Η εναέρια πρέσα

Μύες που εργάζονται κατά τη διάρκεια της πρέσας από πάνω

Μόνιμη πρέσα από πάνω

Εάν επιλέξετε να κάνετε την πρέσα από πάνω από την όρθια θέση, θα δουλέψετε τους περισσότερους μεγάλους μύες στο πάνω μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των:

• θωρακικοί (στήθος)

• δελτοειδή (ώμοι)

• τρικέφαλους (βραχίονες)

• τραπεζοειδής (άνω μέρος της πλάτης)

Επειδή το να είσαι όρθιος απαιτεί ισορροπία, επιστρατεύεις επίσης τους μύες στον πυρήνα σου, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών και του κάτω μέρους της πλάτης σου.

Σε όρθια θέση, αντισταθμίζετε τις αλλαγές ισορροπίας κατά τη διάρκεια κάθε φάσης της πίεσης πάνω από το κεφάλι και δημιουργείτε σταθερότητα μέσω της σπονδυλικής στήλης για να εξασφαλίσετε τη σωστή βάση για μια φορτωμένη κίνηση πάνω από το κεφάλι, εξηγεί ο Brent Rader, DPT, φυσιοθεραπευτής στο The Centers for Advanced Orthopaedics.

Εκτός από τη δύναμη από το πάνω μέρος του σώματός σας, το κάτω μέρος του σώματός σας βοηθά όταν πιέζετε μια βαριά μπάρα πάνω από το κεφάλι σας.

Καθιστή πρέσα πάνω από το κεφάλι

Εάν εκτελείτε την εναέρια πίεση σε καθιστή θέση με την πλάτη σας να πιέζεται στο πίσω μέρος ενός μαξιλαριού, ο προπονητής δύναμης και κινητικότητας Matt Pippin, το CSCS λέει ότι η ενεργοποίηση του πυρήνα θα εξαφανιστεί. Οι ώμοι και οι τρικέφαλοι θα εκτελέσουν όλη τη δουλειά.

Πώς να εκτελέσετε μια εναέρια πρέσα

Όταν εκτελείτε οποιαδήποτε άσκηση που περιλαμβάνει τη χρήση βάρους, πρέπει να κατανοήσετε τη λειτουργία και το μοτίβο της κίνησης πριν ξεκινήσετε το γυμναστήριο.

Ο Rader εξηγεί ότι μια πρέσα από πάνω είναι απλώς μια κίνηση κατά την οποία η αντίσταση ωθείται πάνω από το κεφάλι. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με διάφορους τρόπους, όπως χρησιμοποιώντας:

• και τα δύο χέρια ταυτόχρονα
• ένα χέρι τη φορά
• μια μονή μπάρα που κρατιέται και από τα δύο χέρια
• ένα ελεύθερο βάρος σε κάθε χέρι

Ελέγξτε την κινητικότητα των ώμων σας

Έχοντας αυτό υπόψη, πρέπει επίσης να μάθετε εάν έχετε την κινητικότητα του ώμου ή το εύρος κίνησης, για να εκτελέσετε την άσκηση με ασφάλεια.

Για να προσδιορίσετε αυτό, ο Pippin προτείνει να πραγματοποιήσετε την ακόλουθη δοκιμή:

Πιάστε και κρατήστε

Για την όρθια πρέσα μπάρα, περπατήστε μέχρι τη μπάρα και πιάστε την ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων με τις παλάμες να κοιτούν μακριά από το σώμα σας. Στη συνέχεια, ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

1. Ξεβιδώστε τη μπάρα και κάντε πίσω. Η μπάρα θα πρέπει να ακουμπάει στα χέρια σας ακριβώς γύρω από την κλείδα σας.
2. Για να ξεκινήσετε την κίνηση, σφίξτε τους κοιλιακούς σας, πιέστε τον πισινό σας, γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω και οδηγήστε τη μπάρα προς τα πάνω προς την οροφή.
3. Μόλις η μπάρα περάσει από το μέτωπό σας, επαναφέρετε το κεφάλι σας στο ουδέτερο ενώ κλειδώνετε τα χέρια σας προς τα πάνω. Στο επάνω μέρος της πρέσας, βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί και οι γλουτιαίοι σας είναι ακόμα δεσμευμένοι και ότι δεν λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
4. Χαμηλώστε αργά τη μπάρα πίσω στους ώμους σας, γέρνοντας το κεφάλι σας προς τα πίσω για να κάνετε χώρο.

Κρατήστε τους αγκώνες σας μέσα

Η Pippin σημειώνει για να κρατάτε τους αγκώνες σας είτε ακριβώς κάτω από τους καρπούς σας είτε λίγο πιο προς τα μέσα.

«Αυτή η γωνία θα επιτρέψει τη βέλτιστη παραγωγή δύναμης. Εάν οι αγκώνες εκτονωθούν στο πλάι, χάνετε τη δύναμη από την οποία μπορείτε να σπρώξετε», εξηγεί.

Χρησιμοποιήστε και τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας

Η Pippin συνιστά επίσης να κρατάτε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας δεσμευμένους σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.

«Αυτός είναι ο πυλώνας στήριξής σας από τον οποίο μπορείτε να πιέσετε. Η απώλεια αυτής της σταθερότητας θα κάνει τη μπάρα να κουνηθεί και θα μειώσει το βάρος που μπορείτε να πιέσετε», λέει.

Βάρη για χρήση για την πρέσα οροφής

Αφού μάθετε πώς να εκτελείτε την πρέσα οροφής με τη σωστή μορφή, ήρθε η ώρα να καθορίσετε τον τύπο βάρους ή αντίστασης που θα χρησιμοποιήσετε.

«Τα ελεύθερα βάρη όπως οι αλτήρες επιτρέπουν την τόνωση διαφορετικών γωνιών σε σύγκριση με μια παραδοσιακή μπάρα», λέει ο Pippin.

Επίσης, εάν έχετε κάποιους περιορισμούς στον καρπό ή στον ώμο, ο Pippins λέει ότι οι αλτήρες μπορούν να επιτρέψουν μια διαδρομή λιγότερης αντίστασης, επιτρέποντάς σας να εκτελέσετε την κίνηση λίγο πιο ασφαλή.

Επιπλέον, ο Pippin λέει ότι τα kettlebells, εάν χρησιμοποιούνται ανάποδα ή από κάτω προς τα πάνω, σας επιτρέπουν να εκπαιδεύσετε τον ώμο με πιο σταθερό τρόπο με πολύ λιγότερο φορτίο.

«Η θέση του κάτω προς τα πάνω δημιουργεί ένα τεράστιο στοιχείο σταθερότητας, καθώς το κουδούνι θα κουνιέται ανεξέλεγκτα. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο προπόνησης για τους ώμους και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εισαγάγετε το πάτημα από πάνω ενώ εργάζεστε για την ενίσχυση της κινητικότητας των ώμων», εξηγεί.

Πλεονεκτήματα της εναέριας πρέσας

Υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα από τη συμπερίληψη της πρέσας πάνω από το κεφάλι στη ρουτίνα προπόνησής σας. Το πάτημα από πάνω μπορεί να αυξήσει:

• δύναμη και μέγεθος των μυών των ώμων
• δύναμη και μέγεθος των τρικεφάλων μυών
• δύναμη και μέγεθος του τραπεζοειδούς μυός
• δύναμη στους μύες του πυρήνα, όπως οι λοξοί, οι εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες, το κάτω μέρος της πλάτης και οι σταθεροποιητές της σπονδυλικής στήλης, όταν εκτελείτε την άσκηση ενώ στέκεστε
• εκτέλεση άλλων ασκήσεων, όπως η πρέσα πάγκου

Παρόμοιες κινήσεις με την εναέρια πρέσα

Η επανειλημμένη εκτέλεση της ίδιας άσκησης μπορεί να οδηγήσει σε πλήξη, υπερβολική χρήση και μείωση της απόδοσης και των κερδών.

Έτσι, αν θέλετε να εκπαιδεύσετε τους ίδιους μύες που απαιτούνται στην πρέσα από πάνω, αλλά θέλετε να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας, ίσως αναρωτιέστε αν υπάρχουν άλλες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε. Εδώ είναι μερικά που πρέπει να λάβετε υπόψη:

• Η τουρκική σύσταση είναι μια δημοφιλής άσκηση με kettlebell ή αλτήρα που επιστρατεύει τους ίδιους μύες όπως η εναέρια πρέσα.
• Μπορείτε να αλλάξετε τη λαβή όταν χρησιμοποιείτε αλτήρες για να κάνετε το πάτημα πάνω από το κεφάλι. Αντί οι παλάμες σας να κοιτούν προς τα έξω, αλλάξτε σε μια ουδέτερη λαβή με τα χέρια να κοιτάζουν το ένα το άλλο, με τους αγκώνες στραμμένους μπροστά σας.
• Οποιοσδήποτε τύπος άσκησης κωπηλασίας που λειτουργεί τους μύες της πλάτης και του στροφικού πετάλου μπορεί να είναι μια καλή εναλλαγή. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει μια καθιστή μηχανή σειρών, μια σειρά με σκυμμένη γραμμή, μια σειρά με μπάρα ή μια σειρά με αλτήρες.

• Τα pushups λειτουργούν μερικούς από τους ίδιους μύες με τους ώμους, συμπεριλαμβανομένων των θωρακικών, των τρικεφάλων και των ώμων. Επιπλέον, καθώς δεν απαιτούνται βάρη, μπορείτε να τα κάνετε οπουδήποτε, οποτεδήποτε.

• Ασκήσεις που στοχεύουν τους μικρούς μύες στους ώμους και το άνω μέρος της πλάτης σας, όπως η ανάσυρση της ωμοπλάτης και η επιρρεπής πλάγια ανύψωση, μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τους τραυματισμούς και να σας επιτρέψουν να εκτελέσετε την πίεση πάνω από το κεφάλι πιο αποτελεσματικά.

Το πάνω μέρος του σώματος και ο κορμός σας φιλοξενούν τους μύες του στήθους, των ώμων, της πλάτης, των χεριών και του πυρήνα. Συλλογικά, αυτές οι μυϊκές ομάδες σας επιτρέπουν να εκτελέσετε πολλές εργασίες, όπως το να φτάνετε, να περιστρέφετε και να σηκώνετε πάνω από το κεφάλι σας.

Αν και δεν είναι τόσο συνηθισμένο όσο το να φτάνετε μπροστά από το σώμα σας ή να στρίβετε στο πλάι, το να σηκώνετε ή να σπρώχνετε από πάνω είναι μια κίνηση που πρέπει να μπορούμε να εκτελέσουμε σε πολλές καθημερινές δραστηριότητες.

Η πρέσα πάνω από το κεφάλι ή τους ώμους είναι μία από τις πολλές ασκήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να χτίσετε και να διατηρήσετε τη δύναμη των ώμων.