Ισοτονική προπόνηση: Τελειοποιήστε τα Squats και τα Pushup σας

Τι είναι η ισοτονική προπόνηση;

Η ισοτονική κίνηση είναι ένας τύπος μυϊκής συστολής. Ο όρος «ισότονος» προέρχεται από τα αρχαία ελληνικά και μεταφράζεται χονδρικά σε «ίδια ένταση» ή «ίδιος τόνος».

«Αυτό σημαίνει ότι η ισοτονική άσκηση διατηρεί τους μύες στην ίδια ένταση σε όλη τη διάρκεια της κίνησης», εξηγεί ο Jonathan Sabar, ACE, NCSF, ISSA, πιστοποιημένος εκπαιδευτής και ιδιοκτήτης του Defy! Γυμναστήριο στο Broomfield, Κολοράντο. «Οι περισσότερες ασκήσεις που σκεφτόμαστε για προπόνηση είναι ισοτονικές, μετακινώντας το σώμα σας ή ένα εξωτερικό βάρος μέσα από ένα εύρος κίνησης σκόπιμα».

Τα περισσότερα σχήματα άσκησης περιλαμβάνουν ισοτονικές ασκήσεις. Πιθανότατα είστε ήδη εξοικειωμένοι με πολλά από αυτά, όπως:

καταλήψεις
κάμψεις
έλξεις
πρέσες πάγκου
άρσεις θανάτου

Οι ισοτονικές ασκήσεις διαφέρουν από τις ισομετρικές ή ασκήσεις «ίδιου μήκους». Στις ισομετρικές ασκήσεις, οι μύες σας λειτουργούν ενάντια σε μια δύναμη χωρίς να αλλάζουν μήκος. Διαφέρουν επίσης από την ισοκινητική ή την «ίδια ταχύτητα» άσκηση, στην οποία ο ρυθμός κίνησής σας είναι σταθερός. Η ισοκινητική άσκηση «απαιτεί εξειδικευμένο εξοπλισμό για να διατηρείται το φορτίο να κινείται με σταθερό ρυθμό, ανεξάρτητα από τη δύναμη που εφαρμόζεται», λέει ο Sabar.

Διαβάστε περισσότερα: Τα οφέλη της ισομετρικής άσκησης »

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα της ισοτονικής προπόνησης;

Οι ισοτονικές ασκήσεις είναι δημοφιλείς επειδή πολλές από αυτές δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό ή οτιδήποτε δεν μπορείτε να βρείτε σε ένα τυπικό γυμναστήριο. Επιπλέον, πολλές ισοτονικές ασκήσεις είναι φυσικές και διαισθητικές για τους περισσότερους ανθρώπους, πράγμα που σημαίνει ότι μεταφράζονται καλά σε κινήσεις που εκτελείτε καθημερινάέξω από το γυμναστήριο. Εργάζονται επίσης σε όλο το εύρος κίνησης της στοχευόμενης άρθρωσης.

Ενώ οι ισοτονικές ασκήσεις τείνουν να είναι διαισθητικές, είναι σημαντικό να αναπτύξετε τη σωστή τεχνική. Πολλοί άνθρωποι δεν μαθαίνουν ποτέ τα καλύτερα σημεία της ολοκλήρωσης αυτών των ασκήσεων. “Κάμψειςείναι μια φοβερή άσκηση που κανείς δεν διδάσκει ποτέ», λέει ο Sabar. «Απλώς λένε, «Πέτα και δώσε μου 10».

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το πρόγραμμα άσκησής σας, διαβάστε παρακάτω τις συμβουλές του Sabar για την τελειοποίηση των squats και των pushups σας.

Πώς πρέπει να κάνετε squat;

Για να σας βοηθήσει να εκτελέσετε σωστά τα squat, η Sabar προσφέρει τις ακόλουθες συμβουλές:

Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας ακολουθούν ή βρίσκονται σε ευθεία ενώ λυγίζετε, με το τρίτο/τέταρτο δάχτυλο του ποδιού σας. Εάν τα γόνατά σας τείνουν να λυγίζουν προς τα μέσα, περιστρέψτε ελαφρά τα πόδια σας προς τα έξω.
Μην ισιώσετε την πλάτη σας και μην υπερβάλλετε το τόξο της πλάτης σας. Χρησιμοποιήστε τους γλουτιαίους, τους κοιλιακούς, την πλάτη και τους καμπτήρες ισχίου για να διατηρήσετε το θώρακα και την πλάτη σας σε ουδέτερη καμπύλη.
Κρατήστε το βάρος σας κατανεμημένο σε ολόκληρο το πόδι σας κατά τη διάρκεια του squat. Μην κουνάτε μπροστά στην μπάλα του ποδιού σας.
Αναμένετε το εύρος κίνησης ενός πλήρους squat προς τα κάτω όταν η πτυχή του ισχίου σας βρίσκεται στο ή ελαφρώς κάτω από την κορυφή του γονάτου σας.
Ξεκινήστε την οδήγηση προς τα πάνω από τους γοφούς σας, όχι από τα γόνατά σας. Ξεκινήστε την κίνηση πιέζοντας τους γλουτούς σας.

Πώς πρέπει να κάνετε pushups;

Η Sabar προσφέρει τις ακόλουθες συμβουλές για να σας βοηθήσει να τελειοποιήσετε την τεχνική pushup:

Ξεκινήστε σε θέση σανίδας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα με τις άκρες των δακτύλων σας στραμμένες προς τα εμπρός και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών.
Στρίψτε ελαφρά τα χέρια σας προς τα έξω, σαν να προσπαθείτε να ξεβιδώσετε το καπάκι ενός βάζου με το αριστερό σας χέρι, ενώ σφίγγετε ένα με το δεξί σας χέρι. Αυτό θέτει τους ώμους σας σε εξωτερική περιστροφή.
Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και τραβήξτε τους γοφούς σας ελαφρά προς τα πλευρά σας, ενώ πιέζετε τους γλουτιούς σας. Αυτό ισοπεδώνει την πλάτη σας και διατηρεί τον πυρήνα σας σταθερό.
Πιέστε τους τετρακέφαλους σας σαν να προσπαθείτε να τραβήξετε τις επιγονατίδες σας μέχρι τους μηρούς σας.
Λυγίστε στους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε προς το έδαφος, διατηρώντας παράλληλα την εξωτερική περιστροφή των ώμων σας. Αυτό θα πρέπει να βάλει τους βραχίονες σας κοντά σε 45 μοίρες έξω από το σώμα σας.
Μείνετε σφιγμένοι στον πυρήνα και τους ώμους σας καθώς χαμηλώνετε το στήθος σας σχεδόν στο πάτωμα. Το στήθος σας, όχι το πηγούνι σας, πρέπει να φτάσει στο πάτωμα.
Οι ώμοι σας πρέπει να είναι χαμηλότερα από τους αγκώνες σας καθώς πιέζετε προς τα πίσω στην αρχική σας θέση.
Φροντίστε να διατηρείτε τον αυχένα σας ουδέτερο ή σε ευθυγράμμιση με τη σπονδυλική σας στήλη, σε κάθε push-up.

Εργάζεστε για να εκτελέσετε πλήρως στρατιωτικά pushups στο πάτωμα; Ο Sabar προτείνει να ξεκινήσετε με “αρνητικά” ή με κλίση pushups. «Κατέβασε τον εαυτό σου αργά και με μια τέλεια σανίδα», λέει. «Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση ξεκολλώντας από το πάτωμα ή γονατίζοντας».

Το takeaway

Οι ισοτονικές ασκήσεις είναι μια εξαιρετική προσθήκη στην προπόνησή σας. Πολλές ισοτονικές κινήσεις, όπως τα squats και τα pushups, φαίνονται διαισθητικές, αλλά είναι σημαντικό να εξασκηθείτε στη σωστή τεχνική. Ακολουθήστε τις συμβουλές του Sabar για ασφαλή και αποτελεσματικά squat και pushups. Στη συνέχεια, σκεφτείτε να ζητήσετε από έναν επαγγελματία γυμναστή να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε με ακρίβεια άλλες ισοτονικές κινήσεις στη ρουτίνα γυμναστικής σας.