Πώς να κάνετε κλωτσιές με ψαλίδια

Πώς να εκτελέσετε ένα λάκτισμα με ψαλίδι

Το να μπορείτε να εκτελέσετε με επιτυχία την άσκηση με κλωτσιά με ψαλίδι εξαρτάται από το πόσο αυστηρά μπορείτε να διατηρήσετε τη φόρμα σας. Γι’ αυτό θέλεις τους κοιλιακούς σου και όχι το κάτω μέρος της πλάτης σου να κάνουν τη δουλειά.

Στοχεύοντας τους μύες των ποδιών μέσω της κίνησης «ψαλίδι», επιστρατεύετε άμεσα τους μυς του πυρήνα σας. Επιπλέον, η σωστή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης μέσω ενός συμπαγούς πυρήνα είναι αυτό που βοηθά το κάτω μέρος του σώματός σας να εκτελέσει την κίνηση «ψαλίδας».

Δεδομένου ότι το επίκεντρο αυτής της κίνησης είναι η δέσμευση του πυρήνα σας, δεν θέλετε να βιαστείτε να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις. Επιβραδύνετε και φροντίστε να ακολουθήσετε τα βήματα και να διατηρήσετε τη φόρμα σας σε όλα τα σετ και τις επαναλήψεις.

1. Βρείτε ένα στρώμα γυμναστικής που να αισθάνεστε άνετα. Θα θελήσετε ένα χαλάκι που να έχει κάποιο πάχος αλλά να είναι και σταθερό.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλάκι με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα κάτω. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας κάτω από το μικρό μέρος της πλάτης σας, πιέζοντας τις παλάμες στο πάτωμα.
3. Απλώστε τον πυρήνα σας πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας στο χαλάκι και τυλίγοντας τη λεκάνη σας. Διατηρήστε αυτή τη θέση καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
4. Σηκώστε και τα δύο πόδια από το έδαφος περίπου 6 έως 12 ίντσες από την αρχική θέση (σε αυτή την περίπτωση, το πάτωμα) ή περίπου μια γωνία 45 μοιρών.
5. Με τον πυρήνα σφιχτό και τον λαιμό χαλαρό, κατεβάστε το ένα πόδι προς το πάτωμα καθώς σηκώνετε το άλλο πόδι προς τα πάνω. Αυτή είναι η αρχή της κίνησης «ψαλίδας».
6. Συνεχίστε την κίνηση ψαλιδιού γυρίζοντας αργά τα πόδια σας πάνω-κάτω για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
7. Εκτελέστε 2 σετ των 12 έως 20 επαναλήψεων. Κάθε ψαλίδι ποδιού μετράει ως μία επανάληψη. Καθώς δυναμώνετε, προσθέστε ένα τρίτο σετ. Οι κλωτσιές με ψαλίδια μπορούν να είναι μέρος μιας βασικής προπόνησης που κάνετε 2 έως 3 ημέρες την εβδομάδα.

Παραλλαγές κλωτσιών ψαλιδιού

Εάν η βασική άσκηση κλωτσιών με ψαλίδι είναι πολύ δύσκολη, υπάρχουν απλούστερες κινήσεις που μπορείτε να κάνετε με παρόμοιο μοτίβο κίνησης.

• Κρατήστε τα πόδια σας πιο χαμηλά στο χαλάκι. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την πίεση από το κάτω μέρος της πλάτης σας. Εάν νιώθετε το κάτω μέρος της πλάτης σας να καμπυλώνει μακριά από το χαλάκι ενώ εκτελείτε αυτήν την άσκηση, ξεκινήστε με τα πόδια σας να αιωρούνται απλώς πάνω από το πάτωμα. Καθώς δυναμώνετε, αυξήστε την απόσταση μεταξύ του δαπέδου και των ποδιών σας. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν καμπυλώνει.
• Αντικαταστήστε το τσακωμό του ποδηλάτου με το ψαλίδι. Το τσάκισμα του ποδηλάτου ακολουθεί ένα παρόμοιο μοτίβο κίνησης με το λάκτισμα του ψαλιδιού.
• Για να χτίσετε δύναμη και αντοχή πριν δοκιμάσετε την άσκηση με κλωτσιά με ψαλίδι, εξετάστε το ενδεχόμενο να κατακτήσετε μια ύπτια άσκηση κρίσιμου ποδηλάτου.

Όταν είστε έτοιμοι να αυξήσετε την ένταση της βασικής άσκησης με το ψαλίδι, σκεφτείτε να δοκιμάσετε μία από αυτές τις τροποποιήσεις.

• Σηκώστε τα πόδια σας ψηλότερα και κάντε την κίνηση του ψαλιδιού μεγαλύτερη.
• Επιβραδύνετε την κίνηση λακτίσματος και κρατήστε το πάνω πόδι για 2 έως 3 δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε το πόδι.
• Προσθέστε ελαφριά βάρη στον αστράγαλο.

Συμβουλές για να κάνετε καλύτερο λάκτισμα με ψαλίδι

Το να βλέπεις το ψαλιδάκι σε ένα βίντεο είναι ένα πράγμα, αλλά η εκτέλεση της κίνησης με τη σωστή φόρμα είναι μια εντελώς διαφορετική διαδικασία. Προτού πιάσετε ένα στρώμα γυμναστικής και κάνετε μερικές επαναλήψεις, διαβάστε αυτές τις συμβουλές για το πώς να εκτελέσετε την άσκηση με ψαλιδάκι.

• Κρατήστε τα χέρια σας ακίνητα σε όλη τη διάρκεια της κίνησης. Τα χέρια σας χρησιμεύουν ως σταθερότητα. Δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ορμή.
• Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό και δεσμευμένο σε όλη τη διάρκεια της κίνησης. Σκεφτείτε αφαλό στη σπονδυλική στήλη.
• Διατηρήστε την κίνηση ρυθμική και ελεγχόμενη, όχι γρήγορη και έξαλλη.
• Το λάκτισμα με ψαλίδι είναι μια άσκηση απομόνωσης, πράγμα που σημαίνει ότι είναι συχνά πιο αποτελεσματικό όταν περιλαμβάνεται σε μια γενική ρουτίνα φυσικής κατάστασης. Μπορείτε να βρείτε το ψαλίδι σε μια σειρά από ασκήσεις Pilates, προπονήσεις κοιλιακού και κορμού και μαθήματα τύπου cardio boot camp.
• Εφόσον ζητάτε από τους μύες του πυρήνα να το χτυπήσουν σε υψηλή ταχύτητα, φροντίστε να ζεσταθείτε σωστά πριν εκτελέσετε κλωτσιές ψαλιδιού.

Προφυλάξεις και θέματα ασφάλειας

Η κλωτσιά με ψαλίδι είναι μια άσκηση μεσαίου επιπέδου που απαιτεί δύναμη στον κορμό και στο κάτω μέρος του σώματός σας. Εάν έχετε προβλήματα με τη μέση, στενούς καμπτήρες ισχίου ή προβλήματα αυχένα, σκεφτείτε να τροποποιήσετε την κίνηση.

Επιπλέον, εάν είστε νέος στην άσκηση και δεν είστε σίγουροι για τον σωστό τρόπο να δεσμεύσετε τους κοιλιακούς σας μυς, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν προσωπικό γυμναστή ή φυσιοθεραπευτή.

Εάν είστε έγκυος, σκεφτείτε μια διαφορετική άσκηση για να στοχεύσετε τους μυς του πυρήνα σας. Το να ξαπλώνετε στο πάτωμα κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να μην είναι ιδανικό μετά το πρώτο τρίμηνο, προτείνει το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων.

Οφέλη από ένα λάκτισμα με ψαλίδι

Η άσκηση με κλωτσιά με ψαλίδι ενεργοποιεί τους μύες του πυρήνα, τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους προσαγωγούς. Η εμπλοκή των μυών του πυρήνα σας είναι αυτό που σας επιτρέπει να «πετάτε» τα πόδια σας πάνω-κάτω. Οι μύες του πυρήνα περιλαμβάνουν τον ορθό κοιλιακό, τους λοξούς, τους εγκάρσιους κοιλιακούς και τους καμπτήρες του ισχίου.

Κάθε φορά που πηγαίνετε από μια ύπτια θέση σε μια όρθια θέση, οι μύες του πυρήνα σας βοηθούν την κίνηση.

Για παράδειγμα, να σηκωθείτε από το κρεβάτι. Εάν οι μύες του πυρήνα σας είναι αδύναμοι, η εκτέλεση καθημερινών εργασιών μπορεί να γίνει δύσκολη, ειδικά χωρίς πόνο στην πλάτη. Αυτό συμβαίνει επειδή οι ισχυροί μύες του πυρήνα συμβάλλουν στη μείωση του πόνου στην πλάτη, στη βελτίωση της ισορροπίας και στη διατήρηση της σωστής κάμψης, έκτασης και περιστροφής.

Το να έχεις τη δύναμη να κάνεις ένα λάκτισμα με ψαλίδι δεν είναι εύκολο κατόρθωμα. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να αφιερώσετε χρόνο και να προχωρήσετε στη φυσική εξέλιξη της κίνησης.

Εάν η βασική άσκηση με το ψαλίδι είναι πολύ δύσκολη, δοκιμάστε μία από τις τροποποιήσεις. Η αυστηρή φόρμα και η εμπλοκή των σωστών μυών έχουν μεγαλύτερη σημασία από τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελείτε.