Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τα οφέλη του μεσημεριανού ύπνου

Υπνάκος εναντίον ύπνου

Όταν κοιμάστε για 10 έως 20 λεπτά, εισέρχεστε στο πρώτο και μερικές φορές στο δεύτερο στάδιο του ύπνου. Αυτό είναι αρκετό για να σας ανανεώσει και να αποκομίσετε τα οφέλη που σχετίζονται με τον μεσημεριανό ύπνο.

Κατά τη διάρκεια του πραγματικού ύπνου το σώμα σας έχει την ευκαιρία να ολοκληρώσει και τα πέντε στάδια του κύκλου ύπνου μερικές φορές, κάτι που για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες επαναλαμβάνεται κάθε 90 έως 110 λεπτά.

Όταν κοιμάστε βαθύτερα, ο εγκέφαλός σας ανταποκρίνεται λιγότερο σε εξωτερικά ερεθίσματα, καθιστώντας δυσκολότερο το ξύπνημα και αυξάνοντας την πιθανότητα αγχώδους και κούρασης.

Τα οφέλη του υγιεινού ύπνου

Τα οφέλη του μεσημεριανού ύπνου για την υγεία έχουν αποδειχθεί επιστημονικά. Ακολουθεί μια ματιά στο τι μπορεί να κάνει για εσάς ένας γρήγορος υπνάκος.

Βελτιωμένη απόδοση

Διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι ο ημερήσιος μεσημεριανός ύπνος που κυμαίνεται από 10 έως 30 λεπτά μπορεί να αυξήσει την απόδοση και να σας κάνει πιο παραγωγικούς στη δουλειά. Ο μεσημεριανός ύπνος έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει:

• ψυχοκινητική ταχύτητα
• χρόνος αντίδρασης
• ετοιμότητα

Ενισχυμένη μάθηση

Με βάση διάφορες μελέτες, ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να βελτιώσει τις μαθησιακές σας δεξιότητες. Ο μεσημεριανός ύπνος όχι μόνο βελτιώνει την εστίαση και τη μνήμη σας, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε και να διατηρήσετε πληροφορίες, αλλά σπουδές έχουν επίσης διαπιστώσει ότι η ικανότητα εκμάθησης νέων πληροφοριών ενισχύεται αμέσως μετά τον υπνάκο.

Τα οφέλη του υπνάκου κατά τη μάθηση ξεκινούν από νωρίς. ΕΝΑ Μελέτη 2015 διαπίστωσε ότι ο μεσημεριανός ύπνος βελτίωσε την εκμάθηση λέξεων στα βρέφη.

Χαμηλή πίεση αίματος

Νέα έρευνα δείχνει ότι ένας μεσημεριανός ύπνος μπορεί να μειώσει σημαντικά την αρτηριακή πίεση. Τα αποτελέσματα μιας μελέτης που παρουσιάστηκε στην ετήσια επιστημονική συνεδρία του Αμερικανικού Κολλεγίου Καρδιολογίας του 2019 δείχνουν ότι ο μεσημεριανός ύπνος φαίνεται να είναι εξίσου αποτελεσματικός στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης με άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η μείωση της κατανάλωσης αλατιού και αλκοόλ.

Η μελέτη διαπίστωσε ότι κατά μέσο όρο, ο μεσημεριανός ύπνος μείωσε την αρτηριακή πίεση κατά 5 mm Hg. Αυτό είναι επίσης συγκρίσιμο με τη λήψη ενός φαρμάκου για την αρτηριακή πίεση σε χαμηλή δόση, το οποίο συνήθως μειώνει την αρτηριακή πίεση 5 έως 7 mm Hg.

Μόλις μια πτώση της αρτηριακής πίεσης κατά 2 mm Hg μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής έως και 10%.

Καλύτερη διάθεση

Ο υπνάκος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας. Οι σύντομοι μεσημεριανοί ύπνοι ενισχύουν τα επίπεδα ενέργειας και σας βοηθούν να ξεπεράσετε την απογευματινή ύφεση. Έχουν επίσης συνδεθεί με αυξημένη θετικότητα και καλύτερη ανοχή στην απογοήτευση.

Ο γρήγορος υπνάκος μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο κουρασμένοι και ευερέθιστοι εάν δεν κοιμηθήκατε καλά το προηγούμενο βράδυ.

Παρενέργειες του ημερήσιου ύπνου

Ενώ ο μεσημεριανός ύπνος έχει αποδειχθεί ότι προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες και ακόμη και αρνητικές συνέπειες για την υγεία σας, όταν δεν έχει προγραμματιστεί σωστά ή εάν έχετε ορισμένες υποκείμενες παθήσεις.

Οι μεσημεριανοί ύπνοι που ξεπερνούν τα 20 λεπτά μπορούν να αυξήσουν την αδράνεια του ύπνου, γεγονός που σας κάνει να νιώθετε αδιάφοροι και αποπροσανατολισμένοι. Αυτό συμβαίνει όταν ξυπνάτε από βαθύ ύπνο. Εάν έχετε ήδη έλλειψη ύπνου, τα συμπτώματα της αδράνειας ύπνου τείνουν να είναι πιο σοβαρά και να διαρκούν περισσότερο.

Ο πολύ μεγάλος ή πολύ αργός μεσημεριανός ύπνος μπορεί να κάνει πιο δύσκολο να κοιμηθείτε καλά τη νύχτα. Αυτό είναι ακόμη χειρότερο για άτομα με αϋπνία που έχουν ήδη προβλήματα με τον ύπνο τη νύχτα.

Οι μεγαλύτεροι μεσημεριανοί μεσημεριανοί ύπνοι έχουν επίσης συσχετιστεί με σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και θνησιμότητας από κάθε αιτία, σύμφωνα με Μετα-ανάλυση 2015. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι ημερήσιοι μεσημεριανοί μεσημεριανοί μεσημεριανοί μεσημεριανοί μεσημεριανοί ύπνοι που ξεπερνούσαν τα 60 λεπτά συσχετίστηκαν με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου και θανάτου από όλες τις αιτίες σε σύγκριση με τον μη μεσημεριανό ύπνο. Η ηλικία, η γενική υγεία και οι συνήθειες ύπνου μπορεί να παίζουν κάποιο ρόλο.

Πόσο καιρό θα πρέπει να είναι ένας υπνάκος;

Ο περιορισμός του μεσημεριανού ύπνου σας σε 10 έως 20 λεπτά μπορεί να σας κάνει να νιώθετε πιο προσεκτικοί και ανανεωμένοι. Περισσότερο από αυτό, ειδικά περισσότερο από 30 λεπτά, είναι πιθανό να σας κάνει να νιώθετε νωθροί, νωθροί και πιο κουρασμένοι από ό,τι πριν κλείσετε τα μάτια σας.

Η εξαίρεση σε αυτό είναι εάν σας στερείται ύπνου και έχετε την πολυτέλεια να μπορείτε να κοιμάστε αρκετά για να ολοκληρώσετε έναν πλήρη κύκλο ύπνου, που είναι τουλάχιστον 90 λεπτά.

Πότε είναι η καλύτερη ώρα για έναν υπνάκο;

Η καλύτερη ώρα για να πάρετε έναν υπνάκο εξαρτάται από μεμονωμένους παράγοντες όπως το πρόγραμμα ύπνου και την ηλικία σας. Για τους περισσότερους ανθρώπους, ο ύπνος νωρίς το απόγευμα είναι ο καλύτερος τρόπος. Ο μεσημεριανός ύπνος μετά τις 3 μ.μ. μπορεί να επηρεάσει τον νυχτερινό ύπνο.

Πόσο καιρό πρέπει να είναι ο μεσημεριανός ύπνος για ενήλικες έναντι παιδιών;

Τα παιδιά και οι ενήλικες έχουν διαφορετικές ανάγκες ύπνου και αυτές συνεχίζουν να αλλάζουν κατά τη διάρκεια της ζωής μας. Το να υπολογίσετε πόσο θα πρέπει να είναι ο μεσημεριανός ύπνος θα εξαρτηθεί από το πόσο ύπνο χρειάζεστε ανά νύχτα και από το πόσο πραγματικά κοιμάστε.

Στα παιδιά, η σύσταση για ώρες ύπνου ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία ως εξής:

• 0 έως 6 μήνες: δύο ή τρεις ημερήσιους υπνάκους που διαρκούν από 30 λεπτά έως 2 ώρες ο καθένας
• 6 έως 12 μήνες: δύο υπνάκους την ημέρα, διάρκειας από 20 λεπτά έως μερικές ώρες
• 1 έως 3 χρόνια: ένας απογευματινός υπνάκος διάρκειας 1 έως 3 ωρών
• 3 έως 5 χρόνια: ένας απογευματινός υπνάκος διάρκειας 1 ή 2 ωρών
• 5 έως 12 ετών: Δεν χρειάζεται υπνάκο εάν κοιμούνται τις συνιστώμενες 10 ή 11 ώρες τη νύχτα

Ένας υγιής ενήλικας δεν χρειάζεται να κοιμάται, αλλά μπορεί να επωφεληθεί από έναν υπνάκο 10 έως 20 λεπτών ή 90 έως 120 όταν στερείται ύπνου. Υπάρχει λίγο απόδειξη ότι οι ηλικιωμένοι μπορούν να επωφεληθούν από τον υπνάκο για μια ώρα το απόγευμα.

Τι συμβαίνει στο σώμα σας με πολύ ή πολύ λίγο ύπνο

Ο πολύς ή πολύ λίγος ύπνος μπορεί να έχει αρνητικά αποτελέσματα και και τα δύο μπορεί να αποτελούν ένδειξη ενός υποκείμενου προβλήματος.

Ο πολύς ύπνος μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε αηδιασμένοι πολύ καιρό αφού σηκωθείτε. Ο υπερβολικός ύπνος έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων παθήσεων, όπως:

• καρδιακή ασθένεια
• ευσαρκία
• διαβήτης τύπου 2
• πρόωρο θάνατο

Ο πολύ λίγος ύπνος μπορεί επίσης να έχει μια σειρά αρνητικών επιπτώσεων στην υγεία σας. Η έλλειψη ύπνου προκαλεί υπνηλία και ευερεθιστότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας και μπορεί να επηρεάσει την απόδοσή σας.

Άλλες επιπτώσεις της στέρησης ύπνου περιλαμβάνουν:

• αύξηση βάρους
• αυξημένο κίνδυνο διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και υψηλής αρτηριακής πίεσης
• χαμηλή σεξουαλική ορμή
• αυξημένο κίνδυνο ατυχημάτων
• εξασθένηση της μνήμης
• πρόβλημα συγκέντρωσης

Πάρε μακριά

Ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να είναι μια πολυτέλεια που λίγοι άνθρωποι μπορούν να αντέξουν οικονομικά σε αυτούς τους έντονους καιρούς, αλλά αν καταφέρετε να κρατήσετε έστω και 10 λεπτά κλειστά μάτια κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να αποκομίσετε πολλά οφέλη για την υγεία.