Πώς να κόψετε το κάπνισμα

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Εάν καπνίζετε, η διακοπή του καπνίσματος είναι το πιο σημαντικό βήμα που μπορείτε να κάνετε για να προστατέψετε τους πνεύμονές σας. ΠΟΤΕ δεν είναι αργά για να τα παρατήσεις. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε ποια μέθοδος διακοπής του καπνίσματος θα λειτουργήσει καλύτερα για εσάς.

Γιατί να τα παρατήσω;

Πιθανότατα έχετε ακούσει πώς το κάπνισμα μπορεί να είναι επιβλαβές. Ακολουθούν ορισμένοι τρόποι διακοπής του καπνίσματος που μπορεί να είναι χρήσιμοι. Αν τα παρατήσετε, θα:

• Παρατείνετε τη ζωή σας
• Βελτιώστε την υγεία σας (Το κάπνισμα αυξάνει τον κίνδυνο για καρκίνο του πνεύμονα, καρκίνο του λαιμού, εμφύσημα, καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση, έλκη, ουλίτιδα και άλλες παθήσεις.)
• Νιώστε πιο υγιείς (Το κάπνισμα μπορεί να προκαλέσει βήχα, κακή αθλητική ικανότητα και πονόλαιμο.)
• Δείξτε καλύτερα (Το κάπνισμα μπορεί να προκαλέσει ρυτίδες στο πρόσωπο, λεκέδες στα δόντια και θαμπό δέρμα.)
• Βελτιώστε την αίσθηση της γεύσης και της όσφρησης
• Εξοικονομήσετε χρήματα

Πώς μπορώ να τα παρατήσω;

Δεν υπάρχει ένας τρόπος να το κόψετε που να λειτουργεί για όλους. Ένα πρόγραμμα διακοπής του καπνίσματος μπορεί να σας βοηθήσει. Ρωτήστε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με τα προγράμματα διακοπής του καπνίσματος στην κοινότητά σας.

Προτού το κόψετε αμέσως (“κρύα γαλοπούλα”), ο καθορισμός ενός σχεδίου θα σας βοηθήσει:

• Επιλέξτε μια ημερομηνία για να σταματήσετε το κάπνισμα και μετά ετοιμαστείτε για αυτό.
• Καταγράψτε πότε και γιατί καπνίζετε. Θα μάθετε τι πυροδοτεί τις ορμές σας για κάπνισμα.
• Καταγράψτε τι κάνετε όταν καπνίζετε. Καθώς σκοπεύετε να σταματήσετε, δοκιμάστε να καπνίζετε σε διαφορετικές ώρες και διαφορετικά μέρη για να σπάσετε τη σύνδεση μεταξύ του καπνίσματος και συγκεκριμένων δραστηριοτήτων.
• Καταγράψτε τους λόγους για τους οποίους παραιτήσατε. Διαβάστε τη λίστα πριν και μετά την παραίτησή σας.
• Βρείτε δραστηριότητες για να αντικαταστήσετε το κάπνισμα. Να είστε έτοιμοι να κάνετε κάτι άλλο όταν θέλετε να καπνίσετε.
• Ρωτήστε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με τη χρήση τσίχλας και επιθέματα νικοτίνης. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι αυτά τα βοηθήματα είναι πολύ χρήσιμα. Ρωτήστε επίσης το γιατρό σας σχετικά με ένα συνταγογραφούμενο φάρμακο χωρίς νικοτίνη (για παράδειγμα, το Chantix® ή το Zyban®) που μπορεί να σας βοηθήσει να σταματήσετε το κάπνισμα.

Τι να κάνετε όταν τα παρατάτε;

• Την ημέρα που θα επιλέξετε να το κόψετε, ξεκινήστε εκείνο το πρωί χωρίς τσιγάρο.
• Μην εστιάζετε σε αυτό που σας λείπει. Σκεφτείτε τι κερδίζετε. (Δείτε την παρακάτω ενότητα, “Τι συμβαίνει όταν τα παρατάτε.”)
• Πείτε στον εαυτό σας ότι είστε υπέροχος άνθρωπος για να τα παρατήσετε. Θυμίστε αυτό στον εαυτό σας όταν θέλετε να καπνίσετε.
• Όταν σας πιάνει η επιθυμία να καπνίσετε, πάρτε μια βαθιά ανάσα. Κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το αργά.
• Κράτα τα χέρια σου απασχολημένα. Κάντε doodle, παίξτε ένα άθλημα, πλέξτε ή δουλέψτε σε υπολογιστή.
• Αλλάξτε τις δραστηριότητες που σχετίζονται με το κάπνισμα. Κάντε μια βόλτα ή διαβάστε ένα βιβλίο αντί να κάνετε ένα διάλειμμα για τσιγάρο.
• Μην έχετε μαζί σας αναπτήρα, σπίρτα ή τσιγάρα.
• Πηγαίνετε σε μέρη που δεν επιτρέπεται το κάπνισμα, όπως μουσεία και βιβλιοθήκες.
• Τρώτε υγιεινές τροφές χαμηλών θερμίδων όταν εμφανίζεται η επιθυμία για κάπνισμα. Τα ξυλάκια καρότου και σέλινου, τα φρέσκα φρούτα και τα σνακ χωρίς λιπαρά είναι καλές επιλογές.
• Πίνετε πολλά υγρά. Μειώστε το αλκοόλ και την καφεΐνη. Μπορούν να προκαλέσουν ορμές για κάπνισμα. Επιλέξτε νερό, αφεψήματα από βότανα, αναψυκτικά και χυμούς χωρίς καφεΐνη.
• Ασκηση. Η άσκηση θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
• Κάντε παρέα με μη καπνιστές.
• Λάβετε υποστήριξη για το κόψιμο. Πείτε στους άλλους για τα ορόσημα σας με περηφάνια.

Τι συμβαίνει όταν τα παρατάς;

Μετά από 20 λεπτά

• Σταματάς να μολύνεις τον αέρα
• Η αρτηριακή πίεση και ο σφυγμός σας μειώνονται
• Η θερμοκρασία των χεριών και των ποδιών σας αυξάνεται

Μετά από 8 ώρες

• Το επίπεδο μονοξειδίου του άνθρακα στο αίμα σας επιστρέφει στο φυσιολογικό
• Τα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα σας αυξάνονται

Μετά από 24 ώρες

• Η πιθανότητα καρδιακής προσβολής μειώνεται

Μετά από 48 ώρες

• Οι νευρικές απολήξεις προσαρμόζονται στην απουσία νικοτίνης
• Η ικανότητά σας να γεύεστε και να μυρίζετε αρχίζουν να επανέρχονται

Μετά από 72 ώρες

• Οι βρογχικοί σωλήνες χαλαρώνουν

Μετά από 2 εβδομάδες έως 3 μήνες

• Η κυκλοφορία σας βελτιώνεται
• Η ανοχή σας στην άσκηση βελτιώνεται

Μετά από 1 έως 9 μήνες

• Ο βήχας, η συμφόρηση των κόλπων, η κόπωση και η δύσπνοια μειώνονται
• Τα βλεφαράκια αναπτύσσονται ξανά, αυξάνοντας την ικανότητα των πνευμόνων να χειρίζονται τη βλέννα, να καθαρίζουν τους πνεύμονες και να μειώνουν τη μόλυνση
• Το συνολικό επίπεδο ενέργειάς σας αυξάνεται

Μετά από 1 χρόνο

• Ο κίνδυνος καρδιακής νόσου μειώνεται στο μισό από αυτόν ενός καπνιστή

Μετά από 5 χρόνια

• Ο κίνδυνος εγκεφαλικού μειώνεται σε αυτόν των ατόμων που δεν έχουν καπνίσει ποτέ

Μετά από 10 χρόνια

• Ο κίνδυνος θανάτου από καρκίνο του πνεύμονα μειώνεται σχεδόν στο ίδιο ποσοστό με έναν ισόβιο ΜΗ καπνιστή
• Η συχνότητα εμφάνισης άλλων καρκίνων – του στόματος, του λάρυγγα, του οισοφάγου, της ουροδόχου κύστης, των νεφρών και του παγκρέατος – μειώνεται

Περισσότερα καλά νέα: Η διακοπή του καπνίσματος βελτιώνει την ικανότητά σας να αναπνέετε!

Ακόμη και οι μη καπνιστές παρουσιάζουν μείωση της χωρητικότητας των πνευμόνων (ο όγκος του αέρα που μπορείτε να λάβετε και να εκπνεύσετε αναγκαστικά σε ένα δευτερόλεπτο) με την ηλικία. Ωστόσο, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τον αντίκτυπο με τη διακοπή του καπνίσματος. Εάν θέλετε να αναπνέετε ευκολότερα, όσο νωρίτερα το κόψετε, τόσο περισσότερη χωρητικότητα των πνευμόνων θα διατηρήσετε — εδώ είναι μερικά γεγονότα: Εάν είστε καπνιστής που έχει καπνίσει κατά μέσο όρο 30 τσιγάρα την ημέρα ξεκινώντας από την ηλικία των 25 ετών, η χωρητικότητα των πνευμόνων σας μπορεί να μειωθεί λίγο περισσότερο από έναν μη καπνιστή και θα ήταν κάτω από τη μέση χωρητικότητα ενός μη καπνιστή μέχρι να κλείσετε τα 40. Επιπλέον, εάν είστε καπνιστής που διατρέχει κίνδυνο για χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (πνευμονοπάθεια), η χωρητικότητα των πνευμόνων σας μπορεί να μειωθεί γρήγορα μέχρι την ηλικία των 65 ετών, οπότε πιθανότατα θα έχετε συχνά δύσπνοια.

Πώς θα νιώσω όταν τα παρατήσω;

Μπορεί να λαχταράτε τσιγάρα, να αισθάνεστε πολύ πεινασμένοι, να βήχετε συχνά, να έχετε πονοκεφάλους, να έχετε δυσκολία στη συγκέντρωση, να έχετε δυσκοιλιότητα, να αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι, να έχετε πονόλαιμο ή να έχετε δυσκολία στον ύπνο. Αν και τα συμπτώματα στέρησης θα είναι τα πιο έντονα όταν το κόψετε για πρώτη φορά, θα πρέπει να υποχωρήσουν μέσα σε λίγες εβδομάδες.

Προσπάθησα να το κόψω στο παρελθόν, αλλά δεν πέτυχε. Τι μπορώ να κάνω?

Για να κόψετε το κάπνισμα, πρέπει να είστε έτοιμοι συναισθηματικά και διανοητικά. Μερικοί άνθρωποι είναι πιο έτοιμοι να σταματήσουν το κάπνισμα από άλλους. Κοιτάξτε αυτά τα πέντε στάδια αλλαγής.

Στάδιο πρώτο: Προ-στοχασμός: Το άτομο δεν θέλει να κόψει το κάπνισμα, αλλά μπορεί να προσπαθήσει να το κόψει επειδή αισθάνεται πίεση.

Στάδιο δεύτερο: Ενατένιση: Το άτομο θέλει να τα παρατήσει κάποια μέρα. Αυτός ή αυτή δεν έχει κάνει βήματα για να το κόψει, αλλά θέλει να το παρατήσει.

Στάδιο τρίτο: Παρασκευή: Το άτομο κάνει μικρά βήματα για να το κόψει, όπως να μειώσει το κάπνισμα ή να αλλάξει σε μια μάρκα αναπτήρα.

Στάδιο τέταρτο: Δράση: Το άτομο θέτει σε εφαρμογή ένα σχέδιο για να σταματήσει το κάπνισμα. Αυτός ή αυτή κάνει αλλαγές στις πράξεις και στο περιβάλλον του για να βοηθήσει να αντιμετωπίσει τις παρορμήσεις για κάπνισμα. Το άτομο αντιμετωπίζει τις ορμές για κάπνισμα ακολουθώντας το σχέδιο και παραμένει χωρίς καπνό για έξι μήνες.

Στάδιο πέμπτο: Συντήρηση: Το άτομο δεν έχει καπνίσει για ένα χρόνο. Το ξανά κάπνισμα (υποτροπή) είναι συχνό. Το 75 τοις εκατό όσων το κόβουν καπνίζουν ξανά. Οι περισσότεροι καπνιστές έχουν προσπαθήσει τρεις φορές πριν το κόψουν επιτυχώς. Μην τα παρατάς!