Πώς λειτουργεί η μέθοδος σύζευξης;

Τι είναι η μέθοδος σύζευξης;

Η μέθοδος συζυγούς είναι ένα σύστημα προπόνησης άρσης ισχύος που αποτελείται από παραλλαγές σε αυτές τις ασκήσεις:

• κοντόχονδρος
• άρση βάρους
• πρέσα πάγκου

Κάνετε τέσσερις προπονήσεις κάθε εβδομάδα, που αποτελούνται από τους ακόλουθους τύπους συνεδριών:

• μέγιστη προσπάθεια πάνω από το σώμα
• μέγιστη προσπάθεια στο κάτω μέρος του σώματος
• δυναμική προσπάθεια πάνω μέρος του σώματος
• δυναμική προσπάθεια κάτω μέρος του σώματος

Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει επίσης βοηθητικές ασκήσεις που στοχεύουν στην οικοδόμηση δύναμης στις αδύναμες περιοχές σας.

Αυτές οι παραλλαγές βοηθούν να μην εισχωρεί η πλήξη και σας βοηθούν να μάθετε να προκαλείτε τον εαυτό σας με διαφορετικούς τρόπους.

Αλλάξτε τις ρουτίνες άσκησής σας

Η δομή της μεθόδου συζυγούς βοηθά τους ανθρώπους που θέλουν να χτίσουν μυς και δύναμη χρησιμοποιώντας μια ποικίλη ρουτίνα που δίνει έμφαση στη μέγιστη δύναμη και την εκρηκτική προπόνηση.

Η αλλαγή των ασκήσεων σάς επιτρέπει να προκαλείτε συνεχώς τον εαυτό σας και να δουλεύετε το σώμα σας με διαφορετικούς τρόπους.

Για να διαφοροποιήσετε τις ασκήσεις σας, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε:

• συγκροτήματα
• αλυσίδες
• εξειδικευμένα μπαρ

Εντοπίστε και δουλέψτε πάνω στις αδυναμίες

Η μέθοδος σύζευξης σάς επιτρέπει επίσης να εντοπίσετε και να εργαστείτε για την οικοδόμηση δύναμης στις πιο αδύναμες περιοχές σας.

Αυτό σας επιτρέπει να ξεπεράσετε τους περιορισμούς σας, ώστε να μπορείτε να βελτιώνετε συνεχώς την ικανότητα φυσικής σας κατάστασης.

Εκτός από την ενίσχυση της δύναμης και της μυϊκής ανάπτυξης, οι παραλλαγές της μεθόδου σύζευξης βοηθούν επίσης στην ανάπτυξη:

• εξουσία
• Ταχύτητα
• ευκινησία

Καλό για την υψηλή αρτηριακή πίεση

Η μέθοδος σύζευξης μπορεί επίσης να είναι ευεργετική για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.

Σύμφωνα με μια μικρή μελέτη του 2020, 10 γυναίκες που έκαναν τη μέθοδο σύζευξης κατάφεραν να μειώσουν τη συστολική αρτηριακή τους πίεση.

Πώς γίνεται η μέθοδος σύζευξης;

Όταν κάνετε τη μέθοδο σύζευξης, επαναλαμβάνετε τα ίδια μοτίβα κίνησης με ελαφρώς διαφορετικούς τρόπους.

Περιλαμβάνει την εκτέλεση παραλλαγών του squat, του deadlift και του πάγκου. Αυτό συνδυάζεται με προπόνηση αξεσουάρ που είναι προσανατολισμένη στην ανάδειξη και τη βελτίωση των πιο αδύναμων περιοχών σας, καθώς και στην αντιμετώπιση τραυματισμών.

Οι προπονήσεις αποτελούνται από συνεδρίες μέγιστης προσπάθειας και δυναμικής προσπάθειας για το πάνω και το κάτω μέρος του σώματός σας. Αλλάζετε συνεχώς τις παραλλαγές του κύριου ανελκυστήρα και των βοηθητικών ανελκυστήρων, γεγονός που σας αποτρέπει από το οροπέδιο.

Μπορείτε να αλλάξετε την κύρια άσκηση αλλάζοντας το πλάτος της λαβής ή της στάσης σας. Μπορείτε να προσθέσετε διαφορετικές ταινίες και αλυσίδες στη ράβδο για την προσαρμογή της αντίστασης.

Για να επιτρέψετε την ανάκτηση, περιμένετε 72 ώρες μεταξύ των συνεδριών μέγιστης και δυναμικής προσπάθειας. Όλες οι προπονήσεις θα περιλαμβάνουν τέσσερις έως έξι ασκήσεις.

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο τι συνεπάγονται αυτές οι προπονήσεις.

Μέθοδος μέγιστης προσπάθειας

Κάθε εβδομάδα, θα έχετε δύο συνεδρίες μέγιστης προσπάθειας. Αυτές οι προπονήσεις χρησιμοποιούν μέγιστα φορτία και αντίσταση για τη δημιουργία μυϊκών ινών ταχείας συστολής υψηλού ορίου.

Για να κάνετε μια προπόνηση μέγιστης προσπάθειας:

1. Ξεκινήστε με μια παραλλαγή πάγκου, squat ή deadlift ως την κύρια άρση σας. Αυτό θα αποτελέσει το 20 τοις εκατό της προπόνησής σας.
2. Το υπόλοιπο της προπόνησής σας θα αποτελείται από προπόνηση αξεσουάρ για όγκο. Αυτές οι ασκήσεις θα υποστηρίξουν τους μύες που χρησιμοποιούνται στην κύρια ανύψωση.
3. Ο στόχος είναι να φτάσετε στο μέγιστο 1 έως 3 επαναλήψεων. Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να κάνετε τις ανελκυστήρες χωρίς εντοπισμό και χρησιμοποιώντας την κατάλληλη φόρμα.

Λάβετε υπόψη ότι η εκπαίδευση των αξεσουάρ σας θα εξαρτηθεί από τις ατομικές σας ανάγκες. Αυτές οι κινήσεις θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη συνολική σας δύναμη και να γίνετε ικανοί στις πιο αδύναμες περιοχές σας.

Μόλις προχωρήσετε από μια παραλλαγή κύριας κίνησης, μην την επαναλάβετε για 4 έως 6 εβδομάδες. Ακολουθούν ορισμένες αξεσουάρ ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για το πολύ 3 εβδομάδες.

Μέθοδος δυναμικής προσπάθειας

Κάθε εβδομάδα, θα έχετε δύο συνεδρίες δυναμικής προσπάθειας που ενεργοποιούν τις μυϊκές σας ίνες ταχείας συστολής για να δημιουργήσετε εκρηκτική δύναμη.

Θα χρησιμοποιήσετε τη μέγιστη δύναμη για ένα υπομέγιστο βάρος, το οποίο επιτρέπει στο σώμα σας να στρατολογεί κινητικές μονάδες και να πυροδοτεί μυς.

Κάθε συνεδρία, μπορείτε να αυξήσετε το ποσοστό κατά 5 έως 10 τοις εκατό για να φτάσετε σε ένα νέο μέγιστο. Θα κάνετε τις ασκήσεις όσο το δυνατόν γρηγορότερα, ενώ εξακολουθείτε να χρησιμοποιείτε καλή φόρμα.

Κάντε την κύρια παραλλαγή κίνησης για 3 συνεχόμενες εβδομάδες. Κάθε εβδομάδα, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση του ήχου.

Λειτουργεί η μέθοδος σύζευξης;

Η τεχνική της συζυγούς προπόνησης προσφέρει πολλά οφέλη όσον αφορά τη δύναμη, που είναι και ο βασικός στόχος του προγράμματος.

Δεν έχει σχεδιαστεί για απώλεια λίπους ή για να ενισχύσει την υγεία ή την ικανότητα φυσικής κατάστασης, αν και μπορεί να εξακολουθείτε να έχετε μερικά από αυτά τα οφέλη. Η απόκτηση δύναμης είναι ο κύριος στόχος του συστήματος προπόνησης.

Έρευνα από μια μελέτη του 2017 δείχνει την αποτελεσματικότητα ενός προγράμματος προπόνησης μέγιστης και δυναμικής προσπάθειας στη βελτίωση της απόδοσης του squat press.

Σε αυτή τη μικρή μελέτη, τα άτομα που έκαναν αυτό το είδος προπόνησης για 8 εβδομάδες παρουσίασαν σημαντική βελτίωση στο μέγιστο squat μιας επανάληψης, σε σύγκριση με άτομα που ακολούθησαν την κανονική τους ρουτίνα προπόνησης.

Η μέθοδος σύζευξης είναι μια καλή επιλογή για αθλητές και προπονητές που θέλουν να δημιουργήσουν ένα ατομικό πρόγραμμα για να στοχεύσουν τις ακριβείς απαιτήσεις τους.

Η διατροφή και ο τρόπος ζωής βοηθούν να δούμε αποτελέσματα;

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη μέθοδο σύζευξης, προσπαθήστε να τηρήσετε τις ακόλουθες οδηγίες διατροφής και τρόπου ζωής.

Διατροφή

Για να πετύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης, ακολουθήστε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής που διασφαλίζει ότι λαμβάνετε αρκετές θερμίδες. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι τρώτε πιο συχνά.

Γεμίστε το πιάτο σας με τροφές που περιέχουν υγιεινά:

• πρωτεΐνες
• υδατάνθρακες
• λίπη

Επιλέξτε τροφές που ενισχύουν τη μυϊκή δύναμη. Εδώ είναι μερικές τροφές που πρέπει να συμπεριλάβετε:

• στήθος κοτόπουλου
• σολομός
• χοιρινό φιλέτο
• μοσχαρισιος ΚΙΜΑΣ
• τυρί κότατζ
• ελληνικό γιαούρτι
• γάλα
• κινόα
• φασόλια
• πλιγούρι βρώμης
• φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα

• σπόρους, ξηρούς καρπούς και βούτυρο ξηρών καρπών

• φρέσκα ή στον ατμό λαχανικά

Αποφύγετε τροφές που είναι:

• τηγανητό
• εξαιρετικά επεξεργασμένο
• πλούσιο σε ζάχαρη

Περιορίστε ή κόψτε τα ζαχαρούχα, ανθρακούχα ή αλκοολούχα ποτά.

ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ

Εκτός από το να ακολουθείτε μια θρεπτική διατροφή και να είστε συνεπείς με τις προπονήσεις σας, είναι σημαντικό να ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Ενώ μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να πιέσετε τον εαυτό σας στα όριά σας, είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να κάνετε ένα βήμα πίσω εάν αισθάνεστε πόνο, κόπωση ή οποιοδήποτε είδος ασθένειας.

Θυμάμαι να:

• Δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να χαλαρώσετε και να ξεκουραστείτε.
• Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε 7 έως 9 ώρες τη νύχτα, αν είναι δυνατόν.
• Αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση, η οποία μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε εξαντλημένοι και μπορεί ακόμη και να οδηγήσουν σε εξάντληση.
• Δώστε χρόνο στον εαυτό σας για να κάνετε δραστηριότητες που σας αρέσουν, είτε είναι σωματικές, ψυχικές ή δημιουργικές.
• Μειώστε τα επίπεδα άγχους με αυτομασάζ, καθοδηγούμενο διαλογισμό ή οποιαδήποτε δραστηριότητα που σας επιτρέπει να αισθάνεστε άνετα.

Η μέθοδος σύζευξης είναι μια καλή επιλογή για bodybuilders, αθλητές και αρσιβαρίστες που θέλουν να χτίσουν δύναμη, αντοχή και μυς.

Οι παραλλαγές σε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης επιτρέπουν ατελείωτες επιλογές για να διατηρήσετε την πρακτική σας φρέσκια και συναρπαστική.

Δουλεύοντας το σώμα σας με διαφορετικούς τρόπους και κάνοντας τις πιο αδύναμες περιοχές σας προτεραιότητα, θα αντιμετωπίσετε τους περιορισμούς σας και θα βελτιώσετε την απόδοσή σας.

Μείνετε συγκεντρωμένοι στους στόχους σας και συνεπείς στην προσέγγισή σας καθώς εργάζεστε για να προκαλείτε συνεχώς τον εαυτό σας.

Εάν αισθανθείτε έντονο ή μακροχρόνιο πόνο μετά την εφαρμογή της μεθόδου σύζευξης, επικοινωνήστε με το γιατρό σας.