Πώς να αντιμετωπίσετε την ενοχή του Survivor, επειδή η επιβίωση δεν είναι λόγος να αισθάνεστε ένοχοι

Πώς αισθάνεται

Τα άτομα που ζουν με ενοχές επιζώντων βιώνουν συναισθήματα ενοχής ή μεταμέλειας για το τραυματικό γεγονός. Όταν αυτά τα συναισθήματα εμφανίζονται σε έναν κύκλο ή επαναλαμβανόμενο κύκλο, μπορεί να δυσκολευτείτε να στρέψετε τις σκέψεις σας σε οτιδήποτε άλλο.

Η ενοχή σας μπορεί να σχετίζεται απλώς με την επιβίωσή σας, αλλά μπορεί επίσης να ξοδεύετε πολύ χρόνο σκεπτόμενοι τι θα μπορούσατε να είχατε κάνει διαφορετικά ή πώς θα μπορούσατε να είχατε βοηθήσει τους άλλους — ακόμα και όταν δεν μπορούσατε να κάνετε κάποια συγκεκριμένη ενέργεια για να αλλάξετε το αποτέλεσμα .

Άλλα σημάδια ενοχής επιζώντων μοιάζουν με συμπτώματα διαταραχής μετατραυματικού στρες (PTSD). Στην πραγματικότητα, η νέα έκδοση του Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM) απαριθμεί την ενοχή και την αυτοκατηγορία ως συμπτώματα του PTSD. Πολλοί άνθρωποι με ενοχή επιζώντος έχουν επίσης PTSD, αν και μπορείτε να βιώσετε το ένα χωρίς το άλλο.

Μαζί με τις ενοχές ή τις τύψεις, θα μπορούσατε επίσης να βιώσετε:

• αναδρομές

• εμμονικές ή παρεμβατικές σκέψεις

• αϋπνία, εφιάλτες και άλλα προβλήματα ύπνου

• απότομες αλλαγές στη διάθεση
• πρόβλημα συγκέντρωσης

• θυμό, ευερεθιστότητα, σύγχυση ή φόβο

• απώλεια κινήτρων
• αδιαφορία για τα πράγματα που συνήθως απολαμβάνετε
• μια αίσθηση αποσύνδεσης ή απομάκρυνσης από τους άλλους
• αυξημένη επιθυμία να απομονωθείτε
• αισθήματα απόγνωσης
• σκέψεις αυτοκτονίας
• σωματικά συμπτώματα, όπως ναυτία, ένταση και πόνος στο σώμα ή αλλαγές στην όρεξη

Μαζί με τα αισθήματα προσωπικής ευθύνης για το συμβάν ή την έκβασή του, ακόμη και όταν δεν μπορούσατε να κάνετε τίποτα για να αλλάξετε αυτό που συνέβη, μπορεί επίσης να αναπτύξετε παραμορφωμένες ή ακραίες αρνητικές πεποιθήσεις για τον εαυτό σας ή τον κόσμο γενικότερα.

Μπορεί να αρχίσετε να:

• δείτε τον εαυτό σας ως κακό άτομο και πιστέψτε ότι σας αξίζει κάποιου είδους τιμωρία
• πιστέψτε ότι δεν μπορείτε να εμπιστευτείτε κανέναν
• αμφισβητήσει τις πνευματικές σας πεποιθήσεις
• θεωρούν τον κόσμο ένα εντελώς άδικο ή επικίνδυνο μέρος

Γιατί συμβαίνει

Αν και ο καθένας μπορεί να βιώσει ενοχές επιζώντων, πολλοί άνθρωποι θεραπεύονται από τραύμα χωρίς ποτέ να βιώσουν ενοχές.

Δεν υπάρχει οριστική φόρμουλα που να εξηγεί γιατί κάποιοι άνθρωποι συνεχίζουν να αισθάνονται ένοχοι και άλλοι όχι, αλλά οι ειδικοί πιστεύουν ότι οι ακόλουθοι παράγοντες μπορούν να παίξουν ρόλο.

Προηγούμενη εμπειρία με τραύμα

Εάν έχετε βιώσει τραύμα, στην παιδική ηλικία ή σε οποιοδήποτε άλλο σημείο της ζωής σας, θα μπορούσατε να έχετε περισσότερες πιθανότητες να βιώσετε ενοχές επιζώντων.

Ενας μικρή μελέτη του 2015 εξέτασαν 32 πρόσφυγες ηλικίας μεταξύ 11 και 20 ετών. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η έκθεση σε μεγαλύτερο αριθμό τραυματικών γεγονότων φαινόταν να αυξάνει τα συναισθήματα τόσο της ενοχής όσο και της ντροπής. Βρήκαν επίσης μια σχέση μεταξύ της εμπειρίας περισσότερου τραύματος και της σοβαρότητας των συμπτωμάτων.

Εάν έχετε ιστορικό τραύματος, είτε αυτό περιλαμβάνει παραμέληση, φυσικές καταστροφές ή αυτοκινητιστικό δυστύχημα, δεν είναι μόνο πιο πιθανό να έχετε αισθήματα ενοχής αφού ζήσετε ένα άλλο τραύμα. Είναι επίσης πιο πιθανό να έχετε πιο σοβαρά συμπτώματα. Θα μπορούσατε ακόμη και να σκεφτείτε τον εαυτό σας ως τον «κοινό παρονομαστή» και να αναλάβετε όλη την ευθύνη ή να προσηλώσετε την (ψευδή) πεποίθηση ότι η παρουσία σας προκάλεσε το τραύμα.

Υπάρχοντα συμπτώματα ψυχικής υγείας

Σύμφωνα με το DSM-5, οι υποκείμενες ανησυχίες για την ψυχική υγεία, συμπεριλαμβανομένων των καταστάσεων κατάθλιψης και άγχους, μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο ενοχής και άλλων συμπτωμάτων PTSD μετά από τραύμα.

Αυτός ο παράγοντας κινδύνου μπορεί να προσθέσει ένα νέο στρώμα επιπλοκών για συνεχιζόμενα τραύματα όπως η πανδημία COVID-19.

Οι οδηγίες αποστασιοποίησης, η συνεχής διαταραχή της καθημερινής ζωής και της ρουτίνας και δυνητικά σοβαρά αποτελέσματα υγείας μπορεί να προσθέσουν στο άγχος σας και να προκαλέσουν συναισθήματα άγχους ή κατάθλιψης, ακόμα κι αν δεν τα είχατε ποτέ πριν από την πανδημία.

Με τον καιρό, αυτή η αγωνία θα μπορούσε να επιδεινωθεί, ειδικά εάν περισσότερα από τα αγαπημένα σας πρόσωπα αντιμετωπίζουν συνέπειες για την υγεία ή άλλες επιπτώσεις της πανδημίας, όπως η απώλεια εργασίας.

Εάν έχετε βιώσει μόνο ελάχιστες διαταραχές στον εαυτό σας, ειδικά σε σύγκριση με τα αγαπημένα σας πρόσωπα, μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε ένοχοι ή να ντρέπεστε για τη δική σας σχετική ασφάλεια.

Παράγοντες προσωπικότητας

υποδηλώνει μια σύνδεση μεταξύ της ενοχής του επιζώντος και της υποτακτικής συμπεριφοράς. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό θα μπορούσε να έχει μια εξελικτική συνιστώσα.

Με άλλα λόγια, μπορεί να συμπεριφερθείτε πιο υποχωρητικά σε κοινωνικές καταστάσεις εάν:

• φοβούνται αποδοκιμασίες, απειλές ή άλλες αρνητικές απαντήσεις από συνομηλίκους
• πιστέψτε ότι η επιτυχία ή η ευημερία σας εμποδίζει τους άλλους να βιώσουν το ίδιο
• πιστέψτε ότι είστε καλύτερα από τους άλλους

Η υποτακτική συμπεριφορά, λοιπόν, βοηθά αποτελεσματικά στην προώθηση της ευημερίας για την κοινωνική σας ομάδα στο σύνολό της. Αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει γιατί πιο κοινωνικά υποτακτικοί άνθρωποι συχνά αναπτύσσουν ενοχές επιζώντων όταν ένα τραυματικό γεγονός επηρεάζει την ευημερία της ομάδας.

Οι ερευνητές συνέδεσαν επίσης την υποχωρητική κοινωνική συμπεριφορά με την εσωστρέφεια. Αν και η εσωστρέφεια δεν σημαίνει αυτόματα ότι έχετε περισσότερες πιθανότητες να βιώσετε ενοχές επιζώντων, θα μπορούσε να έχει αντίκτυπο στον τρόπο που αντιμετωπίζετε.

Η αυτοεκτίμηση μπορεί επίσης να παίξει κάποιο ρόλο. Δεδομένου ότι η χαμηλή αυτοεκτίμηση συχνά περιλαμβάνει σταθερές ιδέες για τις δικές σας ικανότητες ή την αίσθηση της αξίας, μπορεί να τροφοδοτήσει σκέψεις όπως:

• Γιατί επέζησα;
• Δεν μου αξίζει να είμαι εδώ.
• Αν είχα κάνει κάτι διαφορετικό, αυτό δεν θα είχε συμβεί.
• Δεν μπορούσα να το σταματήσω, οπότε για όλα φταίω.

Λιγότερη κοινωνική υποστήριξη

Το DSM-5 σημειώνει ότι η κοινωνική υποστήριξη, τόσο πριν όσο και μετά το τραύμα, μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από το PTSD.

Η μοναξιά μπορεί να επιδεινώσει κάθε είδους συναισθηματική δυσφορία, καθώς τα συναισθήματα που δεν μπορείτε να μοιραστείτε ή να εκφράσετε με άλλο τρόπο μπορεί εύκολα να γίνουν συντριπτικά.

Όταν δεν έχετε υποστήριξη από άλλους, μπορεί να βρείτε τον εαυτό σας να προσηλώνει ψευδείς πεποιθήσεις σχετικά με το τραύμα, συμπεριλαμβανομένης της δικής σας αίσθησης ευθύνης. Μπορεί ακόμη και να υποθέσετε ότι οι άλλοι σας κατηγορούν, όπως εσείς κατηγορείτε τον εαυτό σας.

Μη βοηθητικές δεξιότητες αντιμετώπισης

Οι άνθρωποι αντιμετωπίζουν τις επιπτώσεις του τραύματος με διάφορους τρόπους. Ορισμένες από αυτές τις στρατηγικές έχουν λιγότερα οφέλη από άλλες.

Δεν είναι ασυνήθιστο να προσπαθείτε να καταστείλετε ή να αποφύγετε τις αναμνήσεις του τραύματος για να ξεφύγετε από ανεπιθύμητα συναισθήματα όπως η ενοχή και η θλίψη. Μπορεί επίσης να προσπαθήσετε να αρνηθείτε εντελώς τα αισθήματα ενοχής ή εναλλακτικά, να ενδώσετε σε αυτά, αποδίδοντας και αποδεχόμενοι ευθύνες που δεν σας αξίζουν.

Ελλείψει κοινωνικής υποστήριξης και άλλων χρήσιμων στρατηγικών αντιμετώπισης, θα μπορούσατε επίσης να χρησιμοποιήσετε αλκοόλ ή άλλες ουσίες για να μουδιάσει τη συναισθηματική δυσφορία και να κρατήσετε μακριά τα συναισθήματα άγχους ή κατάθλιψης.

Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι αυτή η στρατηγική προσφέρει κάποια προσωρινή ανακούφιση, αλλά μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στη μακροπρόθεσμη σωματική και ψυχική υγεία. Επιπλέον, η αυξημένη χρήση ουσιών μπορεί μερικές φορές να επιδεινώσει τα συναισθήματα ενοχής και κατάθλιψης.

Πώς να αντιμετωπίσετε

Τα αισθήματα ενοχής, μαζί με οποιαδήποτε άλλη αγωνία μπορεί να βιώσετε μετά από ένα τραυματικό γεγονός, συχνά περνούν με τον καιρό.

Οι παρακάτω στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε την ενοχή και να μειώσετε τον αντίκτυπό της μέχρι να αρχίσει να αναδύεται φυσικά.

Εργαστείτε προς την αποδοχή

Μετά από ένα τραυματικό γεγονός, η αποδοχή μπορεί να είναι απίστευτα δύσκολη. Πρέπει να αποδεχτείτε το ίδιο το γεγονός, το οποίο μπορεί να περιλαμβάνει την αναγνώριση και τον συμβιβασμό με την απώλεια αγαπημένων προσώπων ή τον τρόπο ζωής σας. Αλλά πρέπει επίσης να αναγνωρίσετε και να αποδεχτείτε την ενοχή, τη θλίψη και κάθε άλλο συναίσθημα που γεννήθηκε από αυτό το τραύμα.

Η αποφυγή ή ο αποκλεισμός των αναμνήσεων του τραυματικού γεγονότος μερικές φορές φαίνεται πιο χρήσιμη. Σε τελική ανάλυση, η αποφυγή σας εμποδίζει να ξαναζήσετε δυσάρεστα και ανεπιθύμητα συναισθήματα όταν δεν νιώθετε έτοιμοι να αντεπεξέλθετε. Ωστόσο, η αποφυγή και η άρνηση γενικά δεν λειτουργούν ως μακροπρόθεσμες λύσεις.

Όταν αφιερώνετε χρόνο για να θρηνήσετε και να επεξεργαστείτε πλήρως τα συναισθήματά σας, συχνά γίνεται πιο εύκολο να αποδεχτείτε όλες τις πτυχές του τραύματος, συμπεριλαμβανομένου του γεγονότος ότι δεν προκαλέσατε το συμβάν και δεν μπορούσατε να κάνετε τίποτα για να αλλάξετε το αποτέλεσμα.

Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν τον διαλογισμό μια χρήσιμη προσέγγιση για την πρακτική αποδοχή και ρύθμιση επώδυνων ή δύσκολων συναισθημάτων.

Εάν ο διαλογισμός δεν λειτουργεί για εσάς, η τήρηση ημερολογίου μπορεί επίσης να βοηθήσει στην έκφραση και την επεξεργασία της ενοχής, της θλίψης και άλλων συναισθηματικών ενοχλήσεων.

Δοκιμάστε την ενσυνειδητότητα και άλλες ασκήσεις γείωσης

Οι τεχνικές ενσυνειδητότητας μπορούν να ενισχύσουν την εστίαση στην παρούσα στιγμή, διευκολύνοντας την απελευθέρωση ενοχλητικών σκέψεων χωρίς να καθηλώσετε ή να κρίνετε τον εαυτό σας για αυτές.

Μερικές γρήγορες τακτικές για την ενίσχυση της ενσυνειδητότητας:

• Κάνε μια βόλτα. Εστιάστε την προσοχή σας σε αυτά που βλέπετε, ακούτε και αισθάνεστε.

• Χρώμα, σχεδίαση ή σκίτσο.
• Δοκιμάστε μια γρήγορη σάρωση σώματος ή άλλο απλό διαλογισμό.

Βρείτε περισσότερες ασκήσεις γείωσης εδώ.

Μιλήστε με αγαπημένα πρόσωπα

Η συναισθηματική υποστήριξη από αγαπημένα πρόσωπα μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά μετά από ένα τραύμα. Οι φίλοι και η οικογένεια μπορούν να προσφέρουν υποστήριξη ακούγοντας την αγωνία σας και υπενθυμίζοντας σας ότι δεν φταίτε εσείς.

Τα αγαπημένα σας πρόσωπα που εκφράζουν ευγνωμοσύνη για την ευημερία σας μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να θυμάστε ότι δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να αισθάνεστε ανακούφιση ή ευγνωμοσύνη για τη δική σας ασφάλεια. Μπορείτε να έχετε αυτά τα συναισθήματα και να μετανιώνετε για τον πόνο και την ταλαιπωρία που βιώνουν οι άλλοι.

Το να μοιράζεστε τα συναισθήματά σας με αγαπημένα πρόσωπα που πέρασαν το τραύμα μαζί σας μπορεί επίσης να τους ενθαρρύνετε να κάνουν το ίδιο.

Δυσκολεύεστε να ανοιχτείτε σε ανθρώπους της ζωής σας;

• Οι προσωπικές ή διαδικτυακές ομάδες υποστήριξης μπορούν να σας βοηθήσουν να συνδεθείτε με άτομα σε παρόμοιες καταστάσεις.
• Η έκφραση συναισθημάτων μέσω της γραφής ή της τέχνης μπορεί επίσης να κάνει μεγάλη διαφορά.

Εύρεση υποστήριξης

Εάν ο χρόνος δεν κάνει μεγάλη διαφορά στα αισθήματα ενοχής του επιζώντος ή οποιασδήποτε άλλης συναισθηματικής δυσφορίας, η συζήτηση με έναν θεραπευτή ή άλλο επαγγελματία ψυχικής υγείας είναι ένα καλό επόμενο βήμα.

Ένας θεραπευτής μπορεί να προσφέρει καθοδήγηση με:

• διερεύνηση υποκείμενων παραγόντων που συμβάλλουν στην ενοχή, όπως αισθήματα προσωπικής ευθύνης
• εργάζονται μέσω της κατάθλιψης, του φόβου, του άγχους και άλλων αγωνιών

• επαναπροσδιορίστε και αμφισβητήστε τις αρνητικές σκέψεις όχι μόνο γύρω από την ενοχή, αλλά και το ίδιο το τραύμα

• τον εντοπισμό βοηθητικών δεξιοτήτων αντιμετώπισης και την εφαρμογή τους στην πράξη

Οι διαδικτυακοί κατάλογοι θεραπευτών και οι μηχανές αναζήτησης μπορούν να σας βοηθήσουν να συνδεθείτε με έναν τοπικό θεραπευτή που ειδικεύεται στο PTSD, αν όχι στην ενοχή του επιζώντος. Ένας πάροχος πρωτοβάθμιας περίθαλψης ή ένα κοινοτικό κέντρο ψυχικής υγείας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να βρείτε έναν θεραπευτή.

Δεν υπάρχουν πολλοί πάροχοι στην περιοχή σας; Ανησυχείτε να παραμείνετε ασφαλείς κατά τη διάρκεια του COVID-19; Μπορείτε επίσης να έχετε πρόσβαση στη θεραπεία μέσω διαδικτυακών πλατφορμών. Δείτε τις 10 κορυφαίες επιλογές μας.

Η κατώτατη γραμμή

Το να αισθάνεστε ένοχοι για την επιβίωση, ακόμη και την επιτυχία, όταν οι άλλοι έχουν υποφέρει, αντιθέτως, χρησιμεύει μόνο για να καταδείξει την ενσυναίσθηση και τη συμπόνια σας. Ωστόσο, ενώ αυτά τα συναισθήματα μπορεί να προέρχονται από ένα καλό μέρος, μπορούν να εντείνουν τον πόνο και την αγωνία.

Αντί να τιμωρείτε τον εαυτό σας που τα κατάφερε, προσπαθήστε να επαναπροσδιορίσετε την επιβίωσή σας ως δώρο, ένα δώρο που μπορείτε να πληρώσετε με ευγνωμοσύνη και καλοσύνη προς τους άλλους. Κάνοντας ό,τι μπορείτε για να υποστηρίξετε αγαπημένα πρόσωπα, ακόμα και αγνώστους, που συνεχίζουν να αγωνίζονται, μπορεί να προσθέσει νόημα και σκοπό στη ζωή σας.

Η Crystal Raypole έχει εργαστεί στο παρελθόν ως συγγραφέας και συντάκτης για το GoodTherapy. Τα πεδία ενδιαφέροντός της περιλαμβάνουν ασιατικές γλώσσες και λογοτεχνία, ιαπωνική μετάφραση, μαγειρική, φυσικές επιστήμες, σεξουαλική θετικότητα και ψυχική υγεία. Συγκεκριμένα, έχει δεσμευτεί να βοηθήσει στη μείωση του στίγματος σχετικά με θέματα ψυχικής υγείας.