Πόσος χρόνος χρειάζεται για να μειωθεί η χοληστερόλη;

Τι είναι η χοληστερόλη;

Η χοληστερόλη είναι μια κηρώδης, λιπαρή ουσία που βρίσκεται στο σώμα σας και που ταξιδεύει μέσω της κυκλοφορίας του αίματός σας. Το σώμα σας χρειάζεται μια συγκεκριμένη ποσότητα για να λειτουργήσει σωστά, αλλά παράγει όλα όσα χρειάζεται. Η χοληστερόλη ταξιδεύει στο σώμα σας με λιποπρωτεΐνες, οι οποίες είναι διαλυτές πρωτεΐνες που μεταφέρουν τα λίπη μέσω του σώματος.

Η LDL, η «κακή» χοληστερόλη, μεταφέρει τη χοληστερόλη στους ιστούς και τα αιμοφόρα αγγεία του σώματός σας. Εάν το σώμα σας έχει πάρα πολύ LDL, θα εναποθέσει την περίσσεια κατά μήκος των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων σας, θέτοντας σας σε κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού.

Η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL), που ονομάζεται επίσης «καλή» χοληστερόλη, μεταφέρει την περίσσεια χοληστερόλης από τους ιστούς και τα αιμοφόρα αγγεία σας πίσω στο συκώτι σας, όπου αφαιρείται από το σώμα σας. Η HDL σας προστατεύει από καρδιακές παθήσεις. Σε αντίθεση λοιπόν με την LDL χοληστερόλη, όσο υψηλότερα είναι τα επίπεδα της HDL, τόσο το καλύτερο.

Τα τριγλυκερίδια είναι ένας άλλος τύπος λίπους που μπορεί να συσσωρευτεί στο σώμα σας. Ένα υψηλό επίπεδο τριγλυκεριδίων σε συνδυασμό με χαμηλό επίπεδο χοληστερόλης HDL αυξάνει επίσης τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.

Πόσο ψηλά είναι πολύ ψηλά;

Αυτά τα επίπεδα μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε ποιες θεραπευτικές επιλογές είναι καλύτερες, καθώς και να βοηθήσουν στον καθορισμό του συνολικού κινδύνου καρδιακής νόσου.

Ολική χοληστερόλη

Καλός: 199 χιλιοστόγραμμα ανά δεκατόλιτρο (mg/dL) ή χαμηλότερα

Διαχωριστική γραμμή: 200 έως 239 mg/dL

Υψηλός: 240 mg/dL ή υψηλότερη

LDL

Καλός: 100 mg/dL ή χαμηλότερη

Διαχωριστική γραμμή: 130 έως 159 mg/dL

Υψηλός: 160 mg/dL ή υψηλότερη

HDL

Καλός: 60 mg/dL ή υψηλότερη

Χαμηλός: 39 mg/dL ή χαμηλότερη

Τριγλυκερίδια

Καλός: 149 mg/dL ή χαμηλότερη

Διαχωριστική γραμμή: 150 έως 199 mg/dL

Υψηλός: 200 mg/dL ή υψηλότερη

Μπορεί να έχεις υψηλή χοληστερόλη και να μην το ξέρεις. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να ελέγχεστε τακτικά. ο Αμερικανική Ένωση Καρδιάς συνιστά σε όλους τους ενήλικες να ελέγχονται η χοληστερόλη τους κάθε τέσσερα έως έξι χρόνια ξεκινώντας από την ηλικία των 20 ετών. Μπορεί να απαιτούνται συχνότεροι έλεγχοι με βάση τα σχέδια θεραπείας και άλλους παράγοντες κινδύνου.

Αλλαγές τρόπου ζωής

Η αλλαγή του υγιεινού τρόπου ζωής είναι ένας από τους πιο σημαντικούς τρόπους για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας και να βελτιώσετε τη συνολική υγεία.

Σύμφωνα με την Δρ Ευγενία Γιανό, καρδιολόγο στο NYU Langone Medical Center, μπορείτε να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας έως και 20 τοις εκατό μόνο μέσω διατροφικών αλλαγών και αλλαγής τρόπου ζωής, αλλά αυτό μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το άτομο. «Δίνουμε στους ασθενείς τρεις μήνες για να δουν τα αποτελέσματα με τις διατροφικές αλλαγές», λέει.

Διατροφή

Για να βοηθήσετε στη μείωση της LDL χοληστερόλης, μειώστε τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή σας και αυξήστε τις διαιτητικές ίνες. Τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν την παραγωγή LDL χοληστερόλης από το σώμα σας. Ο Δρ Γιανός λέει να κόψετε τα κορεσμένα λιπαρά σε λιγότερο από 10 γραμμάρια την ημέρα και να τρώτε 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, 10 γραμμάρια από τα οποία πρέπει να είναι αδιάλυτες φυτικές ίνες.

Και οι δύο γιατροί λένε ότι οι φυτικές δίαιτες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και να βελτιώσουν τη συνολική υγεία της καρδιάς και του σώματός σας. Συνιστούν τη δίαιτα DASH και τη μεσογειακή διατροφή, γιατί και οι δύο δίνουν έμφαση στα υψηλά επίπεδα φυτικών ινών και στα υγιή λιπαρά.

Η δίαιτα DASH περιλαμβάνει:

• άφθονα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως
• χωρίς λιπαρά ή γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά
• άπαχες πρωτεΐνες (όπως ψάρι, σόγια, πουλερικά, φασόλια)
• υγιεινά λίπη (για παράδειγμα, ξηροί καρποί, σπόροι, φυτικά έλαια)
• περιορισμένο αλάτι, ζάχαρη, επεξεργασμένα τρόφιμα, κόκκινα κρέατα

Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει:

• άφθονα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως
• υγιεινά λιπαρά όπως ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο αντί για ανθυγιεινά λίπη όπως το βούτυρο
• περιορισμένο αλάτι (αντικαθιστώντας βότανα και μπαχαρικά)
• κυρίως ψάρια και πουλερικά για πρωτεΐνη, με κόκκινο κρέας με μέτρο (λίγες φορές το μήνα)

Η Δρ Γκόλντμπεργκ εξηγεί ότι κοιτάζει τον ασθενή ως άτομο και προσπαθεί να καταλάβει γιατί η χοληστερόλη του είναι υψηλή. Λέει ότι πολλοί από τους ασθενείς της είναι απασχολημένοι και συχνά τρώνε γρήγορα γεύματα έξω. Σε αυτή την περίπτωση, ο Δρ Goldberg συνιστά στους ανθρώπους να επικεντρωθούν στην εξάλειψη των επεξεργασμένων τροφίμων και των επεξεργασμένων σακχάρων.

Ασκηση

Η μη σωματική δραστηριότητα μπορεί να συμβάλει σε υψηλότερα επίπεδα LDL και χαμηλότερα επίπεδα HDL. Η αερόβια άσκηση βοηθά το σώμα σας να αυξήσει τα επίπεδα HDL, η οποία είναι σημαντική για την προστασία σας από καρδιακές παθήσεις.

«Η άσκηση είναι το κλειδί. Η άσκηση έχει καρδιαγγειακά οφέλη εκτός από οφέλη απώλειας βάρους. Για απώλεια βάρους, συνιστούμε 60 λεπτά μέτριας καρδιαγγειακής άσκησης την ημέρα», λέει ο Δρ Γιανός.

Δραστηριότητες όπως το γρήγορο περπάτημα, το ποδήλατο, ο χορός, η κηπουρική, το κολύμπι, το τζόκινγκ και η αερόμπικ θα σας προσφέρουν οφέλη καρδιο.

Ανυπομονώ

«Αν πρόκειται να χρησιμοποιήσετε τον τρόπο ζωής για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας, πρέπει να το κάνετε τακτικά. Δεν μπορείς να το κάνεις για μερικούς μήνες και μετά να τα παρατήσεις», λέει ο Δρ Γκόλντμπεργκ. Η ίδια επισημαίνει επίσης: «Μερικοί άνθρωποι είναι γενετικά προγραμματισμένοι να παράγουν περισσότερη χοληστερόλη από άλλους. Η διατροφή και η άσκηση μπορεί να μην είναι αρκετά για αυτούς τους ανθρώπους με βάση το επίπεδο της χοληστερόλης τους και τον παγκόσμιο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις».

Τόσο ο Δρ Γιάνος όσο και ο Δρ Γκόλντμπεργκ συμφωνούν ότι, ενώ ορισμένοι άνθρωποι χρειάζονται φάρμακα, δεν είναι υποκατάστατο για αλλαγές στον υγιεινό τρόπο ζωής. Τα δύο στοιχεία συνεργάζονται για να σας προστατεύσουν.