Συμβουλές διατροφής για αντίσταση στην ινσουλίνη

Συμβουλές διατροφής

Γενικά, είναι καλύτερο να επιλέγετε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα και να αποφεύγετε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα και παρασκευασμένα τρόφιμα.

Τα τρόφιμα που είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα, όπως το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι και η σόδα, αφομοιώνονται πολύ γρήγορα και μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό προκαλεί επιπλέον στρες στο πάγκρεας, το οποίο παράγει την ορμόνη ινσουλίνη.

Το σώμα σας εμποδίζει τη σωστή λειτουργία της ινσουλίνης για να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα για άτομα που είναι ανθεκτικά στην ινσουλίνη.

Τα κορεσμένα λίπη έχουν επίσης συσχετιστεί με αντίσταση στην ινσουλίνη. Τα υγιή, ακόρεστα λίπη, όπως αυτά που προτείνονται παρακάτω, είναι μια καλύτερη επιλογή. Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μικτών γευμάτων, όχι μόνο υδατανθράκων μόνο, μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της πέψης και να μειώσει την πίεση από το πάγκρεας.

Εδώ είναι μερικές τροφές που μπορείτε να αναμίξετε και να ταιριάξετε για να δημιουργήσετε ικανοποιητικά υγιεινά πιάτα για κάθε γεύμα.

Λαχανικά

Τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε φυτικές ίνες, καθιστώντας τα ιδανική τροφή για να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το σάκχαρό σας. Οι καλύτερες επιλογές λαχανικών είναι:

• φρέσκο
• σε κονσέρβα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
• παγωμένος

Οι υγιεινές επιλογές περιλαμβάνουν:

• ντομάτες
• σπαράγγι
• φασολάκια
• καρότα
• πολύχρωμες πιπεριές
• χόρτα όπως σπανάκι, λάχανο, λάχανο και λάχανο
• σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι και τα λαχανάκια Βρυξελλών

Οι χυμοί λαχανικών μπορεί να φαίνονται υγιεινοί, αλλά τείνουν να μην είναι τόσο χορταστικοί και δεν είναι τόσο ινώδεις όσο τα φρέσκα λαχανικά.

Φρούτα

Μαγέψτε μερικά φρούτα για:

• ίνα
• βιταμίνες
• μεταλλικά στοιχεία

Επιλέξτε φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα. Οι κονσερβοποιημένες ποικιλίες χωρίς πρόσθετα σάκχαρα είναι επίσης καλές, αλλά δεν έχουν τις φυτικές ίνες που έχουν τα φρέσκα και κατεψυγμένα φρούτα αφού αφαιρούνται οι φλούδες.

Πηγαίνετε για φρούτα που είναι υψηλότερα σε φυτικές ίνες, όπως:

• μήλα
• μούρα
• πράσινες μπανάνες
• σταφύλια
• δαμάσκηνα
• ροδάκινα

Αποφύγετε τους χυμούς φρούτων, καθώς μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα τόσο γρήγορα όσο το κανονικό αναψυκτικό. Ακόμη και οι χυμοί χωρίς ζάχαρη ή αυτοί που φέρουν την ένδειξη «χωρίς προσθήκη ζάχαρης» έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυσικά σάκχαρα.

Γαλακτοκομείο

Τα γαλακτοκομικά σάς παρέχουν το ασβέστιο που χρειάζεστε για να βοηθήσετε στην προώθηση γερών δοντιών και οστών. Επιλέξτε γάλα με χαμηλά λιπαρά, χωρίς ζάχαρη και γιαούρτι. Παραλείψτε το πλήρες γάλα και τα γιαούρτια με πλήρη λιπαρά επειδή η υψηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, που βρίσκονται στα ζωικά λίπη, έχει συνδεθεί με αντίσταση στην ινσουλίνη.

Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, δοκιμάστε ένα εναλλακτικό γάλα χωρίς ζάχαρη, όπως εμπλουτισμένο γάλα σόγιας ή επιλογές αγελαδινού γάλακτος χωρίς λακτόζη. Το ρύζι και το γάλα αμυγδάλου είναι επίσης εναλλακτικές επιλογές γάλακτος, αλλά έχουν πολύ λίγη πρωτεΐνη ή θρεπτική αξία.

Ολικής αλέσεως

Οι τροφές ολικής αλέσεως είναι καλές για άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη. Είναι πλούσιοι σε:

• βιταμίνες
• ίνα
• ορυκτό

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η αποφυγή όλων των υδατανθράκων είναι σημαντική για την πρόληψη του διαβήτη, αλλά οι υγιείς, ολόκληρες, μη επεξεργασμένες πηγές υδατανθράκων είναι στην πραγματικότητα μια καλή πηγή καυσίμου για το σώμα σας. Ωστόσο, εξακολουθεί να είναι απαραίτητο να ελέγχετε τμήματα αυτών των πιο υγιεινών επιλογών.

Είναι σημαντικό να επικεντρωθείτε στην επιλογή υγιεινών, μη επεξεργασμένων δημητριακών όσο το δυνατόν περισσότερο. Είναι επίσης χρήσιμο να τρώτε αυτά τα τρόφιμα ως μεικτό γεύμα, με πρωτεΐνες και λίπος, καθώς αυτά μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα.

Για να λάβετε τη συνιστώμενη ποσότητα θρεπτικών συστατικών, στοχεύστε σε προϊόντα που αναγράφουν τα συστατικά ολικής αλέσεως πρώτα στην ετικέτα.

Παραδείγματα είναι:

• ολικής αλέσεως ή ολικής αλέσεως με πέτρα
• ολόκληρη βρώμη και πλιγούρι
• πλιγούρι
• καλαμπόκι ολικής αλέσεως ή αλεύρι καλαμποκιού
• καστανό ρύζι

Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε:

• κριθάρι ολικής αλέσεως
• ολόκληρη σίκαλη
• άγριο ρύζι
• ολόκληρο το farro
• κινόα
• κεχρί
• είδος σίκαλης

Φασόλια και όσπρια

Τα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Αυξάνουν αργά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, κάτι που είναι θετικό για άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη. Μερικές καλές επιλογές είναι:

• στικτός
• είδος φασιολού
• κόκκινα και μαύρα φασόλια

Εάν δεν έχετε χρόνο, τα κονσερβοποιημένα φασόλια είναι μια καλή εναλλακτική στα ξερά φασόλια. Απλώς φροντίστε να στραγγίξετε και να ξεπλύνετε τα φασόλια σε κονσέρβα ή να επιλέξετε τις επιλογές “χωρίς προσθήκη αλατιού”, καθώς μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

Ψάρι

Τα ψάρια που είναι φορτωμένα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, μια κοινή κατάσταση για τα άτομα με διαβήτη. Τα ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 περιλαμβάνουν:

• σολομός
• σκουμπρί
• ρέγγα
• σαρδέλες
• τόνος
• ουράνιο τόξο πέστροφα

Η τιλάπια, ο μπακαλιάρος, ο μπακαλιάρος, η ιππόγλωσσα και ο μπακαλιάρος είναι επίσης καλά για εσάς, αλλά είναι χαμηλότερα σε ωμέγα-3 αφού έχουν χαμηλότερο συνολικό λίπος. Οι λάτρεις των οστρακοειδών μπορούν να απολαύσουν:

• αστακός
• φεστόνι
• γαρίδα
• στρείδια
• αχιβάδες
• καβούρια

Ωστόσο, όπως με όλα τα τρόφιμα, περιορίστε τα ψάρια που είναι παναρισμένα ή τηγανητά. Εάν επιλέξετε να φάτε τηγανητό ψάρι, βεβαιωθείτε ότι είναι μαγειρεμένο σε πιο υγιεινό λάδι.

Πουλερικά

Για να διατηρήσετε την κατανάλωση πουλερικών σας υγιή, ξεφλουδίστε και πετάξτε το δέρμα. Το δέρμα των πουλερικών έχει πολύ περισσότερο λίπος από το κρέας. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να μαγειρέψετε με το δέρμα για να διατηρήσετε την υγρασία και στη συνέχεια να το αφαιρέσετε πριν το φάτε.

Δοκιμάστε:

• στήθη κοτόπουλου
• Κορνουάλη κότα
• Τουρκία

Άλλη άπαχη πρωτεΐνη

Εφόσον είναι άπαχα, οι πρωτεΐνες όπως το χοιρινό, το μοσχαρίσιο, το αρνί και το βοδινό κρέας είναι εντάξει εάν έχετε αντίσταση στην ινσουλίνη. Θα πρέπει να επιλέξετε:

• χοιρινό φιλέτο ή κεντρικές μπριζόλες
• μοσχαρίσιες μπριζόλες ή ψητά
• αρνίσια παϊδάκια, ψητά ή μπουτάκια
• επιλογή ή επιλέξτε άπαχο μοσχαρίσιο κρέας με κομμένο το λίπος

Διατίθεται κιμάς βοδινού με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τον κιμά γαλοπούλας.

Οι χορτοφαγικές πηγές πρωτεΐνης θα μπορούσαν επίσης να είναι εξαιρετικές επιλογές. Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν:

• σόγια
• tempeh
• φασόλια
• τόφου
• όσπρια

Υγιή λιπαρά

Επιλέξτε υγιεινές πηγές ακόρεστων λιπαρών. Αυτά τα λίπη μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη και να παρέχουν απαραίτητα λιπαρά οξέα.

Ξηροί καρποί, σπόροι και ξηροί καρποί και βούτυρο σπόρων προσφορά:

• υγιή λίπη
• μαγνήσιο
• πρωτεΐνη
• ίνα

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι επίσης χαμηλοί σε υδατάνθρακες, κάτι που θα ωφελήσει όποιον προσπαθεί να διαχειριστεί το σάκχαρό του.

Τα υγιή για την καρδιά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται επίσης σε μερικούς ξηρούς καρπούς και σπόρους όπως οι σπόροι λιναριού και τα καρύδια. Αλλά πρόσεχε. Οι ξηροί καρποί, ενώ είναι πολύ υγιεινοί, είναι επίσης πλούσιοι σε θερμίδες. Μπορούν να προσθέσουν πάρα πολλές θερμίδες στη διατροφή σας εάν δεν μοιράζονται σωστά.

Προσέξτε πώς παρασκευάζονται οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Ορισμένα σνακ, καθώς και βούτυρο ξηρών καρπών και σπόρων, περιέχουν πρόσθετο νάτριο και ζάχαρη. Αυτό θα μπορούσε να αυξήσει τις θερμίδες και να μειώσει τη θρεπτική αξία των ξηρών καρπών ή του βουτύρου ξηρών καρπών.

Το αβοκάντο και οι ελιές είναι επίσης ιδανικές επιλογές. Συνιστάται το μαγείρεμα με ελαιόλαδο αντί για στερεά λίπη.

Ασκηση

Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη με:

• μείωση του σακχάρου στο αίμα σας
• περικοπή σωματικού λίπους
• μείωση του βάρους

Βοηθά επίσης τα κύτταρα σας να γίνουν πιο ευαίσθητα στην ινσουλίνη.

Δεν χρειάζεται να ολοκληρώσετε ένα τρίαθλο για να αποκτήσετε φόρμα. Οτιδήποτε σε κάνει να κινείσαι χαρακτηρίζεται ως άσκηση. Κάντε κάτι που σας αρέσει όπως:

• κηπουρική
• το περπάτημα
• τρέξιμο
• κολύμπι
• χορός

Συνεχίστε να κινείστε για να κάψετε θερμίδες και να διατηρήσετε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας στο στόχο. Οι νέες κατευθυντήριες οδηγίες προτείνουν να διακόψετε την ώρα του καθίσματος κάθε μισή ώρα.

Ακόμα κι αν δεν έχετε χρόνο, μπορείτε εύκολα να ενσωματώσετε σύντομες περιόδους δραστηριότητας στην ημέρα σας.

Στη δουλειά, πάρτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ και περπατήστε γύρω από το τετράγωνο κατά τη διάρκεια του γεύματος. Στο σπίτι, παίξτε ένα παιχνίδι σύλληψης με τα παιδιά σας ή περπατήστε στη θέση σας καθώς παρακολουθείτε τηλεόραση. Όταν κάνετε δουλειές, παρκάρετε αρκετά μακριά από τον προορισμό σας για να κάνετε μια καλή βόλτα.

Η άσκηση προστίθεται — 10 λεπτά τρεις φορές την ημέρα προσθέτουν έως και 30 λεπτά κίνησης.

Απώλεια βάρους

Η παχυσαρκία ή το υπέρβαρο αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη και επιπλοκές που σχετίζονται με τον διαβήτη. Ωστόσο, η απώλεια έστω και λίγων κιλών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για προβλήματα υγείας, ενώ παράλληλα βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης.

Μια μελέτη του 2002 έδειξε ότι η απώλεια 5 έως 7 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου για διαβήτη κατά περισσότερο από 50 τοις εκατό.

Πρόσφατες μελέτες παρακολούθησης έχουν δείξει ότι η απώλεια βάρους 7 έως 10 τοις εκατό παρέχει τη μέγιστη πρόληψη του διαβήτη τύπου 2. Για παράδειγμα, εάν το αρχικό σας βάρος είναι 200 ​​λίβρες, η απώλεια 14 – 20 κιλών θα κάνει τεράστια διαφορά.

Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε και να ασκείστε τακτικά κάθε μέρα.

Είναι σημαντικό να είστε ρεαλιστές στο διατροφικό σας πρόγραμμα και στο πρόγραμμα άσκησης. Θέστε μικρούς στόχους που είναι επιτεύξιμοι και συγκεκριμένοι.

Για παράδειγμα, ξεκινήστε με μια υγιεινή αλλαγή στη διατροφή σας και μια προσθήκη στο επίπεδο δραστηριότητάς σας. Θυμηθείτε, η απώλεια βάρους δεν θα συμβεί από τη μια μέρα στην άλλη. Η απώλεια βάρους είναι ευκολότερη από τη διατήρηση αυτής της απώλειας βάρους μακροπρόθεσμα. Είναι απαραίτητο να αφιερώσετε χρόνο για να δημιουργήσετε νέες συνήθειες στον τρόπο ζωής.

Έγκαιρη παρακολούθηση

Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη μέχρι να εξελιχθεί σε διαβήτη τύπου 2.

Εάν διατρέχετε κίνδυνο για προδιαβήτη ή διαβήτη, ζητήστε από το γιατρό σας να το εξετάσει. Ο έλεγχος των επιπέδων της αιμοσφαιρίνης A1c σας μπορεί να βοηθήσει στον εντοπισμό της αντίστασης στην ινσουλίνη ή του προδιαβήτη νωρίτερα από ένα τυπικό σάκχαρο νηστείας.

Εάν ανακαλύψετε νωρίς την αντίσταση στην ινσουλίνη, μπορείτε να κάνετε σημαντικές αλλαγές για να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και σοβαρών επιπλοκών στην υγεία που μπορεί να συνοδεύουν.

Θυμηθείτε να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας πριν αλλάξετε τη διατροφή ή τη ρουτίνα άσκησης. Μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα υγιεινό πρόγραμμα γευμάτων και ένα πρόγραμμα άσκησης που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σας.

Διαβάστε αυτό το άρθρο στα Ισπανικά.