Ασκήσεις τετράποδων και ιγνυακών για την ενίσχυση των κακών γονάτων

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

1. Όρθιος μεντεσέ ισχίου

Η ικανότητα να λυγίζετε στη μέση και να δεσμεύετε τους γλουτούς και τους μηριαίους για να τραβήξετε τον εαυτό σας προς τα πίσω παίζει τεράστιο ρόλο στον τρόπο με τον οποίο η ενέργεια περνά μέσα από το γόνατο. Η ενδυνάμωση αυτών των μυών μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της άρθρωσης του γόνατος.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: ελαφρύ (προαιρετικό)

Οι μύες που δούλεψαν: πυρήνα, μηριαία και γλουτιαία

1. Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας παράλληλα. Θα πρέπει να απέχουν περίπου στο πλάτος των γοφών. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
2. Με μια απαλή κάμψη πίσω από τα γόνατα, αρθρώστε αργά από τη μέση. Μετατοπίστε το βάρος στα πόδια σας πίσω στις φτέρνες σας καθώς «φτάνετε» προς τα πίσω με το πίσω άκρο σας.
3. Μόλις φτάσετε σε ένα σημείο που τεντώνει τους μηριαίους μηριαίους σας χωρίς να σκύβετε εντελώς στη μέση, σταματήστε και επιστρέψτε στην κορυφή.
4. Φροντίστε να πιέζετε τους γλουτούς και τους μηριαίους σας μέχρι να φτάσετε στην κορυφή.
5. Εκτελέστε 2 έως 3 σετ των 12 έως 15 επαναλήψεων.

Πηγαίνετε στο επόμενο επίπεδο

Εάν η ολοκλήρωση του τυπικού μεντεσέ ισχίου είναι εύκολη για εσάς (και έχετε ήδη προσπαθήσει να το εκτελέσετε με βάρος), δοκιμάστε να το κάνετε στο ένα πόδι.

1. Σταθείτε στο ένα πόδι. Κρατήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
2. Με μια απαλή κάμψη πίσω από το γόνατο, γείρετε προς τα εμπρός στο ένα πόδι καθώς το αντίθετο πόδι εκτείνεται προς τα πίσω πίσω σας. Κάνετε αυτό μέχρι να αισθανθείτε ένα πλήρες τέντωμα στο οπίσθιο μηριαίο χιόνι του ποδιού στο οποίο στέκεστε.
3. Με τους γοφούς στο ύψος του δαπέδου, χρησιμοποιήστε τον γλουτιαίο πόδι και τους μηριαίους για να σταθείτε όρθια.
4. Χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα, ολοκληρώστε 2 έως 3 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

2. Έκταση ποδιού καθιστή

Οι τελευταίες μοίρες που απαιτούνται για την πλήρη έκταση του ποδιού προέρχονται από έναν μυ στους τετρακέφαλους που ονομάζεται vastus medialis. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους τετρακέφαλους σας.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Βάρος αστραγάλου 1 έως 3 κιλά (προαιρετικό)

Οι μύες που δούλεψαν: τετρακέφαλο

1. Ξεκινήστε καθισμένος σε μια καρέκλα σε όρθια θέση. Η πλάτη σας πρέπει να είναι επίπεδη.
2. Επεκτείνετε 1 πόδι προς τα εμπρός μέχρι να είναι εντελώς ίσιο αλλά να μην κλειδώσει έξω.
3. Για να φτάσετε στην τέλεια θέση, βεβαιωθείτε ότι το πόδι είναι εντελώς παράλληλο με το έδαφος και οι αστράγαλοι λυγισμένοι προς τα πάνω προς το γόνατο, τα δάχτυλα των ποδιών προς την οροφή.
4. Χαμηλώστε αργά το πόδι πίσω στο πάτωμα και επαναλάβετε.
5. Ολοκληρώστε 2 έως 3 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

3. Οκλαδόν καρέκλας που βλέπει στον τοίχο

Για να διασφαλίσετε ότι έχετε τη σωστή φόρμα και ότι χρησιμοποιείτε τους σωστούς μύες για αυτήν την άσκηση, θα πρέπει να ξεκινήσετε αντιμετωπίζοντας έναν ανοιχτό τοίχο ή πόρτα.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: τυπική καρέκλα τραπεζιού

Οι μύες που δούλεψαν: όλους τους μύες στο κάτω μέρος του σώματος

1. Σταθείτε περίπου 1 πόδι μακριά από τον τοίχο που βλέπετε. Τοποθετήστε την καρέκλα ακριβώς πίσω σας. Θα πρέπει να βρίσκεται σε αρκετά άνετο ύψος για να καθίσετε.
2. Κοιτάζοντας προς τα εμπρός με τα πόδια σας παράλληλα και σε απόσταση ίσου με το πλάτος των γοφών, χαμηλώστε αργά προς τα κάτω (μην σκοντάφτετε) για να καθίσετε στην καρέκλα. Κάντε αυτό χωρίς να γυρίσετε το κεφάλι, το πρόσωπο, τα χέρια ή τα γόνατά σας στον τοίχο.
3. Καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης, στηρίξτε τον πυρήνα σας. Οδηγήστε κάτω στο πάτωμα μέσα από τα πόδια σας και σταθείτε μέχρι το πίσω μέρος. Θα πρέπει να κλειδώσετε τους γοφούς σας στην κορυφή με καλή στάση.
4. Ολοκληρώστε 2 έως 3 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων.

Πηγαίνετε στο επόμενο επίπεδο

Εάν μπορείτε εύκολα να καθίσετε στην καρέκλα, τότε ήρθε η ώρα να το ανεβείτε και να ολοκληρώσετε μερικούς γύρους στο ένα πόδι.

1. Σταθείτε στο 1 πόδι με το αντίθετο πόδι σηκωμένο από το έδαφος. Κρατήστε τα χέρια σας ακριβώς στο εξωτερικό των γοφών σας για ισορροπία.
2. Στο 1 πόδι, αρχίστε αργά να κάθεστε στην καρέκλα χωρίς να σκοντάφτετε.
3. Κρατώντας το αντίθετο πόδι μακριά από το έδαφος, και χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας ή να χάσετε την ισορροπία σας, σφίξτε τον πυρήνα σας και σηκωθείτε.
4. Ολοκληρώστε 2 έως 3 σετ των 5 έως 8 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

4. Χαμηλό κράτημα σανίδας με κάμψη στο γόνατο

Το περπάτημα, το τζόκινγκ και πολλές άλλες ασκήσεις απαιτούν από το σώμα σας να δεσμεύει τους τετρακέφαλους του ενός ποδιού ενώ ταυτόχρονα εμπλέκει τους μηριαίους μηριαίους του αντίθετου ποδιού. Αυτή η άσκηση θα σας επιτρέψει να εργαστείτε και τα δύο ταυτόχρονα.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας

Οι μύες που δούλεψαν: τετρακέφαλο, πυρήνα και μηριαία

1. Ξαπλώστε στο έδαφος σε μια χαμηλή σανίδα θέση συγκράτησης στους αγκώνες σας.
2. Σηκώστε ελαφρά το 1 πόδι από το πάτωμα. Λυγίστε το γόνατό σας για να σας φέρει τη φτέρνα προς τα πάνω προς τους γλουτιούς σας, συσπώντας τον οπίσθιο μηριαίο σας.
3. Χωρίς να ρίξετε το πόδι σας ή τους γοφούς σας, τεντώστε το πόδι προς τα έξω και επαναλάβετε.
4. Ολοκληρώστε 2 έως 3 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

Το takeaway

Όλοι πρέπει να έχουν την ικανότητα να κινούνται χωρίς πόνο στα γόνατα. Αυτό ισχύει ανεξάρτητα από την ηλικία ή τις σωματικές σας ικανότητες. Αυτές οι ασκήσεις είναι ιδανικές για να τις ολοκληρώσετε στην άνεση του σπιτιού σας, στο γραφείο κατά τη διάρκεια ενός σύντομου μεσημεριανού διαλείμματος ή στο τοπικό σας γυμναστήριο.

Έχετε επίγνωση του πώς αισθάνεστε καθώς ασκείτε αυτές τις κινήσεις. Εάν ο πόνος ή η ενόχληση επιμένει ή αυξάνεται, επικοινωνήστε με το γιατρό σας.

3 HIIT Κινείται για την Ενίσχυση των Μηριαίων