Όλα για τη γλουτιαία αμνησία («Σύνδρομο νεκρού γλουτού»)

Τι είναι το DBS;

Εάν περνάτε ώρες την ημέρα καθισμένοι και δεν σηκώνεστε συχνά για να σταθείτε, να περπατήσετε ή να μετακινηθείτε με άλλο τρόπο, μπορεί να έχετε αντιμετωπίσει ένα πρόβλημα που είναι κοινώς γνωστό ως «σύνδρομο νεκρών γλουτών» (DBS).

Ο κλινικός όρος για αυτήν την πάθηση είναι η τενοντοπάθεια του μέσου γλουτιαίου, αν και συχνά αναφέρεται και ως γλουτιαία αμνησία.

Όπως θα περίμενε κανείς από την κοινή του ονομασία, η πάθηση οφείλεται στο ότι οι γλουτιαίοι μύες ουσιαστικά «ξεχνούν» τον κύριο σκοπό τους: τη στήριξη της λεκάνης και τη διατήρηση του σώματός σας σε σωστή ευθυγράμμιση.

Το να κινείσαι περισσότερο και να κάθεσαι λιγότερο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή τη θεραπεία του συνδρόμου νεκρών γλουτών, αλλά πρέπει να γνωρίζεις ότι αυτή η περίεργη πάθηση μπορεί να οδηγήσει σε άλλα προβλήματα εάν δεν ληφθεί σοβαρά υπόψη.

Συμπτώματα DBS

Μετά από αρκετή ώρα καθίσματος, οι γλουτιαίοι μύες (γλουτιαίοι) στους γλουτούς σας μπορεί να αισθανθείτε μουδιασμένοι ή ακόμα και λίγο πόνο. Αλλά το περπάτημα και κάποιες ήπιες διατάσεις μπορούν να τους επαναφέρουν στη ζωή αρκετά γρήγορα.

Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, τα συμπτώματα του συνδρόμου νεκρών γλουτών μπορεί να προκαλέσουν πόνο και δυσκαμψία αλλού. Μπορεί να αισθανθείτε πόνο στο ένα ή και στα δύο ισχία, στο κάτω μέρος της πλάτης σας και στα γόνατα. Ο πόνος μπορεί να καταρρίψει το πόδι, παρόμοια με τον τρόπο που αισθάνεται η ισχιαλγία.

Μπορεί επίσης να συμβεί απώλεια δύναμης στους γλουτούς και στους καμπτήρες του ισχίου εάν δεν αντιμετωπιστεί το DBS. Εάν επηρεαστεί ειδικά το ένα ισχίο, μπορεί να πονέσει απλώς ξαπλώνοντας σε αυτή την πλευρά.

Το DBS μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε φλεγμονή του θώρακα του ισχίου, ενός σάκου γεμάτο με υγρό που διευκολύνει την κίνηση μέσα στην άρθρωση του ισχίου. Άλλα σημάδια θυλακίτιδας (φλεγμονή της θυλακίτιδας) περιλαμβάνουν πόνο και οίδημα γύρω από την πληγείσα περιοχή.

Ο πόνος στα πόδια σας μπορεί επίσης να προκληθεί λόγω προβλημάτων ισορροπίας και βάδισης που προκαλούνται από συμπτώματα DBS.

Για να ανακουφίσετε τον πόνο στο ισχίο και την πλάτη όταν περπατάτε ή τρέχετε, μπορείτε να αλλάξετε τον κανονικό σας βηματισμό. Αλλά αυτό μπορεί να επιβαρύνει τα γόνατα, τους αστραγάλους και τα πόδια σας που δεν έχουν συνηθίσει, προκαλώντας πόνο να εμφανιστεί μακριά από τον πισινό σας.

Αιτίες DBS

Ένας καθιστικός τρόπος ζωής – ένας τρόπος ζωής με πολύ καθιστή ή ξαπλωμένη θέση και ανεπαρκή κίνηση – μπορεί να προκαλέσει επιμήκυνση των γλουτιαίων μυών και σύσφιξη των καμπτήρων του ισχίου σας.

Οι καμπτήρες ισχίου είναι μύες που εκτείνονται από το κάτω μέρος της πλάτης σας, μέσω της λεκάνης σας και στο μπροστινό μέρος του μηρού σας. Είναι υπεύθυνοι για την κίνηση των ποδιών σας όταν περπατάτε, τρέχετε και ανεβαίνετε σκάλες.

Εάν οι καμπτήρες του ισχίου δεν είναι τεντωμένοι, απλά ένα γρήγορο περπάτημα μπορεί να προκαλέσει ένα επεισόδιο συνδρόμου νεκρού γλουτού. Αν αφήσετε τους καμπτήρες του ισχίου σας να σφίξουν και οι γλουτιαίοι μύες σας να επιμηκυνθούν, μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή των τενόντων του μέσου γλουτιαίου.

Ο μέσος γλουτιαίος είναι ένας από τους μικρότερους μύες στους γλουτούς και οι τένοντες που τον υποστηρίζουν είναι ευάλωτοι σε αυτού του είδους τον τραυματισμό.

Είναι ενδιαφέρον ότι οι άνθρωποι που τρέχουν πολύ διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο DBS εάν περνούν πάρα πολύ από τον χρόνο που δεν τρέχουν σε ένα γραφείο.

Η καταπόνηση του τρεξίματος σε απόσταση ή οποιασδήποτε έντονης άσκησης μπορεί να είναι υπερβολική για τους μύες και τους τένοντες που κάνουν μεγάλες περιόδους στις ίδιες θέσεις. Άλλοι τύποι αθλητών και χορευτών μπαλέτου διατρέχουν επίσης υψηλότερο κίνδυνο.

Διάγνωση DBS

Εάν εμφανίσετε συμπτώματα συνδρόμου νεκρών γλουτών – ειδικά κατά τη διάρκεια ασκήσεων που φέρουν βάρος, όπως το περπάτημα ή το ανέβασμα σκαλοπατιών – επισκεφθείτε το γιατρό σας.

Ένας ειδικός αθλητικής ιατρικής ή ορθοπεδικός μπορεί επίσης να είναι μια καλή επιλογή για να αξιολογήσει τα συμπτώματά σας και να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα θεραπείας, εάν χρειάζεται.

Ο γιατρός θα εξετάσει τα συμπτώματα και το ιατρικό ιστορικό σας και θα εξετάσει τις περιοχές που παρουσιάζουν πόνο και δυσκαμψία. Μπορεί να σας ζητηθεί να μετακινήσετε ή να τεντώσετε τα πόδια σας σε διαφορετικές θέσεις και να μοιραστείτε τυχόν αλλαγές στα συμπτώματα.

Μπορούν επίσης να παραγγείλουν ακτινογραφία ή μαγνητική τομογραφία, αλλά μόνο για να αποκλείσουν άλλες πιθανές καταστάσεις. Αυτοί οι τύποι απεικονιστικών εξετάσεων δεν είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικοί για τη διάγνωση DBS.

Θεραπεία DBS

Η σωστή θεραπεία για το σύνδρομο νεκρών γλουτών θα εξαρτηθεί από το πόσο έχει προχωρήσει και από τους στόχους της φυσικής σας δραστηριότητας. Εάν είστε δρομέας που προσπαθεί να επιστρέψει στην πίστα το συντομότερο δυνατό, θα θελήσετε να συνεργαστείτε στενά με έναν ειδικό αθλητικής ιατρικής για να επιστρέψετε στη δράση με ασφάλεια.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, συμπεριλαμβανομένων των δρομέων και άλλων αθλητών, η συνήθης θεραπεία περιλαμβάνει ένα διάλειμμα από την άσκηση ή την αθλητική ρουτίνα σας. Θα σας συμβουλεύσουμε επίσης να ακολουθήσετε το πρωτόκολλο RICE:

• Υπόλοιπο: μένοντας μακριά από τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο
• Πάγος: μειώνοντας τον πόνο και το πρήξιμο με παγοκύστη ή κρύα κομπρέσα
• Συμπίεση: Το τύλιγμα ενός πονεμένου γόνατου ή της πλάτης μπορεί να είναι σκόπιμο, αλλά συμβουλευτείτε το γιατρό σας για συγκεκριμένες οδηγίες
• Ανύψωση: κρατώντας το πόδι ή τα πόδια σας ψηλά και καλά στηρίγματα

Σε σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστεί φυσικοθεραπεία και θεραπεία μασάζ. Μέρος της φυσικοθεραπείας μπορεί να περιλαμβάνει ασκήσεις ευελιξίας και ενδυνάμωσης που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.

Εάν υπάρχει σοβαρός τραυματισμός στους τένοντες και τους μύες, μπορεί να ενδείκνυται θεραπεία με πλάσμα πλούσιο σε αιμοπετάλια (PRP) ή παρόμοια θεραπεία.

Με το PRP, σας ενίεται μια συγκέντρωση των δικών σας αιμοπεταλίων, των τύπων κυττάρων του αίματος που εμπλέκονται με τους θρόμβους αίματος και την επούλωση. Οι ενέσεις γίνονται στο σημείο του τραυματισμού σας. Έχουν σκοπό να επιταχύνουν τη διαδικασία επούλωσης.

Η λήψη ακεταμινοφαίνης (Tylenol) ή μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων (ΜΣΑΦ), όπως η ασπιρίνη, η ιβουπροφαίνη (Advil, Motrin) και η ναπροξένη (Aleve, Naprosyn), μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα του DBS.

Πρόληψη DBS

Η απλούστερη προληπτική στρατηγική για το σύνδρομο νεκρών γλουτών είναι να διακόψετε τις μεγάλες περιόδους καθιστικού με περιοδικές βόλτες. Το να ανεβοκατεβαίνετε σκάλες μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο.

Εάν χρειάζεστε μια υπενθύμιση, ρυθμίστε ένα χρονόμετρο στο τηλέφωνο ή τον υπολογιστή σας για να σας ειδοποιεί κάθε ώρα ή μισή ώρα. Η κίνηση θα τονώσει τη ροή του αίματος στις σφιχτές περιοχές και θα αναζωογονήσει τον «νεκρό πισινό σας».

Γενικά, προσπαθήστε να ανεβαίνετε τις σκάλες όσο πιο συχνά γίνεται. Αυτό όχι μόνο ενεργοποιεί τους μύες και τους τένοντες που επηρεάζονται από το DBS, αλλά είναι μια καλή προπόνηση που φέρει βάρος και για καρδιαγγειακή άσκηση.

Ασκήσεις για DBS

Υπάρχουν πολλές απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε μερικές φορές την εβδομάδα για να διατηρήσετε τη δύναμη και την ευλυγισία των γλουτών, των καμπτήρων ισχίου και των αρθρώσεων του ισχίου.

Διατάσεις χιτώνων

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να τεντώσετε τους μύες στο πίσω μέρος του μηρού σας, αλλά ένας απλός είναι να στέκεστε με το αριστερό σας πόδι μπροστά από το δεξί.

1. Με το δεξί σας πόδι ελαφρώς λυγισμένο και το αριστερό σας ίσιο, λυγίστε ελαφρά στη μέση μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ τράβηγμα στον αριστερό μηριαίο μηριαίο σας.
2. Μείνετε για 10 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πόδι.
3. Εργαστείτε μέχρι να κρατήσετε τις διατάσεις για 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά.

Μάθετε πώς να κάνετε διατάσεις οπίσθιων μηριαίων εδώ.

Συμπίεση γλουτών

Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση όρθιοι.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
2. Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας μύες προς τα μέσα και κρατήστε τους ώμους σας προς τα πίσω ενώ πιέζετε σφιχτά τους γλουτούς σας για περίπου 3 δευτερόλεπτα.
3. Στη συνέχεια χαλαρώστε τους γλουτούς σας αργά για 1 πλήρη επανάληψη.
4. Στόχος 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Καταλήψεις

Αυτή η άσκηση δουλεύει τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους, τους κοιλιακούς μύες και τις γάμπες. Μπορείτε να το κάνετε με ή χωρίς βάρη.

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Με τους μυς του πυρήνα σφιγμένους, λυγίστε αργά τα γόνατά σας έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι σχεδόν παράλληλοι με το έδαφος.
3. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση. Αυτή είναι 1 επανάληψη.
4. Κάντε 12 έως 15 επαναλήψεις μερικές ημέρες την εβδομάδα.

Για πρόσθετη αντίσταση, χρησιμοποιήστε μια μπάρα στους ώμους σας ή μια ειδικά σχεδιασμένη σχάρα squat.

Μάθετε περισσότερα για τα squat και δείτε παραλλαγές εδώ.

Ανελκυστήρες ποδιών

Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τους μυς του πυρήνα και τους καμπτήρες του ισχίου.

1. Ξαπλώστε σε μια σταθερή, αλλά άνετη, επιφάνεια.
2. Διατηρώντας τα πόδια σας ίσια, σηκώστε τα αργά μαζί αρκετά ψηλά ώστε να τα κρατήσετε ίσια, αλλά νιώστε τους μύες σας να κάμπτονται.
3. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα ξανά αργά έως ότου οι φτέρνες σας απέχουν λίγα εκατοστά από το πάτωμα.
4. Κάντε 10 επαναλήψεις.

Γέφυρα γλουτών

Αυτή η άσκηση γίνεται επίσης ξαπλωμένη ανάσκελα.

1. Με τα δύο γόνατα λυγισμένα σε γωνία περίπου 90 μοιρών και τους ώμους σε επίπεδο στο πάτωμα, σηκώστε τους γοφούς σας προς την οροφή.
2. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα ξανά προς τα κάτω. Σκεφτείτε να πιέζετε προς τα κάτω μέσα από τις φτέρνες σας για σταθερότητα.

Δείτε πώς να κάνετε τη γέφυρα γλουτών και μάθετε διασκεδαστικές παραλλαγές εδώ.

Outlook για DBS

Με την κατάλληλη θεραπεία και άσκηση, μπορείτε να επαναφέρετε τον «νεκρό πισινό» σας στη ζωή και να τον διατηρήσετε έτσι για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Και αν αφιερώνετε χρόνο για να κινηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας – ενώ προσθέτετε ασκήσεις πρόληψης DBS στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας – μπορεί να μην χρειαστεί να αντιμετωπίσετε ποτέ ξανά αυτό το πρόβλημα.

Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι εάν δεν διαχειριστείτε τους γλουτούς και τους καμπτήρες του ισχίου σας και στη συνέχεια τους φορολογήσετε με τρέξιμο ή άλλες επίπονες δραστηριότητες, μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε αυτά τα συμπτώματα να επιστρέφουν.

Εάν είστε σοβαρός δρομέας, μπορεί να θέλετε να μιλήσετε με έναν ειδικό αθλητιατρικής σχετικά με τον έλεγχο λειτουργικών κινήσεων (FMS), ο οποίος αναλύει την εμβιομηχανική της φόρμας τρεξίματός σας. Μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της απόδοσής σας και στη μείωση του κινδύνου επιστροφής DBS.