Σχετικά με την Αρχή FITT

Τι είναι η αρχή FITT;

Η αρχή FITT είναι μια δοκιμασμένη και αληθινή μέθοδος για τη σύνταξη ενός αποτελεσματικού προγράμματος προπόνησης.

Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν είστε κάποιος που ευδοκιμεί στη δομή, καθώς μπορείτε να σκεφτείτε τα εξαρτήματα ως ένα σύνολο κανόνων που πρέπει να ακολουθήσετε.

Είναι επίσης εξαιρετικό για την παρακολούθηση της προόδου της άσκησής σας με καρδιαγγειακή δραστηριότητα και προπόνηση δύναμης.

Ενας μελέτη διαπίστωσε ακόμη ότι η αρχή FITT ήταν χρήσιμη για να βοηθήσει τους ερευνητές και τους επαγγελματίες υγείας να δημιουργήσουν το σωστό σχήμα άσκησης για άτομα που είχαν μόλις εγκεφαλικό επεισόδιο.

Ας εξερευνήσουμε κάθε στοιχείο.

Συχνότητα

Αυτό αναφέρεται στο πόσο συχνά ασκείστε. Το θέμα είναι να πετύχεις τους στόχους σου χωρίς να προπονείς υπερβολικά το σώμα.

• Όταν πρόκειται για καρδιο: Ως γενικός εμπειρικός κανόνας, στοχεύστε σε τουλάχιστον τρεις συνεδρίες καρδιο την εβδομάδα. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, μπορείτε να αυξήσετε αυτόν τον αριθμό σε πέντε έως έξι συνεδρίες.
• Όταν πρόκειται για προπόνηση δύναμης: Συνιστάται να κάνετε κάποιου είδους προπόνηση δύναμης τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να περιλαμβάνει τη χρήση βαρών (ακόμη και προπονήσεις με βάρος σώματος), αντίστασης, μπάρα ή μηχανών.
• Περιλαμβάνει επίσης ημέρες ανάπαυσης: Λάβετε επίσης υπόψη τις ημέρες ανάπαυσης όταν συντάσσετε το σχέδιό σας. Είναι σημαντικό να δώσετε στους μύες σας την ευκαιρία να ανακάμψουν.

Ενταση

Αυτό αναφέρεται στο πόσο δύσκολη είναι μια άσκηση.

Όταν πρόκειται για προπόνηση δύναμης

Εάν είστε νέοι σε ένα πρόγραμμα άσκησης, δεν θέλετε να κάνετε το σχέδιο πολύ δύσκολο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό ή εξάντληση.

Ξεκινήστε από ένα επίπεδο που αισθάνεστε άνετα και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά τη δυσκολία καθώς οι δυνάμεις και οι αντοχές σας αυξάνονται.

Με την προπόνηση δύναμης, υπάρχουν τρεις βασικές μέθοδοι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μετρήσετε την ένταση:

1. ποσότητα βάρους που σηκώθηκε
2. αριθμός των επαναλήψεων που ολοκληρώθηκαν
3. αριθμός σετ

Όταν πρόκειται για καρδιο

Για να μετρήσετε πόσο σκληρά εργάζεστε κατά τη διάρκεια μιας καρδιαγγειακής άσκησης, μπορείτε να κοιτάξετε τον καρδιακό σας ρυθμό, ο οποίος μετράται με παλμούς ανά λεπτό (bpm).

Αυτό ξεκινά με τον καθορισμό της ζώνης στόχου του καρδιακού παλμού σας για το επίπεδο φυσικής κατάστασης και την ηλικία σας. Η ζώνη καρδιακών παλμών που προορίζεται να στοχεύσετε βασίζεται σε ένα ποσοστό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού (MHR).

1. Βρείτε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό (MHR)

Για να βρείτε το MHR σας, χρησιμοποιήστε αυτόν τον υπολογισμό: 220 μείον την ηλικία σας = MHR.

Για παράδειγμα, εάν είστε 25 ετών, το MHR σας είναι 195 (220 – 25 = 195 MHR).

2. Βρείτε τη ζώνη καρδιακού παλμού-στόχου σας

Σύμφωνα με το Harvard Health, η αερόβια άσκηση είναι όταν ο καρδιακός σας ρυθμός φτάνει μεταξύ 70 και 85 τοις εκατό του MHR σας. Κάνετε επίσης προπόνηση όταν ο καρδιακός σας ρυθμός φτάσει το 50 έως 70 τοις εκατό του MHR σας.

Για να βρείτε τη ζώνη στόχου καρδιακού παλμού σας, χρησιμοποιήστε αυτόν τον υπολογισμό: MHR πολλαπλασιασμένο με το ποσοστό ποσοστού σε δεκαδικά ψηφία.

Έτσι, αυτό μοιάζει με: 195 x 0,50 = ~ 97 και 195 x 0,85 = ~ 165

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Καρδιάςη ζώνη στόχου καρδιακού παλμού για έναν 25χρονο είναι περίπου 95 έως 162 παλμούς ανά λεπτό.

χρόνος

Αυτό αναφέρεται στη διάρκεια κάθε άσκησης.

Οι ειδικοί συστήνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης ή τουλάχιστον 75 λεπτά άσκησης υψηλής έντασης την εβδομάδα.

Αυτό μπορεί να μοιάζει με 30 λεπτά μέτριας άσκησης ή 15 λεπτά έντονης άσκησης την ημέρα.

Φυσικά, μπορείτε να αυξήσετε ή να μειώσετε αυτή τη διάρκεια με βάση διάφορους παράγοντες, όπως το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης, την ηλικία, το βάρος, την υγεία και άλλους.

Μια προπόνηση καρδιο συνιστάται να διαρκεί τουλάχιστον 30 λεπτά. Αυτό μπορεί να είναι μεγαλύτερο, ανάλογα με την άσκηση. Μια μεγάλη βόλτα με ποδήλατο, για παράδειγμα, μπορεί να διαρκέσει έως και 2 ώρες.

Οι προπονήσεις με αντιστάσεις διαρκούν συνήθως από 45 έως 60 λεπτά.

Μην προσθέτετε χρόνο στις προπονήσεις σας μέχρι να είστε έτοιμοι να το κάνετε. Μόλις αυξηθεί η αντοχή σας, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τον χρόνο που αφιερώνετε στην άσκηση.

Τύπος

Αυτό αναφέρεται στο είδος της άσκησης που θα κάνετε κάτω από την ομπρέλα της προπόνησης καρδιο ή ενδυνάμωσης.

Cardio είναι κάθε είδος άσκησης που βελτιώνει το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Αυτό περιλαμβάνει:

• τρέξιμο
• κολύμπι
• το περπάτημα
• χορός
• ρουτίνες αεροβικής
• ποδηλασία

Η προπόνηση δύναμης είναι κάθε είδος άσκησης που τονώνει και δυναμώνει τους μύες. Συνήθως οδηγεί σε μυϊκή υπερτροφία.

Αυτό περιλαμβάνει:

• τη χρήση βαρών, όπως μπούκλες δικέφαλου και πιέσεις πάγκου
• ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως:
  • καταλήψεις
  • κάμψεις
  • έλξεις
  • καταβολές

Οφέλη

Υπάρχουν πολλά θετικά στη χρήση της αρχής FITT για να σας καθοδηγήσει προς τους στόχους φυσικής κατάστασης.

Είναι καλό για να περάσετε μέσα από οροπέδια

Το χτύπημα σε ένα οροπέδιο είναι μια κοινή ανησυχία για όσους προσπαθούν να επιτύχουν τους στόχους της φυσικής τους κατάστασης.

Όταν παρατηρήσετε ότι το βάρος σας δεν πέφτει πλέον, μπορείτε να ανατρέξετε στο σχέδιο FITT και να βρείτε τρόπους να το βελτιώσετε.

Για παράδειγμα, εάν περπατάτε για 4 εβδομάδες συνεχόμενα, μπορείτε να προσθέσετε το τζόκινγκ στο σχέδιο για να μετακινήσετε τη ζυγαριά.

Είναι εξαιρετικό για την ανακούφιση της πλήξης

Εκτός από τη διέλευση από οροπέδια, η αρχή FITT ενθαρρύνει τη διασταυρούμενη προπόνηση. Αυτό συμβαίνει όταν χρησιμοποιείτε πολλούς τρόπους προπόνησης για να επιτύχετε τους επιθυμητούς στόχους φυσικής κατάστασης.

Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε εναλλάξ περπάτημα, προπόνηση ενδυνάμωσης και χορό για να σας βοηθήσουν να δείτε αποτελέσματα – και να κρατήσετε μακριά την πλήξη.

Το cross-training έρχεται με πολλά άλλα οφέλη. Για παράδειγμα, βοηθά στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού, καθώς δεν θα κάνετε υπερβολική χρήση των ίδιων μυών ή αρθρώσεων.

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί από όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης

Δεν χρειάζεται να είστε άπληστος γυμναστής για να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη μέθοδο.

Είναι εξαιρετικό για αρχάριους, καθώς σας διδάσκει τα βασικά για τη σύνταξη ενός σχεδίου φυσικής κατάστασης. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε χρήματα μακροπρόθεσμα, καθώς το μέσο κόστος ενός προσωπικού γυμναστή είναι $60 έως $75 ανά ώρα.

Παραδείγματα FITT

Η ενσωμάτωση της αρχής FITT στη ζωή σας μπορεί να είναι απλή. Δείτε πώς μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε με προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσης.

Παράδειγμα FITT για απώλεια βάρους

Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, το πρόγραμμα φυσικής σας κατάστασης μπορεί να μοιάζει με αυτό:

• Συχνότητα: Αυξήστε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια 3 έως 6 ημερών της εβδομάδας.
• Ενταση: Αυτό θα εξαρτηθεί από το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Για μια προπόνηση υψηλής έντασης, στοχεύστε να φτάσετε το 70 έως 80 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού.
• Χρόνος: Στόχος για περίπου 20 με 30 λεπτά ανά προπόνηση. Μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια της προπόνησης καθώς αυξάνεται η αντοχή σας.
• Τύπος: Οποιοδήποτε είδος καρδιαγγειακής προπόνησης, όπως χορός, περπάτημα, τρέξιμο, κωπηλασία, τζόκινγκ, πεζοπορία, ποδηλασία, κολύμβηση κ.λπ.

Παράδειγμα FITT για καρδιαγγειακή άσκηση

• Συχνότητα: 4 μέρες την εβδομάδα
• Ενταση: μέτρια καρδιακή συχνότητα 60 έως 70%.
• Χρόνος: 30 λεπτά
• Τύπος: σκούντημα

Παράδειγμα FITT για αύξηση της αντοχής

• Συχνότητα: 4 μέρες την εβδομάδα
• Ενταση: ενδιάμεσο, 3 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων
• Τύπος: θα μπορούσαν να είναι διάφορες ασκήσεις ποδιών, όπως deadlifts, μπούκλες οπίσθιων μηριαίων, squats, όρθιες σηκώσεις γάμπας, επεκτάσεις ποδιών και πίεση ποδιών ή εναλλακτικές
• Χρόνος: 45 έως 60 λεπτά

Περισσότερες συμβουλές για αυτήν την προσέγγιση

Επιλέξτε μερικούς στόχους

Πριν δημιουργήσετε το σχέδιό σας, ξεκαθαρίστε τους στόχους σας.

Δοκιμάστε τον ΕΞΥΠΝΟ προγραμματισμό στόχων για να σας βοηθήσει ή κάντε τις εξής ερωτήσεις:

• Ποιο είναι το τρέχον επίπεδο φυσικής μου κατάστασης;
• Τι θέλω να πετύχω τον επόμενο μήνα; Οι επόμενοι 3 μήνες; Οι επόμενοι 6 μήνες;
• Τι είδους ασκήσεις μου αρέσει να κάνω;

Απαντώντας σε αυτές τις ερωτήσεις, θα μπορείτε να προσαρμόσετε το σχέδιο ώστε να ανταποκρίνεται στις ατομικές σας ανάγκες.

Μην κάνετε το σχέδιο πολύ δύσκολο

Για παράδειγμα, κατά την προπόνηση ενδυνάμωσης, ο στόχος είναι να σπρώξετε τους μύες σας στο σημείο της κούρασης χωρίς να τους υπερβάλλετε. Αυξήστε το βάρος για μια άσκηση μόνο όταν μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα.

Σκεφτείτε χρόνο όταν προσαρμόζετε την έντασή σας

Η ένταση των προπονήσεων σας μπορεί επίσης να εξαρτάται από τη διάρκεια και τη συχνότητά τους.

Για παράδειγμα, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση σε μια προπόνηση HITT όταν γνωρίζετε ότι διαρκεί μόνο 10 λεπτά.

Προσθέστε ποικιλία στις προπονήσεις σας

Για να επιτύχετε ένα ισορροπημένο σώμα, πρέπει να δουλέψετε πολλές διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι κάνετε διαφορετικά είδη δραστηριοτήτων για φυσική κατάσταση. Θα σας βοηθήσει επίσης να αποφύγετε την επίφοβη αυλαία της άσκησης.

Ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, μπορείτε να εφαρμόσετε την αρχή FITT ως τρόπο δημιουργίας ενός αποτελεσματικού προγράμματος άσκησης.

Αυτό θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας για τη φυσική κατάσταση, να ξεπεράσετε τα οροπέδια και να παραμείνετε συνεπείς με τις προπονήσεις σας.

Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, μπορεί να θέλετε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είστε ασφαλείς να το κάνετε. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε προϋπάρχουσες παθήσεις υγείας.

Γενικά, ξέρετε τα όριά σας. Αυξήστε σταδιακά την ένταση μόλις νιώσετε άνετα.

Είναι το πλάνο προπόνησής σας, οπότε μπορείτε πάντα να το προσαρμόζετε για να σας ταιριάζει!