Είναι το τρέξιμο στη θέση μια καλή προπόνηση;

Οφέλη από το τρέξιμο στη θέση του

• Το τρέξιμο στη θέση του είναι μια αερόβια άσκηση που απαιτεί από εσάς να κινείτε συνεχώς και να συσπάτε τους μύες σας, κάτι που βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη, τη σταθερότητα και την ευλυγισία.
• Πρέπει να χρησιμοποιήσετε τη σωστή φόρμα για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη του τρεξίματος στη θέση σας. Το τρέξιμο στη θέση του πάνω σε ένα χαλί ή το γέμισμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του αντίκτυπου και του στρες στο σώμα σας.
• Το τρέξιμο απαιτεί – και βοηθά στην ανάπτυξη – έναν ισχυρό πυρήνα και πάνω μέρος του σώματος εκτός από ένα ισχυρό κάτω μέρος του σώματος.
• Το τρέξιμο στη θέση του μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου στα γόνατά σας ενώ τα κάνει πιο δυνατά και υγιή.
• Η ανάπτυξη της ισορροπίας, της ευκινησίας και του συντονισμού για να τρέχετε στη θέση σας μπορεί να σας επιτρέψει να μειώσετε τον κίνδυνο πτώσεων ή τραυματισμών.
• Έρευνα από το 2015 διαπίστωσε ότι το τρέξιμο στη θέση του ενώ εμπλέκονται οι κοιλιακοί μύες βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος.
• Το τρέξιμο στη θέση του ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό, βελτιώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και καίει θερμίδες και λίπος, τα οποία βοηθούν στην απώλεια βάρους.
• Θα ενισχύσετε επίσης την καρδιαγγειακή λειτουργία, θα ενισχύσετε την ικανότητα των πνευμόνων και θα βελτιώσετε την κυκλοφορία.
• Η ενσωμάτωση άλλων ασκήσεων καρδιο θα στοχεύσει διαφορετικούς μύες και θα αλλάξει τη ρουτίνα σας για να αποτρέψετε την πλήξη.

Τρέξιμο στη θέση έναντι τρεξίματος

Το τρέξιμο στη θέση του απαιτεί διαφορετικές κινήσεις των μυών από το κανονικό τρέξιμο. Δεν χρησιμοποιεί την ίδια μηχανική του σώματος με το κανονικό τρέξιμο, επομένως θα χρησιμοποιείτε τους μύες σας με διαφορετικούς τρόπους.

Το τρέξιμο στη θέση του δεν απαιτεί από εσάς να χρησιμοποιήσετε τους μύες που σας ωθούν να προχωρήσετε. Θα προσγειώνεστε περισσότερο στα δάχτυλα των ποδιών σας, γεγονός που ενισχύει τη δύναμη του αστραγάλου και του κάτω ποδιού.

Ωστόσο, χρησιμοποιώντας περισσότερο τα δάχτυλα και τις μπάλες των ποδιών σας μπορεί να ασκήσει υπερβολική πίεση στα γόνατα και τους γοφούς σας.

Αντί να ωθήσετε το σώμα σας προς τα εμπρός, θα σηκώσετε τα γόνατά σας ευθεία, κάτι που απαιτεί λιγότερη δύναμη γλουτών. Μπορεί να αισθανθείτε μυϊκή κόπωση, πόνο ή δυσφορία μετά το τρέξιμο στη θέση του.

Η διατήρηση της σωστής φόρμας ενώ τρέχετε στη θέση σας μπορεί να είναι δύσκολη για μεγάλες περιόδους.

Το τρέξιμο στη θέση του είναι ιδανικό αν θέλετε να κάνετε μερικές 10λεπτες συνεδρίες τρεξίματος κατά τη διάρκεια της ημέρας και έχετε περιορισμένο χώρο.

Το τακτικό τρέξιμο θα ενεργοποιήσει περισσότερο τους μηριαίους και τους γλουτούς σας ενώ θα ασκήσει λιγότερη πίεση στους καμπτήρες του ισχίου σας. Συνολικά, το τρέξιμο είναι πιο εύκολο για το σώμα σας και παρέχει περισσότερα καρδιαγγειακά οφέλη από το τρέξιμο στη θέση του.

Πώς να τρέχετε στη θέση του

Πάντα να ζεσταίνετε το σώμα σας ξεκινώντας με πιο αργό ρυθμό ή κάνοντας μερικές ασκήσεις προθέρμανσης πριν ξεκινήσετε. Ολοκληρώστε με μια χαλάρωση περπατώντας ή κάνοντας τζόκινγκ στη θέση για λίγα λεπτά και κάνοντας μερικές διατάσεις.

Ενώ τρέχετε στη θέση σας, χρησιμοποιήστε τη δύναμη του πάνω μέρους του σώματός σας για να μετακινήσετε τα χέρια σας εμπρός και πίσω. Αυξήστε την ένταση μετακινώντας τα πόδια σας πιο γρήγορα.

Για να τρέξετε στη θέση του:

1. Σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι ταυτόχρονα.
2. Σηκώστε το γόνατό σας τόσο ψηλά όσο οι γοφοί σας.
3. Στη συνέχεια, μεταβείτε στο αντίθετο πόδι, σηκώνοντας γρήγορα το δεξί σας πόδι στο ύψος του ισχίου.
4. Ταυτόχρονα, μετακινήστε το δεξί σας χέρι προς τα πίσω και το αριστερό σας χέρι μπροστά και πάνω.
5. Συνεχίστε αυτές τις κινήσεις.

Μπορείτε να τρέξετε στη θέση σας για μια διαλειμματική προπόνηση και να την διαλύσετε με διαφορετικές ασκήσεις. Ξεκινήστε με ένα διάστημα 10 λεπτών. Σταδιακά αυξήστε τη διάρκεια και την ένταση επεκτείνοντας κάθε διάστημα σε 15 έως 20 λεπτά.

Μπορείτε επίσης να κάνετε την περίοδο ανάπαυσης μικρότερη.

Για παράδειγμα:

• Κάντε τζόκινγκ στη θέση του για 4 λεπτά.
• Τρέξτε πιο γρήγορα για 2 λεπτά.
• Κάντε 1 λεπτό άσκησης με βάρος σώματος.
• Τρέξτε στη θέση του για 3 λεπτά.
• Ξεκουραστείτε για 1 έως 2 λεπτά.

Προφυλάξεις

Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά αν είστε νέος στη φυσική κατάσταση.

Το τρέξιμο στη θέση του μπορεί να ασκήσει μεγαλύτερη πίεση σε ορισμένους μύες, ειδικά αν το κάνετε για μεγαλύτερες περιόδους. Μπορεί να νιώσετε πόνο στα:

• γοφούς
• κνήμες
• τους αστραγάλους

Δημιουργήστε τη ρουτίνα σας αργά και βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα. Σταματήστε να τρέχετε εάν έχετε τραυματισμούς ή αισθάνεστε ότι έχετε πιέσει πολύ τον εαυτό σας.

Επιλέξτε μια άσκηση χαμηλής έντασης ενώ το σώμα σας αναρρώνει. Μιλήστε με έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν προσωπικό γυμναστή εάν θέλετε κάποιος να ρίξει μια ματιά στην τεχνική σας.

Είναι καλύτερα να περπατάς;

Ανάλογα με τους στόχους σας, μπορεί να σας φανεί πιο ωφέλιμο να περπατάτε παρά να τρέχετε στη θέση του. Το περπάτημα ασκεί λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις σας και μπορεί να μπορείτε να το κάνετε για περισσότερο.

Το τρέξιμο στη θέση του είναι πιο αγχωτικό για το σώμα. Ωστόσο, μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες από το περπάτημα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη απώλεια βάρους. Έχει επίσης πιο θετική επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία.

Αν και, μπορεί να είναι δύσκολο να τρέχεις στη θέση σου για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, ενώ το περπάτημα για μεγαλύτερες περιόδους είναι πιο εύκολο για το σώμα.

Συνολικά, τόσο το τρέξιμο, σε οποιαδήποτε μορφή, όσο και το περπάτημα είναι εξαιρετικές μορφές άσκησης που μπορείτε να προσαρμόσετε ώστε να ταιριάζουν με τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.

Η κατώτατη γραμμή

Το τρέξιμο στη θέση του πιθανότατα δεν θα είναι η κύρια άσκηση στο πρόγραμμα γυμναστικής σας, αλλά σίγουρα μπορεί να σας φέρει αποτελέσματα. Είναι ένας επαρκής τρόπος για να:

• ενισχύουν την υγεία της καρδιοπάθειας
• καίω θερμίδες
• χτίστε δύναμη

Παρόλο που δεν λαμβάνετε τα ακριβή οφέλη όπως το κανονικό τρέξιμο, το τρέξιμο στη θέση του εξακολουθεί να είναι μια αποτελεσματική προπόνηση. Είναι ιδανικό όταν δεν μπορείτε να πάτε για ένα κανονικό τρέξιμο ή θέλετε να ασκηθείτε σε μια σύντομη προπόνηση κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας σας.

Πειραματιστείτε με διαφορετικές ασκήσεις που πρέπει να συμπεριλάβετε ενώ τρέχετε στη θέση σας για να στοχεύσετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες και να προσθέσετε κάποια παραλλαγή στη ρουτίνα σας.