Το butterfly stretch είναι ένα καθιστό ανοιχτήρι ισχίων που έχει τεράστια οφέλη και είναι τέλειο για όλα τα επίπεδα, συμπεριλαμβανομένων των αρχαρίων. Είναι αποτελεσματικό στην ανακούφιση από το σφίξιμο στους γοφούς σας και στην ενίσχυση της ευελιξίας, ειδικά μετά από έντονες προπονήσεις, επαναλαμβανόμενες κινήσεις ή παρατεταμένο κάθισμα.
Ζεστάνετε το σώμα σας πριν κάνετε το τέντωμα πεταλούδας, ειδικά σε κρύο καιρό και νωρίς το πρωί ή στην αρχή της ημέρας σας.
Πως να το κάνεις
Για να κάνετε το τέντωμα της πεταλούδας:
- Καθίστε στο πάτωμα ή ένα στήριγμα με τα πέλματα των ποδιών σας να πιέζονται το ένα μέσα στο άλλο.
- Για να εμβαθύνετε την ένταση, μετακινήστε τα πόδια σας πιο κοντά προς τους γοφούς σας.
- Ξεριζώστε στα πόδια σας και στα οστά που κάθεστε.
- Επιμηκύνετε και ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη, τυλίγοντας το πηγούνι σας προς το στήθος σας.
- Με κάθε εισπνοή, επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και νιώθετε τη γραμμή ενέργειας να εκτείνεται στην κορυφή του κεφαλιού σας.
- Με κάθε εκπνοή, πέφτετε βαριά στο πάτωμα και χαλαρώστε ή βυθιστείτε λίγο πιο βαθιά στο τέντωμα.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 2 λεπτά.
- Επαναλάβετε 2 έως 4 φορές.
Επιλογές τοποθέτησης χεριών
- Πλέξτε τα δάχτυλα κάτω από τα ροζ δάχτυλα των ποδιών σας.
- Χρησιμοποιήστε τον αντίχειρά σας και τα δύο πρώτα δάχτυλα για να κρατήσετε τα μεγάλα δάχτυλά σας.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στους αστραγάλους ή τις κνήμες σας.
Συμβουλές για σφιχτούς γοφούς
Ακολουθούν μερικοί δείκτες για να διευκολύνετε το τέντωμα της πεταλούδας:
- Είναι σημαντικό να ανοίγετε αργά τους γοφούς σας, ειδικά αν είναι πολύ σφιχτά. Να είστε ευγενικοί και να αυξάνετε την ευελιξία σας σταδιακά.
- Χρησιμοποιήστε αργές, σταθερές κινήσεις και αποφύγετε να αναπηδήσετε ή να πιέσετε τον εαυτό σας πέρα από τα φυσικά σας όρια.
- Βεβαιωθείτε ότι το βάρος σας είναι ισορροπημένο ομοιόμορφα μεταξύ των γοφών, της λεκάνης και των οστών που κάθεστε. Εάν βυθιστείτε στη μία πλευρά, προσαρμόστε το σώμα σας.
- Εάν τα γόνατά σας είναι αρκετά ψηλά από το πάτωμα, μπορείτε να τοποθετήσετε μαξιλάρια ή μπλοκ κάτω από τους μηρούς ή τα γόνατά σας. Αφήστε τους μηρούς σας να χαλαρώσουν και τα γόνατά σας να χαμηλώσουν φυσικά χωρίς να τα πιέζετε ή να τα πιέζετε προς τα κάτω.
- Να είστε προσεκτικοί εάν έχετε τραυματισμό στη βουβωνική χώρα ή στο γόνατο. Χρησιμοποιήστε στήριξη κάτω από τους μηρούς και τα γόνατά σας, όπως περιγράφεται παραπάνω.
- Καθίστε με υποστήριξη, ειδικά αν έχετε σφίξιμο. Χρησιμοποιήστε έναν συνδυασμό από μπλοκ, μαξιλάρια και διπλωμένες κουβέρτες για να δημιουργήσετε ένα κάθισμα. Τοποθετήστε τα καθιστά οστά σας στην άκρη αυτού του καθίσματος, επιτρέποντας στη λεκάνη σας να γέρνει προς τα εμπρός, ώστε να μπορείτε να βαθύνετε το τέντωμα.
- Εστιάστε στη λήψη αργών, μακρών και βαθιών εισπνοών και εκπνοών. Αυτό θα σας βοηθήσει να προχωρήσετε πιο βαθιά στο τέντωμα.
Τροποποιήσεις και παραλλαγές
Υπάρχουν αρκετές τροποποιήσεις και παραλλαγές του τεντώματος της πεταλούδας που μπορεί να βοηθήσουν να γίνει η στάση πιο άνετη και διαχειρίσιμη.
Θυμηθείτε, το σχήμα του σώματός σας μπορεί να επηρεάσει την ευλυγισία και το εύρος της κίνησής σας. Κάντε κάθε παραλλαγή μόνη της ή συνδυάστε τις για να δημιουργήσετε μια σειρά που ανοίγει τους γοφούς. Χρησιμοποιήστε στηρίγματα όπως χρειάζεται.
Εδώ είναι μερικές επιλογές:
- Βάλτε την πλάτη σας σε έναν τοίχο. Για να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, καθίστε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο.
- Στρίψτε προς τα αριστερά. Ενσωματώστε ένα στρίψιμο τοποθετώντας το αριστερό σας χέρι πίσω από την πλάτη σας και το πίσω μέρος του δεξιού σας χεριού στο εξωτερικό μέρος του αριστερού μηρού σας. Ή, στρίψτε προς την άλλη κατεύθυνση.
- Άρθρωση στους γοφούς. Κάντε μια κάμψη προς τα εμπρός, αρθρώνοντας τους γοφούς σας για να διπλώσετε προς τα εμπρός. Ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα ή σε ένα μπλοκ. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τα χέρια σας στα πόδια σας και τα χέρια σας στο εξωτερικό μέρος των ποδιών σας ενώ πιέζετε τους αγκώνες σας στο εσωτερικό των μηρών ή στις γάμπες σας.
- Αναποδογυρίστε το κάθισμά σας. Κάντε το τέντωμα με τα πόδια σας ψηλά στον τοίχο, σαν να «κάθεστε» στον τοίχο.
- Προσθέστε διατάσεις στους ώμους. Ανακουφίστε το σφίξιμο στους ώμους σας κάνοντας απλές ασκήσεις όπως ρολά στους ώμους, ανασήκωμα των ώμων, τέντωμα σταυρωτού χεριού ή στάση προσώπου αγελάδας. Μπορείτε επίσης να σταυρώσετε το ένα χέρι πάνω στο άλλο, φτάνοντας προς τους αντίθετους ώμους ή να τοποθετήσετε τις παλάμες σας μαζί πίσω από την πλάτη σας σε Αντίστροφη στάση προσευχής.
- Ξαπλώστε πίσω. Η ξαπλωμένη στάση πεταλούδας είναι μια χρήσιμη παραλλαγή. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι ή μπλοκ κάτω από την πλάτη σας για να ανοίξετε το στήθος σας.
Άλλες διατάσεις ισχίου και πόζες
Εάν το τέντωμα της πεταλούδας δεν είναι για εσάς ή, εάν θέλετε απλώς μερικές συμπληρωματικές διατάσεις, υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις που μπορούν παρομοίως να τεντώσουν τις ίδιες περιοχές του σώματός σας.
Οι επιλογές περιλαμβάνουν:
- Δέντρο Πόζα
- παραλλαγές lunge
- ύπτια, όρθια και καθιστή εικόνα 4 τέντωμα
- Warrior II
- Ξαπλωμένη πόζα από το χέρι στο μεγάλο δάχτυλο
- Τρίγωνο
- Πόζα προσώπου αγελάδας
- Περιστέρι
- Πόζα από το κεφάλι μέχρι το γόνατο
- Ηρωική Πόζα
- τέντωμα από το γόνατο στο στήθος
- Βάτραχος που βλέπει προς τα κάτω
- Πόζα πλάγιας γωνίας
Οφέλη τέντωμα πεταλούδας
Είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που κάθονται ή στέκονται για μεγάλες περιόδους και μπορεί να προστατεύσει τους γοφούς σας από τραυματισμούς υπερβολικής χρήσης από περπάτημα, τρέξιμο ή ποδήλατο.
Το τέντωμα της πεταλούδας στοχεύει τους γοφούς σας μαζί με τη βουβωνική χώρα, το εσωτερικό των μηρών και τα γόνατά σας. Η χαλάρωση αυτών των περιοχών του σώματος και η ενίσχυση των μυών της πλάτης σας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης του σώματος.
Εάν αισθάνεστε σφίξιμο στους γοφούς ή τους μηριαίους μηριαίους σας, μπορεί να είναι καιρός να ανεβείτε στο πάτωμα και να αρχίσετε να χαλαρώνετε απαλά τους δύσκαμπτους μύες, επιτρέποντας χαλάρωση και απελευθέρωση.
Οι άνθρωποι έχουν επίσης χρησιμοποιήσει αυτό το τέντωμα για την τόνωση της κυκλοφορίας, την τόνωση των πεπτικών οργάνων για τη βελτίωση της πέψης, την ανακούφιση της εμμηνορροϊκής δυσφορίας και τη διαχείριση της στυτικής δυσλειτουργίας.
Το takeaway
Το τέντωμα πεταλούδας είναι ένα από τα πιο προσιτά ανοιχτήρια ισχίου. Προσφέρει ένα ευρύ φάσμα πλεονεκτημάτων, μπορεί να προσαρμοστεί ώστε να ταιριάζει σε πολλά επίπεδα ικανότητας και είναι ασφαλές να το κάνετε καθημερινά.
Το τέντωμα πεταλούδας μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να αναρρώσει και να προετοιμαστεί για μεγάλες περιόδους καθίσματος και αθλητικής δραστηριότητας, όπως τρέξιμο και ποδηλασία.
Κάντε το μέρος της ρουτίνας διατάσεών σας ή κάντε το μόνο του — και κάντε υπομονή καθώς βελτιώνετε την ευελιξία σας.
Να είστε προσεκτικοί όταν κάνετε το τέντωμα της πεταλούδας εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες ή τραυματισμούς στη βουβωνική χώρα ή στα γόνατά σας.
Discussion about this post