Δυνατό και ευέλικτο: Ασκήσεις τριχωτού για γυναίκες

Γιατί είναι σημαντικοί οι μίσχοι σας

Μία από τις κύριες εργασίες των οπίσθιων μηριαίων είναι να λυγίζετε το γόνατό σας, επομένως δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι οι αδύναμοι μηριαίοι είναι μία από τις μεγαλύτερες αιτίες τραυματισμών στο γόνατο. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών, οι γυναίκες έχουν δύο έως 10 φορές περισσότερες πιθανότητες να υποστούν τραυματισμό συνδέσμου γόνατος, όπως ρήξη πρόσθιου χιαστού συνδέσμου (ACL), από τους άνδρες.

Ένας λόγος είναι ότι οι γυναίκες τείνουν να έχουν ισχυρότερους μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού (τετρακέφαλος) από ότι στους μύες των οπίσθιων μηριαίων. Αυτή η ανισορροπία μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Τα αδύναμα οπίσθια μηριαία μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε μια κατάσταση γνωστή ως γόνατο δρομέα (σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου). Αυτή η επώδυνη κατάσταση είναι ο πιο συνηθισμένος τραυματισμός στο τρέξιμο, με αποτέλεσμα φλεγμονή και πόνο γύρω από την επιγονατίδα.

Φυσικά, το σώμα σας είναι ένα πολύπλοκα συνδεδεμένο σύστημα. Οι αδύναμοι μύες των οπίσθιων μηριαίων επηρεάζουν πολύ περισσότερα από τα γόνατα και τους γοφούς σας. Οι εξασθενημένοι οπίσθιοι μηριαίοι έχουν συνδεθεί με τα πάντα, από κακή στάση μέχρι πόνο στη μέση. Ένα καλά ισορροπημένο σώμα που περιλαμβάνει δυνατούς μηριαίους μηριαίους σημαίνει ότι μπορείτε να τρέχετε γρήγορα, να πηδάτε ψηλά και να κάνετε εκρηκτικές κινήσεις όπως το άλμα squat. Ή απλώς κυνηγήστε το παιδί σας χωρίς να στενκαχωρήσετε!

Για να μην αναφέρουμε, τα δυνατά hamstrings κάνουν ελκυστικά πόδια. Τα καλά εκπαιδευμένα hamstrings φαίνονται κομψά και σέξι με ένα χαριτωμένο σορτς, μια swishy φούστα ή ένα κομψό μαγιό!

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ασκήσεις οπίσθιων μηριαίων, θα θελήσετε να εξασκηθείτε σε πολλούς διαφορετικούς τύπους κινήσεων. Κάποιες κινήσεις του οπίσθιου μηριαίου προέρχονται από το ισχίο και άλλες προέρχονται από τα γόνατα. Μην κάνετε μόνο μία κίνηση ξανά και ξανά. Η εκγύμναση του hamstring με διάφορους τρόπους θα έχει καλύτερα αποτελέσματα, πιο γρήγορα.

Αρση βάρους

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Κρατήστε μια μπάρα μπροστά από τους μηρούς σας με τα χέρια σας ίσια.
2. Γυρίστε προς τα εμπρός στους γοφούς και κολλήστε τον πισινό σας προς τα έξω ενώ κρατάτε την πλάτη σας ίσια.
3. Με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας, φέρτε τη μπάρα προς το πάτωμα.
4. Μόλις η μπάρα φτάσει στο σημείο που λυγίζουν τα γόνατά σας ή το σώμα σας είναι παράλληλο με το πάτωμα, χρησιμοποιήστε τους γοφούς σας για να οδηγήσετε ξανά στην όρθια θέση.
5. Κάντε 2 ή 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων.

Μονόποδη Γέφυρα

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα και τοποθετήστε τη φτέρνα του ενός ποδιού στην άκρη του πάγκου, έτσι ώστε το πόδι σας να σχηματίζει μια ελαφρώς ευρύτερη γωνία από 90 μοίρες.
2. Τεντώστε το άλλο πόδι ευθεία προς τα πάνω. Σπρώξτε τη φτέρνα στον πάγκο και σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος.
3. Χαμηλώστε τους γοφούς σας για μία μόνο επανάληψη.
4. Κάντε 2 ή 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Προχωρημένος: Μπορείτε να κάνετε αυτή την κίνηση πιο δύσκολη τοποθετώντας μια μπάρα ή ένα ζυγισμένο πιάτο στους γοφούς σας.

Box Squats

1. Σταθείτε μπροστά από έναν πάγκο, μια καρέκλα ή ένα κουτί που απέχει 16 έως 25 ίντσες από το έδαφος.
2. Σταθείτε στραμμένα μακριά από το κουτί με μια ελαφρώς πιο φαρδιά στάση και τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς προς τα έξω.
3. Κρατώντας μια ζυγισμένη μπάρα μπροστά από το στήθος σας και κρατώντας την πλάτη σας σταθερή, χαμηλώστε σε ένα squat μέχρι ο πισινός σας να αγγίξει την επιφάνεια. Επιστροφή στην όρθια θέση. Μην αφήνετε τα γόνατά σας να πάνε πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών.
4. Ένα squat είναι μία μόνο επανάληψη. Κάντε 10 έως 15 επαναλήψεις 2 ή 3 φορές.

Deadlift με ένα πόδι

Καθώς κάνετε αυτή την κίνηση, θυμηθείτε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και να περιστρέφετε από το ισχίο.

1. Κρατώντας μια μπάρα ή ένα kettlebell στο ένα χέρι, γείρετε προς τα εμπρός στο ισχίο, εκτείνοντας ταυτόχρονα το αντίθετο πόδι ευθεία πίσω σας.
2. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και χαμηλώστε τον κορμό σας μέχρι το πόδι σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Εάν υπάρχει πρόβλημα ισορροπίας, μπορείτε να κρατήσετε το δάχτυλο του πίσω ποδιού σας να αγγίζει ελαφρά το πάτωμα.
3. Επιστροφή στην όρθια θέση.
4. Κάντε 2 ή 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Ξαπλωμένες μπούκλες ποδιών

Αυτή η κίνηση που βασίζεται σε μηχανήματα είναι εξαιρετικά αποτελεσματική επειδή απομονώνει πλήρως τον οπίσθιο μηριαίο. Όταν ολοκληρώνετε αυτήν την κίνηση, φροντίστε να εστιάσετε στον έλεγχο της κίνησης και να προχωρήσετε όσο πιο αργά γίνεται, καθώς δεν θέλετε να χρησιμοποιήσετε αδράνεια για να μετακινήσετε τα βάρη καθώς κουλουριάζετε τα πόδια σας πιο κοντά στο πίσω μέρος σας.

Σούμο Deadlift

1. Αυτή η κίνηση deadlift αφαιρεί την πίεση από το κάτω μέρος της πλάτης σας, τοποθετώντας τα πόδια σας πιο μακριά. Ξεκινήστε παίρνοντας μια εξαιρετικά ευρεία στάση.
2. Σκύψτε και πιάστε τη μπάρα (κρατήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα πόδια σας πρέπει να είναι φαρδιά, όχι το κράτημα).
3. Λυγίζοντας τα γόνατά σας, σπρώξτε τον πισινό σας προς τα έξω καθώς σηκώνεστε, οδηγώντας προς τα κάτω μέσα από τα πόδια σας. Γέρνετε ελαφρώς προς τα πίσω καθώς φέρνετε τα χέρια σας και τη μπάρα στο επίπεδο των γοφών.
4. Κάντε παύση και, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά τη μπάρα στο πάτωμα λυγίζοντας στους γοφούς.

Το Takeaway

Είτε είστε αθλητής που θέλει να βελτιώσει τη φυσική σας κατάσταση είτε θέλετε απλά πιο αδύνατα, πιο δυνατά πόδια, αυτές οι δυναμικές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να τονώσετε και να τεντώσετε τους μυς σας. Οι μύες που συνθέτουν τον οπίσθιο μηριαίο σας είναι βασικό μέρος της λειτουργίας των γονάτων και των ποδιών. Βελτιώστε τη δύναμη και την ευελιξία αυτής της μυϊκής ομάδας και θα είστε σε καλό δρόμο για καλύτερη συνολική φυσική κατάσταση.

Και γεια, το να έχεις υπέροχα πόδια δεν βλάπτει!

3 HIIT Κινείται για την Ενίσχυση των Μηριαίων