5 Ασκήσεις Ενδυνάμωσης για Πόνο στη μέση

Τι προκαλεί τον πόνο στη μέση;

Στις Ηνωμένες Πολιτείες, ο πόνος στη μέση είναι ο πέμπτος πιο συχνός λόγος που οι άνθρωποι επισκέπτονται τον γιατρό.

Περισσότερο από 85 τοις εκατό από αυτές τις επισκέψεις είναι για μη ειδικό πόνο στη μέση ή πόνο που δεν προκαλείται από ασθένεια ή ανωμαλία της σπονδυλικής στήλης.

Ο μη ειδικός πόνος στην πλάτη μπορεί να προκληθεί από:

• μυικοί σπασμοί
• μυϊκές καταπονήσεις
• τραυματισμοί των νεύρων
• εκφυλιστικές αλλαγές

Μερικές συγκεκριμένες και πιο σοβαρές αιτίες πόνου στην πλάτη περιλαμβάνουν:

• συμπιεστικά κατάγματα
• σπονδυλική στένωση
• δισκοκήλη
• Καρκίνος
• μόλυνση
• σπονδυλολίσθηση
• νευρολογικές διαταραχές

Δοκιμάστε αυτές τις απλές ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό για να ενισχύσετε τους μύες που υποστηρίζουν τη σπονδυλική σας στήλη.

Η απόκτηση δύναμης μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερο πόνο και δυσλειτουργία. Επικοινωνήστε με τον γιατρό ή τον θεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε αυτές τις ασκήσεις για να βεβαιωθείτε ότι είναι κατάλληλες για την περίπτωσή σας.

1. Γέφυρες

Ο μέγιστος γλουτιαίος είναι ο μεγάλος μυς των γλουτών. Είναι ένας από τους πιο δυνατούς μύες του σώματος. Είναι υπεύθυνο για την κίνηση στο ισχίο, συμπεριλαμβανομένων των δραστηριοτήτων επέκτασης ισχίου όπως οι καταλήψεις.

Η αδυναμία στους γλουτιαίους μύες μπορεί να συμβάλει στον πόνο στην πλάτη. Αυτό συμβαίνει επειδή είναι σημαντικοί σταθεροποιητές των αρθρώσεων του ισχίου και του κάτω μέρους της πλάτης κατά τη διάρκεια κινήσεων όπως το περπάτημα.

Οι μύες που δούλεψαν: γλουτιαίος μέγιστος

1. Ξαπλώστε στο έδαφος με τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα, σε απόσταση μεταξύ των γοφών.
2. Με τα χέρια στο πλάι, πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα καθώς σηκώνετε αργά τους γλουτούς σας από το έδαφος μέχρι το σώμα σας να είναι σε μια ευθεία γραμμή. Κρατήστε τους ώμους σας στο πάτωμα. Κρατήστε για 10 έως 15 δευτερόλεπτα.
3. Χαμήλωσε.
4. Επαναλάβετε 15 φορές.
5. Εκτελέστε 3 σετ. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό ανάμεσα σε κάθε σετ.

2. Ελιγμός σχεδίασης

Η εγκάρσια κοιλία είναι ο μυς που τυλίγεται γύρω από τη μέση γραμμή. Βοηθά στη στήριξη της σπονδυλικής στήλης και της κοιλιάς.

Είναι σημαντικό για τη σταθεροποίηση των αρθρώσεων της σπονδυλικής στήλης και την πρόληψη τραυματισμών κατά την κίνηση.

Οι μύες που δούλεψαν: εγκάρσια κοιλία

1. Ξαπλώστε στο έδαφος με τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα, σε απόσταση μεταξύ των γοφών.
2. Χαλαρώστε τα χέρια σας στα πλάγια.
3. Πάρτε μια βαθιά εισπνοή. Εκπνεύστε και τραβήξτε τον αφαλό σας προς τα μέσα προς τη σπονδυλική σας στήλη, εμπλέκοντας τους κοιλιακούς μύες σας χωρίς να γέρνετε τους γοφούς σας.
4. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε 5 φορές.

3. Ξαπλωμένες πλευρικές ανασηκώσεις ποδιών

Οι απαγωγείς μύες του ισχίου βοηθούν να σηκώσετε το πόδι σας στο πλάι, μακριά από το σώμα σας. Βοηθούν επίσης στη στήριξη της λεκάνης σας όταν στέκεστε στο ένα πόδι.

Όταν αυτοί οι μύες είναι αδύναμοι, μπορεί να επηρεάσει την ισορροπία και την κινητικότητά σας. Μπορεί επίσης να προκαλέσει πόνο στη μέση λόγω αστάθειας.

Οι μύες που δούλεψαν: γλουτιαίος μέσος

1. Ξαπλώστε στη μία πλευρά, κρατώντας το κάτω πόδι ελαφρώς λυγισμένο στο έδαφος.
2. Απλώστε τον πυρήνα σας τραβώντας τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη σας.
3. Σηκώστε το επάνω πόδι σας χωρίς να μετακινήσετε το υπόλοιπο σώμα σας.
4. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα στην κορυφή. Επαναλάβετε 10 φορές.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Εκτελέστε 3 σετ σε κάθε πλευρά.

4. Σούπερμαν

Οι εκτατές της πλάτης σας τρέχουν κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης. Σας βοηθούν να διατηρήσετε μια όρθια θέση, στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και τα οστά της λεκάνης σας και σας επιτρέπουν να λυγίσετε την πλάτη σας.

Εάν αυτή η άσκηση κάνει τον πόνο στην πλάτη σας χειρότερο, σταματήστε να την κάνετε μέχρι να λάβετε περαιτέρω αξιολόγηση. Ο γιατρός σας μπορεί να χρειαστεί να αποκλείσει πιο σοβαρές αιτίες του πόνου στην πλάτη σας.

Οι μύες που δούλεψαν: πλάτη, γλουτούς και γοφούς, ώμους

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας και τα πόδια μακριά.
2. Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας από το έδαφος περίπου 6 ίντσες ή μέχρι να νιώσετε μια σύσπαση στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
3. Απλώστε τους μυς του πυρήνα σας σηκώνοντας ελαφρά τον αφαλό σας από το πάτωμα. Απομακρυνθείτε με τα χέρια και τα πόδια σας. Φροντίστε να κοιτάτε το πάτωμα κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης για να αποφύγετε την καταπόνηση του αυχένα.
4. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.

5. Μερικές μπούκλες

Οι κοιλιακοί μύες παίζουν σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη της σπονδυλικής στήλης. Οι δυνατοί κοιλιακοί μύες μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της σωστής ευθυγράμμισης του ισχίου. Αυτό μπορεί να συμβάλει στη συνολική αντοχή και σταθερότητα του πυρήνα.

Οι μύες που δούλεψαν: ορθός κοιλιακός, εγκάρσιος κοιλιακός

1. Ξαπλώστε στο έδαφος με τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα, κρατώντας τα γόνατά σας λυγισμένα.
2. Σταύρωσε τα χέρια πάνω από το στήθος σου.
3. Πάρε μια βαθιά ανάσα. Ενώ εκπνέετε, σφίξτε τους κοιλιακούς σας τραβώντας τον αφαλό σας προς την σπονδυλική σας στήλη.
4. Σηκώστε αργά τους ώμους σας από το έδαφος μερικά εκατοστά. Προσπαθήστε να κρατάτε τον λαιμό σας στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη αντί να στρογγυλεύετε, για να αποφύγετε να τραβάτε προς τα πάνω με το λαιμό σας.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε 10 φορές. Εκτελέστε 3 σετ.

Προειδοποιήσεις

Να συμβουλεύεστε πάντα έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.

Εάν αντιμετωπίσατε έναν τραυματικό τραυματισμό, όπως πτώση ή ατύχημα, αναζητάτε πάντα ιατρική βοήθεια και περαιτέρω αξιολόγηση για να αποκλείσετε σοβαρές καταστάσεις.

Εάν αυτές οι ασκήσεις προκαλούν αύξηση του πόνου στην πλάτη σας, σταματήστε και αναζητήστε ιατρική βοήθεια. Εργαστείτε μόνο εντός των σωματικών σας ορίων. Το να κάνετε πολύ γρήγορα μπορεί να αυξήσει τον πόνο στην πλάτη και να επιβραδύνει τη διαδικασία επούλωσης.

Το takeaway

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης της μέσης είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αποτρέψετε τον επαναλαμβανόμενο πόνο στη μέση.

Οι ισχυρότεροι μύες του πυρήνα συμβάλλουν στην αύξηση της σταθερότητας, στη μείωση των πιθανοτήτων τραυματισμού και στη βελτίωση της λειτουργίας.

Η τροποποίηση καθημερινών δραστηριοτήτων όπως το κάθισμα για να μαζέψετε αντικείμενα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου στη μέση ή των μυϊκών σπασμών.

Ξεκινήστε να ενσωματώνετε αυτές τις απλές ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό στην καθημερινή σας ρουτίνα και αποκομίστε τα οφέλη για τα επόμενα χρόνια.

Mindful Moves: 15 Minute Yoga Flow για τον πόνο στην πλάτη

Η Νατάσα είναι αδειούχος εργοθεραπεύτρια και προπονήτρια ευεξίας και εργάζεται με πελάτες όλων των ηλικιών και επιπέδων φυσικής κατάστασης τα τελευταία 10 χρόνια. Έχει ένα υπόβαθρο στην κινησιολογία και την αποκατάσταση. Μέσω της καθοδήγησης και της εκπαίδευσης, οι πελάτες της μπορούν να ζήσουν έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής και να μειώσουν τον κίνδυνο για ασθένειες, τραυματισμούς και αναπηρίες αργότερα στη ζωή τους. Είναι μανιώδης blogger και ανεξάρτητος συγγραφέας και της αρέσει να περνά χρόνο στην παραλία, να γυμνάζεται, να παίρνει το σκύλο της σε πεζοπορίες και να παίζει με την οικογένειά της.