Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο πλοηγούμαι σε μια υγιεινή δίαιτα φιλική προς τον διαβήτη κατά τη διάρκεια των διακοπών

Πέντε συμβουλές για τις διακοπές που πρέπει να ακολουθήσετε

1. Εξοικειωθείτε με τον αριθμό των υδατανθράκων των τροφίμων που τρώτε ή βλέπετε συχνά

Αυτή η συμβουλή είναι πραγματική σωτήρια όταν πρόκειται για τη διαχείριση του διαβήτη. Γνωρίστε το σώμα σας και πώς ορισμένες τροφές επηρεάζουν το σάκχαρό σας. Οι γλυκοπατάτες, το καστανό ρύζι και τα smoothie-bowls με φρούτα είναι τα καθημερινά μου βασικά, επομένως έχω εξοικειωθεί πραγματικά με την ποσότητα ινσουλίνης που χρειάζομαι για να καλύπτω αυτά τα τρόφιμα. Αλλά να ξέρετε ότι οι αντιδράσεις του σώματός σας μπορεί να είναι διαφορετικές από τις δικές μου. Για παράδειγμα, ξέρω ότι για το σώμα μου, χρειάζομαι λίγη περισσότερη ινσουλίνη όταν τρώω αμυλούχους, μαγειρεμένους υδατάνθρακες, σε αντίθεση με την ίδια ποσότητα ωμών υδατανθράκων φρούτων.

Για να μάθετε περισσότερα για το σώμα σας, να είστε προνοητικοί και να μάθετε ποιες τροφές προκαλούν αντίδραση. Αυτή η μαθησιακή εμπειρία είναι ένα από τα βασικά συστατικά για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και θα κάνει τη ζωή σας πολύ πιο εύκολη. Επιπλέον, σημαίνει ότι δεν θα χάσετε όλη τη διασκέδαση!

2. Κρατήστε μια ρουτίνα

Οι διακοπές διαρκούν από τον Νοέμβριο έως τον Ιανουάριο. Είναι τρεις μήνες γιορτής! Αλλά όσο περισσότερο μπορείτε να διατηρήσετε τη ρουτίνα σας, τόσο πιο πιθανό θα είστε σε θέση να διατηρήσετε το σάκχαρό σας στο αίμα σας και με τη σειρά σας να νιώσετε καλύτερα. Μην παραλείπετε γεύματα προετοιμάζοντας ένα μεγάλο γιορτινό δείπνο. Αυτό μπορεί να προκαλέσει χαμηλό σάκχαρο στο αίμα και να αυξήσει τις πιθανότητές σας να υπερκαταναλώσετε αργότερα. Είναι σημαντικό να κατανείμετε την πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της ημέρας και να αποφύγετε την κατανάλωση πολλών υδατανθράκων σε μία φορά. Για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, η ιδανική ποσότητα υδατανθράκων είναι 30-60 γραμμάρια (g) ανά κύριο γεύμα και 15-30 γραμμάρια ανά σνακ.

Αν ξεφύγεις από τη ρουτίνα σου για λίγο, δεν πειράζει. Μην αγχώνεστε, απλώς προσπαθήστε να επιστρέψετε σε μια ρουτίνα το συντομότερο δυνατό. Φυσικά, οι συγκεκριμένες ανάγκες σας θα διαφέρουν ανάλογα με το ύψος, το βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και τα φάρμακα, οπότε ανακαλύπτετε και διατηρείτε τα δικα σου η ρουτίνα είναι το κλειδί κατά τη διάρκεια των γιορτών.

3. Ελέγξτε το αίμα σας λίγο παραπάνω

Όπως λένε, καλύτερα μια φορά πάρα πολύ, μετά μια φορά όχι αρκετή – και αυτό σίγουρα ισχύει για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας! Όταν είμαι πιο δραστήριος από το συνηθισμένο ή όταν τρώω διαφορετικά φαγητά εκτός προγράμματος, συνήθως δοκιμάζω το σάκχαρό μου μερικές φορές επιπλέον για να είμαι ασφαλής. Τρεις ώρες μεσοδιαστήματα, πριν το φαγητό ή πριν και μετά την άσκηση, είναι ότι πρέπει για μένα, όπως και όποτε νιώθω μια μικρή ζάλη. Εάν πρόκειται να πιείτε, φροντίστε να έχετε ένα σνακ καθώς το πολύ αλκοόλ (χωρίς αρκετούς υδατάνθρακες) μπορεί να προκαλέσει χαμηλό σάκχαρο στο αίμα.

Εάν έχετε πιει μερικά ποτά ή είχατε δραστηριοποιηθεί ιδιαίτερα, θα πρότεινα να ελέγχετε το σάκχαρό σας και κατά τη διάρκεια της νύχτας, καθώς τότε είναι σύνηθες φαινόμενο το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα (υπογλυκαιμία). Και να έχετε πάντα πολλές επιπλέον προμήθειες όπου κι αν πάτε. Αυτό περιλαμβάνει ταινίες μέτρησης, βελόνες ή σετ έγχυσης αντλίας, ένα εφεδρικό γλυκόμετρο και φυσικά πολλά σνακ με υδατάνθρακες σε περίπτωση που παρουσιάσετε χαμηλό σάκχαρο στο αίμα. Συνιστάται να καταναλώνετε 15 g υδατανθράκων και στη συνέχεια να ελέγξετε ξανά το σάκχαρό σας μετά από 15 λεπτά. Εάν δεν είστε στα φυσιολογικά όρια, φάτε ένα άλλο σνακ που έχει 15 γραμμάρια υδατάνθρακες.

4. Να είστε προετοιμασμένοι όταν πρόκειται για φαγητό

Η προετοιμασία είναι το κλειδί της επιτυχίας στις διακοπές. Εάν είστε προσκεκλημένοι στην οικογένεια ή τους φίλους σας για ένα γεύμα, ρωτήστε τους ποιο φαγητό θα σερβιριστεί, ώστε να μπορείτε να υπολογίσετε την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες εκ των προτέρων. Για παράδειγμα, μπορείτε να υπολογίσετε ότι ένα φλιτζάνι μια κατσαρόλα είναι περίπου 30 g υδατάνθρακες και ένα τετράγωνο 2 ιντσών χωρίς παγωμένο κέικ έχει περίπου 15 g υδατάνθρακες. Τώρα μπορείτε να μοιράσετε τα γεύματά σας ανάλογα!

Μου αρέσει επίσης να ρωτάω αν μπορώ να φέρω μαζί μου ένα πιάτο για να μοιραστώ, όπως ένα μεγάλο ορεκτικό λαχανικών που έχει όλα τα χρώματα του ουράνιου τόξου, ψητή γλυκοπατάτα, ψητή κολοκύθα ή ένα υγιεινό επιδόρπιο, όπως φρουτοσαλάτα. Με αυτόν τον τρόπο θα υπάρχουν σίγουρα μερικά από αυτά τα φιλικά προς το σάκχαρο του αίματος, νόστιμα βασικά τρόφιμα για να τα απολαύσετε με τα αγαπημένα σας πρόσωπα.

Εάν θα φάτε σε ένα εστιατόριο, ρίξτε μια ματιά στο μενού εκ των προτέρων ή ακόμη και τηλεφωνήστε προηγουμένως για να ρωτήσετε τι θα μπορούσαν να ετοιμάσουν για εσάς. Πολλά εστιατόρια έχουν διαθέσιμα στοιχεία για τη διατροφή, γι’ αυτό ελέγξτε πόσους υδατάνθρακες περιέχουν τα πιάτα που σας ενδιαφέρουν. Φορτώστε λαχανικά, εστιάστε στα άπαχα κρέατα και μοιράστε δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια. Η άλλη επιλογή είναι πάντα να φέρετε το δικό σας φαγητό ή να φάτε πριν. Από την εμπειρία μου, οι άνθρωποι είναι πάντα υποστηρικτικοί και κατανοούν ότι εγώ, ως κάποιος με διαβήτη, έχω κάποιες ειδικές διατροφικές ανάγκες.

Επίσης, εάν πρόκειται να είστε έξω όλη μέρα, να έχετε πάντα μαζί σας μερικά υγιεινά σνακ που περιέχουν υδατάνθρακες. Αυτά έχουν (κυριολεκτικά) σώσει τη ζωή μου πολλές φορές όταν ανυποψίαστα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα χτυπούν. Συνήθως συσκευάζω φρούτα, όπως μπανάνες, πορτοκάλια, χουρμάδες και αποξηραμένα φρούτα ή μπάρες βρώμης.

Θυμηθείτε, το να παραμείνετε υγιείς δεν σημαίνει ότι χάνετε! Θέλω να αντικαταστήσω τα τρόφιμα αντί να αφαιρέσω, ώστε να μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας. Όχι μόνο η αναδημιουργία των αγαπημένων σας γευμάτων με υγιεινές τροφές έχει ως αποτέλεσμα καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, αλλά σας αφήνει επίσης να νιώθετε υπέροχα μετά. Δεν υπάρχει καλύτερη στιγμή για να αρχίσετε να γίνετε δημιουργικοί και να πειραματίζεστε στην κουζίνα από τις διακοπές. Υπάρχει μια πληθώρα υγιεινών, υγιεινών, θρεπτικών και νόστιμων εορταστικών συνταγών εκεί έξω – από χριστουγεννιάτικα μπισκότα και κολοκυθόπιτες, μέχρι πουρέ και σάλτσα, κατσαρόλες και σαλάτες.

5. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας

Αυτό είναι το πιο σημαντικό βήμα από όλα. Είναι εντάξει να κάνεις λάθη, να ξεχνάς πράγματα και να ξεφεύγεις μερικές φορές. Είναι μέρος της ζωής και η ζωή δεν είναι τέλεια. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας και να θυμάστε ότι το να κάνετε το καλύτερο είναι το μόνο που μπορείτε να ζητήσετε από τον εαυτό σας. Το πιο σημαντικό πράγμα για αυτήν την εποχή του χρόνου είναι ότι μπορείτε να απολαύσετε τις γιορτές και την παρέα των αγαπημένων σας προσώπων. Πιστέψτε στον εαυτό σας και δείξτε στον εαυτό σας την άνευ όρων αγάπη, φροντίδα και τροφή που σας αξίζει!

Και το να απολαμβάνεις τον εαυτό σου και την παρέα αγαπημένων προσώπων είναι, κατά σύμπτωση, κάτι που μπορείς να κάνεις με τα χριστουγεννιάτικα μπισκότα. Κάντε κύλιση προς τα κάτω για το αγαπημένο μου σνακ: μπισκότα με αποτύπωμα με μαρμελάδα βατόμουρου.

Μπισκότα με αποτύπωμα με μαρμελάδα βατόμουρο

Αυτή είναι η συνταγή για το αγαπημένο μου σνακ με χριστουγεννιάτικο θέμα, μπισκότα με αποτύπωμα με μαρμελάδα βατόμουρο. Είναι χωρίς ραφιναρισμένα σάκχαρα και έλαια, φτιαγμένο από ολόκληρα τρόφιμα και εξακολουθεί να είναι εξαιρετικά νόστιμο!

Ωρα προετοιμασίας: 20 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: 35 λεπτά

Μερίδες: Φτιάχνει 12 μπισκότα

Συστατικά:

Για τη μαρμελάδα:

• 1 φλιτζάνι κατεψυγμένα σμέουρα
• 1 κ.σ. σπόρους chia
• 1 κουτ. εκχύλισμα βανίλιας

Για τη ζύμη:

• 1/2 φλιτζάνι αλεύρι φαγόπυρου
• 1 φλιτζάνι τυλιγμένη βρώμη (ή νιφάδες κινόα)
• 3/4 κ.γ. μπέικιν πάουντερ
• 1/2 φλιτζάνι σάλτσα μήλου χωρίς ζάχαρη
• 1 κ.σ. γεύμα λιναρόσπορου
• 1 κουτ. εκχύλισμα βανίλιας
• 1/2 κουτ. αλεσμένη πιπερόριζα
• 1 κουτ. κανέλα
• προαιρετικός: 1-2 κ.σ. χουρμαδιά ή σιρόπι σφενδάμου

Κατευθύνσεις:

1. Ζεσταίνουμε τα σμέουρα με τη βανίλια σε ένα τηγάνι και σιγοβράζουμε ανακατεύοντας για 5 λεπτά να απορροφήσουν τα υδαρή υγρά.
2. Ανακατέψτε τους σπόρους chia και αφήστε στην άκρη για 15 λεπτά για να πήξει σε σύσταση μαρμελάδας.
3. Προθερμάνετε το φούρνο στους 180°C (350°F) και στρώστε ένα ταψί με χαρτί ψησίματος.
4. Ανακατέψτε το αλεύρι φαγόπυρου, τη βρώμη, το λινάρι, το μπέικιν πάουντερ, το τζίντζερ και την κανέλα σε ένα μπολ.
5. Προσθέστε τη σάλτσα μήλου και τη βανίλια, ανακατεύοντας καλά για να γίνει μια κολλώδης ζύμη. Μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για αυτό και να το γυρίσετε στην επιφάνεια του πάγκου της κουζίνας σας για να σχηματίσετε τη ζύμη μπισκότων.
6. Πλάθετε το μείγμα σε 12 μπάλες μεγέθους μπάλας του γκολφ και τις βάζετε στο ταψί και μετά με τον αντίχειρά σας πιέζετε προς τα κάτω σε μπισκότα, κάνοντας μια εσοχή μεγέθους αντίχειρα στο κέντρο.
7. Γεμίστε κάθε εσοχή με μαρμελάδα βατόμουρο.
8. Ψήστε τα μπισκότα για περίπου 30 λεπτά μέχρι να ροδίσουν.
9. Τοποθετούμε σε σχάρα και αφήνουμε να κρυώσει. Απολαμβάνω!

Και σε περίπτωση που αναρωτιέστε, εδώ είναι τα διατροφικά στοιχεία για ένα μπισκότο.

Εάν επιλέξετε να μην προσθέσετε πάστα χουρμά ή σιρόπι σφενδάμου, ο αριθμός υδατανθράκων θα είναι στην πραγματικότητα 15,9 γραμμάρια ανά μερίδα, καθιστώντας αυτό το μπισκότο ένα τέλειο σνακ με υδατάνθρακες για να διατηρείτε υπό έλεγχο το σάκχαρό σας. Ελπίζω να καταφέρατε να πάρετε κάτι από αυτό το άρθρο, και πάνω απ’ όλα, ελπίζω ότι η εορταστική σας περίοδος είναι η καλύτερη που έχετε!

Η Nina Gelbke είναι Ελβετο-Αυστραλή που έχει διαβήτη τύπου 1, είναι blogger υγείας και είναι στο τελευταίο έτος ως φοιτήτρια Διατροφικής και Διαιτητικής Ιατρικής. Τα πάθη της έγκεινται σε όλα τα πράγματα που σχετίζονται με την υγεία, την ευεξία και τη διατροφή, τα οποία μοιράζεται με τον κόσμο μέσω της Ίνσταγκραμ και blog. Στόχος της είναι να εμπνεύσει, να ενδυναμώσει και να εκπαιδεύσει τους άλλους να θρέψουν το σώμα, το μυαλό και την ψυχή τους με υγιεινό και νόστιμο φαγητό, αγάπη για τον εαυτό τους και έναν συμπονετικό και δραστήριο τρόπο ζωής.