Τι βοηθά στις κράμπες της περιόδου: 6 οικιακές θεραπείες και επιλογές OTC για τη διαχείριση του πόνου

Γιατί συμβαίνουν οι κράμπες της περιόδου

Είναι σύνηθες να αισθάνεστε δυσφορία γύρω από την κοιλιά, το κάτω μέρος της πλάτης και τους μηρούς όταν έχετε έμμηνο ρύση.

Κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, οι μύες της μήτρας συστέλλονται και χαλαρώνουν για να βοηθήσουν στην αποβολή της συσσωρευμένης επένδυσης. Μερικές φορές θα νιώσετε κράμπες, πράγμα που σημαίνει ότι οι μύες σας εργάζονται. Μερικοί άνθρωποι μπορεί επίσης να εμφανίσουν:

• ναυτία
• εμετός
• πονοκεφάλους
• διάρροια

Οι γιατροί δεν είναι σίγουροι γιατί μερικοί άνθρωποι με εμμηνόρροια εμφανίζουν επώδυνα συμπτώματα και άλλοι όχι. Μερικοί παράγοντες που σχετίζονται με πιο έντονο πόνο περιλαμβάνουν:

• έχοντας έντονη έμμηνο ρύση
• να κάνεις το πρώτο σου παιδί
• να είστε κάτω των 20 ετών ή μόλις ξεκινήσετε την περίοδό σας
• έχοντας υπερπαραγωγή ή ευαισθησία στις προσταγλανδίνες, έναν τύπο ένωσης στο σώμα που επηρεάζει τη μήτρα σας

Άλλοι παράγοντες περιλαμβάνουν:

• αυξήσεις στη μήτρα σας

• ενδομητρίωση (μη φυσιολογική ανάπτυξη ιστού της μήτρας)

• χρήση αντισυλληπτικού

Για ήπιες έως προσωρινές κράμπες, ορισμένες σπιτικές θεραπείες μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση. Διαβάστε παρακάτω για συμβουλές σχετικά με τη γρήγορη ανακούφιση και μάθετε πώς να μειώσετε πιθανώς τον πόνο κατά τον επόμενο κύκλο σας.

1. Λήψη φαρμάκων χωρίς ιατρική συνταγή (OTC).

Τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ) είναι η κύρια μορφή ανακούφισης από τον πόνο χωρίς ιατρική συνταγή (OTC) που συνιστάται για τον πόνο της περιόδου και τη βαριά εμμηνορροϊκή αιμορραγία. Τα ΜΣΑΦ περιλαμβάνουν ιβουπροφαίνη (Advil) και ναπροξένη (Aleve).

Αυτά τα φάρμακα βοηθούν στη μείωση της παραγωγής προσταγλανδίνης από το σώμα σας. Τα ΜΣΑΦ δεν είναι τόσο αποτελεσματικά όσο η από του στόματος αντισύλληψη στη μείωση της προσταγλανδίνης, αλλά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου.

2. Εφαρμογή θερμότητας

Η εφαρμογή θερμότητας στην κοιλιά και το κάτω μέρος της πλάτης σας μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο. ΕΝΑ Ανασκόπηση μελετών 2018 διαπίστωσε ότι η θεραπεία με θερμότητα (συνήθως ένα έμπλαστρο ή συσκευασία θερμότητας) ήταν εξίσου αποτελεσματική στη θεραπεία του πόνου της περιόδου με τα ΜΣΑΦ. Μπορεί επίσης να προκαλέσει λιγότερες παρενέργειες. Ωστόσο, οι συγγραφείς σημείωσαν ότι χρειάζεται περισσότερη έρευνα.

Εάν δεν έχετε μπουκάλι ζεστού νερού ή θερμαντικό μαξιλάρι, κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή χρησιμοποιήστε μια ζεστή πετσέτα. Εναλλακτικά, μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας μαξιλάρι θέρμανσης:

1. Κόψτε και ράψτε δύο κομμάτια υφάσματος, αφήνοντας μια τρύπα στο πάνω μέρος.
2. Γεμίζουμε με άψητο ρύζι και ράβουμε την τρύπα.
3. Ψήνετε στο μικροκύματα για λίγα λεπτά στην επιθυμητή θερμοκρασία. Μην υπερθερμαίνετε!
4. Αφήστε να κρυώσει, αν χρειάζεται. Ή, τυλίξτε το σπιτικό σας μαξιλάρι σε μια πετσέτα για να μειώσετε τη μεταφορά θερμότητας. Επαναχρησιμοποίηση όπως απαιτείται.

Μάθετε περισσότερα για τα καλύτερα μαξιλάρια θέρμανσης εδώ. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε ένα μαξιλάρι θέρμανσης Σε σύνδεση.

3. Μασάζ με αιθέρια έλαια

Η θεραπεία μασάζ για περίπου 20 λεπτά μπορεί να βοηθήσει.

Η θεραπεία μασάζ για την έμμηνο ρύση περιλαμβάνει το πάτημα συγκεκριμένων σημείων ενώ τα χέρια του θεραπευτή κινούνται γύρω από την κοιλιά, το πλάι και την πλάτη σας.

Η προσθήκη αιθέριων ελαίων για ένα στυλ μασάζ αρωματοθεραπείας μπορεί να έχει επιπλέον οφέλη.

ΕΝΑ Ανασκόπηση μελετών 2018 διαπίστωσε ότι η θεραπεία μασάζ και η αρωματοθεραπεία μπορούν να μειώσουν τον πόνο της περιόδου. Μερικά αιθέρια έλαια που μπορεί να βοηθήσουν περιλαμβάνουν:

• λεβάντα
• μέντα
• τριαντάφυλλο
• μάραθο

Μπορείτε να αγοράσετε ένα αρωματικό λάδι μασάζ με παρόμοια συστατικά ή φτιάξτε το δικό σας.

Θα πρέπει πάντα να αραιώνετε το αιθέριο έλαιό σας με ένα έλαιο φορέα. Παραδείγματα περιλαμβάνουν φυτικά ή έλαια ξηρών καρπών, όπως π.χ σταφυλόκουκους ή αμυγδαλέλαιο. Μια ασφαλής συγκέντρωση είναι μια σταγόνα αιθέριου ελαίου ανά κουταλάκι του γλυκού έλαιο φορέα.

4. Έχοντας οργασμό

Αν και δεν υπάρχουν κλινικές μελέτες σχετικά με την άμεση επίδραση των οργασμών στις κράμπες της περιόδου, η επιστήμη προτείνει ότι μπορεί να βοηθήσει.

Οι κολπικοί οργασμοί αφορούν ολόκληρο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του νωτιαίου μυελού σας, που σηματοδοτεί την απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών. Ένας κολπικός οργασμός μπορεί να προκαλέσει τον εγκέφαλό σας να απελευθερώσει νευροδιαβιβαστές όπως οι ενδορφίνες και η ωκυτοκίνη. Οι ενδορφίνες μπορούν να μειώσουν την αντίληψη του πόνου.

Ο Δρ Barry Komisaruk, καθηγητής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο Rutgers που μελετά τον γυναικείο οργασμό, είπε στο BBC το 2015, «Κολπικοί οργασμοί [are described] ως εσωτερικό και περιλαμβάνει ολόκληρο το σώμα. Αυτό πιθανώς οφείλεται στο ότι τα νεύρα που μεταφέρουν αισθήσεις από την κλειτορίδα είναι διαφορετικά από τα νεύρα του κόλπου».

του Κομισαρούκ Μελέτη 1985 με τη Δρ. Beverly Whipple ήταν η πρώτη που διαπίστωσε ότι η κολπική αυτοδιέγερση διπλασίασε την ανοχή των γυναικών στον πόνο.

5. Αποφυγή ορισμένων τροφών

Κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, καλό είναι να αποφεύγετε τροφές που προκαλούν φούσκωμα και κατακράτηση νερού. Μερικοί από τους μεγαλύτερους ένοχους περιλαμβάνουν:

• παχυντικά φαγητά
• αλκοόλ
• ανθρακούχα αναψυκτικά
• καφεΐνη
• αλμυρά τρόφιμα

Η μείωση ή η αποκοπή αυτών των τροφών μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των κράμπες και στη μείωση της έντασης. Δοκιμάστε καταπραϋντικά (χωρίς καφεΐνη) τσάγια τζίντζερ ή μέντας ή ζεστό νερό με γεύση λεμόνι. Εάν χρειάζεστε ένα σάκχαρο, τσιμπήστε φρούτα όπως φράουλες ή σμέουρα.

6. Προσθέτοντας βότανα στη διατροφή σας

Αυτά τα φυτικά φάρμακα περιέχουν αντιφλεγμονώδεις και αντισπασμωδικές ενώσεις που μπορούν να μειώσουν τις μυϊκές συσπάσεις και το πρήξιμο που σχετίζονται με τον πόνο της περιόδου.

Ανακούφιση για τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS).

Η κουρκουμίνη, μια φυσική χημική ουσία στον κουρκουμά, μπορεί να βοηθήσει με τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS). Μια μελέτη του 2015 εξέτασε 70 γυναίκες που έλαβαν δύο κάψουλες κουρκουμίνης για 7 ημέρες πριν από την περίοδό τους και 3 ημέρες μετά. Οι συμμετέχοντες ανέφεραν σημαντική μείωση των συμπτωμάτων του PMS.

Αν θέλετε να δοκιμάσετε την κουρκουμίνη, δείτε αυτή τη συνταγή για τσάι με κουρκουμά από την In Jennie’s Kitchen. Συμπληρώματα κουρκουμίνης είναι επίσης διαθέσιμα Σε σύνδεση.

Προσοχή

Πάντα βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε βότανα και συμπληρώματα από αξιόπιστη πηγή, καθώς δεν υπόκεινται σε κανονιστικές ρυθμίσεις. Ενώ τα περισσότερα από αυτά τα φυτικά φάρμακα έχουν λίγες παρενέργειες, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν τα δοκιμάσετε.

Ορισμένα βότανα μπορεί επίσης να προκαλέσουν ανεπιθύμητες παρενέργειες, ειδικά εάν παίρνετε φάρμακα. Τα περισσότερα από αυτά τα βότανα και τα συμπληρώματα δεν περιλαμβάνουν επίσης συγκεκριμένες οδηγίες για την έμμηνο ρύση. Ο γιατρός σας μπορεί να έχει περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις συστάσεις δοσολογίας.

Πώς η διατροφή και η άσκηση μπορούν να βοηθήσουν μακροπρόθεσμα

Η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής και η τήρηση ενός τακτικού προγράμματος άσκησης μπορεί να βοηθήσει πολύ στην πρόληψη του πόνου της περιόδου. ΕΝΑ μελέτη 2016 από 250 γυναίκες βρήκαν σημαντικές διαφορές μεταξύ του πόνου περιόδου σε γυναίκες που διατήρησαν μια θρεπτική διατροφή, ασκούνταν τακτικά και μείωσαν το στρες.

Διαβάστε παρακάτω για συγκεκριμένες συμβουλές διατροφής και άσκησης.

Διατροφή

Γενικά, μια δίαιτα προσανατολισμένη στη μείωση του πόνου της περιόδου θα πρέπει να είναι πλούσια σε ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, φυτικές ίνες και φυτά.

Δοκιμάστε αυτές τις τροφές:

• Η παπάγια είναι πλούσια σε βιταμίνες.

• Το καστανό ρύζι περιέχει βιταμίνη Β6, η οποία μπορεί να μειώσει το φούσκωμα.

• Τα καρύδια, τα αμύγδαλα και οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσια σε μαγγάνιο, το οποίο ανακουφίζει από τις κράμπες.

• Το ελαιόλαδο και το μπρόκολο περιέχουν βιταμίνη Ε.

• Το κοτόπουλο, το ψάρι και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν σίδηρο, ο οποίος χάνεται κατά την έμμηνο ρύση.

• Ο λιναρόσπορος περιέχει ωμέγα-3 με αντιοξειδωτικές ιδιότητες, που μειώνουν το πρήξιμο και τη φλεγμονή.

Βόριο

Το βόριο είναι ένα μέταλλο που βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο και τον φώσφορο. Μειώνει επίσης τις κράμπες της περιόδου.

Μια μελέτη του 2015 που εξέτασε 113 φοιτητές πανεπιστημίου διαπίστωσε ότι το βόριο μείωσε την ένταση και τη διάρκεια του πόνου της περιόδου.

Τα τρόφιμα με υψηλή συγκέντρωση βορίου περιλαμβάνουν:

• αβοκάντο
• φυστικοβούτυρο
• δαμάσκηνα
• ρεβύθια
• μπανάνες

Μπορείτε επίσης να πάρετε συμπληρώματα βορίου εάν η διατροφή σας δεν παρέχει αρκετά. Ωστόσο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα βορίου. Ανακαλύψτε πώς το βόριο βοηθά τον εγκέφαλο και τα οστά, επίσης.

Νερό

Ακούγεται περίεργο, αλλά το πόσιμο νερό εμποδίζει το σώμα σας να συγκρατεί νερό και βοηθά στην αποφυγή του επώδυνου φουσκώματος κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Το ζεστό ή ζεστό νερό είναι συνήθως καλύτερο για τις κράμπες, καθώς τα ζεστά υγρά αυξάνουν τη ροή του αίματος στο δέρμα σας και μπορεί να χαλαρώσουν τους πιεσμένους μύες.

Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την ενυδάτωσή σας τρώγοντας τροφές με βάση το νερό, όπως:

• μαρούλι
• σέλινο
• αγγούρια
• καρπούζι

• μούρα, συμπεριλαμβανομένων των φραουλών, των βατόμουρων και των σμέουρων

Ασβέστιο

Αυτό το μέταλλο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της μυϊκής κράμπας κατά την έμμηνο ρύση. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο περιλαμβάνουν:

• γαλακτοκομικά προϊόντα
• σουσάμι
• αμύγδαλα
• φυλλώδη πράσινα λαχανικά

Το ασβέστιο είναι επίσης διαθέσιμο σε μορφή συμπληρώματος. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα για να μάθετε εάν είναι ασφαλές για εσάς.

Ασκηση

Η ιδέα της άσκησης αμέσως πριν ή κατά τη διάρκεια της περιόδου σας μπορεί να μην σας αρέσει, αλλά η άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες.

Έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση είναι αποτελεσματική στη μείωση του πόνου της περιόδου στο βαθμό που μπορεί επίσης να εξαλείψει ή να μειώσει την ανάγκη για αναλγητικά φάρμακα.

Η μέτρια δραστηριότητα όπως το περπάτημα μπορεί να είναι ευεργετική κατά τη διάρκεια της περιόδου σας αντί για πιο έντονη δραστηριότητα.

4 στάσεις γιόγκα για ανακούφιση από κράμπες

Η γιόγκα είναι μια ήπια άσκηση που απελευθερώνει ενδορφίνες και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή τη μείωση των συμπτωμάτων της εμμήνου ρύσεως.

Μια μελέτη συνέκρινε τις επιδράσεις της αερόβιας άσκησης και της γιόγκα στα συμπτώματα του PMS. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τόσο η γιόγκα όσο και η αερόβια άσκηση μείωσαν σημαντικά τα συμπτώματα του PMS και την ένταση του πόνου. Ωστόσο, η γιόγκα ήταν πιο αποτελεσματική από την αερόβια άσκηση στη μείωση των συμπτωμάτων. Οι χρήσιμες στάσεις γιόγκα για το PMS μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Πόζα γάτας-αγελάδας
• Παιδική πόζα
• Πόζα σανίδα
• Πόζα κόμπρα

Πότε να δείτε γιατρό

Θα πρέπει να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας εάν έχετε έντονο πόνο και πολύ έντονη αιμορραγία. Επισκεφθείτε έναν γιατρό εάν:

• ο πόνος σας εμποδίζει συνεχώς να κάνετε καθημερινές δραστηριότητες
• ο πόνος επιδεινώνεται ή η αιμορραγία γίνεται βαρύτερη με την πάροδο του χρόνου
• είστε άνω των 25 ετών και οι έντονες κράμπες είναι μια νέα εξέλιξη
• Το OTC φάρμακο δεν λειτουργεί

Για σοβαρές περιπτώσεις, ο καλύτερος τρόπος για να λάβετε θεραπεία είναι ο γιατρός να διαγνώσει την αιτία του πόνου της περιόδου σας.