Όλα για τον πόνο στις αρθρώσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (και την ανακούφιση)

Κοινές περιοχές πόνου στις αρθρώσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Ενώ μπορεί να αισθάνεστε πόνο παντού, ορισμένες περιοχές του σώματός σας παρουσιάζουν περισσότερο πόνο στις αρθρώσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

• Πόνος ιερολαγόνιου/ισχίου. Οι ιερολαγόνιες αρθρώσεις (SI) βρίσκονται εκεί όπου το ιερό οστό συναντά το λαγόνιο. (Μιλήστε απλά: Οι αρθρώσεις μεταξύ της περιοχής του οστού της ουράς και της λεκάνης σας.) Αυτές οι αρθρώσεις παίζουν κρίσιμο ρόλο στην υποστήριξη του σωματικού βάρους και στην κατανομή του σε όλη τη λεκάνη.
• Πόνος στην μέση ή στη μέση. Ο πόνος στην οσφυϊκή χώρα ή στη μέση προκαλείται από τη μαλάκυνση των συνδέσμων της πυελικής περιοχής.
• Πόνος στο γόνατο. Μερικοί άνθρωποι βιώνουν πόνο στις αρθρώσεις του γόνατος από την αύξηση του βάρους.
• Ηβική σύμφυση/πόνος της πυελικής άρθρωσης. Μπορεί να αισθανθείτε πόνο στην περιοχή της πυέλου στο μπροστινό κέντρο του ηβικού οστού σας, στο κάτω μέρος της πλάτης ή στην περιοχή του περίνεου. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε μια πιο σοβαρή κατάσταση που ονομάζεται δυσλειτουργία της ηβικής σύμφυσης.

Αιτίες πόνου στις αρθρώσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Σύμφωνα με την Carolyn Cokes, MD, OB-GYN στο Mercy Medical Center, ο πόνος στις αρθρώσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ένας συνδυασμός πολλών παραγόντων, όπως:

• χαλάρωση των συνδέσμων λόγω της ορμόνης χαλασίνης
• αυξημένο βάρος στα κάτω άκρα σας
• οι μετατοπίσεις της στάσης που συμβαίνουν για να διευθετηθεί η εγκυμοσύνη,

Εδώ είναι μερικές από τις πιο κοινές αιτίες πόνου στις αρθρώσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Αυξανόμενη μήτρα

Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (ACOG), καθώς η μήτρα σας διαστέλλεται, μετατοπίζει το κέντρο βάρους σας ενώ ταυτόχρονα τεντώνει και αποδυναμώνει τους κοιλιακούς μύες.

Επιπλέον, ο G. Thomas Ruiz, MD, επικεφαλής OB-GYN στο MemorialCare Orange Coast Medical Center, λέει ότι αυτή η αλλαγή στο κέντρο βάρους σας δημιουργεί άγχος και πόνο στη μέση σε διαφορετικό σημείο από αυτό που θα παρατηρούσατε πριν από την εγκυμοσύνη.

Αύξηση βάρους

Η αύξηση βάρους δεν συμβαίνει μόνο στην κοιλιά σας. Καθώς η μήτρα σας διαστέλλεται, το ίδιο συμβαίνει και με άλλα μέρη του σώματός σας. Η αύξηση βάρους, ειδικά γύρω από τους γοφούς σας, ασκεί μεγαλύτερη πίεση στα οστά και τις αρθρώσεις σας, προκαλώντας πόνο σε αυτές τις περιοχές όταν κοιμάστε, κάθεστε ή περπατάτε. (Ξέρετε, βασικά κάντε οτιδήποτε.)

Ορμόνες εγκυμοσύνης

Οι κύριες αιτίες του πόνου ή της μαλάκυνσης των συνδέσμων της άρθρωσης οφείλονται στις ορμόνες της εγκυμοσύνης χαλασίνη και προγεστερόνη. Η ρελαξίνη είναι μια ορμόνη που απελευθερώνει το σώμα σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η οποία προκαλεί αύξηση της χαλαρότητας των συνδέσμων (μετάφραση: χαλαροί σύνδεσμοι).

Όταν συμβαίνει αυτό, ορισμένες αρθρώσεις χάνουν τη φυσιολογική τους σταθερότητα, με αποτέλεσμα να αισθάνονται χαλαρές όταν εκτελούν καθημερινές δραστηριότητες.

Για παράδειγμα, μπορεί να εμφανίσετε πόνο στην πλάτη όταν το σώμα σας απελευθερώνει χαλάρωση για να διευρύνει τη λεκάνη. Αυτό κάνει τις αρθρώσεις SI να γίνονται πιο ελαστικές, οδηγώντας σε πόνο σε αυτή την περιοχή.

Ο Ruiz λέει ότι η μαλάκυνση στους πυελικούς συνδέσμους επιτρέπει τη μετατόπιση της πυελικής ζώνης για να επιτρέψει σε ένα μωρό να περάσει μέσα από το κανάλι γέννησης.

Προβλήματα στάσης του σώματος

Η μεταφορά επιπλέον βάρους στο μπροστινό μέρος του σώματός σας θα αλλάξει τη στάση σας. Καθώς το μωρό σας μεγαλώνει, θα παρατηρήσετε μια ανακατανομή του βάρους γύρω από την κοιλιά σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στους γοφούς και στο κάτω μέρος της πλάτης.

Επιπλέον, η φροντίδα ενός παιδιού που εξακολουθεί να οδηγεί στο ισχίο σας μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στη στάση του σώματος που οδηγούν σε πόνο στις αρθρώσεις στους γοφούς και στο κάτω μέρος της πλάτης.

Αλλες καταστάσεις

Η κόκας λέει ότι λιγότερο συχνά – αλλά πιο ανησυχητικά – είναι πράγματα όπως η διάσταση της ηβικής σύμφυσης. «Όταν συμβαίνει αυτό, το ηβικό οστό διαχωρίζεται είτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είτε κατά τον τοκετό, κάτι που μπορεί να προκαλέσει σημαντικό πόνο, καθώς και δυσκολία στο περπάτημα», λέει.

Ανακούφιση από τον πόνο στις αρθρώσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Ο πόνος στις αρθρώσεις είναι ο χειρότερος, ειδικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αλλά τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν αρκετοί ασφαλείς τρόποι για να βρείτε ανακούφιση.

Διορθώστε τις ορθοστατικές δυσλειτουργίες

Η Heather Jeffcoat, DPT, ιδιοκτήτρια της Femina Physical Therapy, λέει ότι υπάρχουν δύο μέρη για να ξεκινήσετε:

• διόρθωση της ορθοστατικής δυσλειτουργίας για μείωση της καταπόνησης της άρθρωσης
• εξασφαλίζοντας επαρκή ευκαμψία και αντοχή γύρω από τις προσβεβλημένες αρθρώσεις

Πέρα από τη διόρθωση της στάσης του σώματος, συνιστά επίσης να εξετάσετε ποιες αρθρώσεις καταπονούνται και να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα αποκατάστασης ειδικά για τις ανάγκες σας.

Χρησιμοποιήστε μια ζώνη για την κοιλιά

Η Cokes προτείνει να φοράτε μια ζώνη για την κοιλιά, από τη μέση έως το τέλος του τρίτου τριμήνου, για τη στήριξη της κοιλιάς. «Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στη μέση, καθώς και του πόνου στους στρογγυλούς συνδέσμους, ο οποίος δεν σχετίζεται απαραίτητα με τις αρθρώσεις, αλλά είναι επίσης ένα κοινό παράπονο», λέει.

Ο πόνος των στρογγυλών συνδέσμων συμβαίνει όταν οι σύνδεσμοι που υποστηρίζουν τη μήτρα τεντώνονται. Αυτό μπορεί να προκαλέσει έντονο πόνο στην περιοχή της κοιλιάς ή του ισχίου.

Ασκήσου τακτικά

Η τακτική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε φόρμα, να διατηρήσετε δυνατούς τους μυς σας και να ανακουφίσετε τον πόνο στις αρθρώσεις.

«Όσο περισσότερο κινείστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τόσο λιγότερο πόνο στις αρθρώσεις θα νιώσετε», λέει ο Cokes. Για όλους τους τύπους πόνου στις αρθρώσεις, συνιστά προγεννητική γιόγκα, προγεννητικό πιλάτες και κολύμπι, ειδικά επειδή μπορείτε να κάνετε και τις τρεις μορφές άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Αλλάξτε τη θέση ύπνου σας

Εάν το κάτω μέρος της πλάτης σας προκαλεί πόνο, η Cokes συνιστά να κοιμάστε στο πλάι με ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας.

Εφαρμόστε θερμότητα στην περιοχή

Τα ζεστά μπάνια με άλατα Epsom μπορούν να φέρουν κάποια ανακούφιση, όπως και ένα θερμαντικό μαξιλάρι που τοποθετείται στους γοφούς, τα γόνατα ή το κάτω μέρος της πλάτης σας (μην εφαρμόζετε θερμότητα απευθείας στην κοιλιά της εγκυμοσύνης σας).

Τα κοκ υπενθυμίζουν επίσης να προσέχετε να μην καείτε με θερμαντικό μαξιλάρι. Της αρέσει να χρησιμοποιεί φανελένιες σακούλες γεμάτες ρύζι που τις ζεσταίνεις στο φούρνο μικροκυμάτων, καθώς σχηματίζονται σε όποιο μέρος του σώματος πονάει.

Κάντε ένα προγεννητικό μασάζ

Το να κάνετε ένα απαλό προγεννητικό μασάζ μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από μυϊκούς πόνους που προκαλούνται από πόνο στις αρθρώσεις. Στην ιδανική περίπτωση, αναζητήστε έναν θεραπευτή μασάζ που είναι εκπαιδευμένος στο προγεννητικό μασάζ.

Σκεφτείτε τα παυσίπονα που χορηγούνται χωρίς ιατρική συνταγή

Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει βραχυπρόθεσμη χρήση ενός φαρμάκου χωρίς συνταγή (OTC) όπως η ακεταμινοφαίνη για να βοηθήσει στη διαχείριση του πόνου στις αρθρώσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Ωστόσο, ο Ruiz λέει ότι δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ) όπως η ιβουπροφαίνη ή η ναπροξένη κατά τη διάρκεια του τρίτου τριμήνου, επειδή μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στο μωρό σας.

Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε OTC φάρμακο ή φάρμακο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Συμβουλές άσκησης για την πρόληψη του πόνου στις αρθρώσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Ο σχεδιασμός μιας προπόνησης εγκυμοσύνης με βάση τα τρίμηνα και τα μέγιστα επίπεδα χαλάρωσης είναι ένας εξαιρετικός τρόπος διαχείρισης του πόνου στις αρθρώσεις.

Συμβουλές άσκησης πρώτου τριμήνου

Κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου, ο Jeffcoat λέει ότι η πρώτη αιχμή της χαλάρωσης εμφανίζεται περίπου στις 8-12 εβδομάδες, γεγονός που καθιστά αυτή μια ιδιαίτερα ευάλωτη περίοδο για τις αρθρώσεις μιας εγκύου και τους συνδέσμους που τις υποστηρίζουν. Για να βοηθήσει, λέει ότι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης και καρδιο θα πρέπει να γίνονται με ελεγχόμενο τρόπο ώστε να αποφεύγεται η υπερέκταση των αρθρώσεων για να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού.

Συνιστά επίσης να προετοιμάσετε το σώμα σας για αλλαγές στάσης, ξεκινώντας με την ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους και του βαθύ πυρήνα. Το πρώτο τρίμηνο είναι η ιδανική περίοδος για να μάθετε πώς να κάνετε ένα σιδεράκι πυέλου, το οποίο θα χρησιμοποιείτε πριν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση καθ ‘όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο έδαφος, σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών. Τοποθετήστε τη λεκάνη και την πλάτη σας σε «ουδέτερη» θέση. Για να βρείτε ουδέτερη θέση, βεβαιωθείτε ότι ακουμπάτε στο πίσω μέρος της λεκάνης σας για να δημιουργήσετε ένα πολύ μικρό χώρο στο κάτω μέρος της πλάτης σας (η πλάτη σας δεν πρέπει να πιέζεται στο πάτωμα).
2. Εισπνεύστε για να προετοιμαστείτε, μετά εκπνεύστε και εκτελέστε ένα Kegel.
3. Τραβήξτε ελαφρά το κάτω μέρος των κοιλιακών με το Kegel. Εισπνεύστε και χαλαρώστε τους κοιλιακούς και το πυελικό έδαφος. Εκπνεύστε και επαναλάβετε τη σύσπαση.

Συμβουλές άσκησης δεύτερου τριμήνου

Οι αλλαγές στάσης που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να είναι ένας παράγοντας που συμβάλλει στον πόνο στις αρθρώσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ο Jeffcoat λέει ότι αυτό θα είναι πιο αισθητό κατά το δεύτερο τρίμηνο.

«Αποκτώντας την ενδυνάμωση του πυρήνα του πρώτου τριμήνου (πυελικό στήριγμα), μπορείτε να προσθέσετε λειτουργικές κινήσεις όπως οκλαδόν για τα πόδια και σειρές για τα χέρια», λέει.

Συμβουλές άσκησης τρίτου τριμήνου

Στο τρίτο τρίμηνο, ο Jeffcoat λέει ότι η εστίαση είναι στην αύξηση της λειτουργικής δύναμης για να βοηθήσει με τις απαιτήσεις της μητρότητας και στη διατήρηση της δύναμης και της φυσικής κατάστασης ειδικά για τους στόχους μετά τον τοκετό. Η δύναμη του πυρήνα είναι πάντα ένας πυλώνας αυτού του σχεδίου.

«Καθώς η δεύτερη αιχμή της χαλάρωσης εμφανίζεται αργότερα σε αυτό το τρίμηνο, η αποφυγή δραστηριοτήτων που προκαλούν διατμητική δύναμη στην άρθρωση της ηβικής σύμφυσης θα μειώσει ή θα βοηθήσει στην αποφυγή του πόνου σε αυτήν την περιοχή», εξηγεί.

Κάνετε αυτό διατηρώντας το βάρος σας ομοιόμορφα κατανεμημένο και στα δύο πόδια. Δεν ακουμπάτε στο ένα πόδι που βγάζει το ισχίο σας έξω και δεν σταυρώνετε τα πόδια σας.

Πότε να μιλήσετε με το γιατρό σας

Ενώ ο πόνος στις αρθρώσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι φυσιολογικός, μπορεί να θέλετε να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν ο πόνος:

• εντείνεται
• σας εμποδίζει να κάνετε τακτικές δραστηριότητες
• οδηγεί σε άλλα συμπτώματα

Αλλά ακόμα κι αν ο πόνος δεν είναι έντονος, καλό θα είναι να το αναφέρετε στο επόμενο ραντεβού σας. Μπορούν να βοηθήσουν στον καταιγισμό ιδεών για να μειώσουν τον πόνο και, ενδεχομένως, να τον αποτρέψουν από την αρχή.