Ναι, μπορείτε πραγματικά να κάνετε πάρα πολλά Kegels. Εδώ είναι τι συμβαίνει.

Κατανόηση του Kegels

Πρώτα απ ‘όλα, ας μιλήσουμε για το τι είναι ένα Kegel και τι κάνει. Έχετε ακούσει τον όρο «μύες του πυελικού εδάφους» ή «μύες Kegel», σωστά; Το πυελικό έδαφος είναι ένα μπολ ή μια αιώρα με σκελετικούς μύες (σκεφτείτε το ίδιο υλικό από το οποίο αποτελούνται οι δικέφαλοι ή οι τετρακέφαλοι σας) που είναι κυριολεκτικά το «πάτωμα» του πυρήνα σας.

Αυτοί οι μαγικοί μύες προσκολλώνται από μπροστά προς τα πίσω (ηβικό οστό σε ουρά) και από πλευρά σε πλάι (κάθισμα κόκκαλο σε κάθισμα). Υπάρχουν τρία επίπεδα και έχουν τρεις κύριες λειτουργίες:

• Εγκράτεια. Αυτοί οι μύες μας βοηθούν να μας κρατούν στεγνούς συστέλλοντας και συγκρατώντας τα ούρα, τα κόπρανα και τα αέρια και στη συνέχεια (όταν έρθει η ώρα να αδειάσουμε ή να εκκενώσουμε το έντερό μας) χαλαρώνοντας ώστε να είμαστε σε θέση να κάνουμε αυτό που πρέπει να κάνουμε.
• Υποστήριξη. Δεδομένου ότι αυτά είναι το «πάτωμα» του πυρήνα, συγκρατούν τα πυελικά μας όργανα, το σωματικό μας βάρος και μας υποστηρίζουν ενάντια στη βαρύτητα.
• Σεξουαλικός. Το πρώτο στρώμα μυών πρέπει να χαλαρώσει και να επιμηκυνθεί για να επιτρέψει την κολπική διείσδυση και στη συνέχεια οι μύες του πυελικού εδάφους βοηθούν στην ευχαρίστηση παρέχοντας τις ρυθμικές συσπάσεις που σχετίζονται με τον οργασμό.

Όταν εκτελούμε ενεργά ασκήσεις Kegel, εκτελούμε μια δράση βράχυνσης του πυελικού εδάφους, η οποία συστέλλει τους μύες προς τη μέση του κόλπου και προς τα πάνω προς το κεφάλι μας.

Όταν διδάσκω αυτό σε ασθενείς, μου αρέσει να τους λέω να σφίγγουν και να σηκώνουν με το πυελικό τους έδαφος σαν να μαζεύουν βατόμουρα με τον κόλπο τους ή να πιέζουν και να σηκώνουν σαν να προσπαθούν να κρατήσουν αέριο.

Έχοντας ένα βέλτιστο λειτουργικό πυελικό έδαφος μπορώ να βοηθήσω με έναν τόνο κοινών (αλλά όχι φυσιολογικών) ζητημάτων που αντιμετωπίζουν πολλές γυναίκες. Μιλούσαμε:

• διαρροή ούρων κατά την άσκηση ή κατά το γέλιο, το βήχα ή το φτάρνισμα

• επώδυνη επαφή ή κολπική διείσδυση

• πρόπτωση πυελικού οργάνου
• κοιλιακή ή βασική αδυναμία
• πόνος στην πλάτη

Αλλά όταν μιλάμε για ένα «υγιές πυελικό έδαφος», πρέπει να βεβαιωθούμε ότι οι μύες δεν είναι μόνο δυνατοί αλλά ισχυροί και μακρύςέναντι αδύναμου και σφιχτού.

Όπου πάει στραβά

Είναι δύσκολο, ωστόσο, να εκτελέσεις ένα Kegel με τον σωστό τρόπο. Στην πραγματικότητα, χρειάζεται εξάσκηση και ίσως ένας εξειδικευμένος πάροχος για να σας μάθει πώς να το κάνετε. Δεν είναι μόνο να σφίγγεις τον κόλπο σου, είναι μια συμφωνία μυϊκής σύσπασης των κάτω κοιλιακών που συγχρονίζεται με σωστές τεχνικές αναπνοής.

Συγγνώμη που είμαι ο φορέας των κακών ειδήσεων, αλλά αν κάνετε τα εξής, δεν το κάνετε σωστά:

• κρατώντας την αναπνοή σου
• πιπιλίζοντας την κοιλιά σου
• τεντώνοντας το λαιμό σου
• σφίγγοντας τους μηρούς ή τη λεία σας

Έχετε ποτέ ένα άλογο τσάρλεϋ στη γάμπα σας ή έναν κόμπο στο λαιμό σας; Το ίδιο μπορεί να συμβεί και στον κόλπο σας. Ναι είναι αλήθεια. Ξέρω. Συγκλονιστικός.

Επειδή το πυελικό έδαφος αποτελείται από σκελετικούς μύες, μπορεί να υποστεί τον ίδιο τύπο τραυματισμών με άλλες περιοχές του σώματός σας, όπως οι δικέφαλοι μυς ή οι οπίσθιοι μηριαίοι. Ως εκ τούτου, μπορείτε 100 τοις εκατό να το παρακάνετε με το Kegels, όπως μπορείτε να το παρακάνετε στο γυμναστήριο σηκώνοντας βάρη ή τρέχοντας.

Το πυελικό έδαφος μπορεί να γίνει πολύ σφιχτό ή κοντό και να αναπτύξει μυϊκή ένταση ή σπασμό. Αυτό μπορεί να οφείλεται στην υπερβολική δραστηριότητα ή την ενδυνάμωση, την εσφαλμένη εκτέλεση Kegels ή την μη εκγύμναση των μυών ώστε να επιμηκύνουν ή να απελευθερωθούν μετά την ενδυνάμωση.

Οι φάσεις ανάπαυσης είναι εξίσου σημαντικές με τις συσπάσεις και αν δεν ξεκουράζουμε ή δεν εκπαιδεύουμε τον μυ να κινείται σε όλο το εύρος κίνησής του (ανύψωση και πλήρη απελευθέρωση), βλέπουμε μυϊκό τραυματισμό όπως θα βλέπαμε σε άλλα μέρη του σώμα.

Τα κοινά συμπτώματα ενός πυελικού εδάφους που είναι πολύ σφιχτό ή κοντό μπορεί να περιλαμβάνουν:

• επώδυνο σεξ ή δυσκολία στη χρήση ταμπόν ή στις γυναικολογικές εξετάσεις
• διαρροή ούρων
• συχνουρία ή επείγουσα ανάγκη
• πόνος στην ουροδόχο κύστη ή αίσθημα ότι έχετε λοίμωξη του ουροποιητικού συστήματος (UTI)
• δυσκοιλιότητα ή δυσκολία στην εκκένωση των εντέρων

• πόνος ή πόνος σε άλλες περιοχές, όπως η ουρά, το ηβικό οστό, η κοιλιά, οι γοφοί ή η μέση

Εάν αντιμετωπίζετε αυτά τα προβλήματα, αξίζει να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή έναν φυσιοθεραπευτή σχετικά με πιθανές θεραπείες.

Ποιο είναι λοιπόν το κλειδί;

Θυμηθείτε αυτό το μαργαριτάρι της σοφίας: Είναι δεν καλή συμβουλή για να πείτε σε κάποιον να κάνει εκατοντάδες Kegels την ημέρα για έναν «σφιχτό» κόλπο. Δεν θέλουμε στενό κόλπο. Θέλουμε ένα ισχυρό, λειτουργικό πυελικό έδαφος που να μπορεί να συστέλλεται και να απελευθερώνεται πλήρως.

Σκεφτείτε το σχήμα μιας καμπύλης καμπάνας. Πρέπει να δούμε μια πλήρη και συμμετρική συστολή και χαλάρωση.

Δεν κάνουμε εκατοντάδες μπούκλες δικέφαλου κάθε μέρα και δεν έχουμε περίοδο ανάπαυσης, σωστά; Εκπαιδεύουμε τον δικέφαλο με λειτουργικό τρόπο με σωστές στρατηγικές διάτασης και απελευθέρωσης. Η ίδια ιδέα είναι και για το πυελικό έδαφος.

Σκεφτείτε σετ ενδυνάμωσης με φάσεις ανάπαυσης, ημέρες άδειας και μετά επιστρέψτε στην προπόνηση.

Όπως και οτιδήποτε άλλο – όλα τα καλά πράγματα με μέτρο. Η δύναμη είναι σίγουρα σημαντική, και τα Kegels είναι σημαντικά. Ωστόσο, δεν θέλουμε να τα κάνουμε συνέχεια. Δώστε ένα διάλειμμα στην vag, εργάζεται σκληρά και της αξίζει ένα καλό R&R.

Η Marcy είναι πιστοποιημένη φυσιοθεραπεύτρια για την υγεία των γυναικών και έχει πάθος να αλλάξει τον τρόπο φροντίδας των γυναικών κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη τους. Είναι η περήφανη μαμά αρκούδα για δύο αγόρια, οδηγεί ένα μίνι βαν ξεδιάντροπα και λατρεύει τον ωκεανό, τα άλογα και ένα καλό ποτήρι κρασί. Ακολούθησέ την Ίνσταγκραμ για να μάθετε περισσότερα από όσα θέλετε να μάθετε για τους κόλπους και να βρείτε συνδέσμους σε podcast, αναρτήσεις ιστολογίου και άλλες δημοσιεύσεις που σχετίζονται με την υγεία του πυελικού εδάφους.