5 τρόποι για να αυξήσετε την ευελιξία με ασφάλεια

Προσθέστε τις διατάσεις στη ρουτίνα σας

Οι διατάσεις μπορεί να είναι απίστευτα ευεργετικές, αλλά είναι καλύτερο πριν ή μετά την προπόνηση;

Έχει να κάνει με το τι θέλεις να πετύχεις. Εάν κάνετε τέντωμα πριν την άσκηση, μπορεί να αποδυναμώσει τους μύες στο άμεσο μέλλον, αλλά να αυξήσει το εύρος της κίνησής σας. Εάν θέλετε πραγματικά να κρατήσετε το πόδι σας πίσω από το κεφάλι σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας για κάποιο λόγο ή έχετε άλλες επιθυμίες εύρους κίνησης, τεντώστε εκ των προτέρων.

Εάν θέλετε να αυξήσετε την ευελιξία σας συνολικά, όχι μόνο για την επόμενη ώρα ή λιγότερο, μπορεί να είναι πιο ικανοποιητικό να τεντώσετε μόλις ζεσταθούν οι μύες σας. Εάν δεν είστε έτοιμοι να προσθέσετε μια πλήρη ημέρα προπόνησης διατάσεων στη ρουτίνα σας, σκεφτείτε να προσθέσετε διατάσεις στο τέλος της τρέχουσας αγωγής σας. Αν και το τέντωμα πριν είναι καλό αν το προτιμάτε, το τέντωμα όταν οι μύες σας είναι ζεστοί και εύπλαστοι μπορεί να αυξήσει αποτελεσματικότερα τη δύναμη και την ταχύτητά σας και να αποτρέψει τον τραυματισμό.

Τι θα βοηθήσει περισσότερο; Οι διατάσεις για 10 λεπτά την ημέρα είναι το καλύτερο, ανεξάρτητα από το πότε το κάνετε. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν αυτή τη στιγμή ασχολείστε με:

• ακαμψία
• ζητήματα ισορροπίας
• πόνος στην πλάτη
• μειωμένο εύρος κίνησης

Μάθετε ποιες είναι οι διατάσεις δυναμικές και στατικές

Υπάρχουν διάφοροι τύποι διατάσεων, όπως δυναμικές, στατικές, βαλλιστικές και όχι μόνο. Υπάρχουν όμως δύο κύριοι τύποι στους οποίους θέλετε να εστιάσετε και να γνωρίζετε: δυναμικός και στατικός.

Οι στατικές διατάσεις είναι αυτό που σκέφτονται πολλοί άνθρωποι όταν σκέφτονται τις διατάσεις. Αυτό είναι να κρατάτε μια θέση που περνάει ακριβώς από το σημείο άνεσής σας για περίπου 30 δευτερόλεπτα και να την επαναλαμβάνετε δύο έως τρεις φορές. Σκεφτείτε την τυπική τετραπλή διάταση όταν στέκεστε στο ένα πόδι, λυγίζετε το άλλο γόνατο και πιάνετε αυτό το πόδι.

Οι δυναμικές διατάσεις γίνονται συχνά πριν από την άσκηση. Γίνονται σωστά, οι δυναμικές διατάσεις ζεσταίνουν τους μύες και λιπαίνουν τις αρθρώσεις. Ένα καλό παράδειγμα είναι να κουνάτε τα χέρια σας στο στήθος, εμπρός και πίσω, πριν κάνετε push-up.

Εάν αποφασίσετε να κάνετε διατάσεις κάθε μέρα ή να προσθέτετε διατάσεις με άσκηση, κάντε μερικές δυναμικές διατάσεις πριν ξεκινήσετε τη ρουτίνα σας. Οι στατικές διατάσεις είναι οι καλύτερες για την επιμήκυνση των συνδέσμων σας μετά την προπόνησή σας, αφού οι μύες είναι ζεστοί.

Χρησιμοποιήστε αυτές τις απλές και ασφαλείς τεντώσεις

Δυναμικές Διατάσεις

Πόδια

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Πιάσε μια καρέκλα στην πλάτη για περισσότερη στήριξη, αν χρειάζεται.
2. Ακουμπήστε το δεξί σας χέρι στο ισχίο (ή στην καρέκλα) και σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα λίγα μόλις εκατοστά (όσο μπορείτε και κρατήστε το πόδι σας ίσιο).
3. Γυρίστε αργά το πόδι σας κατά μήκος του σώματός σας προς τα δεξιά και μετά έξω προς τα αριστερά. Μην πας όσο πιο ψηλά μπορείς. Αυτό είναι μόνο για να ζεσταθεί η άρθρωση του ισχίου σας.
4. Αφού το κάνετε αυτό τουλάχιστον 10 φορές, αλλάξτε την ταλάντευσή σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Και πάλι, μην πηγαίνετε τόσο ψηλά όσο μπορείτε, απλώς γύρω από μια γωνία 45 μοιρών το πολύ από το όρθιο πόδι σας.
5. Όταν τελειώσετε, αλλάξτε πλευρά.

Οπλα

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το να κουνάτε απλά τα χέρια σας εμπρός-πίσω είναι ένα μεγάλο δυναμικό τέντωμα.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας φυτεμένα γερά. Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει τίποτα στο δρόμο σας που θα χτυπηθεί καθώς κινείστε.
2. Αρχίστε να κουνάτε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας, σταυρώνοντας τα χέρια σας όπως κάνετε. Στη συνέχεια, γυρίστε τα πίσω προς τα πλάγια σας ή λίγο πιο πέρα.
3. Μην σταματήσετε την αιώρηση για να πάτε μόνο σε ένα συγκεκριμένο σημείο. Απλώς κουνήστε απαλά και ελεγχόμενα, περιορίζοντας την αιώρησή σας μόνο αν πονάει.

Στατικές Διατάσεις

Οι στατικές διατάσεις πρέπει να περάσουν ακριβώς από το σημείο αντίστασής σας και στη συνέχεια να κρατηθούν για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Το τέντωμα δεν πρέπει να πονάει και ίσως μπορείτε να πάτε πιο βαθιά καθώς το κρατάτε. Η εκπνοή σας βοηθά να προχωρήσετε βαθύτερα σε ένα τέντωμα.

Πάνω μέρος του σώματος

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
2. Εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και έξω μέχρι να μπορέσετε να τα σφίξετε από πάνω.
3. Καθώς εκπνέετε, αγγίξτε ψηλά μέσω της σπονδυλικής σας στήλης, γυρίστε το δεξί σας χέρι με την παλάμη προς τα πάνω, πιάστε τον δεξιό καρπό σας με το αριστερό σας χέρι και λυγίστε προς τα αριστερά.
4. Καθώς συνεχίζετε να κρατάτε αυτή τη θέση, αναπνέοντας βαθιά και αργά, ελέγχοντας με τους ώμους σας. Δεν πρέπει να βρίσκονται γύρω από τα αυτιά σας, αλλά μάλλον σε ουδέτερη θέση με τις ωμοπλάτες σας χαλαρές στην πλάτη σας.

Κάτω μέρος του σώματος

1. Καθίστε στο έδαφος σε μια πλατιά γραμμή.
2. Γυρίστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς το δεξί σας πόδι, έτσι ώστε το πόδι σας να απλώνεται στην ίδια ευθεία με τη μέση του στήθους σας.
3. Κοιτάζοντας το πόδι σας, εκπνεύστε αργά και χαμηλώστε τα πλευρά σας προς το γόνατό σας. Μπορείτε να πιάσετε το γόνατο, τη γάμπα ή το πόδι σας για να σας στηρίξουν.
4. Μείνετε για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα και κάντε το τέντωμα τουλάχιστον δύο φορές σε κάθε πόδι. Μπορείτε να εναλλάξετε τα πόδια ή απλά να κάνετε το τέντωμα πολλές φορές σε ένα πόδι πριν το αλλάξετε.