Εύκολες ασκήσεις για την αρθρίτιδα του γόνατος

Πώς η άσκηση βοηθά στην αρθρίτιδα του γόνατος

Η αρθρίτιδα επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Δύο από τους πιο συνηθισμένους τύπους είναι η οστεοαρθρίτιδα (ΟΑ) και η ρευματοειδής αρθρίτιδα (ΡΑ). Και οι δύο τύποι συχνά οδηγούν σε πόνο στο γόνατο.

Η άσκηση ενός αρθριτικού γόνατος μπορεί να φαίνεται αντιφατική, αλλά η τακτική άσκηση μπορεί στην πραγματικότητα να μειώσει – ακόμη και να ανακουφίσει – τον πόνο της αρθρίτιδας και άλλα συμπτώματα, όπως δυσκαμψία και πρήξιμο.

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για άσκηση με αρθρίτιδα γόνατος:

• Η άσκηση διατηρεί όλο το εύρος κίνησης της άρθρωσης.
• Η άσκηση ενισχύει τους μύες που υποστηρίζουν την άρθρωση.
• Οι δυνατοί μύες βοηθούν την άρθρωση να απορροφά τους κραδασμούς.

Η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη για να είναι ωφέλιμη. Στην πραγματικότητα, οι ήπιες ασκήσεις με χαμηλό αντίκτυπο είναι οι καλύτερες για την αρθρίτιδα του γόνατος. Ελαχιστοποιούν την πίεση στην άρθρωση καθώς αυξάνουν την ευκαμψία και τη δύναμή της. Μάθετε περισσότερα για την οστεοαρθρίτιδα εδώ.

Άσκηση στο σπίτι ή στη δουλειά

Οι καλύτερες ασκήσεις γονάτων μπορεί να είναι αυτές που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι ή ακόμα και σε ένα διάλειμμα στο γραφείο. Είναι εύκολα, αποτελεσματικά και βολικά και δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό. Κάντε τα αργά και αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων καθώς οι μύες σας δυναμώνουν.

Στη συνέχεια, φροντίστε να κάνετε μερικές ήπιες ασκήσεις διατάσεων για να αποτρέψετε τη σύσφιξη των μυών σας. Εξετάστε το ενδεχόμενο να ασκείτε τα γόνατά σας κάθε δεύτερη μέρα για να χαλαρώσετε τους πονεμένους μύες.

Ανύψωση ποδιών (ψέματα)

1. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα ή στο κρεβάτι με τα χέρια στα πλάγια, τα δάχτυλα των ποδιών ψηλά.
2. Κρατήστε το πόδι σας ίσιο ενώ σφίγγετε τους μύες των ποδιών σας και σηκώστε το αργά αρκετές ίντσες.
3. Σφίξτε τους μυς του στομάχου σας για να σπρώξετε το κάτω μέρος της πλάτης σας προς τα κάτω.
4. Κρατήστε και μετρήστε μέχρι το 5 και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το πόδι σας όσο πιο αργά γίνεται.
5. Επαναλάβετε και μετά μεταβείτε στο άλλο πόδι.

Συμβουλή για την άσκηση: Ξεκινήστε με ένα σετ των τεσσάρων για κάθε πόδι.

Γιατί λειτουργεί: Αυτή η άσκηση ενισχύει τον τετρακέφαλο, που είναι οι μεγάλοι μύες στο μπροστινό μέρος των μηρών σας που συνδέονται με τις αρθρώσεις των γονάτων σας.

Διάταση hamstring (ξαπλωμένη)

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα ή στο κρεβάτι με τα δύο πόδια λυγισμένα.
2. Σηκώστε αργά το ένα πόδι, ακόμα λυγισμένο, και φέρτε το γόνατό σας πίσω προς το στήθος σας.
3. Συνδέστε τα χέρια σας πίσω από το μηρό, όχι το γόνατό σας και ισιώστε το πόδι σας.
4. Τραβήξτε το ίσιο πόδι σας πίσω προς το κεφάλι σας μέχρι να νιώσετε το τέντωμα.
5. Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια λυγίστε αργά το γόνατό σας και χαμηλώστε το πόδι σας πίσω στο πάτωμα.

Συμβουλή για την άσκηση: Εκτελέστε το τέντωμα 1 φορά σε κάθε πόδι.

Γιατί λειτουργεί: Αυτή η άσκηση τεντώνει και δυναμώνει τους μηριαίους μηριαίους σας, που είναι οι μύες στο πίσω μέρος των μηρών που συνδέονται με τα γόνατα.

Μισό squat

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση από τους ώμους και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας.
2. Λυγίστε αργά τα γόνατά σας μέχρι να είστε σε ημικαθιστή θέση. Κρατηθείτε από μια καρέκλα για ισορροπία, εάν χρειάζεται.
3. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και το στήθος ανασηκωμένο – μην γέρνετε προς τα εμπρός.
4. Με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και μετά σηκωθείτε αργά προς τα πάνω.

Δεν πρέπει να υπάρχει πόνος κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης.

Συμβουλή για την άσκηση: Κάντε 10 επαναλήψεις και σιγά-σιγά δουλέψτε έως και τρία σετ των 10.

Γιατί λειτουργεί: Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μύες στο μπροστινό και το πίσω μέρος των μηρών σας, μαζί με τους γλουτιαίους.

Βουτιά με ένα πόδι

1. Σταθείτε ανάμεσα σε δύο καρέκλες και κρατηθείτε από αυτές για ισορροπία.
2. Σηκώστε το ένα πόδι περίπου 12 ίντσες και τεντώστε το μπροστά σας.
3. Σιγά-σιγά, κρατώντας την πλάτη σας ίσια, λυγίστε το άλλο πόδι και χαμηλώστε το σώμα σας μερικά εκατοστά, σαν να ήταν έτοιμος να καθίσετε σε μια καρέκλα. Μην σταυρώνετε το σηκωμένο πόδι μπροστά από το λυγισμένο πόδι.
4. Μείνετε για 5 δευτερόλεπτα και ισιώστε ξανά.
5. Επαναλάβετε και αλλάξτε πόδι.

Συμβουλή για την άσκηση: Ξεκινήστε με ένα σετ τεσσάρων ποδιών και για τα δύο πόδια και αργά εργαστείτε μέχρι τα τρία σετ.

Γιατί λειτουργεί: Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μύες στο μπροστινό και πίσω μέρος των μηρών σας, καθώς και στους γλουτούς σας.

Τέντωμα ποδιών

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα δύο πόδια ίσια. Σταθεροποιήστε τον εαυτό σας με τα χέρια σας και στις δύο πλευρές των γοφών σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
2. Λυγίστε αργά το ένα γόνατο μέχρι να νιώσετε τέντωμα, αλλά όχι μέχρι να γίνει επώδυνο.
3. Κρατήστε το πόδι σας σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ισιώστε αργά το πόδι σας όσο περισσότερο μπορείτε, κρατήστε ξανά για 5 δευτερόλεπτα.

Συμβουλή για την άσκηση: Επαναλάβετε και αλλάξτε πόδι κάθε φορά που κάποιος αρχίζει να κουράζεται, 10 φορές.

Γιατί λειτουργεί: Αυτή η άσκηση ενισχύει επίσης τον τετρακέφαλο.

Ποιοι άλλοι τύποι ασκήσεων γονάτων λειτουργούν καλύτερα;

Το περπάτημα είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης. Είναι χαμηλής πρόσκρουσης και επειδή είναι μια άσκηση που φέρει βάρος, βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών και στην οικοδόμηση των οστών. Φορέστε καλά, στιβαρά παπούτσια. Ξεκινήστε αργά και σταδιακά αυξήστε τον ρυθμό και την απόσταση για καλύτερα αποτελέσματα.

Οι ασκήσεις στο νερό ή το περπάτημα στο ρηχό άκρο μιας πισίνας είναι επίσης εξαιρετικές για τη μυϊκή δύναμη και την ευλυγισία των γονάτων. Επειδή το σώμα είναι πλεούμενο στο νερό, μειώνει την πρόσκρουση σχεδόν στο μηδέν καθώς σας κάνει να εργάζεστε λίγο πιο σκληρά για να κινηθείτε.

Αναζητήστε μαθήματα άσκησης στο νερό μέσω του τοπικού σας Ιδρύματος Αρθρίτιδας, του κοινοτικού κέντρου αναψυχής ή του γυμναστηρίου. Μάθετε περισσότερα για τις ασκήσεις στο νερό για την ανακούφιση από την αρθρίτιδα.

Πριν και μετά την άσκηση

Εάν μπορείτε, βάλτε ένα πακέτο υγρής θερμότητας στο αρθριτικό γόνατό σας για 20 λεπτά πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Η θερμότητα είναι καταπραϋντική και επίσης φέρνει το αίμα στην επιφάνεια, μειώνει την ακαμψία και μερικές φορές ανακουφίζει από τον πόνο.

Εάν παίρνετε παυσίπονα, δοκιμάστε να τα παίρνετε περίπου 45 λεπτά πριν την άσκηση για αυξημένο έλεγχο του πόνου κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Μετά την άσκηση, βάλτε ένα παγοκύστη στο πονεμένο γόνατο για 10 έως 15 λεπτά. Αυτό θα βοηθήσει στη μείωση του οιδήματος που προκαλείται από την άσκηση. Θα βοηθήσει επίσης να καταπραΰνει και να ανακουφίσει τον πόνο.

Αγοράστε πακέτα υγρής θερμότητας.

Κι αν πονάει;

Η ήπια ενόχληση κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι φυσιολογική. Το ίδιο είναι να πονάς λίγο την ημέρα μετά την άσκηση. Αλλά εάν αισθανθείτε έντονο πόνο, πρήξιμο ή δυσκαμψία, σταματήστε να ασκείτε την προσβεβλημένη άρθρωση και επισκεφτείτε το γιατρό σας.

Σύμφωνα με την Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών, τα άτομα με αρθρίτιδα γόνατος θα πρέπει να κάνουν μέτρια άσκηση για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Μπορείτε ακόμη και να το χωρίσετε σε τρεις συνεδρίες 10 λεπτών κάθε μέρα, κάτι που λειτουργεί εξίσου καλά.

Θα πρέπει να έχετε καλύτερη κινητικότητα και λιγότερο πόνο μέσα σε τέσσερις έως έξι εβδομάδες.