Ποια είναι η μέση ταχύτητα τρεξίματος και μπορείτε να βελτιώσετε τον ρυθμό σας;

Ταχύτητα ανά απόσταση

Αν σκοπεύετε να τρέξετε 5K, 10K, ημιμαραθώνιο ή μαραθώνιο, δείτε τους μέσους χρόνους ανά μίλι. Αυτοί οι χρόνοι βασίζονται σε δεδομένα αγώνων του 2010 από 10.000 δρομείς αναψυχής από 20 έως 49 ετών.

Πώς να βελτιώσετε την ταχύτητα

Αν θέλετε να βελτιώσετε τον μέσο ρυθμό σας ανά μίλι, δοκιμάστε τις παρακάτω προπονήσεις για να αυξήσετε την ταχύτητά σας και να αποκτήσετε αντοχή.

Διαλειμματική προπόνηση

Ζεσταθείτε για 10 λεπτά κάνοντας αργό τζόκινγκ. Στη συνέχεια, τρέξτε έναν ρυθμό υψηλής έντασης (όπου δεν μπορείτε να κάνετε μια συνομιλία άνετα) για 2 έως 5 λεπτά. Κάντε τζόκινγκ για τον ίδιο χρόνο για να ανακάμψετε.

Επαναλάβετε 4 έως 6 φορές. Κάνετε αυτό τουλάχιστον μία ή δύο φορές την εβδομάδα μέχρι να φτάσετε άνετα την επιθυμητή ταχύτητα.

Προπόνηση tempo

Ο στόχος είναι να τρέχεις με ρυθμό ή με άνετο σκληρό ρυθμό. Θα πρέπει να είναι ελαφρώς γρηγορότερος από τον στόχο στόχο σας.

Τρέξτε με αυτόν τον ρυθμό για λίγα λεπτά, ακολουθούμενο από αρκετά λεπτά τζόκινγκ. Εργαστείτε έως και 10 έως 15 λεπτά ρυθμό ρυθμού για 5K και 20 έως 30 λεπτά τρέξιμο με το ρυθμό σας για μεγαλύτερους αγώνες.

Προπόνηση σε λόφο

Εάν σχεδιάζετε να τρέξετε έναν αγώνα με λόφους, είναι σημαντικό να προπονηθείτε σε αυτούς. Διαλέξτε έναν λόφο παρόμοιου μήκους και κλίση με αυτόν που θα συναντήσετε στον αγώνα. Ή, αν έχετε πρόσβαση στην πορεία, προπονηθείτε στους λόφους εκεί.

Τρέξε με ρυθμό μέχρι το λόφο και μετά κάνε πίσω κάτω. Επαναλάβετε αρκετές φορές.

Άλλες συμβουλές

Άλλες συμβουλές που μπορεί να αυξήσουν την ταχύτητά σας περιλαμβάνουν:

• Εργαστείτε στον κύκλο εργασιών σας. Οι δρομείς χρειάζονται έναν γρήγορο βηματισμό για να αυξήσουν το ρυθμό τους. Καθώς προπονείστε, δουλέψτε για να αυξήσετε τα βήματά σας ανά λεπτό. Χρησιμοποιήστε ένα βηματόμετρο για να παρακολουθείτε.
• Διατηρήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Μιλήστε με τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας σχετικά με ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής που είναι το βέλτιστο για τους στόχους σας, όπως το γρηγορότερο τρέξιμο, η οικοδόμηση περισσότερων μυών ή η απώλεια βάρους.
• Ντύσου κατάλληλα. Φοράτε ελαφριά, ανθεκτικά στον αέρα ρούχα όταν τρέχετε. Επισκεφτείτε το τοπικό σας κατάστημα τρεξίματος για ελαφριά παπούτσια τρεξίματος με τα οποία μπορείτε να προπονηθείτε στην πίστα και να φορέσετε την ημέρα του αγώνα. Εάν είστε γυναίκα, αυτός ο οδηγός μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε ένα υποστηρικτικό αθλητικό σουτιέν για τρέξιμο.
• Εστιάστε στη φόρμα. Κρατήστε τα χέρια και τους ώμους σας χαλαρά. Τα χέρια σας πρέπει να αιωρούνται άνετα στα πλάγια σαν εκκρεμές. Αυτές οι τέσσερις ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της τεχνικής τρεξίματός σας.

Συμβουλές βηματοδότησης

Ο ρυθμός τρεξίματός σας συνήθως καθορίζεται από το πόσο γρήγορα τρέχετε 1 μίλι, κατά μέσο όρο. Για να προσδιορίσετε τον καλύτερο ρυθμό τρεξίματός σας:

• Πηγαίνετε σε μια κοντινή πίστα.
• Ζεσταίνουμε για τουλάχιστον 5 με 10 λεπτά.
• Χρονομέτρησε τον εαυτό σου και τρέξε 1 μίλι. Πηγαίνετε με έναν ρυθμό που πιέζετε τον εαυτό σας, αλλά μην ξεμείνετε.

Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό σε οποιοδήποτε επίπεδο μονοπάτι τρεξίματος ή μονοπάτι.

Χρησιμοποιήστε το χρόνο σας ως στόχο για προπόνηση. Κάθε λίγες εβδομάδες, επιστρέφετε στην πίστα και χρονομετρήστε ξανά τον ρυθμό του μιλίου σας ως τρόπο παρακολούθησης της προόδου σας.

Εάν σχεδιάζετε να τρέξετε έναν αγώνα, προσπαθήστε να έχετε στο μυαλό σας έναν ρεαλιστικό χρόνο στόχου. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να προσδιορίσετε τον ρυθμό σας ανά μίλι, προκειμένου να πετύχετε τον στόχο σας.

Μπορείτε να ακολουθήσετε ένα διαδικτυακό πρόγραμμα εκπαίδευσης για να βελτιώσετε τον ρυθμό σας. Ή, αν είναι στον προϋπολογισμό σας, μπορείτε να συνεργαστείτε με έναν προπονητή.

Ασφάλεια τρεξίματος

Για να παραμείνετε ασφαλείς και υγιείς ενώ τρέχετε, ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές:

• Αγοράστε παπούτσια ειδικά για τρέξιμο που προσφέρουν ισχυρή στήριξη στο τόξο και τον αστράγαλο. Αναζητήστε ένα τοπικό κατάστημα που λειτουργεί κοντά σας. Μπορούν να σας εξοπλίσουν με τα κατάλληλα παπούτσια για τρέξιμο για τους στόχους σας. Αλλάζετε τα παπούτσια σας κάθε 500 μίλια.
• Τρέξτε σε ασφαλείς, καλά φωτισμένους χώρους. Αναζητήστε δημοφιλή μονοπάτια, πίστες και πάρκα όπου μπορείτε να τρέξετε κοντά στο σπίτι ή το γραφείο σας.
• Προσέξτε τους κινδύνους σκοντάφτοντας, όπως βράχους, ρωγμές, κλαδιά δέντρων και ανώμαλες επιφάνειες.
• Εάν είστε νέος στο τρέξιμο, ξεκινήστε με έναν άνετο, αργό ρυθμό που είναι συνομιλητικός. Μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητα από εκεί. Μπορείτε επίσης να κάνετε εναλλαγή μεταξύ τρεξίματος και περπατήματος για να ξεκινήσετε.
• Πίνετε άφθονο νερό ενώ τρέχετε. Εάν πρόκειται να βγείτε για μεγαλύτερο τρέξιμο, αναζητήστε διαδρομές τρεξίματος κοντά σας που έχουν βρύσες ή κάπου όπου μπορείτε να αφήσετε ένα μπουκάλι νερό.
• Ανεφοδιάστε με ένα σνακ ή ελαφρύ γεύμα εντός 45 έως 60 λεπτών μετά το τρέξιμό σας.

Το takeaway

Ο ρυθμός σας βασίζεται σε παράγοντες όπως το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Μπορείτε να βελτιώσετε τον ρυθμό τρεξίματός σας συμμετέχοντας σε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) ή σε προπονήσεις ταχύτητας. Δοκιμάστε να τα εκτελέσετε σε μια πίστα κοντά στο σπίτι σας. Εγγραφείτε σε έναν τοπικό αγώνα 5K ή δύο για να παραμείνετε παρακινημένοι να βελτιώσετε το χρόνο σας.

Θυμηθείτε, είναι σημαντικό να αυξάνετε την ταχύτητα σταδιακά για να μείνετε χωρίς τραυματισμούς. Ποτέ μην πιέζετε τον εαυτό σας στο σημείο της απόλυτης εξάντλησης. Ελέγχετε πάντα τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα προπόνηση τρεξίματος.