Μείωση του μεγέθους της μέσης σας με τον υγιεινό τρόπο

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Οι επίμονες εναποθέσεις λίπους στη μέση σας μπορούν να επηρεάσουν την εικόνα του εαυτού σας, το μέγεθος του φορέματός σας και την υγεία σας. Η μείωση του μεγέθους της μέσης σας μπορεί να σας δώσει περισσότερη ενέργεια και να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων παθήσεων υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη.

Το να κουβαλάτε βάρος γύρω από το μέσο σας είναι επίσης συνδεδεμένο σε υψηλότερα ποσοστά θνησιμότητας. Το να σβήσετε το μέγεθος της μέσης σας μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολο αν το σώμα σας αποθηκεύει φυσικά λίπος σε αυτήν την περιοχή, αλλά υπάρχουν πολλές ασκήσεις και μικρές προσαρμογές διατροφής που μπορείτε να προσπαθήσετε να το κάνετε πιο εύκολο.

Πώς να μειώσετε το μέγεθος της μέσης

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε πώς λειτουργεί η απώλεια βάρους. Η ιδέα ότι μπορείτε να χάσετε βάρος μόνο από ένα μέρος του σώματός σας χωρίς να χάσετε βάρος συνολικά είναι ένας μύθος. Η λεγόμενη «μείωση κηλίδων» που στοχεύει στη μείωση του λίπους στην κοιλιά μόνο με άσκηση στην κοιλιά έχει αποδειχθεί να είναι αναποτελεσματική.

Ενώ οι ασκήσεις μπορούν να τονώσουν και να συσφίξουν τους μύες κάτω από το λίπος της κοιλιάς σας, δεν θα δείτε αποτελέσματα στη μέση σας χωρίς συνολική απώλεια βάρους που επηρεάζει ολόκληρο το σώμα σας. Ένας συνδυασμός υγιεινής ζωής, διατροφής και άσκησης θα σας δώσει τα καλύτερα αποτελέσματα.

Οι περισσότεροι διατροφολόγοι συμφωνούν ότι χρειάζεται έλλειμμα 3.500 θερμίδων για να κάψετε ένα κιλό αποθηκευμένου λίπους στο σώμα σας. Ο περιορισμός των θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε μέρος του ελλείμματος.

Η καθημερινή άσκηση μπορεί επίσης να κάψει από 400 έως 500 θερμίδες, αν και είναι σημαντικό να δίνετε στο σώμα σας τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης από την άσκηση την εβδομάδα.

Εάν το σώμα σας καίει κατά μέσο όρο 750 περισσότερες θερμίδες την ημέρα από όσες καταναλώνετε, με την πρόσληψη θερμίδων και την άσκηση, θα χάνετε 1 κιλό λίπους κάθε 4,6 ημέρες. Το να χάσεις βάρος πιο γρήγορα από αυτό θα ήταν εξαιρετικά δύσκολο και, για τους περισσότερους ανθρώπους, όχι πολύ υγιές.

Το να χάσεις 1,5 έως 2 κιλά την εβδομάδα είναι ένας καλός στόχος. Με αυτόν τον ρυθμό, η απώλεια 10 κιλών σε 6 εβδομάδες είναι ένας εφικτός στόχος. Ένα μέρος αυτού του βάρους θα ήταν από τη μέση σας.

Ασκήσεις για μείωση του μεγέθους της μέσης

Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν στη μέση σας.

Γιόγκα

Σε μια ελεγχόμενη ομάδα μελέτης γυναικών με κοιλιακή παχυσαρκία, 12 εβδομάδες σε εντατικό πρόγραμμα γιόγκα βελτιώθηκε σημαντικά την υγεία των συμμετεχόντων στη μελέτη. Γιόγκα επίσης κατέρρευσε η περιφέρεια μέσης όσων συμμετείχαν.

Η γιόγκα μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για το κόψιμο της μέσης σας γιατί εκτός από την καύση θερμίδων, σας βοηθά να διαχειριστείτε το άγχος. Ξεκινήστε με τη γιόγκα υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή ή ακολουθώντας μια προπόνηση γιόγκα στο σπίτι.

Σανίδες

Οι σανίδες δουλεύουν τους κοιλιακούς μύες σας, καθώς και τους μύες που περιβάλλουν τον πυρήνα σας και βοηθούν στην υποστήριξη της υγιούς στάσης του σώματος.

Ξεκινήστε σε μια θέση pushup με τα χέρια στα πλάγια και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε αυτήν την άσκηση σε ένα λεπτό χαλάκι γιόγκα ή σε άλλη σταθερή επιφάνεια με μαξιλαράκια.

Εκπνέοντας, σηκώστε το σώμα σας με τους πήχεις σας έτσι ώστε να είστε παράλληλοι με το πάτωμα. Προσπαθήστε να σταθεροποιήσετε τον πυρήνα σας καθώς κρατάτε τη θέση όσο περισσότερο μπορείτε, παίρνοντας αργές αναπνοές. Προσέξτε να μην κρατάτε το άγχος αυτής της πόζας στο λαιμό ή στα γόνατά σας – είναι ο πυρήνας σας που θα πρέπει να υποστηρίζει όλο το βάρος σας.

Δοκιμάστε αυτή την άσκηση σε βήματα των 30 δευτερολέπτων, ενός λεπτού ή περισσότερων, αν μπορείτε να την κάνετε, δουλεύοντας έως και πολλά σετ και μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα.

Όρθιο λοξό τραγανό

Ένα όρθιο λοξό τραγανό χτυπά τους μύες στα πλάγια σας. Η τόνωση αυτών των μυών μπορεί να σας δώσει μια πιο σφιχτή, πιο σφριγηλή μέση.

Ξεκινήστε όρθιοι, χρησιμοποιώντας ένα προαιρετικό βάρος 5 ή 10 λιβρών. Σταθεροποιώντας το αριστερό σας χέρι αγγίζοντας το κεφάλι σας, χαμηλώστε αργά το δεξί σας χέρι, ενώ κρατάτε σταθερό τον πυρήνα σας. Προσπαθήστε να μην κινείτε καθόλου τους γοφούς σας καθώς τεντώνεστε προς το πάτωμα.

Μετά από πολλές επαναλήψεις αυτής της κίνησης, μεταβείτε στην αντίθετη πλευρά. Αυτή είναι μια εξαιρετική εναλλακτική για τα παραδοσιακά crunches εάν έχετε πόνο στην πλάτη ή δύσκολα ξαπλώνετε στο πάτωμα.

Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)

Άσκηση HIIT μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική από το παραδοσιακό καρδιο στη μείωση του κοιλιακού λίπους. Αυτός ο τύπος καρδιαγγειακής άσκησης περιλαμβάνει σύντομες περιόδους «ολοκληρωτικής έντασης», όπως σπριντ, ποδηλασία ή τρέξιμο, ακολουθούμενες από δραστηριότητες χαμηλότερης έντασης ενώ ο καρδιακός σας ρυθμός παραμένει επιταχυνόμενος.

Για να δοκιμάσετε το HIIT, χρησιμοποιήστε διάδρομο. Υπολογίστε τη ρύθμιση μέγιστης έντασης στον διάδρομο και μια ρύθμιση «ξεκούρασης» που μοιάζει με το 60 τοις εκατό της προσπάθειας.

Μετά την προθέρμανση, στοχεύστε σε αυξήσεις των 30 δευτερολέπτων της υψηλότερης ρύθμισης, αντισταθμίζοντας κατά 60 έως 90 δευτερόλεπτα της ρύθμισης χαμηλότερης έντασης. Πειραματιστείτε με το χρονικό διάστημα που διατηρείτε την υψηλότερη έντασή σας, επιστρέφοντας πάντα στην «ανάπαυσή» σας.

Τρώγοντας σωστά

Η κατανάλωση μιας υγιεινής, ποικίλης διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτα και λαχανικά – συμπεριλαμβανομένων διαλυτών ινών, βιταμίνης D και προβιοτικών – είναι το καλύτερο σχέδιο για να χάσετε βάρος από τη μέση σας.

Η αποφυγή επεξεργασμένων υδατανθράκων, ζάχαρης και επεξεργασμένων τροφών όποτε είναι δυνατόν θα σας βοηθήσει να μειώσετε τις θερμίδες και να απαλλαγείτε από το λίπος πιο γρήγορα. Τα λιπαρά ψάρια, τα αβοκάντο, τα αμύγδαλα και τα κάσιους είναι όλα διατροφικά συστατικά που θα σας δώσουν μια ώθηση σε υγιή λιπαρά που είναι καλύτερα για την καρδιά σας και πιο εύκολο να αφομοιώσει το σώμα σας.

Επίσης, προσέχετε πόσο νάτριο καταναλώνετε. Το αλάτι κάνει το σώμα σας να συγκρατεί νερό, το οποίο μπορεί να διογκώσει τη μέση σας.

Αλλαγές τρόπου ζωής

Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να επιταχύνουν την απώλεια βάρους σας.

Η αντικατάσταση του καφέ με το πράσινο τσάι μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία σας καθώς και να αυξήσει τον μεταβολισμό σας.

Οι καθημερινές βόλτες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην επιτάχυνση της πέψης σας. Το περπάτημα έξω σας δίνει μια ώθηση σε βιταμίνη D, η οποία θα μπορούσε να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.

Η μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ είναι ένας τρόπος για να μειώσετε άμεσα τις θερμίδες και τη ζάχαρη. Η χαλάρωση της ποσότητας που πίνετε μπορεί επίσης να βελτιώσει την υγεία σας με άλλους τρόπους.

Οι ορμόνες του στρες μπορούν να αναγκάσουν το σώμα σας να συγκρατήσει το λίπος της κοιλιάς. Η εύρεση τρόπων διαχείρισης του στρες ώστε το σώμα σας να είναι πιο χαλαρό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το μέγεθος της μέσης σας.

Πώς να μετρήσετε την επιτυχία

Για να διατηρήσετε τον εαυτό σας παρακινημένο, είναι σημαντικό να είστε ρεαλιστές σχετικά με το πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε από τη μέση σας. Τα αποτελέσματά σας θα εξαρτηθούν από πολλά πράγματα, συμπεριλαμβανομένου του εάν ήσασταν υπέρβαροι στην αρχή ή απλώς κουβαλούσατε λίγο επιπλέον λίπος στη μέση σας.

Ένας τρόπος για να μετρήσετε την επιτυχία σας είναι ο παλιομοδίτικος τρόπος: χρησιμοποιώντας μια μεζούρα. Για να ρίξετε ένα νούμερο φορέματος, χρειάζεται μόνο να χάσετε περίπου ένα εκατοστό από τη μέση σας. Τα μεγέθη φορέματος υπολογίζονται χρησιμοποιώντας τον αριθμό των ιντσών στην περιφέρεια της μέσης σας.

Αλλά το να χάσετε ένα κιλό λίπους από τη μέση σας σημαίνει ότι έχετε χάσει βάρος και σε όλο το υπόλοιπο σώμα σας. Τα αποτελέσματα θα είναι διαφορετικά για τον καθένα και δεν υπάρχει αυστηρός κανόνας για το πόσα νούμερα φορεμάτων μπορείτε να ρίξετε σε έξι μήνες ή ένα χρόνο.

Ορίστε μια ρεαλιστική προσδοκία ότι θα θέλατε να δείτε τη μέση σας να μειώνεται κατά μία έως δύο ίντσες σε διάστημα ενός έτους. Αυτό μπορεί να μην φαίνεται πολύ, αλλά θα μπορούσε να υποδεικνύει συνολική απώλεια βάρους 30 κιλών ή περισσότερο.

Αλλά να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας και να θυμάστε ότι τα αποτελέσματα σε μια μεζούρα δεν λένε την πλήρη ιστορία για την υγεία ή την εμφάνισή σας.

Πάρε μακριά

Το κόψιμο της μέσης απαιτεί υπομονή και λίγη πειθαρχία. Η καλύτερη προσέγγιση είναι να στοχεύσετε συνολικά το σωματικό λίπος αντί να επικεντρώνεστε μόνο στη μέση σας. Ορισμένες ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να τονώσετε και να συσφίξετε την περιοχή της κοιλιάς και της μέσης σας.

Εάν έχετε κατά νου έναν ρεαλιστικό στόχο και μια θετική στάση, είναι πιο πιθανό να έχετε μακροπρόθεσμη επιτυχία.