Ανάμεσα στη δουλειά, τους λογαριασμούς, την οικογένεια και την προσπάθεια να παραμείνετε υγιείς, οι καθημερινές πιέσεις της ζωής μπορούν να σας μετατρέψουν σε ένα αγχώδες χάος. Ίσως ήσασταν ένα ανήσυχο παιδί που μεγάλωσε σε έναν ανήσυχο ενήλικα ή ίσως αναπτύξατε άγχος αργότερα στη ζωή σας. Ανεξάρτητα από το πότε ξεκίνησαν τα συμπτώματα, είναι πιθανό το μυαλό σας να είναι σε υπερένταση και πάντα να περιμένετε να βγάλουν το χαλί από κάτω σας.
Δεν είσαι μόνος. Σύμφωνα με την Ένωση Άγχους και Κατάθλιψης της Αμερικής, οι αγχώδεις διαταραχές είναι η πιο κοινή ψυχική ασθένεια στις Ηνωμένες Πολιτείες, επηρεάζοντας 40 εκατομμύρια ενήλικες. Όπως πολλοί άλλοι που αναζητούν ανακούφιση, μπορεί να έχετε στραφεί σε φάρμακα για βοήθεια. Παρόλο που τα φάρμακα κατά του άγχους μπορούν να απαλύνουν το άγχος σας, η ηρεμία μπορεί να συνοδεύεται από ένα τίμημα με τη μορφή παρενεργειών. Τα προβλήματα ύπνου, η μειωμένη λίμπιντο, το άλμα και η αυξημένη πείνα είναι μερικές από τις πιο κοινές ενοχλήσεις για τη θεραπεία του άγχους με φάρμακα.
Τα καλά νέα είναι ότι τα χάπια δεν είναι ο μόνος τρόπος για να ελέγξετε τους φόβους και τα νεύρα σας. Ακολουθούν οκτώ απλοί και αποτελεσματικοί τρόποι για να καταπολεμήσετε το άγχος χωρίς φάρμακα.
1. Φωνάξτε το
Η συζήτηση με έναν έμπιστο φίλο είναι ένας τρόπος για να αντιμετωπίσετε το άγχος. Αλλά υπάρχει κάτι ακόμα καλύτερο από το να μιλάς: να ουρλιάζεις στην κορυφή των πνευμόνων σου. Ως παιδί, πιθανότατα σου έμαθαν να μην φωνάζεις και σου είπαν να χρησιμοποιείς την «εσωτερική σου φωνή». Αλλά ως ενήλικας, μπορείτε να διαμορφώσετε τους δικούς σας κανόνες. Οπότε, αν αντιμετωπίζετε απογοητεύσεις και άγχος, αφήστε το έξω.
Αυτό δεν σημαίνει ότι βάζετε φόβο στους άλλους, ώστε να νιώθουν όμοιοι με εσάς. Μιλάμε για μια υγιή απελευθέρωση συναισθημάτων σε ένα ελεγχόμενο περιβάλλον. Όσο περισσότερο καταπολεμάτε το άγχος, τόσο πιο συντριπτικό μπορεί να γίνει. Αντίθετα, αγκαλιάστε το άγχος ως μέρος της ζωής σας και μετά αφήστε το να φύγει. Ουρλιάζετε στην κορυφή των πνευμόνων σας, τρυπάτε ένα μαξιλάρι, χτυπάτε τα πόδια σας ή χτυπάτε σφυροκοπώντας το στήθος σας. Κάνε ό,τι σε βοηθάει να το βγάλεις! Ένας δάσκαλος γιόγκα με έδρα το Λος Άντζελες μάλιστα ανέπτυξε ένα μάθημα που ονομάζεται Tantrum Yoga που ενθαρρύνει τους γιόγκι να δοκιμάσουν αυτές τις αντισυμβατικές μεθόδους ως τρόπο απελευθέρωσης συναισθημάτων που «κολλάνε στο σώμα μας και θα μπορούσαν να μετατραπούν σε άγχος, ασθένεια κ.λπ.».
2. Κινηθείτε
Η άσκηση είναι ίσως το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε όταν το μυαλό σας είναι σε υπερένταση. Μπορεί να ανησυχείτε για τον πόνο μετά την προπόνηση και την αδυναμία να περπατήσετε ή να καθίσετε για τις επόμενες δύο ημέρες. Ή το μυαλό σας μπορεί να πάει στο χειρότερο σενάριο και φοβάστε να καταβάλετε υπερβολική προσπάθεια και να πάθετε καρδιακή προσβολή. Αλλά στην πραγματικότητα, η άσκηση είναι μια από τις καλύτερες φυσικές λύσεις κατά του άγχους.
Η σωματική δραστηριότητα αυξάνει τα επίπεδα ενδορφινών και σεροτονίνης για να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα συναισθηματικά. Και όταν αισθάνεστε καλύτερα εσωτερικά, βελτιώνεται ολόκληρη η προοπτική σας. Και επειδή ο εγκέφαλός σας δεν μπορεί να επικεντρωθεί εξίσου σε δύο πράγματα ταυτόχρονα, η άσκηση μπορεί επίσης να απομακρύνει το μυαλό σας από τα προβλήματά σας. Επιδιώξτε τουλάχιστον 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα. Μην νομίζετε ότι πρέπει να παλέψετε μέσα από μια επίπονη προπόνηση. Οποιοσδήποτε τύπος κίνησης είναι καλός, οπότε φορέστε την αγαπημένη σας μαρμελάδα και μετακινηθείτε στο σπίτι. Ή πάρτε ένα χαλάκι και ξεκινήστε τις αγαπημένες σας στάσεις γιόγκα.
3. Χωρίστε με την καφεΐνη
Ένα φλιτζάνι καφέ, σοκολάτα ή μια παγωμένη κόλα μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα. Αλλά αν η καφεΐνη είναι το φάρμακο της επιλογής σας, το άγχος σας θα μπορούσε να επιδεινωθεί.
Η καφεΐνη δίνει στο νευρικό σύστημα ένα τράνταγμα, το οποίο μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας. Αλλά όταν βρίσκεται υπό πίεση, αυτή η νευρική ενέργεια μπορεί να προκαλέσει μια κρίση άγχους. Τώρα, η ιδέα να εγκαταλείψετε το αγαπημένο σας ρόφημα με καφεΐνη μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και να προκαλέσει άγχος καθώς διαβάζετε αυτό, αλλά δεν χρειάζεται να σταματήσετε την κρύα γαλοπούλα ή να σταματήσετε εντελώς την καφεΐνη. Όλα έχουν να κάνουν με το μέτρο.
Αντί για τέσσερα φλιτζάνια καφέ την ημέρα, μειώστε το σε ένα ή δύο φλιτζάνια κανονικού μεγέθους την ημέρα—κανονικό όπως στις 8 ουγγιές, όχι στις 16 ή 32 ουγγιές. Κάντε μια δοκιμή και δείτε πώς νιώθετε. Καθώς απογαλακτίζεστε, εισάγετε σιγά σιγά άλλα ροφήματα στη διατροφή σας, όπως τσάι από βότανα χωρίς καφεΐνη, που μπορεί να ηρεμήσει το μυαλό και τα νεύρα σας.
4. Δώστε στον εαυτό σας μια ώρα για ύπνο
Με το πολυάσχολο πρόγραμμά σας, δεν υπάρχει χρόνος για ύπνο, σωστά; Μερικοί εργασιομανείς καυχιούνται ότι χρειάζονται μόνο τρεις ή τέσσερις ώρες ύπνου τη νύχτα, σαν να λένε: «Είμαι πιο αποφασισμένος και αφοσιωμένος από όλους τους άλλους». Αλλά ό,τι και να πεις στον εαυτό σου, δεν είσαι ρομπότ. Οι άνθρωποι χρειάζονται ύπνο για να λειτουργήσουν σωστά, επομένως, εκτός κι αν εισέρχεστε από κάποιον κοντινό πλανήτη, αυτό ισχύει και για εσάς.
Είτε αντιμετωπίζετε την αϋπνία, είτε περιορίζετε σκόπιμα την ποσότητα του ύπνου σας είτε δηλώνετε κουκουβάγια, η χρόνια στέρηση ύπνου σας κάνει επιρρεπείς στο άγχος. Κάντε στον εαυτό σας (και σε όλους τους γύρω σας) μια χάρη και κοιμηθείτε οκτώ με εννέα ώρες κάθε βράδυ. Αναπτύξτε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο για να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να κάνετε κάτι χαλαρωτικό πριν τον ύπνο. Όσο καλύτερα προετοιμασμένοι είστε για έναν καλό ύπνο, τόσο καλύτερη ποιότητα ύπνου θα έχετε, κάτι που οδηγεί σε ένα καλύτερο πρωινό επίσης.
5. Νιώστε εντάξει λέγοντας όχι
Το πιάτο σας είναι τόσο μεγάλο, και αν κατακλύζετε τον εαυτό σας με τα προσωπικά προβλήματα όλων των άλλων, το άγχος σας θα επιδεινωθεί επίσης. Όλοι έχουμε ακούσει το ρητό, «Υπάρχει περισσότερη ευτυχία στο να δίνεις παρά να παίρνεις». Αλλά πουθενά σε αυτήν την πρόταση δεν λέει ότι πρέπει να καθίσετε και να αφήσετε άλλους να παραβιάσουν τον χρόνο σας.
Είτε οδηγείτε κάποιον σε δουλειές, παίρνετε τα παιδιά του από το σχολείο ή προσέχετε τα προβλήματά του, θα έχετε λίγη δύναμη να φροντίσετε τις προσωπικές σας υποθέσεις, εάν ξοδεύετε σχεδόν όλη σας την ενέργεια φροντίζοντας τους άλλους. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει ποτέ να βοηθήσετε κανέναν, αλλά γνωρίζετε τους περιορισμούς σας και μην φοβάστε να πείτε «όχι» όταν το χρειάζεται.
6. Μην παραλείπετε γεύματα
Εάν το άγχος προκαλεί ναυτία, η σκέψη της κατανάλωσης φαγητού είναι τόσο ελκυστική όσο η κατανάλωση βρωμιάς. Αλλά η παράλειψη γευμάτων μπορεί να επιδεινώσει το άγχος. Το σάκχαρο στο αίμα σας πέφτει όταν δεν τρώτε, γεγονός που προκαλεί την απελευθέρωση μιας ορμόνης του στρες που ονομάζεται κορτιζόλη. Η κορτιζόλη μπορεί να σας βοηθήσει να αποδώσετε καλύτερα υπό πίεση, αλλά μπορεί επίσης να σας κάνει να νιώσετε χειρότερα εάν είστε ήδη επιρρεπείς στο άγχος.
Το γεγονός ότι πρέπει να φάτε δεν δικαιολογεί να γεμίζετε οτιδήποτε στο στόμα σας, επομένως αυτό δεν αποτελεί δικαιολογία για να παρακάνετε τη ζάχαρη και το πρόχειρο φαγητό. Η ζάχαρη δεν προκαλεί άγχος, αλλά μια βιασύνη ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει σωματικά συμπτώματα άγχους, όπως νευρικότητα και τρέμουλο. Και αν αρχίσετε να έχετε εμμονή με μια αντίδραση στη ζάχαρη, θα μπορούσατε να πάθετε μια κρίση πανικού.
Ενσωματώστε περισσότερες άπαχες πρωτεΐνες, φρούτα, λαχανικά και υγιή λίπη στη διατροφή σας. Φάτε πέντε έως έξι μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας και αποφύγετε ή περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης και επεξεργασμένων υδατανθράκων.
7. Δώστε στον εαυτό σας μια στρατηγική εξόδου
Μερικές φορές, το άγχος οφείλεται στο αίσθημα εκτός ελέγχου. Δεν μπορείτε να βρίσκεστε πάντα στη θέση του οδηγού της ζωής σας, αλλά μπορείτε να λάβετε μέτρα για να εντοπίσετε τα ερεθίσματά σας και να αντιμετωπίσετε τις περιστάσεις που προκαλούν άγχος.
Η σκέψη να πάτε σε μια κοινωνική κατάσταση ή να γνωρίσετε νέα άτομα σας κάνει να θέλετε να πηδήξετε από μια γέφυρα; Καθώς όλοι σε ένα πάρτι συμμετέχουν σε συναρπαστικές συζητήσεις, ίσως δείτε τον εαυτό σας να κρατάτε ψηλά τον τοίχο και να μετράτε αντίστροφα τα δευτερόλεπτα μέχρι να βγείτε από τη δυστυχία σας. Οδηγούσες με φίλους και δεν μπορείς να φύγεις, οπότε περνάς όλη τη νύχτα μοιάζοντας με τον συνοδό του punchbowl. Αυτός ο φόβος είναι που σε κάνει να απορρίπτεις προσκλήσεις και να κοιμάσαι τα Σαββατοκύριακα.
Τι θα γινόταν όμως αν είχατε μια στρατηγική εξόδου πριν φύγετε από το σπίτι; Για παράδειγμα, αντί να συναναστρέφεστε με τους φίλους σας για πάρτι, θα μπορούσατε να οδηγείτε μόνοι σας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να φύγετε εάν το άγχος σας αρχίσει να αυξάνεται και δεν μπορείτε να αντέξετε άλλο ένα λεπτό άβολων αλληλεπιδράσεων. Όσο περισσότερο έχετε τον έλεγχο, τόσο λιγότερο άγχος θα έχετε.
8. Ζήστε τη στιγμή
Εκτός από τις λέξεις σε αυτή τη σελίδα, τι σκέφτεστε αυτή τη στιγμή; Ανησυχείτε για μια συνάντηση που θα έχετε την επόμενη εβδομάδα; Έχετε άγχος για την επίτευξη των οικονομικών σας στόχων; Ή ίσως έχετε εμμονή με το αν θα είστε καλός γονιός — αν και δεν έχετε παιδιά και δεν έχετε σχέδια να συλλάβετε στο εγγύς μέλλον.
Εάν απαντήσατε «ναι» σε οποιαδήποτε από αυτές τις ερωτήσεις, μόλις ανακαλύψατε μέρος του προβλήματος. Όπως πολλοί άλλοι με αγχώδεις διαταραχές, έχετε πρόβλημα να ζήσετε τη στιγμή. Αντί να ανησυχείτε για το σήμερα, σκέφτεστε ήδη τα προβλήματα του αύριο. Και ανάλογα με τη σοβαρότητα του άγχους σας, μπορεί να αγχώνεστε για τα χθεσινά λάθη.
Δεν μπορείτε να ελέγξετε το μέλλον και δεν μπορείτε να δανειστείτε μια μηχανή του χρόνου και να αλλάξετε το παρελθόν, οπότε ορίστε μια σκέψη: Πάρτε κάθε μέρα όπως έρχεται. Για να μην πω ότι δεν μπορείτε να είστε προνοητικοί και να αποφεύγετε τα προβλήματα. Αλλά μην εστιάσετε πολύ στο τι ήταν και τι θα είναι που δημιουργείτε άγχος στον εαυτό σας. Η ενσυνειδητότητα και ο διαλογισμός έχουν τις ρίζες τους στη ζωή της στιγμής και έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν το άγχος. Δοκιμάστε να εξασκηθείτε για λίγα λεπτά την ημέρα και αυξήστε τη διάρκεια με την πάροδο του χρόνου. Το καλύτερο κομμάτι? Μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε: στο κρεβάτι, στο γραφείο σας ή ακόμα και στο σπίτι.
Το άγχος είναι θηρίο, αλλά είναι δυνατό να κερδίσεις τη μάχη χωρίς φάρμακα. Μερικές φορές, η υπέρβαση της ανησυχίας και της νευρικότητας είναι απλώς θέμα τροποποίησης της συμπεριφοράς, των σκέψεων και του τρόπου ζωής σας. Μπορείτε να ξεκινήσετε με μια προσέγγιση χωρίς φάρμακα και στη συνέχεια να μιλήσετε με έναν γιατρό εάν τα συμπτώματά σας δεν βελτιωθούν ή επιδεινωθούν. Αυτές οι τακτικές κατά του άγχους χωρίς φάρμακα μπορούν ακόμη και να σας βοηθήσουν να συμπληρώσετε το φαρμακευτικό σας σχήμα. Κάντε ό,τι λειτουργεί για εσάς και να ξέρετε ότι το άγχος δεν ελέγχει τη ζωή σας.
Discussion about this post