Τα κορεσμένα λίπη, όπως το πλήρες γάλα, αυξάνουν τα επίπεδα της «κακής» LDL χοληστερόλης σας. Ενώ τα ακόρεστα λιπαρά, όπως το αβοκάντο, έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Το διαιτητικό λίπος μπορεί να έχει κακή φήμη, αλλά το λίπος είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία σας. Το σώμα χρειάζεται πραγματικά λίπος για ενέργεια και για πολλές κρίσιμες διαδικασίες όπως η απορρόφηση ορισμένων βιταμινών και μετάλλων.
Για αρκετές δεκαετίες, τα αμερικανικά παντοπωλεία είναι εφοδιασμένα με μια ποικιλία προϊόντων διατροφής χωρίς λιπαρά και χαμηλών λιπαρών. Επειδή το λίπος είναι πλούσιο σε θερμίδες, η εξάλειψή του φαινόταν ένας καλός τρόπος για να διαχειριστείτε το βάρος και να βελτιώσετε την υγεία.
Δυστυχώς, τα πρόσθετα σάκχαρα και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται συχνά για να αντικαταστήσουν το λίπος στα επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτό προσθέτει πολλές επιπλέον θερμίδες με ελάχιστη έως καθόλου θρεπτική αξία.
Υπάρχει ένα είδος λίπους που πρέπει να αποφεύγετε: τα τρανς λιπαρά. Δεν έχουν καμία θρεπτική αξία και είναι επιβλαβή για την υγεία σας.
Βρίσκονται συχνά σε:
- τηγανητά φαγητά
- επεξεργασμένα σνακ
- ψημένα αγαθά
Τον Ιούνιο του 2015, το
Αυτή η διαδικασία έχει ήδη ξεκινήσει. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) εργάζεται για την εξάλειψη των τρανς λιπαρών από την παγκόσμια προσφορά τροφίμων έως το 2023.
Δύο άλλοι τύποι διατροφικού λίπους είναι τα κορεσμένα και τα ακόρεστα λιπαρά. Αντί να προσπαθείτε να μειώσετε το λίπος, είναι πιο χρήσιμο να μάθετε περισσότερα για αυτούς τους δύο τύπους λίπους και πώς επηρεάζουν το σώμα σας.
Τι είναι τα κορεσμένα λιπαρά;
Τα λίπη που είναι σφιχτά συσκευασμένα χωρίς διπλούς δεσμούς μεταξύ των λιπαρών οξέων ονομάζονται κορεσμένα λίπη. Υπάρχουν κάποιες εξαιρέσεις, αλλά οι περισσότερες είναι στερεές σε θερμοκρασία δωματίου.
Οι πηγές κορεσμένων λιπαρών περιλαμβάνουν:
- λιπαρά κομμάτια κρέατος όπως βοδινό και αρνί
- μερικά προϊόντα χοιρινού και κοτόπουλου
- γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως κρέμα γάλακτος, πλήρες γάλα, βούτυρο, λίπος και τυρί
- έλαια καρύδας και φοινικέλαιου
Η συζήτηση για το εάν η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών είναι κακό για την υγεία της καρδιάς συνεχίζεται εδώ και δεκαετίες. Ερευνητικές μελέτες προσφέρουν αντικρουόμενα ευρήματα σχετικά με την επίδραση των κορεσμένων λιπαρών στην υγεία της καρδιάς, καθιστώντας αυτό το θέμα ιδιαίτερα μπερδεμένο για τους καταναλωτές.
Ενώ είναι ξεκάθαρο ότι κορεσμένο
Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση του 2014 32 μελετών που περιελάμβαναν 27 τυχαιοποιημένες δοκιμές ελέγχου στις οποίες συμμετείχαν πάνω από 650.000 άτομα δεν βρήκε καμία σχέση μεταξύ της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών και του κινδύνου καρδιακής νόσου.
Η ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι, «Τα τρέχοντα στοιχεία δεν υποστηρίζουν ξεκάθαρα τις καρδιαγγειακές κατευθυντήριες γραμμές που ενθαρρύνουν την υψηλή κατανάλωση πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και τη χαμηλή κατανάλωση ολικών κορεσμένων λιπαρών».
Ωστόσο, άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Ενώ η έρευνα για αυτό το θέμα είναι σε εξέλιξη, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι τα κορεσμένα λιπαρά είναι μόνο ένα μέρος της διατροφικής σας πρόσληψης. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία για τη διατήρηση της υγείας σας και τη μείωση του κινδύνου ασθένειας είναι η συνολική ποιότητα της διατροφικής σας πρόσληψης και του τρόπου ζωής σας.
Μια δίαιτα υψηλή σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL), γεγονός που θα αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2.
Μια πρώιμη μελέτη έδειξε ότι το βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο μπορεί να αυξάνει τη χοληστερόλη λιγότερο από το βόειο κρέας που τρέφεται με σιτηρά. Το άπαχο βοδινό κρέας που τρέφεται με χόρτο συνήθως περιέχει λιγότερο λίπος.
Η τυπική αμερικανική διατροφή είναι πολύ υψηλή σε κορεσμένα λίπη.
Τι είναι τα ακόρεστα λιπαρά;
Τα ακόρεστα λιπαρά συσκευάζονται χαλαρά. Τείνουν να είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου.
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι ακόρεστων λιπαρών:
Μονοακόρεστα λιπαρά
Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση μονοακόρεστων λιπαρών φυτών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις και τη συνολική θνησιμότητα.
Οι τροφές με τα υψηλότερα μονοακόρεστα λιπαρά περιλαμβάνουν:
- ελαιόλαδο
- φυστικέλαιο
- αβοκάντο
- οι περισσότεροι ξηροί καρποί
- οι περισσότεροι σπόροι
Πολυακόρεστα λίπη
Το σώμα σας χρειάζεται πολυακόρεστα λίπη για να λειτουργήσει. Τα πολυακόρεστα λιπαρά βοηθούν στην κίνηση των μυών και στην πήξη του αίματος. Δεδομένου ότι το σώμα σας δεν παράγει αυτό το είδος λίπους, πρέπει να το λαμβάνετε μέσω της διατροφής σας.
Τα πολυακόρεστα λίπη μπορούν περαιτέρω να χωριστούν σε δύο τύπους: ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς.
Οι καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι:
- λιπαρά ψάρια, όπως σαρδέλες, τόνος, σολομός, πέστροφα, σκουμπρί και ρέγγα
- αλεσμένο λινάρι και λάδι λιναρόσπορου
- σόγια
- στρείδια
- καρύδια
- ηλιόσποροι
- σπόρους chia
- σπόροι κάνναβης
Υπάρχει συζήτηση για τον φλεγμονώδη ρόλο των ωμέγα-6 λιπαρών οξέων. Οι περισσότεροι Αμερικανοί καταναλώνουν περισσότερο από αρκετό από αυτά. Η κατανάλωση πάρα πολλών τροφών πλούσιων σε ωμέγα-6 λιπαρά μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή στο σώμα σας και να αυξήσει τον κίνδυνο για ορισμένες παθήσεις υγείας, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας.
Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε:
- λάδι κανόλας
- έλαιο καρδάμου
- σογιέλαιο
- ηλιέλαιο
- λάδι καρυδιού
- καλαμποκέλαιο
Σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, πρόσφατη έρευνα αποκαλύπτει ότι δεν υπάρχουν αρκετές ενδείξεις ότι τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο.
Ωστόσο, σύμφωνα με τον α
Ορισμένα έλαια μπορεί να έχουν περισσότερα οφέλη για την υγεία από άλλα. Το λάδι Canola, αν και θεωρείται ακόρεστο λίπος, είναι εξαιρετικά εξευγενισμένο. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2018, έρευνα έχει δείξει ότι μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Συνιστάται η κατανάλωση ελαίων με μέτρο και η διαφοροποίηση της πρόσληψης των τύπων ελαίων.
ΕΝΑ
Ποια είναι τα συνιστώμενα επίπεδα πρόσληψης λίπους;
Οι άνθρωποι χρειάζονται λίπη, οπότε δεν χρειάζεται να κάνετε χωρίς αυτά. Ωστόσο, οι ρυθμιστικές αρχές συνιστούν να τρώτε κορεσμένα λιπαρά με μέτρο.
ο
Σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ, η συνολική πρόσληψη λίπους θα πρέπει να είναι μεταξύ 20 και 35 τοις εκατό, που ισοδυναμεί με 44 έως 77 γραμμάρια συνολικού λίπους ημερησίως σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων.
Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι ορισμένες δίαιτες με υψηλότερα λιπαρά, όπως η μεσογειακή διατροφή και οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, είναι ευεργετικές για τη συνολική υγεία. Τελικά, οι ενεργειακές σας ανάγκες, η γενετική και ο τρόπος ζωής είναι οι καλύτεροι δείκτες των αναγκών σας σε μακροθρεπτικά συστατικά.
Συμβουλές για να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας είναι ισορροπημένη
Η επιλογή να ενσωματώσετε θρεπτικές πηγές λίπους στη διατροφή σας μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας με πολλούς τρόπους, όπως:
- αύξηση του κορεσμού και μείωση της πείνας
- βοηθώντας σας να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος
- βελτίωση των επιπέδων λιπιδίων στο αίμα
Ωστόσο, όλα τα λίπη δεν δημιουργούνται ίσα.
Ο παρακάτω πίνακας μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε τις πιο υγιεινές πηγές λίπους.
| Ανθυγιεινές πηγές λίπους: | Υγιείς πηγές λίπους: |
| μαργαρίνη | ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο και λάδι καρύδας Τ |
| παγωτό, γλάσο και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, με ζάχαρη | γιαούρτι χωρίς ζάχαρη ή πλήρες ή με χαμηλά λιπαρά |
| λιπαρά ποτά με πολλές θερμίδες, όπως πλήρες σοκολατούχο γάλα | αβοκάντο |
| τηγανητά φαγητά | καρύδα χωρίς ζάχαρη |
| φυτικό λίπος | ελιές |
| συσκευασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως πατατάκια και μπισκότα | ξηρούς καρπούς, σπόρους και βούτυρο ξηρών καρπών |
| εξευγενισμένα φυτικά έλαια, συμπεριλαμβανομένου του ελαίου canola | ψάρια υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά όπως ο σολομός και οι σαρδέλες |
| συσκευασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως πατατάκια και μπισκότα | ολόκληρα αυγά |
| σπόρους chia και κάνναβης |
Άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως το τυρί και το βούτυρο, μπορούν επίσης να ταιριάζουν σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Απλώς χρησιμοποιήστε μέτρο με αυτές και άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, καθώς είναι πλούσιες σε θερμίδες και μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους εάν καταναλωθούν υπερβολικά.
Κατά την προετοιμασία των γευμάτων, να έχετε κατά νου ότι ορισμένα λίπη είναι πιο κατάλληλα για μεθόδους μαγειρέματος σε υψηλή θερμοκρασία, ενώ άλλα πρέπει να προστίθενται στα πιάτα μόνο μετά το μαγείρεμα, επειδή είναι πιο ευαίσθητα στη θερμότητα.
Για παράδειγμα, το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ή το λάδι αβοκάντο λειτουργούν καλά για το σοτάρισμα ή το τηγάνισμα, ενώ τα ευαίσθητα έλαια όπως τα έλαια καρυδιού και λιναριού θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο για να αρωματίσουν τα πιάτα μετά το μαγείρεμα.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές υγιεινής διατροφής:
- Σοτάρουμε με ελαιόλαδο ή λάδι αβοκάντο.
- Ψήστε με ελαιόλαδο, ηλίανθο, καρύδα ή λάδι αβοκάντο.
- Ψήστε, ψήστε ή ψήστε τα θαλασσινά και τα πουλερικά αντί να τηγανίσετε.
Όταν ψωνίζετε είδη παντοπωλείου, διαβάστε προσεκτικά τις διατροφικές ετικέτες. Να είστε προσεκτικοί όταν αγοράζετε προϊόντα με μειωμένα λιπαρά, καθώς τα λίπη αντικαθίστανται συχνά με σάκχαρα και άλλα πρόσθετα που δεν είναι καλά για τη γενική υγεία σας.
Ο ευκολότερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι επιλέγετε υγιεινά προϊόντα όταν ψωνίζετε είναι να γεμίσετε το καλάθι σας με κυρίως ολόκληρα, μη επεξεργασμένα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα, χορταστικές πηγές πρωτεΐνης και υγιή λίπη.
Η κατώτατη γραμμή
Η υγιεινή διατροφή ξεκινά με μια διατροφή πλούσια σε ολόκληρα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων πηγών υγιεινών λιπών όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους, αυγά και ελαιόλαδο.
Ακριβώς όπως η υπερκατανάλωση οποιουδήποτε μακροθρεπτικού συστατικού μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους, η κατανάλωση πάρα πολλών τροφών πλούσιων σε λιπαρά μπορεί να σας προκαλέσει αύξηση βάρους, εάν οι θερμίδες δεν υπολογίζονται αλλού στη διατροφή σας.
Το υπερβολικό βάρος ή η παχυσαρκία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και άλλες χρόνιες παθήσεις όπως ο διαβήτης.
Ωστόσο, τα λίπη είναι απαραίτητο μέρος της διατροφής. Προσπαθήστε να επιλέξετε τα σωστά είδη λιπών και να τα απολαμβάνετε με μέτρο ως μέρος ενός υγιεινού διατροφικού προγράμματος.
Discussion about this post