Pulled Quad: Πώς να το αντιμετωπίσετε και να αναπηδήσετε γρήγορα

Συμπτώματα τραβηγμένου τετραπλού

Οι τετρακέφαλοι είναι η ομάδα τεσσάρων μυών στο μπροστινό μέρος του μηρού που ενεργούν για να ισιώσουν το πόδι στο γόνατο. Οι τραυματισμοί μπορεί να κυμαίνονται από ρήξη βαθμού 1 (ήπιο) έως βαθμού 3 (σοβαρή).

Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• πρήξιμο
• πόνος
• απώλεια δύναμης
• δυσκολία στην κίνηση του ποδιού

Θεραπεία

Φλεγμονώδες στάδιο: Πρώτες 48 έως 72 ώρες

Μετά από έναν τραυματισμό, οι χημικές ουσίες που απελευθερώνονται από τον κατεστραμμένο ιστό προκαλούν το άνοιγμα των αιμοφόρων αγγείων και τη διαρροή αίματος και υγρού στη γύρω περιοχή. Αυτός είναι ο κύριος λόγος για το πρήξιμο και τον πόνο αμέσως μετά από έναν τραυματισμό.

Η Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών (AAOS) συνιστά την αρχή του RICE (ανάπαυση, πάγος, συμπίεση, ανύψωση) που περιγράφεται παρακάτω για την επούλωση κατά την αρχική φάση ανάρρωσης. Τα αντιφλεγμονώδη φάρμακα όπως η ασπιρίνη, η ακεταμινοφαίνη, η ιβουπροφαίνη και η ναπροξένη μπορεί να προσφέρουν κάποια αναγκαία ανακούφιση από τον πόνο.

Αν νιώσετε ξαφνικό πόνο στον τετρακέφαλο κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι καλύτερο να σταματήσετε αυτό που κάνετε και να ζητήσετε βοήθεια. Αποφύγετε όλες τις δραστηριότητες που περιλαμβάνουν ενδυνάμωση του κάτω μέρους του σώματος, όπως squats, lunges, τρέξιμο ή άλματα.

Εφαρμόστε πάγο ή κρύες συσκευασίες για 15 λεπτά πολλές φορές την ημέρα στην περιοχή του πόνου. Τυλίγετε πάντα τον πάγο σε μια πετσέτα για να αποφύγετε την άμεση επαφή με το δέρμα.

Εάν η περιοχή πρηστεί ή κοκκινίσει, είναι καλύτερο να εφαρμόσετε συμπίεση για να ελέγξετε το πρήξιμο. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε έναν ελαστικό επίδεσμο γύρω από την πρησμένη περιοχή ή χρησιμοποιήστε ένα μανίκι συμπίεσης που καλύπτει το πάνω μέρος του ποδιού.

Ανυψώστε το πόδι σας όταν είναι δυνατόν για να μειώσετε το πρήξιμο και τον πόνο. Μπορείτε να το κάνετε αυτό στηρίζοντας το πόδι σας σε ένα μαξιλάρι ενώ είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι ή στον καναπέ. Ο στόχος είναι να φτάσετε το τραυματισμένο πόδι πάνω από την καρδιά σας, έτσι ώστε η βαρύτητα να βοηθήσει στην απομάκρυνση του υγρού από το σημείο του τραυματισμού.

Φάση επισκευής: 72 ώρες έως 6 εβδομάδες

Αφού εμφανιστεί η αρχική φλεγμονώδης απόκριση, είναι καιρός οι ιστοί σας να αρχίσουν να αναδομούνται. Η πλήρης αποκατάσταση μπορεί να διαρκέσει έως και έξι εβδομάδες ή περισσότερο. Για ένα ήπιο στέλεχος ή διάστρεμμα, οι περισσότεροι άνθρωποι αισθάνονται καλύτερα μετά από μια ή δύο εβδομάδες ανάπαυσης. Θα ξέρετε ότι ο τετρακέφαλος σας έχει επουλωθεί όταν δεν πονάτε πλέον και μπορείτε να κινήσετε το πόδι σας σε όλο το εύρος κίνησής του.

Σε αυτό το διάστημα, ένα πρόγραμμα σταδιακής αποκατάστασης είναι ευεργετικό. Πριν από το τέντωμα, εφαρμόστε ένα υγρό πακέτο θερμότητας στην περιοχή για 15 έως 20 λεπτά για να ζεσταθούν οι μύες. Όταν είναι ζεστό, μπορείτε να κάνετε μερικές απαλές τεντώσεις των ποδιών και των γοφών.

Δοκιμάστε να κάνετε μια διάταση του τετρακέφαλου ξαπλώνοντας στην κοιλιά σας και τραβώντας το πόδι σας προς τα πάνω προς τους γλουτούς σας μέχρι να νιώσετε τέντωμα. Σταδιακά αυξήστε την ένταση, προσέχοντας να αποφύγετε τις ξαφνικές κινήσεις. Ποτέ μην τεντώνεστε πέρα ​​από το σημείο του πόνου. Επαναλάβετε αυτό δύο με τρεις φορές την ημέρα.

Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε ελαφριές δραστηριότητες ενδυνάμωσης, όπως επεκτάσεις ποδιών σε καθιστή θέση ή καταλήψεις τοίχου. Αυτό θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε το τραυματισμένο πόδι σας και να αποτρέψετε τον τραυματισμό μόλις επιστρέψετε στην πλήρη δραστηριότητα. Ελέγχετε πάντα τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε ασκήσεις διατάσεων ή ενδυνάμωσης.

Τραβηγμένος χρόνος αποθεραπείας τετραπλού

Θα ξέρετε ότι είστε έτοιμοι να συνεχίσετε να παίζετε αθλήματα μόλις δεν πονάτε πλέον και μπορείτε να κινήσετε το πόδι σας με ευκολία. Το κλειδί για την πρόληψη τραυματισμών είναι να επιστρέψετε στις δραστηριότητές σας αργά και να μην καταπονήσετε τους μυς σας κάνοντας πάρα πολλά, πολύ γρήγορα.

Εάν επιστρέφετε σε δραστηριότητες όπως το τρέξιμο ή η άρση βαρών, ξεκινήστε αργά και ανεβείτε στο προηγούμενο επίπεδο αυξάνοντας σταδιακά την απόσταση ή το βάρος σας. Το AAOS συνιστά η δύναμη του τραυματισμένου ποδιού σας να είναι τουλάχιστον το 85 τοις εκατό του μη τραυματισμένου ποδιού σας για να επιστρέψετε στον ανταγωνιστικό αθλητισμό.

Συμβουλές για την πρόληψη των τεντωμάτων του τετρακέφαλου

Είναι πιο πιθανό να καταπονήσετε ξανά τον τετρακέφαλο μετά από έναν αρχικό τραυματισμό. Οι ψυχροί μύες είναι πιο πιθανό να υποστούν τραυματισμό. Επομένως, ο καλύτερος τρόπος για να αποτρέψετε τη ζημιά είναι να κάνετε μια πλήρη προθέρμανση πριν από οποιαδήποτε άσκηση ή διατάσεις. Να αφήνετε πάντα μια μεγαλύτερη προθέρμανση όταν ασκείστε σε κρύο καιρό.

Τέλος, αν αισθάνεστε σφίξιμο στον τετρακέφαλο κατά την άσκηση, σταματάτε πάντα αυτό που κάνετε και ξεκουράζεστε. Μην αυξάνετε την ένταση, τη συχνότητα ή τη διάρκεια της δραστηριότητάς σας πολύ γρήγορα και φροντίστε να ξεκουραστείτε γιατί είναι πιο πιθανό να προκληθούν τραυματισμοί από υπερβολική χρήση. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή άλλου τραυματισμού.

Επόμενα βήματα

Οι τραυματισμοί του τετρακέφαλου μπορεί να κυμαίνονται από ήπιους έως σοβαρούς, αλλά συνήθως επουλώνονται μόνοι τους. Φροντίστε να δώσετε στο σώμα σας επαρκή χρόνο για ξεκούραση. Ακολουθήστε τις παραπάνω συμβουλές θεραπείας για να εξασφαλίσετε γρήγορη ανάρρωση και να αποτρέψετε τον εκ νέου τραυματισμό.