Διαταραχή ύπνου σε βάρδιες (SWSD): Συμπτώματα & Θεραπεία

Η διαταραχή ύπνου σε βάρδιες (SWSD) επηρεάζει άτομα που εργάζονται σε διαφορετικές βάρδιες ή εργάζονται τη νύχτα. Συνήθη συμπτώματα του SWSD είναι η αϋπνία και η υπερβολική υπνηλία. Ακολουθούν συμβουλές για τους εργαζόμενους σε βάρδιες που μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση αυτής της κατάστασης.

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Τι είναι η διαταραχή ύπνου σε βάρδιες (SWSD);

Η διαταραχή ύπνου με βάρδιες (SWSD) είναι μια διαταραχή ύπνου που συνήθως επηρεάζει όσους εργάζονται με μη παραδοσιακές ώρες, εκτός της τυπικής εργάσιμης ημέρας από τις 9 το πρωί έως τις 5 το απόγευμα. Τα προγράμματα εργασίας σε βάρδιες αντιβαίνουν στα εσωτερικά ρολόγια του σώματος ή στους κιρκάδιους ρυθμούς των περισσότερων ανθρώπων. Το SWSD προκαλεί δυσκολίες προσαρμογής σε ένα διαφορετικό πρόγραμμα ύπνου/αφύπνισης, το οποίο έχει ως αποτέλεσμα σημαντικά προβλήματα με τον ύπνο, την παραμονή στον ύπνο και τον ύπνο όταν το επιθυμείτε. Περίπου το 20% του εργατικού δυναμικού πλήρους απασχόλησης στις Ηνωμένες Πολιτείες ασχολείται με κάποια μορφή εργασίας με βάρδιες.

Συμπτώματα και Αιτίες

Ποια είναι τα συμπτώματα της διαταραχής ύπνου κατά την εργασία σε βάρδιες (SWSD);

Τα πιο κοινά συμπτώματα της SWSD είναι η δυσκολία στον ύπνο και η υπερβολική υπνηλία. Άλλα συμπτώματα που σχετίζονται με SWSD μπορεί να περιλαμβάνουν δυσκολία συγκέντρωσης, πονοκεφάλους ή έλλειψη ενέργειας.

Δεν πάσχει κάθε εργαζόμενος σε βάρδιες από SWSD. Υπολογίζεται ότι το 10% έως 40% των εργαζομένων σε βάρδιες έχουν SWSD. Εάν είστε εργαζόμενος σε βάρδιες που αντιμετωπίζετε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα, μιλήστε με το γιατρό σας.

Ποιες είναι οι συνέπειες της διαταραχής ύπνου κατά την εργασία κατά βάρδιες (SWSD);

Αυξημένη πιθανότητα για:

Ατυχήματα και λάθη που σχετίζονται με την εργασία.
Ευερεθιστότητα ή προβλήματα διάθεσης.
Κακές δεξιότητες αντιμετώπισης και μειωμένη κοινωνική λειτουργικότητα.
Καταγγελίες που σχετίζονται με την υγεία — συμπεριλαμβανομένων γαστρεντερικών, καρδιαγγειακών και μεταβολικών προβλημάτων.
Εξάρτηση από ναρκωτικά και αλκοόλ.

Διαχείριση και Θεραπεία

Πώς μπορώ να αντιμετωπίσω τη διαταραχή ύπνου κατά την εργασία σε βάρδιες (SWSD);

Οι περισσότεροι εργαζόμενοι σε βάρδιες κοιμούνται μία έως τέσσερις ώρες λιγότερο από τους εργαζόμενους χωρίς βάρδιες. Είναι σημαντικό να κοιμάστε τουλάχιστον επτά με εννέα ώρες κάθε μέρα.

Οι εργαζόμενοι σε βάρδιες πρέπει να είναι πρόθυμοι να κάνουν τον ύπνο προτεραιότητα. Τα άτομα που εργάζονται σε βάρδιες εκτός από τη ρουτίνα από τις 9 το πρωί έως τις 5 το απόγευμα μπορεί να χρειαστεί να προετοιμαστούν για ύπνο, παρόλο που μπορεί να είναι φως της ημέρας έξω. Αυτό μπορεί να γίνει με τους εξής τρόπους:

Ελαχιστοποιήστε την έκθεση στο φως κατά την επιστροφή στο σπίτι από τη νυχτερινή εργασία για να εμποδίσετε το πρωινό ηλιακό φως να ενεργοποιήσει το εσωτερικό «ρολόι της ημέρας».
Ακολουθήστε τα τελετουργικά πριν τον ύπνο και προσπαθήστε να διατηρήσετε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα και τις ημέρες άδειας από τη δουλειά.
Στο σπίτι, ζητήστε από την οικογένεια και τους φίλους σας να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα ήσυχο, σκοτεινό και γαλήνιο περιβάλλον κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Ζητήστε από τα μέλη της οικογένειας να φορούν ακουστικά για να ακούν μουσική ή να παρακολουθούν τηλεόραση.
Ενθαρρύνετε τα άτομα του νοικοκυριού να αποφεύγουν το σκούπισμα με ηλεκτρική σκούπα, το πλύσιμο των πιάτων και άλλες θορυβώδεις δραστηριότητες ενώ κοιμάστε.
Τοποθετήστε μια πινακίδα “Μην ενοχλείτε” στην μπροστινή πόρτα, έτσι ώστε οι άνθρωποι και οι φίλοι να μην χτυπήσουν ή χτυπήσουν το κουδούνι.

Τι μπορώ να κάνω για να μειώσω τις επιπτώσεις του SWSD;

Διατηρήστε ένα ημερολόγιο ύπνου για να εντοπίσετε το πρόβλημα και να παρακολουθήσετε την εξέλιξή του με την πάροδο του χρόνου.
Μειώστε τον αριθμό των νυχτερινών βάρδιων που εργάζονταν στη σειρά. Οι εργαζόμενοι σε βάρδιες που εργάζονται τη νυχτερινή βάρδια θα πρέπει να περιορίσουν τον αριθμό των νυχτερινών βάρδιων σε πέντε ή λιγότερες, με ρεπό ενδιάμεσα. Οι εργαζόμενοι σε βάρδιες που εργάζονται σε βάρδιες 12 ωρών, θα πρέπει να περιορίσουν την εργασία σε τέσσερις βάρδιες στη σειρά.
Μετά από μια σειρά από νυχτερινές βάρδιες, πάρτε περισσότερες από 48 ώρες άδεια, αν είναι δυνατόν.
Αποφύγετε τις παρατεταμένες ώρες εργασίας. Αποφύγετε να εργάζεστε σε παρατεταμένες βάρδιες και να κάνετε υπερβολικές υπερωρίες. Φροντίστε να έχετε χρόνο για ύπνο και να συμμετέχετε σε οικογενειακές και κοινωνικές δραστηριότητες.
Αποφύγετε τις μεγάλες μετακινήσεις, οι οποίες μπορεί να πάρουν χρόνο μακριά από τον ύπνο.
Αποφύγετε τις συχνές περιστροφικές βάρδιες. Είναι πιο δύσκολο να αντιμετωπίσεις τις εναλλασσόμενες βάρδιες από το να εργάζεσαι στην ίδια βάρδια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Κοιμηθείτε αρκετά τις ρεπό. Ακολουθήστε την καλή υγιεινή του ύπνου σχεδιάζοντας και κανονίζοντας ένα πρόγραμμα ύπνου και αποφεύγοντας την καφεΐνη, το αλκοόλ και τη νικοτίνη. Μην ξεκινήσετε μια νυχτερινή βάρδια με στέρηση ύπνου.
Προγραμματίστε έναν υπνάκο πριν ή κατά τη διάρκεια της νυχτερινής βάρδιας. Ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να βελτιώσει την εγρήγορση στους εργαζόμενους στη νυχτερινή βάρδια.
Αποφύγετε την οδήγηση με υπνηλία. Εάν νυστάζεστε πολύ για να οδηγήσετε στο σπίτι από τη βάρδια σας, πάρτε έναν υπνάκο πρώτα ή βρείτε μια εναλλακτική διαδρομή για το σπίτι.
Η καφεΐνη και τα συνταγογραφούμενα φάρμακα που προωθούν την εγρήγορση όπως η μοδαφινίλη (Provigil®) ή η αρμοδαφινίλη (Nuvigil®) έχουν κάποιο ρόλο στην προώθηση της εγρήγορσης κατά τις ώρες εργασίας. Αλλά η καλύτερη στρατηγική είναι να κοιμάστε επαρκώς.
Τα βοηθήματα ύπνου κατά καιρούς μπορούν να συνταγογραφηθούν εάν η δυσκολία στον ύπνο επιμένει παρά την τήρηση των παραπάνω μέτρων.
Η κατάλληλη έκθεση στο φως κατά το πρώτο μέρος της βάρδιας μπορεί να βελτιώσει την εγρήγορση κατά τη βάρδια.