Είναι δυνατή η απώλεια βάρους;
Αν θέλετε να χάσετε μερικά κιλά, ίσως έχετε σκεφτεί να δοκιμάσετε μια vegan δίαιτα. Οι βίγκαν δεν τρώνε κρέας, ψάρι, αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα. Αντίθετα, τρώνε πράγματα όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά, φασόλια και όσπρια, καθώς και γάλατα φυτικής προέλευσης, άλλα μη γαλακτοκομικά προϊόντα και εναλλακτικές λύσεις κρέατος.
Αν και μερικοί άνθρωποι επιλέγουν τον βίγκαν τρόπο ζωής από ηθικές ανησυχίες για τα ζώα, η ίδια η διατροφή μπορεί να έχει κάποια οφέλη για την υγεία. Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, το να είσαι vegan μπορεί ακόμη και να σε βοηθήσει να χάσεις ένα σημαντικό ποσό βάρους.
Πώς ακριβώς; Απαιτείται περισσότερη έρευνα, αλλά πιστεύεται ότι το να είσαι vegan μπορεί να οδηγήσει στη μείωση του αριθμού των τροφών με πολλές θερμίδες που καταναλώνεις. Με μια vegan δίαιτα, μπορεί να καταλήξετε να αντικαταστήσετε τέτοιες τροφές με εναλλακτικές πλούσιες σε φυτικές ίνες που είναι χαμηλές σε θερμίδες και σας κρατούν χορτάτους περισσότερο.
Είναι όμως υγιής αυτή η προσέγγιση;
Το να κόψετε μερικές από τις κύριες ομάδες τροφίμων στη διατροφή σας μπορεί να φαίνεται ανθυγιεινό. Και αν δεν προσέξεις προσεκτικά τη διατροφή σου, μπορεί να είναι.
Μερικοί ανησυχούν, για παράδειγμα, για τη λήψη αρκετής πρωτεΐνης ή άλλων απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη Β-12. Αυτή η βιταμίνη βρίσκεται φυσικά μόνο σε ζωικά προϊόντα, και εάν παρουσιάσετε έλλειψη, μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία. Οι βίγκαν πρέπει να συμπληρώνουν τη διατροφή τους με βιταμίνες, δημητριακά εμπλουτισμένα με βιταμίνες και προϊόντα σόγιας για να αποφύγουν τις ελλείψεις.
Άλλοι μπορεί να έχουν πρόβλημα με τη δίαιτα γιο-γιο αφού γίνουν vegan. Τι σημαίνει αυτό? Είναι όταν περνάτε από κύκλους απώλειας βάρους και στη συνέχεια ανακτάτε όλο ή περισσότερο από αυτό το βάρος, πιθανώς αφού έχετε πρόβλημα να κολλήσετε σε τροφές μόνο για vegan. Αυτός ο τύπος δίαιτας σχετίζεται με ορισμένες σοβαρές συνέπειες για την υγεία, όπως αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις.
Ανεξάρτητα από αυτές και άλλες πιθανές παγίδες, μπορείτε να ακολουθήσετε μια vegan διατροφή υγιεινά και να χάσετε βάρος. Το κλειδί – όπως με όλες τις δίαιτες – είναι η εστίαση σε τροφές με θρεπτικά συστατικά έναντι των άδειων θερμίδων. Για τους vegan, αυτά τα τρόφιμα θα περιλαμβάνουν πράγματα όπως:
- φρέσκα φρούτα και λαχανικά
- ολικής αλέσεως
- φασόλια και όσπρια
- ξηροί καρποί και σπόροι
Περιορίστε ή αποφύγετε τα επεξεργασμένα vegan τρόφιμα που περιέχουν αυτά τα πρόσθετα συστατικά:
- λίπη
- σάκχαρα
- άμυλα
- νάτριο
- πρόσθετα τροφίμων
Συμβουλές για απώλεια βάρους
Οι γυναίκες γενικά πρέπει να τρώνε 2.000 θερμίδες κάθε μέρα για να διατηρήσουν το βάρος τους. Για να χάσετε βάρος, αυτός ο αριθμός πέφτει σε περίπου 1.500 θερμίδες την ημέρα. Οι άνδρες γενικά πρέπει να τρώνε 2.500 θερμίδες κάθε μέρα για να διατηρήσουν το βάρος τους και περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα για να χάσουν βάρος.
Μια θερμίδα πρόχειρου φαγητού δεν ισοδυναμεί με θερμίδα ολικής τροφής όσον αφορά τη διατροφή. Ακόμα κι αν παραμείνετε κάτω από τον στόχο θερμίδων σας, το να γεμίζετε όλα τα μπισκότα Nutter Butter, που τυχαίνει να είναι vegan, είναι πολύ διαφορετικό από το να γεμίζετε κουβάδες με φρέσκα προϊόντα.
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια βάρους, όπως:
- ηλικία
- ύψος
- τρέχον βάρος
- διατροφή
- επίπεδα φυσικής δραστηριότητας
- μεταβολική υγεία
- άλλα ιατρικά θέματα
Αν και δεν μπορείτε να ελέγξετε όλους αυτούς τους παράγοντες, μπορείτε να ελέγξετε τη διατροφή και την άσκησή σας. Ανεξάρτητα από το είδος της διατροφής που θα επιλέξετε, θα πρέπει να ακολουθήσετε αυτές τις οδηγίες για υγιεινή διατροφή.
1. Χρονοδιάγραμμα για τα γεύματά σας
Η βοσκή όλη την ημέρα δεν είναι καλή για την απώλεια βάρους. Ο καθορισμός του χρόνου των γευμάτων σας είναι απαραίτητος για την τόνωση του μεταβολισμού σας και την προώθηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών.
Γενικά, προσπαθήστε να τρώτε γεύματα την ίδια ώρα κάθε μέρα για να βάλετε το μυαλό και το στομάχι σας σε ένα προβλέψιμο μοτίβο. Μαγέψτε ένα μεγαλύτερο πρωινό σε σύγκριση με τα άλλα γεύματα της ημέρας σας. Αυτό μπορεί να σημαίνει να μετατοπίσετε το μεσημεριανό σας λίγο νωρίτερα και να φάτε ένα μικρότερο δείπνο.
Εάν έχετε ασκηθεί, δοκιμάστε να φάτε μέσα σε 45 λεπτά από το τέλος. Αυτό θα σας βοηθήσει να τροφοδοτήσετε και να επιδιορθώσετε τους μύες σας.
Πότε δεν πρέπει να τρώτε; Μέσα σε δύο ώρες από την ώρα του ύπνου. Η κατανάλωση θερμίδων πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου σχετίζεται με αύξηση βάρους και διαταραχές ύπνου.
2. Προσέξτε τις μερίδες σας
Το μέγεθος της μερίδας έχει σημασία για οποιοδήποτε από τα τρόφιμα που τρώτε — vegan ή όχι. Το My Plate του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών προτείνει ότι οι μέσες γυναίκες και άνδρες λαμβάνουν τον ακόλουθο αριθμό μερίδων από αυτά τα τρόφιμα κάθε μέρα:
| Ομάδα τροφίμων | Μερίδες για γυναίκες | Μερίδες για άνδρες |
| δημητριακά | 6 | 9 |
| λαχανικά | 3+ | 4+ |
| φρούτα | 2 | 3 |
| γαλακτοκομικά ή εναλλακτικά γαλακτοκομικά | 2–3 | 2–3 |
| κρέας και φασόλια | 5 ουγγιές | 6 ουγγιές |
| λίπη/έλαια | 5–6 | 6–7 |
Ακολουθούν παραδείγματα μεμονωμένων μερίδων διαφορετικών τροφίμων σε κάθε ομάδα για vegans:
| δημητριακά | • 1 φέτα ψωμί • 1 φλιτζάνι κρύα δημητριακά • 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά, ζυμαρικά ή ρύζι |
| λαχανικά | • 1 φλιτζάνι ωμά φυλλώδη χόρτα • 1/2 φλιτζάνι ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά • 3/4 φλιτζανιού χυμό λαχανικών |
| φρούτα | • 1 μέτριο κομμάτι ολόκληρο φρούτο, όπως μήλο, μπανάνα, πορτοκάλι ή αχλάδι • 1/2 φλιτζάνι φρούτα ψιλοκομμένα, μαγειρεμένα ή σε κονσέρβα • 3/4 φλιτζανιού χυμός φρούτων χωρίς προσθήκη ζάχαρης |
| γαλακτοκομείο | • 1 φλιτζάνι μη γαλακτοκομικό γάλα |
| κρέας και φασόλια | • 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα ξερά φασόλια • 1/2 φλιτζάνι τόφου • 2-1/2 ουγγιές μπιφτέκι σόγιας • 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο • 1/3 φλιτζάνι ξηροί καρποί |
| λίπη | • 1 κουταλιά της σούπας λάδι • 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο • 1/2 μέτριο αβοκάντο • 1 ουγγιά ξηρούς καρπούς • 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο ξηρών καρπών |
3. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη
Οι τρέχουσες συστάσεις για την πρόσληψη πρωτεΐνης είναι περίπου 5,5 ουγγιές την ημέρα ή περίπου 0,41 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό σημαίνει ότι μια γυναίκα 150 κιλών πρέπει να καταναλώνει περίπου 61 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα. Ένας άνδρας 175 κιλών θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 72 γραμμάρια κάθε μέρα.
Όταν το αναλύετε σε θερμίδες, υπάρχουν περίπου 4 θερμίδες ανά γραμμάριο πρωτεΐνης. Έτσι, η γυναίκα σε αυτό το παράδειγμα θα πρέπει να λαμβάνει 244 θερμίδες από πρωτεΐνη κάθε μέρα και ο άνδρας θα πρέπει να παίρνει 288 θερμίδες από πρωτεΐνη.
Καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
| Τροφή | Μέγεθος σερβιρίσματος | γραμμάρια πρωτεΐνης |
| tempeh | 1 κούπα | 31 |
| σόγια | 1 κούπα | 29 |
| σεϊτάν | 3 ουγγιές | 21 |
| φακές | 1 κούπα | 18 |
| φασόλια, όπως τα ρεβίθια, τα μαύρα φασόλια και τα φασόλια | 1 κούπα | 15 |
| τόφου, σταθερό | 4 ουγγιές | 11 |
| κινόα | 1 κούπα | 8 |
| φυτική πρωτεΐνη με υφή (TVP) | 1/2 φλ | 8 |
| φυστικοβούτυρο | 2 κουταλιές της σούπας | 8 |
4. Πίνετε «υγιεινά» ποτά
Πριν πιείτε αυτό το smoothie που αγοράσατε από το κατάστημα, σκεφτείτε πόσες θερμίδες μπορεί να περιέχει. Ακόμη και τα λεγόμενα υγιεινά ποτά και τα ενεργειακά μείγματα μπορούν να έχουν αρκετά θερμιδική γροθιά.
Αρχικά, ας ρίξουμε μια ματιά σε ένα ρόφημα που οι περισσότεροι γνωρίζουν ότι πρέπει να αποφεύγουν τη δίαιτα: Μια σόδα 20 ουγκιών περιέχει περίπου
Τι γίνεται όμως με αυτόν τον φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού; Περιέχει περίπου
Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες και σκεφτείτε να αποθηκεύσετε αυτά τα ποτά για ειδικές περιστάσεις.
Το να κολλάτε με νερό είναι συνήθως το καλύτερο στοίχημά σας όταν προσπαθείτε να χαμηλώσετε τον αριθμό στη ζυγαριά. Είναι ενυδατικό και περιέχει μηδενικές θερμίδες. Εάν δεν σας αρέσει το σκέτο νερό, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να προσθέσετε λίγο λεμόνι ή λάιμ ή να δοκιμάσετε αφεψήματα από βότανα και ανθρακούχα νερά.
5. Μην τρώτε τα επιδόρπια φυτικής προέλευσης
Οι ίδιοι κανόνες ισχύουν για τα επιδόρπια vegan και μη: Καταναλώστε τα με μέτρο. Ο μέσος Αμερικανός τρώει 22,2 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη κάθε μέρα. Είτε αυτό προέρχεται από ένα παρακμιακό παγωτό sundae είτε από μια παρτίδα βίγκαν μπισκότα, εξακολουθεί να είναι 335 θερμίδες που περιέχουν μικρή θρεπτική αξία.
Η ζάχαρη μπορεί πραγματικά να διαταράξει το μεταβολισμό σας και να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας πέρα από την αύξηση του σωματικού βάρους, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, φλεγμονή και αυξημένα τριγλυκερίδια στο αίμα. Πόσο από τα γλυκά είναι αρκετά; Οι γυναίκες θα πρέπει να προσπαθήσουν να περιορίσουν τα ημερήσια σάκχαρά τους σε περίπου 6 κουταλάκια του γλυκού ή 100 θερμίδες κάθε μέρα. Οι άνδρες πρέπει να έχουν ως στόχο να λαμβάνουν λιγότερα από 9 κουταλάκια του γλυκού ή 150 θερμίδες κάθε μέρα.
Αν ψάχνετε για μια υγιεινή επιλογή επιδόρπιο για vegan που είναι σχετικά χαμηλή σε θερμίδες χωρίς πρόσθετα σάκχαρα και λίπη, δοκιμάστε φρέσκα φρούτα. Διαφορετικά, φάτε μια μικρή μερίδα από ένα vegan επιδόρπιο και κρατήστε το υπόλοιπο για αύριο ή την επόμενη εβδομάδα.
Η κατώτατη γραμμή
Η βίγκαν διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Ωστόσο, είναι πάντα καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο πριν κάνετε μεγάλες αλλαγές στη διατροφή σας. Θα πρέπει να συζητήσετε πώς θα λάβετε κρίσιμα θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες και βιταμίνες Β.
Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να έχει άλλες προτάσεις για το πώς μπορείτε να χάσετε βάρος, όπως να κρατάτε ένα ημερολόγιο διατροφής ή να συμμετέχετε σε μια τακτική ρουτίνα άσκησης.
Discussion about this post