Πώς να διορθώσετε έναν επίπεδο πισινό

Καταστάσεις που προκαλούν επίπεδο πισινό

Το σύνδρομο αδρανούς γλουτού είναι μια κατάσταση που εμφανίζεται όταν οι γλουτιαίοι μύες σας είναι πολύ αδύναμοι και οι καμπτήρες του ισχίου σας είναι πολύ σφιχτές. Αυτό σημαίνει ότι δεν λειτουργούν τόσο αποτελεσματικά όσο θα έπρεπε.

Συχνά αυτό συμβαίνει από το να κάθεσαι πολύ, να κοιμάσαι σε εμβρυϊκή θέση και από επαναλαμβανόμενες δραστηριότητες. Η έλλειψη άσκησης μπορεί επίσης να συμβάλει στο σύνδρομο του αδρανούς γλουτού.

Αυτό ασκεί υπερβολική πίεση και πίεση σε άλλα μέρη του σώματός σας. Μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη, τους γοφούς και τα γόνατα, ειδικά όταν ασκείστε. Αυτή η κατάσταση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς των οπίσθιων μηριαίων και του γόνατου.

Ασκήσεις που δουλεύουν τους γλουτιαίους μύες σας

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να αποκτήσετε έναν πιο στρογγυλεμένο, ζωηρό πισινό. Να είστε συνεπείς με τις προπονήσεις σας για να δείτε αποτελέσματα. Μη διστάσετε να τροποποιήσετε αυτές τις ασκήσεις και να κάνετε οποιεσδήποτε παραλλαγές που ταιριάζουν στις ατομικές σας ανάγκες.

Ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά την ένταση και τη διάρκεια των προπονήσεων σας για να αποφύγετε τραυματισμούς. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις για να ξεκινήσετε.

1. Καταλήψεις

Για να γινει αυτο:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των γοφών με τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς στραμμένα στο πλάι.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας για να ρίξετε τους γοφούς σας πίσω σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
3. Σηκώστε προς τα πάνω μέχρι να στέκεστε και πιάστε τους γλουτιαίους μύες σας στην επάνω θέση.
4. Συνεχίστε αυτή την κίνηση για ένα λεπτό.
5. Στη συνέχεια, κρατήστε τη θέση του squat και κάντε παλμό πάνω-κάτω για 20 δευτερόλεπτα.
6. Μετά από αυτό, κρατήστε τη θέση του squat για 20 δευτερόλεπτα.
7. Επαναλάβετε αυτή τη σειρά έως και 3 φορές.

Συμβουλές:

• Κοίταξε ευθεία μπροστά.
• Κρατήστε το στήθος σας ανασηκωμένο και τη σπονδυλική σας στήλη ίσια.
• Πιέστε τα γόνατά σας στο πλάι όταν χαμηλώνετε.
• Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και πιέστε τις φτέρνες σας.
• Αυξήστε τη δυσκολία κρατώντας βάρη.
• γλουτιαίους μύες
• γοφούς
• τετρακέφαλο
• μηριαία

Οι μύες που δούλεψαν:

2. Πρέσες Lunge

Για να γινει αυτο:

1. Ελάτε σε μια ψηλή στάση με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και το αριστερό σας πόδι πίσω.
2. Κρατήστε την πίσω φτέρνα σας ανασηκωμένη καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
3. Ισιώστε αργά το δεξί σας πόδι για να σηκωθείτε.
4. Δουλέψτε τους μύες σας στην κορυφή.
5. Χρησιμοποιήστε τους γλουτιαίους μύες σας για να χαμηλώσετε την πλάτη σας στη θέση βολάν.
6. Συνεχίστε αυτή την κίνηση για ένα λεπτό.
7. Στη συνέχεια, μείνετε στη θέση λάντζ και παλμίστε πάνω-κάτω για 15 δευτερόλεπτα.
8. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

Συμβουλές:

• Κρατήστε το στήθος σας ανασηκωμένο.
• Πιέστε στη φτέρνα του μπροστινού σας ποδιού.
• Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό σας γόνατο δεν εκτείνεται πέρα ​​από τον αστράγαλό σας.
• Εστιάστε στο μπροστινό σας πόδι καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Μην αφήνετε το πίσω γόνατό σας να αγγίζει το έδαφος σε θέση ολίσθησης.
• Χρησιμοποιήστε αλτήρες για να αυξήσετε την ένταση.
• κοιλιακούς
• γλουτιαίους μύες
• τετρακέφαλο
• μηριαία

Οι μύες που δούλεψαν:

3. Ανελκυστήρες πυροσβεστικών κρουνών

Για να γινει αυτο:

1. Ελάτε σε μια επιτραπέζια θέση.
2. Διατηρήστε το σώμα σας σταθερό και ακίνητο καθώς σηκώνετε το δεξί σας πόδι σε γωνία 90 μοιρών μακριά από το σώμα.
3. Κρατήστε το γόνατό σας λυγισμένο κατά τη διάρκεια της κίνησης.
4. Χαμηλώστε το αργά προς τα κάτω στην αρχική θέση, κρατώντας το γόνατό σας από το να αγγίζει το πάτωμα.
5. Κάντε 1 έως 3 σετ των 10 έως 18 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Συμβουλές:

• Πιέστε ομοιόμορφα στα χέρια και στα γόνατά σας.
• Αφήστε το σώμα σας να είναι ακίνητο έτσι ώστε να είναι μια μεμονωμένη κίνηση.
• Κρατήστε τον κορμό σας ίσιο και τους γοφούς σας στο ύψος.
• Κρατήστε μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας.
• Για να αυξήσετε τη δυσκολία, τεντώστε το πόδι σας ευθεία όταν το σηκώνετε.
• κοιλιακούς
• γλουτιαίους μύες
• μύες της πλάτης
• μηριαία

Οι μύες που δούλεψαν:

4. Ανυψώσεις ποδιών

Για να γινει αυτο:

1. Ελάτε σε επιτραπέζια ή σανίδα θέση.
2. Τεντώστε το δεξί σας πόδι ευθεία προς τα πίσω και δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
3. Χαμηλώστε το πόδι σας έτσι ώστε να ακουμπήσει σχεδόν στο πάτωμα και μετά σηκώστε το.
4. Συνεχίστε αυτή την κίνηση για ένα λεπτό.
5. Στη συνέχεια, κάντε την άλλη πλευρά.

Συμβουλές:

• Ισορροπήστε το βάρος σας ομοιόμορφα μεταξύ των χεριών σας και του γειωμένου ποδιού.
• Κρατήστε το υπόλοιπο σώμα σας ακίνητο καθώς κινείτε το πόδι σας.
• Προσθέστε βάρη στον αστράγαλο για να αυξήσετε τη δυσκολία.
• Εμπλέξτε τους γλουτούς σας καθώς σηκώνετε το πόδι σας.
• κοιλιακούς
• γλουτιαίους μύες
• τετρακέφαλο
• μύες της πλάτης

Οι μύες που δούλεψαν:

5. Πρέσες γεφυρών

Για να γινει αυτο:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας, με τις παλάμες προς τα κάτω.
2. Σηκώστε αργά τους γοφούς σας προς τα πάνω και δεσμεύστε τους γλουτούς σας στην κορυφή.
3. Στη συνέχεια, ανασηκώστε τις άκρες των ποδιών σας.
4. Φέρτε τις φτέρνες σας πίσω στο πάτωμα.
5. Κατεβάστε προσεκτικά τους γοφούς σας προς τα κάτω.
6. Συνεχίστε αυτή την κίνηση για ένα λεπτό.
7. Στη συνέχεια, κρατήστε τους γοφούς σας στην κορυφή και φέρτε τα γόνατά σας ενωμένα και χώρια.
8. Κάντε αυτό για 15 δευτερόλεπτα.
9. Επιστρέψτε στο κέντρο και αφήστε ξανά προς τα κάτω.

Συμβουλές:

• Κρατήστε το λαιμό σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη.
• Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα για να το κάνετε πιο εύκολο.
• Μετακινήστε το σώμα σας πάνω-κάτω απαλά και με έλεγχο.
• κοιλιακούς
• γλουτιαίους μύες
• μηριαία
• erector spinae

Οι μύες που δούλεψαν:

6. Μονόποδες άρσεις θανάτου

Για να γινει αυτο:

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σταθείτε στο δεξί σας πόδι.
2. Λύγισε αργά στο ισχίο και σήκωσε το αριστερό σου πόδι πίσω σου.
3. Χαμήλωσε τα βάρη μέχρι ο κορμός σου να είναι παράλληλος με το πάτωμα.
4. Χρησιμοποιήστε το υποστηρικτικό σας πόδι για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.
5. Πιέστε τους γλουτούς σας και βάλτε τους γοφούς σας κάτω καθώς ανεβαίνετε.
6. Συνεχίστε αυτή την κίνηση για ένα λεπτό.
7. Στη συνέχεια, κάντε το στην αντίθετη πλευρά.

Συμβουλές:

• Κρατήστε το στήθος σας ανασηκωμένο και τους ώμους σας προς τα πίσω.
• Κρατήστε το πόδι σας ελαφρώς λυγισμένο.
• Κάντε αυτή την άσκηση χωρίς βάρη για να την διευκολύνετε.
• Κρατήστε το ανασηκωμένο πόδι σας λυγισμένο όλη την ώρα για να το διευκολύνετε.
• γλουτιαίους μύες
• προσαγωγός μέγας
• γοφούς
• μηριαία

Οι μύες που δούλεψαν:

7. Ασκήσεις ανακλινόμενων πλευρικών ποδιών

Για να γινει αυτο:

1. Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά με τα δύο χέρια στο πάτωμα για στήριξη και τα δύο πόδια τεντωμένα και στοιβαγμένα το ένα πάνω στο άλλο.
2. Σηκώστε αργά το αριστερό σας πόδι όσο πιο ψηλά θέλετε, κάνοντας μια παύση στην κορυφή.
3. Με έλεγχο, χαμηλώστε το ξανά προς τα κάτω.
4. Λίγο πριν ακουμπήσει το κάτω πόδι, σηκώστε το ξανά.
5. Συνεχίστε αυτή την κίνηση για ένα λεπτό.
6. Στη συνέχεια, με το πόδι σας ανασηκωμένο, κάντε παραλλαγές όπως μικρούς κύκλους και προς τις δύο κατευθύνσεις, παλμούς πάνω και κάτω και παλμούς προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
7. Κάντε κάθε παραλλαγή για 30 δευτερόλεπτα.
8. Στη συνέχεια, κρατήστε το αριστερό σας πόδι ανασηκωμένο ελαφρά και λυγίστε το γόνατό σας για να το φέρετε προς το στήθος σας και τεντώστε το ξανά προς τα έξω.
9. Κάντε αυτό για 30 δευτερόλεπτα.

10. Επαναλάβετε τη σειρά στην αντίθετη πλευρά.

Συμβουλές:

• Κρατήστε τους γοφούς σας στοιβαγμένους, ώστε να μην φέρετε το βάρος σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
• Ενεργοποιήστε τους γλουτιαίους μύες σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Κρατήστε το στήθος σας ανασηκωμένο και ανοιχτό.
• Δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• κοιλιακούς
• μύες ισχίου
• γλουτιαίους μύες
• τους μηρούς

Οι μύες που δούλεψαν:

Προσθέστε ποικιλία στην προπόνησή σας

Υπάρχουν περισσότεροι λόγοι για να προσθέσετε σχήμα στον πισινό σας παρά αισθητικούς. Είναι σημαντικό να διατηρείτε μια υγιή σωματική διάπλαση που μπορεί να βελτιώσει το εύρος της κίνησης, την ευλυγισία και τη δύναμή σας.

Δοκιμάστε να προσθέσετε το περπάτημα σε ανηφόρα, την αναρρίχηση σκαλοπατιών ή το σπριντ στη ρουτίνα της προπόνησής σας για να καθορίσετε περαιτέρω τον πισινό σας και να δημιουργήσετε την προπόνησή σας για καρδιο.

Η εκγύμναση των μυών σας απαιτεί χρόνο. Στοχεύστε στη βελτίωση αντί για δραστικά ή μη ρεαλιστικά αποτελέσματα. Να είστε συνεπείς και υπομονετικοί και να θυμάστε να συμπεριλάβετε μια υγιεινή διατροφή ως μέρος του σχεδίου σας.