Τα δάχτυλα τεντώνονται για να δοκιμάσετε αμέσως

Διατάσεις για τη βελτίωση της ευελιξίας και της κινητικότητας

1. Ανύψωση δακτύλων

Μπορείτε να κάνετε αυτό το τέντωμα ένα πόδι τη φορά ή με τα δύο πόδια μαζί.

1. Καθίστε με τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας, προσπαθώντας να τα φέρετε όλα στο ίδιο ύψος.
3. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
4. Χαμηλώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
5. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πόδι.

2. Ανύψωση και εξάπλωση των δακτύλων

Μπορείτε να κάνετε αυτό το τέντωμα ένα πόδι τη φορά ή με τα δύο πόδια μαζί. Βάλτε ένα λάστιχο γύρω από τα δάχτυλα των ποδιών σας για να αυξήσετε την αντίσταση και να το κάνετε πιο δύσκολο.

1. Καθίστε με τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας, προσπαθώντας να τα φέρετε όλα στο ίδιο ύψος.
3. Όταν ανασηκωθούν, απλώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο πιο μακριά γίνεται.
4. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
5. Χαλαρώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και χαμηλώστε τα πίσω.
6. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πόδι.

3. Λάμψη δακτύλων

1. Σταθείτε δίπλα σε μια σκληρή όρθια επιφάνεια σαν τοίχο με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να σταθεροποιηθείτε, λυγίστε τα δάχτυλα του ενός ποδιού σας καθώς τα πιέζετε στον τοίχο. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
3. Μετακινήστε το πόδι σας προς τα πίσω ώστε να είναι επίπεδο στο πάτωμα.
4. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πόδι.

4. Τράβηγμα μεγάλου δακτύλου

Αυτό το τέντωμα αυξάνει την κινητικότητα και την ευελιξία στο μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας. Μπορείτε επίσης να το κάνετε χρησιμοποιώντας τα χέρια σας εάν δεν υπάρχει διαθέσιμη πετσέτα ή ζώνη.

1. Καθίστε με τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Τυλίξτε μια πετσέτα ή ζώνη γύρω από το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας.
3. Τραβήξτε την πετσέτα ή τη ζώνη προς το μέρος σας ενώ την πιέζετε με το πόδι σας. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πόδι.

5. Πλάγιο τέντωμα δακτύλου

Αυτό τεντώνει τα δάχτυλα των ποδιών σας από τη μια πλευρά στην άλλη αντί για πάνω και κάτω. Μπορείτε να κάνετε αυτό το τέντωμα ένα πόδι τη φορά ή με τα δύο πόδια μαζί.

1. Καθίστε με τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω.
3. Μετακινήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα αριστερά χωρίς να μετακινήσετε το πόδι σας. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
4. Χαλαρώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
5. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω.
6. Μετακινήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα δεξιά χωρίς να μετακινήσετε το πόδι σας. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
7. Χαλαρώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
8. Επαναλάβετε το τέντωμα με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα κάτω.
9. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πόδι.

6. Ανύψωση των ποδιών, σημαδέψτε και μπούκλα

Μπορείτε να κάνετε αυτό το τέντωμα ένα πόδι τη φορά ή με τα δύο πόδια μαζί.

1. Καθίστε με τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Σηκώστε το μπροστινό μέρος του ποδιού σας, αφήνοντας τη φτέρνα σας στο πάτωμα.
3. Σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
4. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα κάτω. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
5. Σηκώστε τη φτέρνα σας και τυλίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω, έτσι ώστε τα νύχια των ποδιών σας ή οι άκρες των ποδιών σας να βρίσκονται στο πάτωμα.
6. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πόδι.

7. Όρθιο τέντωμα των ποδιών

1. Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο.
2. Σταυρώστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας πόδι στον αστράγαλο.
3. Στρέψτε τα δάχτυλα του αριστερού σας ποδιού και πιέστε τα στο πάτωμα, έτσι ώστε τα νύχια σας να ακουμπούν στο πάτωμα. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
4. Χαλαρώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
5. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πόδι.

Διατάσεις που αυξάνουν τη δύναμη

8. Σπάιλ στα δάχτυλα

Μπορείτε να κάνετε αυτό το τέντωμα ένα πόδι τη φορά ή με τα δύο πόδια μαζί. Βάλτε ένα λάστιχο γύρω από τα δάχτυλα των ποδιών σας για να αυξήσετε την αντίσταση και να το κάνετε πιο δύσκολο.

1. Καθίστε με τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Ανοίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
3. Χαλαρώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
4. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πόδι.

9. Ανασηκώστε τα δάχτυλα και πιέστε

Αυτό το τέντωμα βελτιώνει τον έλεγχο των κινήσεων των δακτύλων των ποδιών καθώς και τις ενισχύει.

1. Καθίστε με τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Σηκώστε τα δάχτυλά σας στο ένα πόδι ή και στα δύο πόδια ταυτόχρονα, προσπαθώντας να τα σηκώσετε όλα στο ίδιο ύψος.
3. Πιέστε μόνο το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας προς τα κάτω και πάνω 10 φορές.
4. Πιέστε μόνο το μικρό σας δάχτυλο πάνω-κάτω 10 φορές.
5. Εναλλακτικά πιέζοντας το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας πάνω-κάτω 1 φορά με το πάτημα του μικρού σας ποδιού πάνω-κάτω 1 φορά.
6. Επαναλάβετε εναλλάξ τα μεγάλα και μικρά δάχτυλα 10 φορές σε κάθε πόδι.

10. Doming

Αυτό το τέντωμα δυναμώνει τα δάχτυλα των ποδιών σας και ανασηκώνει («θόλους») την καμάρα του ποδιού σας.

1. Καθίστε με τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Προσπαθήστε να πιάσετε το πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε μια κίνηση αρπαγής και όχι μόνο να κουλουριάζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
3. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
4. Χαλαρώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
5. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πόδι.

11. Μπούκλα στα δάχτυλα

Αυτό το τέντωμα δυναμώνει τα δάχτυλα των ποδιών σας. Μερικές φορές αποκαλείται επίσης «σκράψιμο πετσετών» για τη δράση της συγκέντρωσης της πετσέτας κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Η προσθήκη βάρους στην πετσέτα αυξάνει τη δυσκολία.

1. Καθίστε με τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Τοποθετήστε μια μικρή πετσέτα στο πάτωμα με τη κοντή πλευρά προς το μέρος σας.
3. Πιάστε την πετσέτα με τα δάχτυλα στο ένα πόδι και προσπαθήστε να την τραβήξετε προς το μέρος σας.
4. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
5. Χαλαρώστε το πόδι σας.
6. Επαναλάβετε 10 φορές με κάθε πόδι.

12. Μαρμάρινο pick up

1. Καθίστε με τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Τοποθετήστε δύο μπολ στο πάτωμα μπροστά σας, ένα άδειο και ένα να κρατάει 10 με 20 μάρμαρα.
3. Μετακινήστε κάθε μάρμαρο στο άδειο μπολ χρησιμοποιώντας τα δάχτυλα του ενός ποδιού.
4. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

13. Περπάτημα στην άμμο

Αυτό είναι καλό για την ενίσχυση των ποδιών, των ποδιών και των γάμπων σας. Μπορεί να είναι κουραστικό, γι’ αυτό κάντε το για 5 έως 10 λεπτά στην αρχή και στη συνέχεια αυξήστε τον χρόνο όπως είναι ανεκτός.

Περπατήστε ξυπόλητοι σε ένα μέρος καλυμμένο με άμμο, όπως μια παραλία ή μια αμμουδιά.

Διατάσεις για κότσι

Ένας κάλος μοιάζει με ένα εξόγκωμα στο εξωτερικό της άρθρωσης του μεγάλου δακτύλου σας, αλλά τελικά προέρχεται από κακή ευθυγράμμιση των οστών. Μπορεί να είναι επώδυνες. Αυτές οι διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της κινητικότητας στο πόδι σας και στην ανακούφιση από τον πόνο.

14. Τέντωμα μεγάλου δακτύλου

Αυτό το τέντωμα είναι καλό εάν τα δάχτυλα των ποδιών σας έχουν στριμωχτεί από το να φοράτε στενά ή μυτερά παπούτσια.

1. Καθίστε με τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε τον αστράγαλό σας στον αριστερό μηρό.
3. Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας, μετακινήστε το δάχτυλο του ποδιού σας πάνω, κάτω και προς κάθε πλευρά, κρατώντας το για 5 δευτερόλεπτα σε κάθε θέση.
4. Επαναλάβετε 10 φορές.
5. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε στο μεγάλο δάχτυλο του αριστερού σας ποδιού.

15. Τέντωμα δακτύλου

Αυτό το τέντωμα απελευθερώνει την πίεση στα κακώς ευθυγραμμισμένα, επώδυνα δάχτυλα των ποδιών.

1. Καθίστε με τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε τον αστράγαλό σας στον αριστερό μηρό.
3. Συνδέστε τα δάχτυλα του δεξιού σας χεριού με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
4. Τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας μακριά με τα δάχτυλά σας όσο μπορείτε.
5. Ξαναβάλτε το πόδι σας στο πάτωμα.
6. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.

Διατάσεις για πελματιαία απονευρωσίτιδα

Η πελματιαία απονευρωσίτιδα είναι φλεγμονή του συνδέσμου που εκτείνεται κάτω από το πόδι σας από το πέλμα μέχρι τη φτέρνα. Προκαλείται από υπερβολική χρήση. Δεν είναι πραγματικά πρόβλημα στα δάχτυλα των ποδιών, αλλά οι διατάσεις που αφορούν τα δάχτυλα των ποδιών σας μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και την ανακούφισή του.

16. Προέκταση δακτύλου

Θα πρέπει να νιώσετε αυτό το τέντωμα κάτω από το πόδι σας. Κάντε μασάζ στην καμάρα του ποδιού σας με τους αντίχειρές σας ενώ κάνετε αυτό το τέντωμα για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητά του.

1. Καθίστε με τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Σηκώστε το πόδι με το πονεμένο πόδι και τοποθετήστε αυτόν τον αστράγαλο στο αντίθετο πόδι.
3. Λυγίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω προς την κνήμη σας.
4. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
5. Χαλαρώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
6. Επαναλάβετε 10 φορές.

17. Ρολό μπουκαλιού

Ενώ κυλάτε το μπουκάλι, εστιάστε σε επώδυνες περιοχές στο κάτω μέρος του ποδιού σας.

1. Καθίστε με τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Τοποθετήστε ένα μπουκάλι παγωμένο νερό στο πάτωμα μπροστά σας.
3. Τοποθετήστε το πονεμένο πόδι στο μπουκάλι.
4. Κυλήστε το μπουκάλι με το πόδι σας.
5. Συνεχίστε για 1 με 2 λεπτά.

18. Ρολό μπάλας

Ενώ κυλάτε την μπάλα, εστιάστε σε επώδυνες περιοχές στο κάτω μέρος του ποδιού σας.

1. Καθίστε με τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Τοποθετήστε μια μπάλα του γκολφ ή του τένις στο πάτωμα μπροστά σας.
3. Τοποθετήστε το πονεμένο πόδι στην μπάλα.
4. Κυλήστε το μπουκάλι με το πόδι σας.
5. Συνεχίστε για 1 με 2 λεπτά.

Διατάσεις για σφυροδάχτυλα

Ένα δάκτυλο του σφυριού κάμπτεται προς τα κάτω στην άρθρωση του μεσαίου δακτύλου. Προσβάλλει συνήθως το δεύτερο δάχτυλο του ποδιού και συχνά οφείλεται στη χρήση στενών ή μυτερών παπουτσιών.

19. Τράβηγμα στα δάχτυλα

Αυτό τεντώνει την λυγισμένη άρθρωση, βοηθώντας τα οστά να επιστρέψουν στην κανονική τους θέση. Θα πρέπει να γίνει απαλά.

1. Καθίστε με τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε τον αστράγαλό σας στον αριστερό μηρό.
3. Τραβήξτε αργά και απαλά το λυγισμένο δάκτυλο του ποδιού προς τα κάτω, τεντώνοντας την άρθρωση. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε προσβεβλημένο δάκτυλο.

Η μπούκλα των δακτύλων και οι μαρμάρινες εκτάσεις που περιγράφηκαν προηγουμένως είναι επίσης χρήσιμες για το σφυροδάχτυλο.

Μένοντας στα πόδια σας

Τα οστά στα δάχτυλα των ποδιών σας ονομάζονται φάλαγγες. Κάθε ένα από τα δάχτυλα των ποδιών σας αποτελείται από δύο ή τρεις φάλαγγες. Προχωρώντας από το νύχι του ποδιού προς το πόδι σας, ονομάζονται άπω, μεσαία και εγγύς φάλαγγα. Το δεύτερο έως το τέταρτο δάχτυλό σας έχουν και τα τρία. Τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας έχουν μόνο δύο: το άπω και το εγγύς.

Οι αρθρώσεις είναι εκεί που συνδέονται δύο οστά. Οι αρθρώσεις των δακτύλων σας περιλαμβάνουν επίσης το σημείο όπου τα οστά των δακτύλων σας συνδέονται με το επόμενο οστό στο πόδι σας, τα οποία ονομάζονται μετατάρσια.

Μέσα στις αρθρώσεις, ο χόνδρος στα άκρα των οστών τους επιτρέπει να γλιστρούν ομαλά το ένα πάνω στο άλλο όταν κινούνται. Το σώμα σας δημιουργεί ένα λιπαντικό που ονομάζεται αρθρικό υμένα που βοηθά τα οστά να κινούνται πιο εύκολα.

Δεν υπάρχουν μύες στα δάχτυλα των ποδιών σας. Η κίνησή τους ελέγχεται από τένοντες και συνδέσμους που συνδέουν τα δάχτυλα των ποδιών σας με τους μύες του ποδιού και των ποδιών σας.

Ποια είναι τα οφέλη των διατάσεων των ποδιών;

Τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι μικρά αλλά σημαντικά μέρη του σώματός σας. Σας βοηθούν να περπατάτε, να τρέχετε, να στέκεστε και να υποστηρίζετε όλο το βάρος σας όταν είστε στα πόδια σας.

Το να είστε στα πόδια σας όλη μέρα, να είστε δρομέας ή αθλητής και να φοράτε στενά παπούτσια μπορεί να προκαλέσει:

• βγείτε εκτός ευθυγράμμισης
• κράμπα
• γίνει επώδυνη
• χάνουν την ευελιξία
• διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού

Ορισμένες καταστάσεις σχετίζονται με τη βαριά χρήση των ποδιών σας και τα στενά παπούτσια. Αυτά περιλαμβάνουν:

• κούνια
• σφυροδάχτυλο
• πελματιαία απονευρωσίτιδα

Με ή χωρίς αυτά τα προβλήματα και τις συνθήκες, το τέντωμα των δακτύλων των ποδιών σας μπορεί να είναι ευεργετικό. Το τέντωμα μπορεί να βοηθήσει τα δάχτυλα των ποδιών σας να γίνουν:

• εκ νέου ευθυγράμμιση
• χαλαρή
• λιγότερο επώδυνη
• πιο ευέλικτο
• λιγότερο κουρασμένος

Οι διατάσεις αυξάνουν τη ροή του αίματος στα δάχτυλα των ποδιών σας, γεγονός που μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο και το πρήξιμο. Τα δάχτυλα των ποδιών που είναι χαλαρά και εύκαμπτα είναι λιγότερο πιθανό να τραυματιστούν.

Οι διατάσεις δεν θα απαλλαγούν από κότσια, σφυροδάχτυλα ή πελματιαία απονευρωσίτιδα, αλλά μπορεί να βοηθήσει τα συμπτώματα και να σας ανακουφίσει.