Υδατάνθρακες σε καστανό, λευκό και άγριο ρύζι: Καλοί έναντι κακών υδατανθράκων

Ποσότητα υδατανθράκων στο ρύζι

καστανό ρύζι

Συνολικοί υδατάνθρακες: 52 γραμμάρια (ένα φλιτζάνι, μαγειρεμένο ρύζι με μακριά κόκκους)

Το καστανό ρύζι είναι το καλύτερο ρύζι σε ορισμένους κύκλους υγιεινών τροφών, καθώς θεωρείται πιο θρεπτικό. Το καστανό ρύζι είναι δημητριακό ολικής αλέσεως και έχει περισσότερες φυτικές ίνες από το λευκό ρύζι. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου και σεληνίου. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2, στη μείωση της χοληστερόλης και στην επίτευξη ιδανικού σωματικού βάρους. Ανάλογα με τον τύπο, μπορεί να έχει ξηρή, αρωματική ή γλυκιά γεύση.

άσπρο ρύζι

Συνολικοί υδατάνθρακες: 53 γραμμάρια (ένα φλιτζάνι, κοντόκοκκο, μαγειρεμένο)

Το λευκό ρύζι είναι το πιο δημοφιλές είδος ρυζιού και μπορεί να είναι αυτό που χρησιμοποιείται περισσότερο. Η επεξεργασία που υφίσταται το λευκό ρύζι το εξαντλεί από ορισμένες από τις φυτικές ίνες, τις βιταμίνες και τα μέταλλα του. Όμως ορισμένα είδη λευκού ρυζιού είναι εμπλουτισμένα με πρόσθετα θρεπτικά συστατικά. Εξακολουθεί να είναι μια δημοφιλής επιλογή σε όλους τους τομείς.

Αγριο ρύζι

Συνολικοί υδατάνθρακες: 35 γραμμάρια (ένα φλιτζάνι, μαγειρεμένο)

Το άγριο ρύζι είναι στην πραγματικότητα ο κόκκος τεσσάρων διαφορετικών ειδών χόρτου. Αν και τεχνικά δεν είναι ρύζι, αναφέρεται συνήθως ως ρύζι για πρακτικούς σκοπούς. Η μαστιχωτή υφή του έχει μια γήινη, ξηρή γεύση που πολλοί βρίσκουν ελκυστική. Το άγριο ρύζι είναι επίσης πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά.

Μαύρο ρύζι

Συνολικοί υδατάνθρακες: 34 γραμμάρια (ένα φλιτζάνι, μαγειρεμένο)

Το μαύρο ρύζι έχει μια ξεχωριστή υφή και μερικές φορές γίνεται μοβ μόλις ψηθεί. Είναι γεμάτο φυτικές ίνες και περιέχει σίδηρο, πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικά. Χρησιμοποιείται συχνά σε πιάτα με επιδόρπια, καθώς ορισμένα είδη είναι ελαφρώς γλυκά. Μπορείτε να πειραματιστείτε χρησιμοποιώντας μαύρο ρύζι σε διάφορα πιάτα.

Κόκκινο ρύζι

Συνολικοί υδατάνθρακες: 45 γραμμάρια (ένα φλιτζάνι, μαγειρεμένο)

Το κόκκινο ρύζι είναι μια άλλη θρεπτική επιλογή που έχει επίσης πολλές φυτικές ίνες. Πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν τη γεύση ξηρών καρπών και την λαστιχωτή υφή του. Ωστόσο, η γεύση του κόκκινου ρυζιού μπορεί να είναι αρκετά περίπλοκη. Μπορεί να βρείτε το χρώμα του μια αισθητική βελτίωση σε ορισμένα πιάτα.

Περίληψη

Διαφορετικά είδη ρυζιού μπορεί να είναι παρόμοια σε περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά αρκετά διαφορετικά σε θρεπτικά συστατικά. Το λευκό ρύζι είναι το λιγότερο θρεπτικό γιατί η επεξεργασία που υφίσταται το αφαιρεί από φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Καλοί εναντίον κακών υδατανθράκων

Προσπαθήστε να λαμβάνετε υδατάνθρακες από πηγές δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ή το άγριο ρύζι, που περιέχουν και τα δύο υγιεινές φυτικές ίνες. Είναι επίσης σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι τρώτε τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων καθημερινά.

Η Mayo Clinic συνιστά να λαμβάνετε μεταξύ 225 και 325 γραμμάρια υδατανθράκων κάθε μέρα. Αυτό θα πρέπει να αποτελεί περίπου το 45 με 65 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας και θα πρέπει να καταναλώνεται όλη την ημέρα. Προσπαθήστε πάντα να κάνετε θρεπτικές επιλογές όσον αφορά τους υδατάνθρακες, καθώς δεν είναι όλοι ίσοι.

Περίληψη

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητο μέρος της καθημερινής σας διατροφής, αλλά ορισμένοι υδατάνθρακες είναι καλύτεροι από άλλους. Είναι καλύτερο να λαμβάνετε τους καθημερινούς υδατάνθρακες από πηγές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όταν είναι δυνατόν.

Επιλογές ρυζιού με χαμηλούς υδατάνθρακες

Σας αρέσει η υφή του ρυζιού αλλά θέλετε να χρησιμοποιήσετε ένα υποκατάστατο ρυζιού με λιγότερους υδατάνθρακες; Μπορείτε να φτιάξετε ρύζι από κουνουπίδι ή μπρόκολο. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το koniac, το οποίο είναι ένα ασιατικό ριζικό λαχανικό. Αυτό είναι γνωστό ως ρύζι Shirataki.

Ενώ μπορείτε να αγοράσετε τα υποκατάστατα ρυζιού με χαμηλούς υδατάνθρακες σε ορισμένα εξειδικευμένα καταστήματα υγιεινής διατροφής και παντοπωλεία, ίσως θελήσετε να σκεφτείτε να τα φτιάξετε μόνοι σας. Η κατασκευή τους είναι σχετικά απλή:

• Ψιλοκόψτε το λαχανικό της αρεσκείας σας για να το τοποθετήσετε σε έναν επεξεργαστή τροφίμων
• Βάλτε σε έναν επεξεργαστή τροφίμων μέχρι να επιτύχετε την επιθυμητή συνοχή
• Μπορείτε να το βάλετε στο φούρνο μικροκυμάτων για λίγα λεπτά ή να το ψήσετε στο μάτι της κουζίνας. Μπορεί να θέλετε να το μαγειρέψετε για μικρότερο χρονικό διάστημα για να διατηρήσετε λίγη από την ωμή τραγανότητα.

Περίληψη

Τα λαχανικά όπως το κουνουπίδι, το μπρόκολο και το κονιάκ είναι καλά υποκατάστατα εάν θέλετε να αντικαταστήσετε το ρύζι με λιγότερους υδατάνθρακες. Μπορείτε να μιμηθείτε την υφή του ρυζιού ψιλοκόβοντας αυτά τα λαχανικά σε έναν επεξεργαστή τροφίμων.

Το takeaway

Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα πράγματα στη ζωή, η ισορροπία και το μέτρο είναι το κλειδί. Συνδυάστε το ρύζι με εξαιρετικά θρεπτικά, υγιεινά τρόφιμα. Φροντίστε να περιορίσετε τη μερίδα σας σε ένα φλιτζάνι ρύζι ανά γεύμα. Θα πρέπει να αποτελεί μόνο περίπου το ένα τρίτο ή ένα τέταρτο του γεύματός σας.

Ιδανικά το ρύζι πρέπει να συνδυάζεται με λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνη. Χρησιμοποιήστε το ως συνοδευτικό ή σε σούπες ή κατσαρόλες. Το καστανό ρύζι μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο χορτάτοι, ώστε να μην λαχταράτε περισσότερο φαγητό πολύ σύντομα. Επιπλέον, μπορεί να σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε για να περάσετε τη μέρα σας.