Η άσκηση με σημαία του δράκου είναι μια κίνηση φυσικής κατάστασης που πήρε το όνομά του από τον πολεμικό καλλιτέχνη Bruce Lee. Ήταν μια από τις χαρακτηριστικές του κινήσεις, και πλέον είναι μέρος της ποπ κουλτούρας fitness. Ο Σιλβέστερ Σταλόνε βοήθησε επίσης στη διάδοση της άσκησης με τη σημαία του δράκου όταν έπαιξε στην ταινία Rocky IV.
Αυτή η άσκηση έχει κερδίσει δημοτικότητα μεταξύ των λάτρεις της φυσικής κατάστασης και των bodybuilders που θέλουν να κυριαρχήσουν σε μια έντονη κίνηση.
Ποια είναι τα οφέλη της άσκησης dragon flag;
Η σημαία του δράκου είναι μια προηγμένη άσκηση που πιστεύεται ότι είναι μια από τις πιο απαιτητικές βασικές ασκήσεις. Πρέπει να έχετε το σώμα σας σε κορυφαία φυσική φόρμα για να το κάνετε. Ενώ αυτή η άσκηση απαιτεί δύναμη στην κοιλιά και τον πυρήνα, απαιτεί επίσης σημαντική δύναμη σε όλο το σώμα.
Ολόκληρος ο κορμός σας είναι δουλεμένο, επομένως είναι σημαντικό να έχετε πολλή δύναμη σε ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματός σας. Οι καμπτήρες του ισχίου, οι γλουτοί και το κάτω μέρος της πλάτης σας δουλεύονται επίσης. Χρησιμοποιείτε τους σταθεροποιητές σας για να διατηρήσετε την ένταση σε ολόκληρο το σώμα σας. Η άσκηση dragon flag σας βοηθά να χτίσετε τη δύναμη των ώμων και τη μυϊκή μάζα.
Πώς να κάνετε τη σημαία του δράκου
- Ξαπλώστε ανάσκελα και απλώστε τα χέρια σας πίσω σας για να κρατηθείτε σε ένα γερό κοντάρι, στήλη ή πάγκο.
- Σηκώστε τους γοφούς σας καθώς κυλάτε το βάρος σας στους ώμους σας.
- Σηκώστε τα πόδια, τα πόδια και τον κορμό σας για να έρθετε σε μια ευθεία γραμμή.
- Φέρτε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή, έτσι ώστε οι ώμοι, οι γοφοί και τα γόνατά σας να είναι ευθυγραμμισμένα. Μην βάζετε το βάρος του σώματός σας στο λαιμό σας. Κρατήστε το βάρος στους ώμους και στο πάνω μέρος της πλάτης σας.
- Το πάνω μέρος της πλάτης σας είναι το μόνο μέρος του σώματός σας που πρέπει να έρχεται σε επαφή με το πάτωμα.
- Μείνετε εδώ για έως και 10 δευτερόλεπτα.
- Χαμηλώστε αργά το σώμα σας πίσω στο πάτωμα μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα, κρατώντας τον κορμό και τους γλουτούς σας σφιχτά.
- Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τα πόδια σας ενωμένα και ίσια.
- Για μια πρόκληση, μπορείτε να κρατήσετε το σώμα σας ακριβώς πάνω από το έδαφος και να κρατήσετε αυτή τη θέση πριν σηκωθείτε ξανά.
Κάντε 5 σετ των 5 επαναλήψεων.
Τροποποιήσεις
Για να προσθέσετε περισσότερη πρόκληση στην άσκηση, δοκιμάστε:
- δείχνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας
- φορώντας βάρη στον αστράγαλο ή βαριά παπούτσια
Για ευκολότερες παραλλαγές δοκιμάστε:
- ανακατεύοντας το ύψος στο οποίο φέρνετε τα πόδια σας και κάνετε παύση σε διαφορετικά σημεία
- επιλέγοντας, στην αρχή, να χαμηλώσετε τα πόδια σας μόνο μέχρι τη μέση, ώστε να είναι πιο εύκολο να τα ανασηκώσετε ξανά
- κάνοντας την άσκηση με τα δύο γόνατα λυγισμένα (αφού το πετύχετε, δοκιμάστε να την κάνετε με το ένα πόδι ισιωμένο κάθε φορά)
- κάνοντας την έκδοση straddle leg (όσο πιο φαρδύ ανοίγετε τα πόδια σας, τόσο πιο εύκολη γίνεται η άσκηση· μπορείτε σταδιακά να φέρετε τα πόδια σας πιο κοντά μέχρι να βρεθούν στην κανονική θέση)
- ανεβείτε στην κορυφή της θέσης της σημαίας του δράκου και εργάζεστε στο να χαμηλώνετε τα πόδια σας (μπορείτε να κάνετε αυτά τα αρνητικά με τις παραλλαγές που αναφέρονται παραπάνω)
Συμβουλές ασφαλείας
Είναι ζωτικής σημασίας να χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα ενώ κάνετε τη σημαία του δράκου. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά σε φόρμα για να κάνετε σωστά την άσκηση για να αποφύγετε τραυματισμούς. Ακολουθούν ορισμένες σημαντικές συμβουλές που πρέπει να προσέχετε:
- Κάντε διατάσεις και προθέρμανση πριν γίνετε η πρακτική σας.
- Κρατήστε τους αγκώνες σας σφιγμένους κοντά στα αυτιά σας και μην τους επιτρέψετε να εκτονωθούν στα πλάγια.
- Αποφύγετε να βάζετε το βάρος του σώματός σας στο λαιμό σας. Κρατήστε το βάρος στους ώμους και στο πάνω μέρος της πλάτης σας.
- Μην πιέζετε το κεφάλι σας πολύ δυνατά στο πάτωμα.
- Κρατήστε το πηγούνι σας σφιγμένο στο στήθος σας για να προστατεύσετε τον λαιμό σας.
- Διατηρήστε το σημείο περιστροφής στους ώμους σας και όχι στην πλάτη σας.
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
Προόδους
Εκτός από τις παραλλαγές της σημαίας του δράκου, μπορείτε να εργαστείτε σε ασκήσεις προόδου που μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε τη δύναμη για να κάνετε την πλήρη σημαία του δράκου.
Συνιστάται επίσης να είστε σε εξαιρετική φυσική κατάσταση και να έχετε χάσει τυχόν περιττά κιλά.
Θυμηθείτε να είστε υπομονετικοί καθώς αναπτύσσετε την πρακτική σας. Μπορεί να σας πάρει μερικές εβδομάδες ή μήνες για να αποκτήσετε τη δύναμη και τη σταθερότητα που απαιτούνται για να κάνετε dragon flag.
Παραλλαγές σανίδων
- Ελάτε στα χέρια και τα πόδια σας με το σώμα σας σε ευθεία γραμμή.
- Τοποθετήστε τους καρπούς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
- Κρατήστε το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών σας με τις φτέρνες σας ανασηκωμένες.
- Περάστε ελαφρά το πηγούνι σας στο στήθος σας, έτσι ώστε το πίσω μέρος του λαιμού σας να είναι ίσιο.
- Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας και κρατήστε τα χέρια σας δυνατά.
- Μείνετε εδώ για τουλάχιστον 1 λεπτό.
Αφιερώστε τουλάχιστον 10 λεπτά περνώντας από διαφορετικές παραλλαγές σανίδων.
Ξαπλωτές ανασηκώσεις ποδιών
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Μπορείτε επίσης να συνδέσετε τα δάχτυλά σας στη βάση του κρανίου σας για να στηρίξετε τον λαιμό σας, εάν αυτό είναι πιο άνετο.
- Σηκώστε αργά τα πόδια σας προς τα πάνω προς την οροφή.
- Χαμηλώστε τα πόδια σας όσο πιο αργά γίνεται.
- Λίγο πριν τα πόδια σας αγγίξουν το πάτωμα, σηκώστε τα ξανά.
- Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα καθ ‘όλη αυτή την κίνηση.
Συνεχίστε αυτή την κίνηση για 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
Στάση ώμου
Χρησιμοποιήστε ένα χαλάκι γιόγκα για αυτή τη στάση. Φροντίστε να κρατάτε τον λαιμό σας σε μία θέση. Μην ασκείτε πίεση στο λαιμό σας.
- Ξαπλώστε επίπεδη με τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας.
- Ενώ πιέζετε τα χέρια και τα χέρια σας στο πάτωμα, εισπνεύστε και σηκώστε τα πόδια σας μέχρι τις 90 μοίρες.
- Γυρίστε πίσω στους ώμους σας και σηκώστε τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας, ισορροπώντας τα πόδια σας στον αέρα.
- Φέρτε τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας, έτσι ώστε τα ροζ δάχτυλά σας να βρίσκονται και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής σας στήλης.
- Τα δάχτυλά σας πρέπει να είναι στραμμένα προς το ταβάνι.
- Από εδώ, πιέστε τα χέρια σας στην πλάτη σας για στήριξη καθώς σηκώνετε τα πόδια σας ευθεία προς την οροφή.
- Προσπαθήστε να φέρετε τους ώμους, τη σπονδυλική στήλη και τους γοφούς σας σε μια ευθεία γραμμή.
- Τραβήξτε το πηγούνι σας στο στήθος σας για να στηρίξετε το πίσω μέρος του λαιμού σας.
- Μείνετε εδώ για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
- Απελευθερώστε χαμηλώνοντας τα πόδια σας πίσω πάνω από το κεφάλι σας.
- Φέρτε τα χέρια σας πίσω στο πάτωμα.
- Κυλήστε αργά τη σπονδυλική σας στήλη πίσω στο πάτωμα με τα πόδια σας στις 90 μοίρες.
- Χαμηλώστε τα πόδια σας πίσω στο πάτωμα.
- Στη συνέχεια, ελάτε σε μια καθιστή θέση και αφήστε τον λαιμό σας να κρέμεται πίσω.
- Στη συνέχεια, φέρτε ξανά το κεφάλι σας προς τα πίσω και πιέστε απαλά το πηγούνι σας στο στήθος σας.
Κρεμαστά σηκώματα ποδιών
- Κρατηθείτε σε μια συρόμενη μπάρα.
- Ισιώστε τα πόδια σας και κρατήστε τους γλουτούς σφιχτούς.
- Σηκώστε τα πόδια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.
- Κρατήστε την επάνω θέση για περίπου 10 δευτερόλεπτα.
- Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας προς τα κάτω.
Κάντε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
Κοίλη θέση
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας.
- Δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και τεντώστε τα δάχτυλά σας για να επιμηκύνετε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Εμπλέξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας καθώς σηκώνετε τους ώμους και τους μηρούς σας.
- Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε 3 φορές.
Είναι σημαντικό να αφιερώσετε χρόνο για να αποκτήσετε τη δύναμη που χρειάζεστε για να κάνετε τη σημαία του δράκου. Ποτέ μην πιέζετε τον εαυτό σας σε οποιαδήποτε θέση. Απολαύστε τη διαδικασία και μην βιαστείτε.
Θυμηθείτε ότι μπορεί να χρειαστούν από μερικές εβδομάδες έως μερικούς μήνες για να κυριαρχήσετε τη σημαία του δράκου. Δώστε στο σώμα σας άφθονο χρόνο για να ξεκουραστεί ανάμεσα στις προπονήσεις. Ακούστε το σώμα σας και μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ γρήγορα ή πολύ δυνατά.
Discussion about this post