Φρούτα που πρέπει να αποφεύγουν τα άτομα με διαβήτη

Η διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα είναι ζωτικής σημασίας για τα άτομα με διαβήτη. Ενώ τα φρούτα είναι γενικά μια υγιεινή προσθήκη στις δίαιτες λόγω των βιταμινών, των φυτικών ινών και των αντιοξειδωτικών τους, ορισμένα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και γλυκαιμικούς δείκτες, που θα μπορούσαν να επηρεάσουν αρνητικά τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Παρακάτω είναι μερικά φρούτα που τα άτομα με διαβήτη πρέπει να καταναλώνουν με προσοχή ή να αποφεύγουν εντελώς.

Τι κάνει ένα φρούτο ακατάλληλο για άτομα με διαβήτη;

Οι κύριοι παράγοντες που κάνουν ένα φρούτο λιγότερο κατάλληλο για άτομα με διαβήτη περιλαμβάνουν:

• Υψηλός γλυκαιμικός δείκτης (GI): Ο γλυκαιμικός δείκτης κατατάσσει τα τρόφιμα σε μια κλίμακα από 0 έως 100 με βάση το πόσο γρήγορα αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη προκαλούν γρήγορες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα.
• Υψηλό γλυκαιμικό φορτίο (GL): Το γλυκαιμικό φορτίο λαμβάνει υπόψη τόσο το GI όσο και την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε ένα τυπικό μέγεθος μερίδας. Ένα υψηλό GL δείχνει ότι μια μερίδα του φαγητού επηρεάζει σημαντικά το σάκχαρο στο αίμα.
• Υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη: Αν και η φρουκτόζη είναι φυσικό σάκχαρο, οι υπερβολικές ποσότητες μπορούν να βλάψουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να αυξήσουν τον κίνδυνο λιπώδους ηπατικής νόσου.
• Χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη, βοηθώντας στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες αλλά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα.

Φρούτα που πρέπει να αποφεύγουν τα άτομα με διαβήτη

1. Μπανάνες (υπερώριμες)

• Γλυκαιμικός δείκτης: 51 (ώριμο) έως 62 (υπερώριμο)
• Υδατάνθρακες ανά 100 g: 23 g (συμπεριλαμβανομένων 12 g σακχάρων)

Καθώς οι μπανάνες ωριμάζουν, τα ανθεκτικά άμυλα τους μετατρέπονται σε απλά σάκχαρα, καθιστώντας τες ευκολότερες στην πέψη αλλά πιο γρήγορα αυξάνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Οι υπερώριμες μπανάνες, ειδικότερα, έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, οδηγώντας σε ταχεία απορρόφηση γλυκόζης.

Η ταχεία απορρόφηση γλυκόζης διεγείρει την απελευθέρωση ινσουλίνης. Για τα άτομα με διαβήτη, των οποίων η λειτουργία της ινσουλίνης είναι μειωμένη, αυτό οδηγεί σε παρατεταμένα αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Συμβουλή: Επιλέξτε μικρότερες μπανάνες ή καταναλώστε τις με ξηρούς καρπούς για να εξισορροπήσετε το γλυκαιμικό φορτίο.

2. Μάγκο

• Γλυκαιμικός δείκτης: 51-60
• Υδατάνθρακες ανά 100 g: 15 g (συμπεριλαμβανομένων 14 g σακχάρων)

Τα μάνγκο είναι φυσικά πλούσια σε φρουκτόζη και σακχαρόζη. Ενώ τα μάνγκο παρέχουν βιταμίνες Α και C, η υψηλή περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα εάν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες.

Η φρουκτόζη μεταβολίζεται στο ήπαρ και η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη με την πάροδο του χρόνου. Επιπλέον, η χαμηλή περιεκτικότητα του μάνγκο σε φυτικές ίνες αποτυγχάνει να μετριάσει την απότομη αύξηση της ζάχαρης.

Μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrients αποκάλυψε ότι τα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη μπορούν να επιδεινώσουν τα μεταγευματικά επίπεδα γλυκόζης, ιδιαίτερα σε άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη.

3. Σταφύλια

• Γλυκαιμικός δείκτης: 59
• Υδατάνθρακες ανά 100 g: 18 g (συμπεριλαμβανομένων 16 g σακχάρων)

Τα σταφύλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκόζη, η οποία μπορεί να αυξήσει γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Λόγω του μικρού μεγέθους των σταφυλιών, οι άνθρωποι συχνά υπερκαταναλώνουν τα σταφύλια, επιδεινώνοντας τη γλυκαιμική τους επίδραση. Η απουσία σημαντικών φυτικών ινών στα σταφύλια επιτρέπει στη γλυκόζη να εισέλθει γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος.

Συμβουλή: Μια μικρή χούφτα σταφύλια (10-12 σταφύλια) είναι ασφαλέστερο μέγεθος μερίδας εάν καταναλώνεται περιστασιακά.

4. Καρπούζι

• Γλυκαιμικός δείκτης: 76
• Υδατάνθρακες ανά 100 g: 8 g (συμπεριλαμβανομένων 6 g σακχάρων)

Το καρπούζι έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη παρά τη σχετικά χαμηλή περιεκτικότητά του σε υδατάνθρακες. Η ταχεία πέψη της ζάχαρης στο καρπούζι μπορεί να προκαλέσει αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα.

Η υψηλή περιεκτικότητα σε νερό του καρπουζιού αραιώνει τη συγκέντρωση σακχάρου του, αλλά το χαμηλό επίπεδο φυτικών ινών επιτρέπει τη γρήγορη απορρόφηση των σακχάρων στην κυκλοφορία του αίματος.

5. Ανανάς

• Γλυκαιμικός δείκτης: 66
• Υδατάνθρακες ανά 100 g: 13 g (συμπεριλαμβανομένων 10 g σακχάρων)

Οι ανανάδες περιέχουν σημαντικές ποσότητες γλυκόζης και φρουκτόζης. Ο γλυκαιμικός δείκτης των ανανά τους καθιστά λιγότερο ευνοϊκούς για άτομα με διαβήτη.

Το ένζυμο βρωμελίνης του ανανά βελτιώνει την πέψη αλλά δεν επιβραδύνει την απορρόφηση της ζάχαρης. Για τους διαβητικούς, αυτό μπορεί να σημαίνει γρήγορη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

6. Λίτσι

• Γλυκαιμικός δείκτης: 79
• Υδατάνθρακες ανά 100 g: 17 g (συμπεριλαμβανομένων 15 g σακχάρων)

Τα λίτσι είναι πλούσια σε ζάχαρη και έχουν πολύ υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος μπορεί να αυξήσει γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Η υψηλή συγκέντρωση ζάχαρης στα λίτσι, σε συνδυασμό με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οδηγεί σε σχεδόν άμεση άνοδο των επιπέδων γλυκόζης μετά την κατανάλωση.

7. Αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, χουρμάδες, βερίκοκα)

• Γλυκαιμικός δείκτης: 62-103 (διαφέρει ανάλογα με τα φρούτα)
• Υδατάνθρακες ανά 100 g: 64-75 g (συμπεριλαμβανομένων 50-65 g σακχάρων)

Τα αποξηραμένα φρούτα συμπυκνώνουν τα σάκχαρά τους, καθιστώντας τα πολύ υψηλότερα σε υδατάνθρακες σε σύγκριση με τα φρέσκα φρούτα τους.

Χωρίς νερό και φυτικές ίνες έως μέτρια απορρόφηση, τα σάκχαρα στα αποξηραμένα φρούτα εισέρχονται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια σταφίδας περιέχουν σχεδόν τετραπλάσια περιεκτικότητα σε ζάχαρη από τα φρέσκα σταφύλια.

Μια ανασκόπηση του 2020 στο Journal of Diabetes Research τόνισε ότι τα αποξηραμένα φρούτα αυξάνουν σημαντικά το γλυκαιμικό φορτίο, ειδικά όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες.

Συνοψίζοντας, ενώ τα φρούτα είναι γενικά ωφέλιμα, τα άτομα με διαβήτη πρέπει να είναι προσεκτικά με ορισμένα φρούτα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και ζάχαρη, όπως οι μπανάνες, τα μάνγκο και το καρπούζι. Η κατανόηση των γλυκαιμικών ιδιοτήτων αυτών των φρούτων, της περιεκτικότητάς τους σε ζάχαρη και των επιπτώσεών τους στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα θα βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη να κάνουν καλύτερες διατροφικές επιλογές. Επιλέγοντας φρούτα χαμηλού GI, τα άτομα με διαβήτη μπορούν να απολαμβάνουν τα οφέλη για την υγεία των φρούτων χωρίς να διακυβεύεται ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα.