Μια τακτική ρουτίνα άσκησης είναι ένα σημαντικό μέρος οποιουδήποτε σχεδίου θεραπείας αρθρίτιδας. Οι ασκήσεις για την αρθρίτιδα μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική λειτουργία και να ανακουφίσουν συμπτώματα όπως πόνο, δυσφορία και δυσκαμψία.
Η συνεχής άσκηση θα τονώσει το σώμα σας, θα ενισχύσει τα επίπεδα ενέργειας και θα προωθήσει ένα υγιές σωματικό βάρος. Θα βελτιώσετε την ευελιξία και την κινητικότητα, θα χτίσετε μυϊκή και οστική δύναμη και θα ενισχύσετε τη συνολική σωματική και ψυχική σας ευεξία.
Τα πρόσθετα οφέλη περιλαμβάνουν καλύτερη ποιότητα ύπνου, καλύτερη ισορροπία και αντοχή των οστών. Διαβάστε παρακάτω για να ρίξετε μια ματιά σε μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για την αρθρίτιδα και προσθέστε τις στην καθημερινότητά σας σήμερα.
Κατευθυντήριες γραμμές
Κάντε ασκήσεις μέτριας έντασης, χαμηλής έντασης για να καταπραΰνετε τις κουρασμένες, πονεμένες αρθρώσεις. Αποφύγετε δραστηριότητες που είναι πολύ επίπονες και προσέξτε να μην τεντώσετε υπερβολικά, ειδικά εάν έχετε υπερκινητικές αρθρώσεις. Αποφύγετε την καθιστική ζωή και φροντίστε να κάνετε κάποιο είδος σωματικής δραστηριότητας καθημερινά.
Ο στόχος αυτών των ασκήσεων είναι να θεραπεύσει, να ενεργοποιήσει και να τονώσει το σώμα σας για να διαχειριστεί τα συμπτώματά σας. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας και να μην υπερβείτε τα όριά σας.
Εκτός από αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε να επιλέξετε μη επίπονες δραστηριότητες όπως περπάτημα, στάσιμη ποδηλασία και ασκήσεις στο νερό. Οι μηχανές καρδιαγγειακής άσκησης, η γιόγκα και το τάι τσι είναι επίσης επιλογές.
Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μια συσκευασία θερμότητας για 20 λεπτά πριν την άσκηση και μια παγοκύστη για 20 λεπτά μετά.
Γενικές ασκήσεις
Κάντε αυτές τις ασκήσεις μερικές φορές την ημέρα. Στην ιδανική περίπτωση, θα μπορούσατε να τα κάνετε μόλις ξυπνήσετε, κατά τη διάρκεια της ημέρας και πριν κοιμηθείτε. Τις μέρες που ο χρόνος είναι περιορισμένος, αφιερώστε τουλάχιστον 10 λεπτά για να κινήσετε το σώμα σας.
1. Παιδική πόζα
Αυτή η στάση γιόγκα προωθεί τη χαλάρωση, ανακουφίζει από την ένταση στο λαιμό, τη μέση και τους καμπτήρες του ισχίου. Για μεγαλύτερη άνεση, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από το μέτωπο, τους γοφούς ή τους μηρούς σας.
2. Περιστροφές λαιμού
Οι ασκήσεις αυχένα μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της έντασης στο κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας.
Ασκήσεις ώμων
3. Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω
Εάν ανησυχείτε με τους καρπούς σας, γυρίστε ελαφρά τα δάχτυλά σας προς τα πλάγια ή περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Θα μπορούσατε επίσης να χρησιμοποιήσετε μπλοκ ή σφήνες γιόγκα για να ανακουφίσετε την πίεση στον καρπό.
Δοκιμάστε αυτό το τροποποιημένο Dog Facing Dog για μια ελαφρώς διαφορετική έκταση.
4. Πρέσες πόρτας
Αυτή η άσκηση ενισχύει τις αρθρώσεις των ώμων σας.
Ασκήσεις για τα δάχτυλα
5. Κάμψεις αρθρώσεων
6. Λυγίζει τα δάχτυλα
Ασκήσεις χεριών
Τα χέρια σας χρησιμοποιούνται συνεχώς, επομένως είναι ζωτικής σημασίας να κάνετε ασκήσεις χεριών για να τα κρατάτε ευέλικτα, χωρίς πόνο και λειτουργικά.
7. Fingertip πινελιές
8. Τέντωμα γροθιάς
Ασκήσεις ισχίου
9. Lunge
Για να εμβαθύνετε αυτό το τέντωμα, μπορείτε να σηκώσετε το πίσω γόνατό σας και να τεντώσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
10. Διάταση από το γόνατο στο στήθος
Ασκήσεις για ηλικιωμένους
Χρησιμοποιήστε μαξιλάρια, καρέκλες και ιμάντες προς όφελός σας. Αυτά τα στηρίγματα μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε πιο άνετα κατά τη διάρκεια μεγάλων διατάσεων, επιτρέποντάς σας να προχωρήσετε βαθύτερα και να αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη. Έχετε έναν τοίχο ή ένα αντικείμενο κοντά σας και έχετε κάποιον κοντά, αν είναι δυνατόν.
11. Βηματικά βήματα
Προφυλάξεις
Μιλήστε με τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα ρουτίνα άσκησης. Μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε ένα σχέδιο που να καλύπτει καλύτερα τις ατομικές σας ανάγκες, το οποίο μπορεί να περιλαμβάνει τροποποιήσεις.
Μην το παρακάνετε, ειδικά όταν ξεκινάτε. Ξεκουραστείτε ή κάντε διάλειμμα όταν χρειάζεται. Αποφύγετε ασκήσεις που επιδεινώνουν τα συμπτώματά σας ή σας προκαλούν ενόχληση, πρήξιμο ή ερυθρότητα στις αρθρώσεις σας. Σταματήστε εάν αισθανθείτε οξύ, έντονο πόνο.
Μην πιέζετε τον εαυτό σας πέρα από τα όριά σας, τα οποία μπορεί να διαφέρουν μεταξύ των ημερών. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι τα συμπτώματά σας είναι πιο έντονα κατά τη διάρκεια ορισμένων τύπων καιρού ή ώρες της ημέρας. Λάβετε αυτό υπόψη όταν σχεδιάζετε τις συνεδρίες σας.
Ξεκινήστε κάθε συνεδρία με προθέρμανση και ακολουθήστε με ένα cooldown. Αυτό σας επιτρέπει να διευκολύνετε σταδιακά το δρόμο σας μέσα και έξω από τη δραστηριότητα. Αυξήστε αργά τη διάρκεια και την ένταση της ρουτίνας άσκησής σας καθώς προχωράτε.
Πότε να δείτε έναν επαγγελματία
Για να βελτιώσετε το πρόγραμμα άσκησής σας, μπορεί να σας φανεί ωφέλιμο να συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία φυσικής κατάστασης. Μπορούν να εξατομικεύσουν την εκπαίδευσή σας για να ταιριάζει στις μοναδικές ανάγκες και στόχους σας.
Ένας εκπαιδευτής μπορεί να σας δώσει καθοδήγηση, σχόλια και επιλογές τροποποίησης. Θα ελέγξουν για να βεβαιωθούν ότι κάνετε τις ασκήσεις σωστά και με ασφάλεια, κάτι που βελτιστοποιεί τα οφέλη της προπόνησής σας και μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού σας.
Ένας επαγγελματίας φυσικής κατάστασης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να παραμείνετε παρακινημένοι και να σας κρατήσει υπεύθυνους για την ανάπτυξη και την επιτυχία σας. Θα είναι ενημερωμένοι για τις τελευταίες έρευνες και τάσεις, κρατώντας σας ενήμερους.
Η κατώτατη γραμμή
Αναλάβετε την υγεία σας για να διαχειριστείτε τα συμπτώματα της αρθρίτιδας και ξέρετε ότι η επιτυχία, οι βελτιώσεις και η θεραπεία είναι πιθανές. Κάντε αυτές τις ασκήσεις τακτικά για να δείτε τα καλύτερα αποτελέσματα. Ακούστε το σώμα σας και κάντε ό,τι αισθάνεστε πιο κατάλληλο κάθε μέρα.
Μείνετε καλά ενυδατωμένοι και ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή με πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Συμπεριλάβετε αντιφλεγμονώδη βότανα και πίνετε άφθονο νερό. Μείνετε συνεπείς και απολαύστε τα οφέλη της αφοσίωσης και της σκληρής δουλειάς σας.
Discussion about this post