο μακριά μπορείτε άνετα, απελευθερώστε οποιαδήποτε ένταση στο λαιμό σας ρίχνοντας το πηγούνι σας.
6. Μείνετε εδώ για 3 με 5 αργές, ομοιόμορφες αναπνοές. Εάν είναι δυνατόν, γέρνετε απαλά πιο μπροστά με κάθε εκπνοή, αλλά φροντίστε να μην τεντώνεστε υπερβολικά.

Ξιφίζω

Αυτό το τέντωμα είναι χρήσιμο για όσους έχουν σφιχτούς καμπτήρες ισχίου, τους μύες που τρέχουν κατά μήκος του μπροστινού μέρους του ισχίου σας. Αυτοί οι μύες μπορεί συχνά να σφίξουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης λόγω αλλαγών στη θέση της λεκάνης.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: μαξιλάρι ή χαλάκι γιόγκα

Οι μύες που δούλεψαν: καμπτήρες ισχίου, γλουτιαίοι, πυρήνας

1. Ξεκινήστε να γονατίζετε στο πάτωμα με τα γόνατά σας σε ένα χαλάκι γιόγκα ή μαξιλάρι για άνεση.
2. Βήμα ένα πόδι προς τα εμπρός, έτσι ώστε και το μπροστινό γόνατο και το ισχίο σας να βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών.
3. Καθώς εκπνέετε, σκύψτε αργά προς τα εμπρός, βάζοντας βάρος στο μπροστινό σας πόδι. Τετραγωνίστε τους γοφούς σας περιστρέφοντας το πίσω ισχίο σας προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος του ισχίου και του μηρού.
4. Κρατήστε τον τοίχο ή την καρέκλα για ισορροπία, εάν χρειάζεται.
5. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
6. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Διατάσεις εγκυμοσύνης για τα πόδια

Δίπλωμα προς τα εμπρός

Τα hamstrings, οι μεγάλοι μύες που τρέχουν κατά μήκος του πίσω μέρους των μηρών σας, σφίγγονται συχνά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Τα σφιχτά hamstrings μπορεί να οδηγήσουν σε πόνο στη μέση, πόνο στα πόδια και κακή κίνηση.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας

Οι μύες που δούλεψαν: μηριαία, χαμηλά πλάτη, γάμπες

1. Ξεκινήστε να στέκεστε σε ένα χαλάκι με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα εμπρός.
2. Σκύψτε προς τα εμπρός με επίπεδη πλάτη και χαμηλώστε αργά τα χέρια σας προς το πάτωμα.
3. Συνεχίστε μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος των ποδιών σας. Μπορείτε να ακουμπήσετε το χέρι σας για υποστήριξη οπουδήποτε είναι άνετο, αλλά αποφύγετε να ακουμπάτε τα χέρια σας στην ίδια την άρθρωση του γόνατος.
4. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
5. Για να αυξήσετε το τέντωμα, περάστε τα χέρια σας στη μία πλευρά και μετά στην άλλη μέχρι να νιώσετε ένα καλό τέντωμα.
6. Επαναλάβετε 3 φορές.

Η εγκυμοσύνη είναι μια περίοδος που αλλάζουν πολλά πράγματα στο σώμα σας, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν πόνους και πόνους. Ο πόνος στους μύες ή στις αρθρώσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να εκτελείτε καθημερινές δραστηριότητες καθώς και να μειώσει τη συνολική ποιότητα ζωής.

Η συμμετοχή στην άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς και η αναζήτηση της βοήθειας επαγγελματιών υγείας, όπως φυσιοθεραπευτές και χειροπράκτες, μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τον πόνο και να σας επιτρέψει να απολαύσετε την εγκυμοσύνη στο έπακρο.

Προσπαθήστε να κάνετε αυτές τις διατάσεις κάθε μέρα για να απαλύνετε μερικούς από τους πιο συνηθισμένους πόνους που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη. Μπορούν να βελτιώσουν την ευλυγισία σας και να ενισχύσουν τους μυς της σπονδυλικής στήλης και του πυρήνα σας. Η καθημερινή άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προετοιμασία του σώματός σας για έναν επιτυχημένο τοκετό.

Συμβουλή ειδικού: Ένα από τα πλεονεκτήματα του Child’s Pose είναι ότι μπορεί να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε την αναπνοή στο πίσω σώμα σας καθώς αισθάνεστε ότι διαστέλλεται. Η συγκέντρωση σε αυτό καθώς ξεκουράζεστε στη στάση μπορεί να σας ωφελήσει κατά τη διάρκεια του τοκετού.