Ποια είναι τα οφέλη του Foam Rolling;

1. Ανακουφίστε τον μυϊκό πόνο

Η κύλιση με αφρό μπορεί να είναι ευεργετική για την ανακούφιση των πονεμένων μυών και τη μείωση της φλεγμονής.

Ένα μικρό μελέτη οκτώ άντρες συμμετέχοντες βρήκαν στοιχεία ότι η κύλιση αφρού μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του μυϊκού πόνου καθυστερημένης έναρξης. Στη μελέτη, οι σωματικά δραστήριοι άνδρες έκαναν αφρό για 20 λεπτά αμέσως μετά την άσκηση, επιπλέον 24 και 48 ώρες μετά την άσκηση.

Αυτοί οι συμμετέχοντες είδαν μείωση στον μυϊκό πόνο καθυστερημένης έναρξης σε σύγκριση με την άσκηση χωρίς κύλιση αφρού. Έκαναν επίσης σωματικές ασκήσεις καλύτερα από εκείνους που δεν έκαναν ρολό αφρού.

Απαιτείται περισσότερη έρευνα σε μια μεγαλύτερη, πιο ποικιλόμορφη ομάδα ανθρώπων για να επιβεβαιωθεί πώς η κύλιση αφρού επηρεάζει τον μυϊκό πόνο.

2. Αυξήστε το εύρος κίνησης

Η κύλιση με αφρό μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε το εύρος της κίνησής σας, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα. Το εύρος κίνησης είναι σημαντικό για την ευελιξία και την απόδοση.

Οι ερευνητές βρήκαν στοιχεία από ένα μικρή μελέτη από 11 εφήβους αθλητές ότι ο συνδυασμός κύλισης με αφρό και στατικής διάτασης ήταν πιο αποτελεσματικός για την αύξηση του εύρους κίνησης. Αυτό συγκρίθηκε μόνο με στατικό τέντωμα ή κύλιση με αφρό.

Απαιτείται περισσότερη έρευνα σε μια μεγαλύτερη, πιο ποικιλόμορφη ομάδα ανθρώπων για να κατανοηθεί πλήρως η σύνδεση με την κύλιση αφρού και το εύρος κίνησης.

Για καλύτερα αποτελέσματα από την κύλιση αφρού, προσπαθήστε να τεντώσετε και να κάνετε ρολό αφρού μετά από κάθε προπόνηση.

3. Περιορίστε προσωρινά την εμφάνιση της κυτταρίτιδας

Οι πάροχοι ορισμένων προϊόντων έλασης αφρού ισχυρίζονται ότι τα προϊόντα μπορούν να βοηθήσουν στη χαλάρωση και τη διάσπαση της περιτονίας σας. Οι περιτονίες είναι οι συνδετικοί ιστοί του σώματος και συμβάλλουν στην εμφάνιση της κυτταρίτιδας.

Ενώ το ρολό αφρού μπορεί να βοηθήσει προσωρινά να λειάνει το δέρμα σας, δεν υπάρχουν προς το παρόν επιστημονικές αποδείξεις ότι μπορεί να μειώσει μόνιμα την κυτταρίτιδα.

Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε την κυτταρίτιδα είναι να διατηρήσετε έναν ενεργό τρόπο ζωής και να καταναλώνετε μια υγιεινή διατροφή.

4. Ανακουφίστε τον πόνο στην πλάτη

SMR μπορεί να είναι αποτελεσματική για την ανακούφιση του πόνου στο σώμα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της έντασης στην πλάτη.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να προσέχετε όταν χρησιμοποιείτε έναν κύλινδρο αφρού στο πίσω μέρος. Είναι εύκολο να καταπονήσετε ή να τραυματίσετε περαιτέρω την πλάτη σας.

Για να χρησιμοποιήσετε τον κύλινδρο αφρού σας για πόνους στη μέση, γυρίστε τον αφρό σας έτσι ώστε να είναι κατακόρυφος (σε ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη) και κυλήστε αργά τον κύλινδρο από τη μία πλευρά στην άλλη, συνεχίζοντας να είναι στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη. Κάντε αυτό σε αντίθεση με το να το κρατάτε οριζόντια, κάτι που μπορεί να σας κάνει να καμάρετε και να τεντώσετε την πλάτη σας.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να ξαπλώσετε σε μια μπάλα μασάζ με αφρό ή σε μια μπάλα του τένις για να κάνετε τους κόμπους στην πλάτη.

5. Διαχειριστείτε τα συμπτώματα ινομυαλγίας

Το SMR έχει δείξει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα για τη θεραπεία των συμπτωμάτων της ινομυαλγίας.

Σε μια μελέτη από 66 ενήλικες που ζούσαν με ινομυαλγία, οι συμμετέχοντες που έκαναν αφρό για 20 εβδομάδες ανέφεραν ότι ένιωθαν καλύτερα και είχαν λιγότερη ένταση πόνου, κόπωση, δυσκαμψία και κατάθλιψη από εκείνους που δεν δοκίμασαν τεχνικές SMR. Ανέφεραν επίσης αύξηση στο εύρος κίνησής τους.

Ενώ αυτή η μελέτη είναι πολλά υποσχόμενη, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί η αποτελεσματικότητα της κύλισης αφρού για τη θεραπεία των συμπτωμάτων της ινομυαλγίας.

6. Σας βοηθά να χαλαρώσετε

Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι το ρολό αφρού είναι χαλαρωτικό. Το να διαλύσετε το σφίξιμο στους μύες σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε λιγότερο τεντωμένοι και πιο ήρεμοι ως αποτέλεσμα. Αλλά υπάρχουν ελάχιστα στοιχεία που να δείχνουν ότι η κύλιση με αφρό βοηθά στη χαλάρωση.

Σε μια μικρή μελέτη, 20 γυναίκες συμμετέχουσες είτε έλαβαν αφρό είτε ξεκουράστηκαν για 30 λεπτά μετά το περπάτημα στον διάδρομο. Οι ερευνητές δεν βρήκαν ότι η κύλιση με αφρό μείωσε σημαντικά τα επίπεδα στρες περισσότερο από την ανάπαυση.

Χρειάζεται περισσότερη έρευνα. Εν τω μεταξύ, αν θεωρείτε ότι το ρολό αφρού είναι χαλαρωτικό, δεν είναι κακό να το προσθέσετε στην εβδομαδιαία σας ρουτίνα.

Είναι ασφαλής η κύλιση αφρού;

Η κύλιση με αφρό θεωρείται γενικά ασφαλής εάν αισθάνεστε σφίξιμο των μυών ή ασκείτε τακτικά. Αλλά αποφύγετε την κύλιση αφρού εάν έχετε σοβαρό τραυματισμό, όπως ρήξη ή σπάσιμο μυών, εκτός εάν ο γιατρός σας ή ένας φυσιοθεραπευτής σας έχει καθαρίσει πρώτα.

Επίσης, αποφύγετε να κυλήσετε πάνω από μικρές αρθρώσεις όπως τα γόνατα, οι αγκώνες και οι αστραγάλοι σας, κάτι που θα μπορούσε να σας προκαλέσει υπερέκταση ή βλάβη. Αντίθετα, όταν αφρίζετε τα πόδια σας, ανοίξτε πρώτα τις γάμπες σας και μετά τους τετρακέφαλους σας ξεχωριστά, αποφεύγοντας την περιοχή των γονάτων.

Η κύλιση με αφρό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από την ένταση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Απλώς πάρτε την άδεια από το γιατρό σας πρώτα και αποφύγετε να ξαπλώνετε ανάσκελα για να κυλήσει ο αφρός αργότερα στην εγκυμοσύνη σας. Επίσης, θα πρέπει να παραλείψετε να απλώσετε τις γάμπες στο τρίτο τρίμηνο. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πρόωρο τοκετό. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν ανησυχείτε.

Πώς να επιλέξετε έναν κύλινδρο αφρού

Ένας κύλινδρος αφρού έχει συνήθως σχήμα κυλίνδρου και είναι κατασκευασμένος από πυκνό αφρό. Μπορείτε όμως να βρείτε ρολά αφρού σε διάφορα μεγέθη και σχήματα και σε διάφορα επίπεδα σταθερότητας.

Μπορεί να χρειαστούν κάποιες δοκιμές και σφάλματα για να βρείτε τον κύλινδρο αφρού που είναι κατάλληλος για εσάς. Δοκιμάστε διαφορετικούς κυλίνδρους αφρού πριν αγοράσετε για να βρείτε έναν που είναι άνετος στη χρήση.

Ακολουθούν μερικοί από τους διαφορετικούς τύπους κυλίνδρων αφρού που διατίθενται στο διαδίκτυο:

• Οι λείοι κύλινδροι είναι γνωστοί ότι έχουν λεία, πυκνή επιφάνεια αφρού. Είναι καλύτερα για άτομα που είναι καινούργια στην έλαση αφρού. Προσφέρουν ομοιόμορφη υφή και δεν είναι τόσο έντονα όσο ένα ανάγλυφο ρολό. Αυτή η επιλογή είναι επίσης λιγότερο δαπανηρή.
• Υφήρε οι κύλινδροι έχουν ραβδώσεις και πόμολα πάνω τους. Χρησιμοποιούνται για να δουλέψουν βαθύτερα στους μύες και να λύσουν τους κόμπους και την ένταση.
• Τα μπαστούνια μασάζ που καλύπτονται με αφρό μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να κάνετε βαθύ μασάζ στα πόδια ή στο πάνω μέρος της πλάτης σας.
• Οι μπάλες μασάζ με αφρό μπορούν να χρησιμοποιηθούν για στοχευμένες μυϊκές περιοχές. Για παράδειγμα, για να επεξεργαστείτε κόμπους στους ώμους.

Όταν επιλέγετε έναν κύλινδρο αφρού, θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη το σχήμα και το μέγεθος. Ένας κοντύτερος κύλινδρος είναι πιο αποτελεσματικός για μικρότερες περιοχές όπως τα μπράτσα και οι γάμπες, για παράδειγμα. Οι κοντύτεροι κύλινδροι είναι επίσης πιο φορητοί εάν σκοπεύετε να ταξιδέψετε με τον κύλινδρο.

Πώς να ξεκινήσετε την κύλιση αφρού

Εάν δεν έχετε ξανακάνει ρολό αφρού, μπορεί να θέλετε να μάθετε μερικά βασικά πριν ξεκινήσετε. Μπορείτε να βρείτε ατελείωτα βίντεο “foam rolling for beginners” στο διαδίκτυο που θα σας εξηγήσουν πώς να απλώσετε με ασφάλεια διάφορα μέρη του σώματος.

Ή εάν ασκείστε σε ένα γυμναστήριο με ρολά αφρού, μπορείτε επίσης να ζητήσετε από έναν προπονητή να σας καθοδηγήσει πώς να το χρησιμοποιήσετε. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μαθήματα έλασης αφρού για να μάθετε πώς να το χρησιμοποιείτε αποτελεσματικά.

Σε γενικές γραμμές, ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να ξεκινήσετε:

• Ξεκινήστε με ελαφριά πίεση και συσσωρευτείτε καθώς συνηθίζετε την κύλιση αφρού. Μπορεί να σας φανεί επώδυνο το ρολό αφρού στην αρχή εάν οι μύες σας είναι σφιγμένοι. Για να ρυθμίσετε την πίεση, μειώστε την ποσότητα του σωματικού βάρους που βάζετε στον κύλινδρο. Για παράδειγμα, εάν απλώνετε τη γάμπα σας, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να στηρίξετε το σώμα σας και να αφαιρέσετε μέρος του σωματικού σας βάρους από τον κύλινδρο.
• Κυλήστε αργά τις τρυφερές περιοχές για 10 δευτερόλεπτα για να ξεκινήσετε και, στη συνέχεια, δουλέψτε έως και 30 έως 60 δευτερόλεπτα τη φορά.
• Πίνετε άφθονο νερό μετά την κύλιση αφρού για να βοηθήσετε στην αποκατάσταση.

Αν θέλετε περισσότερες συμβουλές, εδώ είναι 8 κινήσεις κύλισης αφρού που μπορείτε να δοκιμάσετε.

Πάρε μακριά

Η κύλιση με αφρό μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε την ένταση των μυών πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν σας έχει απομείνει ένταση από την άσκηση τις προηγούμενες ημέρες.

Η κύλιση αφρού μπορεί επίσης να είναι ένα σημαντικό εργαλείο για χρήση κατά την ψύξη μετά την άσκηση.

Εάν προσθέσετε έναν κύλινδρο αφρού στη ρουτίνα προθέρμανσης και ψύξης, μπορεί να νιώσετε λιγότερο πόνο τις επόμενες ημέρες.

Εάν κάθεστε ή στέκεστε τακτικά για τη δουλειά σας ή απλώς έχετε πόνους, η κύλιση με αφρό μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη.

Πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας πριν προσθέσετε οποιοδήποτε νέο εργαλείο στην καθημερινή σας ρουτίνα.