9 Οφέλη των Sit-Ups και πώς να τα κάνετε

Οφέλη

Οι situps είναι παραδοσιακές βασικές ασκήσεις που χρησιμοποιούνται συχνά σε προγράμματα άσκησης λόγω της απλότητας και της αποτελεσματικότητάς τους. Παρακάτω είναι μερικοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να θέλετε να ενσωματώσετε τις στήλες στη ρουτίνα της προπόνησής σας.

1. Δύναμη πυρήνα

Η δύναμη του πυρήνα είναι ένα από τα μεγαλύτερα κίνητρα για να κάνετε situps. Ενισχύοντας, συσφίγγοντας και τονώνοντας τον πυρήνα σας, μειώνετε τον κίνδυνο πόνου στην πλάτη και τραυματισμών.

Θα μπορείτε να κινείστε με μεγαλύτερη ευκολία καθώς ολοκληρώνετε την καθημερινή σας ρουτίνα και συμμετέχετε σε αθλητικές δραστηριότητες.

2. Βελτιωμένη μυϊκή μάζα

Οι καταβολές χτίζουν μυϊκή δύναμη στους κοιλιακούς και τους μυς του ισχίου. Η απόδοση του Situp μπορεί να είναι ένας χρήσιμος δείκτης απώλειας μυών. Σύμφωνα με έρευνα του 2016, οι ηλικιωμένες γυναίκες που μπορούσαν να κάνουν στήλες είχαν λιγότερες πιθανότητες να πάθουν σαρκοπενία, η οποία είναι η φυσική απώλεια μυών λόγω της γήρανσης.

Οι γυναίκες που μπορούσαν να κάνουν περισσότερες από 10 στήλες είχαν υψηλότερα επίπεδα μυϊκής μάζας και λειτουργικότητας. Αν και αυτά τα αποτελέσματα είναι πολλά υποσχόμενα, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να επεκταθούν αυτά τα ευρήματα.

3. Αθλητικές επιδόσεις

Οι δυνατοί μύες του πυρήνα συνδέονται με βελτιωμένη μυϊκή δύναμη και αντοχή στους αθλητές. Ένας δυνατός πυρήνας σας δίνει σωστή στάση, σταθερότητα και φόρμα, επιτρέποντάς σας να αποδώσετε σε υψηλότερα επίπεδα κατά τη διάρκεια οποιουδήποτε αθλήματος ή σωματικής δραστηριότητας. Επιπλέον, θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να αισθανθείτε κόπωση.

4. Καλύτερη ισορροπία και σταθερότητα

Ένας ισχυρός πυρήνας βοηθά να διατηρείτε το σώμα σας ισορροπημένο και σταθερό καθώς κινείστε σε όλες τις καθημερινές και αθλητικές σας δραστηριότητες. Βοηθούν τους μύες της λεκάνης, της πλάτης και του ισχίου να συνεργάζονται με τους κοιλιακούς μύες. Η καλή ισορροπία σας κάνει λιγότερο πιθανό να πέσετε και να τραυματιστείτε.

5. Αυξημένη ευελιξία

Η κίνηση της σπονδυλικής στήλης σας βοηθά να χαλαρώσετε τη δυσκαμψία στη σπονδυλική στήλη και τους γοφούς σας. Οι καταβολές κάνουν τους γοφούς και την πλάτη σας πιο ευέλικτοι, γεγονός που αυξάνει την κινητικότητα και ανακουφίζει από την ένταση και το σφίξιμο. Η αυξημένη ευελιξία βελτιώνει την κυκλοφορία και τη συγκέντρωση, μειώνει το στρες και ενισχύει τα επίπεδα ενέργειας.

6. Βελτιωμένη στάση σώματος

Η δημιουργία ενός ισχυρού, συμπαγούς πυρήνα διευκολύνει τη διατήρηση των γοφών, της σπονδυλικής στήλης και των ώμων σας σε ευθυγράμμιση, κάτι που βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος. Τα οφέλη της καλής στάσης περιλαμβάνουν λιγότερο πόνο και ένταση, αυξημένα επίπεδα ενέργειας και βελτιωμένη αναπνοή.

7. Μειωμένος κίνδυνος πόνου στην πλάτη και τραυματισμού

Οι καταβολές ενισχύουν επίσης τη δύναμη στο κάτω μέρος της πλάτης, τους γοφούς και τη λεκάνη. Ένας ισχυρός πυρήνας επιτρέπει ένα συμπαγές, σταθερό κέντρο, καθιστώντας λιγότερο πιθανό τον πόνο στην πλάτη και τον τραυματισμό.

Αν και είναι κοινή πεποίθηση ότι οι καταβολές μπορούν να προκαλέσουν τραυματισμούς, μια μελέτη του 2010 σε στρατιώτες του αμερικανικού στρατού διαπίστωσε ότι η συμπερίληψη ή η εξαίρεση των καταβολών σε ένα πρόγραμμα άσκησης απέφερε παρόμοια αποτελέσματα όσον αφορά τους μυοσκελετικούς τραυματισμούς.

Εφόσον είστε προσεκτικοί όταν κάνετε στήλες, είναι πιθανό να είναι ευεργετικές και μπορούν ακόμη και να ανακουφίσουν τον πόνο στην πλάτη.

8. Ενίσχυση διαφράγματος

Οι καταβολές είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εξασκηθείτε στη διαφραγματική αναπνοή. Οι καταβολές προκαλούν συμπίεση της κοιλιάς, κάτι που μπορεί να έχει θετική επίδραση στο διάφραγμά σας. Ένα δυνατό, υγιές διάφραγμα μπορεί να βελτιώσει τα μοτίβα της αναπνοής σας, να ανακουφίσει το στρες και να ενισχύσει την αθλητική αντοχή.

Ενα μικρό 2010 μελέτη εξέτασε τα αποτελέσματα αρκετών κοιλιακών ασκήσεων όσον αφορά τη διαφραγματική πίεση. Οι καταβολές βρέθηκαν ευεργετικές για την ενίσχυση του διαφράγματος και τη βελτίωση της αναπνευστικής λειτουργίας. Απαιτούνται μεγαλύτερες, πιο εις βάθος μελέτες για να επεκταθούν αυτά τα ευρήματα.

9. Ακαδημαϊκό επίτευγμα

Οι καταβολές μπορεί να έχουν θετική επίδραση στην ακαδημαϊκή επίδοση.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2019, τα υψηλά επίπεδα φυσικής κατάστασης στα παιδιά συνδέθηκαν με υψηλά επίπεδα ακαδημαϊκών επιδόσεων. Οι μαθητές που σημείωσαν υψηλή βαθμολογία στο situp τμήμα ενός τεστ οκτώ δραστηριοτήτων είχαν υψηλότερα επίπεδα ακαδημαϊκών επιδόσεων στη διετή παρακολούθηση από εκείνους που σημείωσαν χαμηλή βαθμολογία σε αυτόν τον τομέα.

Γυμνάσια

Εδώ είναι μερικές ασκήσεις situp που μπορείτε να δοκιμάσετε. Χρησιμοποιήστε ομαλές, αργές, ελεγχόμενες κινήσεις σε συνδυασμό με σωστή φόρμα και τεχνική. Εξασκηθείτε σε ένα μαλακό χαλάκι ή τοποθετήστε μια πετσέτα κάτω από την ουρά σας για υποστήριξη. Μπορείτε να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ελαφρώς κυρτή καθώς κάνετε αυτές τις ασκήσεις.

Εργαστείτε ώστε να κάνετε 2 έως 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων, τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα. Αναπτύξτε σιγά σιγά, ειδικά αν μόλις αρχίζετε να εργάζεστε για τη βασική σας δύναμη.

Παραδοσιακές καταβολές

Οι παλιές καλές στήλες μπορεί να είναι μια ευπρόσδεκτη προσθήκη στη ρουτίνα γυμναστικής σας λόγω της αποτελεσματικότητάς τους και της απλής φύσης τους. Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση χρησιμοποιώντας βάρη ή κλίση.

Για να γινει αυτο:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα και τα πόδια σας αγκυρωμένα.
2. Περάστε το πηγούνι σας στο στήθος σας για να επιμηκύνετε το πίσω μέρος του λαιμού σας.
3. Πλέξτε τα δάχτυλά σας στη βάση του κρανίου σας, σταυρώστε τα χέρια σας με τα χέρια σας σε αντίθετους ώμους ή τοποθετήστε τις παλάμες σας προς τα κάτω δίπλα στο σώμα σας.
4. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα πάνω προς τους μηρούς σας.
5. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε αργά προς τα κάτω στο πάτωμα.

Καταστήματα μπάλας σταθερότητας

Η χρήση μιας μπάλας σταθερότητας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου στην πλάτη υποστηρίζοντας τη φυσική καμπύλη της σπονδυλικής στήλης και μειώνοντας την πίεση στους σπονδύλους.

Για να γινει αυτο:

1. Καθίστε σε μια μπάλα σταθερότητας με τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Γείρετε αργά προς τα πίσω για να φέρετε τους ώμους, την πλάτη και την ουρά σας στην μπάλα.
3. Ρυθμίστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας και οι μηροί σας παράλληλοι με το πάτωμα.
4. Τοποθετήστε το μεσαίο μπακ σας στην κορυφή της μπάλας.
5. Πλέξτε τα δάχτυλά σας στη βάση του κρανίου σας, πιέστε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους και τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω.
6. Εκπνεύστε καθώς δεσμεύετε τον πυρήνα σας και φέρνετε τον κορμό σας προς τους μηρούς σας, σηκώνοντας το πάνω μέρος της πλάτης σας από την μπάλα.
7. Κάντε παύση σε αυτή τη θέση και στη συνέχεια εισπνεύστε για να χαμηλώσετε αργά πίσω στην μπάλα.

V-κάθονται

Αυτή η άσκηση βοηθά στην ανάπτυξη της ισορροπίας, της δύναμης και του συντονισμού. Μπορούν να γίνουν όταν αναζητάτε περισσότερη πρόκληση.

Για να γινει αυτο:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ίσια και τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας.
2. Ταυτόχρονα σηκώστε τα πόδια και τα χέρια σας προς την οροφή.
3. Κρατήστε το στήθος και τα πόδια σας εκτεταμένα υπό γωνία.
4. Φέρτε τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα.
5. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.
6. Χαμηλώστε αργά την πλάτη στην αρχική θέση.

Καταστάσεις από τον αγκώνα στο γόνατο

Αυτή η άσκηση δουλεύει τις εξωτερικές και εσωτερικές λοξές πλευρές σας και επιτρέπει μια απαλή συστροφή της σπονδυλικής στήλης.

Για να γινει αυτο:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δάχτυλά σας πλεγμένα στη βάση του κρανίου σας.
2. Κρατήστε τα πόδια σας σηκωμένα από το έδαφος με τα γόνατά σας λυγισμένα.
3. Στρίψτε τον κορμό σας για να φέρετε τον δεξιό αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο, τραβώντας τον στο στήθος σας.
4. Ταυτόχρονα, επεκτείνετε το δεξί πόδι ευθεία προς τα έξω, παράλληλα με το πάτωμα.
5. Εκτελέστε στην αντίθετη πλευρά.

Εναλλακτικές ασκήσεις κοιλιακών

Παραλλαγές και εναλλακτικές λύσεις Situp είναι διαθέσιμες εάν θέλετε απλώς να αλλάξετε τη ρουτίνα σας ή έχετε άλλες ανησυχίες που καθιστούν τις στήλες μη πρακτικές. Αυτές οι τροποποιήσεις μπορεί να είναι ευκολότερες ή πιο άνετες για το σώμα σας. Η χρήση αυτών για την εκπαίδευση του πυρήνα σας μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε στήλες με μεγαλύτερη ευκολία.

Σανίδα

Οι ασκήσεις σανίδας είναι μια ασφαλής εναλλακτική λύση για την ενδυνάμωση της κοιλιάς στις στήλες, καθώς ασκούν λιγότερη πίεση και συμπίεση στη σπονδυλική στήλη σας. Βοηθούν επίσης στην ενίσχυση των γλουτών, των ώμων και των μηριαίων.

Οι ασκήσεις σανίδας βοηθούν επίσης στη βελτίωση της ισορροπίας και της στάσης του σώματος. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές για να δοκιμάσετε.

Για να γινει αυτο:

1. Από τα τέσσερα, πιέστε στα χέρια σας για να σηκώσετε τους γοφούς και τις φτέρνες σας καθώς ισιώνετε τη σπονδυλική σας στήλη.
2. Κρατήστε τη λεκάνη σας σε ουδέτερη θέση.
3. Περάστε ελαφρά το πηγούνι σας για να επιμηκύνετε το πίσω μέρος του λαιμού σας καθώς κοιτάτε προς τα κάτω.
4. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πάνω και προς τα πίσω.
5. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 1 λεπτό.
6. Επαναλάβετε 1 έως 3 φορές ή πειραματιστείτε με διαφορετικές παραλλαγές.

Κρεμασμένοι ορειβάτες

Αυτή η παραλλαγή των ορειβατών στοχεύει τον πυρήνα σας περισσότερο από την παραδοσιακή μορφή.

Για να γινει αυτο:

1. Από μια θέση pushup, φέρτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας.
2. Πηδήξτε και αλλάξτε τα πόδια για να φέρετε το αριστερό σας γόνατο προς τα εμπρός και το δεξί σας πόδι πίσω.
3. Εκτελέστε αυτή την άσκηση γρήγορα, αλλά με έλεγχο.
4. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα.
5. Κάντε 1 έως 3 γύρους.

Γέφυρα

Η στάση γέφυρας είναι η κλασική άσκηση του πυρήνα που λειτουργεί επίσης στους γλουτούς, στη σπονδυλική στήλη και στους μηριαίους.

Για να γινει αυτο:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια κοντά στους γοφούς σας.
2. Ακουμπήστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας, με τις παλάμες προς τα κάτω.
3. Κρατήστε την πλάτη σας ουδέτερη, δεσμεύστε τους κοιλιακούς σας μύες και σηκώστε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά γίνεται.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 1 λεπτό.
5. Απελευθερώστε αργά χαμηλώνοντας την πλάτη σας στο πάτωμα.
6. Επαναλάβετε αυτή τη στάση 1 έως 2 φορές.

Αποτελέσματα

Το να κάνετε στήλες μπορεί να βελτιώσει την εμφάνιση των κοιλιακών σας και τη συνολική σωματική διάπλασή σας, αλλά οι κοιλιακοί του πλυντηρίου δεν είναι ρεαλιστικός στόχος για όλους. Οι δυνατοί κοιλιακοί δεν είναι εγγυημένο ότι θα σας δώσουν ένα six-pack ή ακόμα και έναν εξαιρετικά τονωμένο πυρήνα, εάν καλύπτονται από ένα στρώμα λίπους.

Για να αποκτήσετε ένα six-pack, θα χρειαστεί να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας μυς και να χάσετε το υποδόριο λίπος που καλύπτει αυτούς τους μύες. Αυτό μπορεί να γίνει ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή και αυξάνοντας την αερόβια δραστηριότητά σας, όπως γρήγορο περπάτημα, κολύμπι ή τένις.

Πότε να μιλήσετε με έναν ειδικό στην άσκηση

Εάν έχετε συγκεκριμένα αποτελέσματα που θέλετε να επιτύχετε, συνιστάται να ζητήσετε τη βοήθεια ενός επαγγελματία. Μπορεί να θέλετε να μιλήσετε με έναν προσωπικό γυμναστή ή έναν φυσιολόγο άσκησης.

Μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους προσωπικούς σας στόχους καθοδηγώντας σας στην καλύτερη πορεία δράσης και διασφαλίζοντας ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα και τεχνική.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε τραυματισμούς, πόνο ή ιατρικές ανησυχίες που μπορεί να επηρεάσουν ή να επηρεαστούν από μια ρουτίνα ενδυνάμωσης του πυρήνα.

Η κατώτατη γραμμή

Οι καταβολές είναι χρήσιμες για τη δημιουργία και τη διατήρηση ενός ισχυρού πυρήνα που ωφελεί όλους τους τύπους κίνησης. Αποτελούν μια εξαιρετική προσθήκη σε μια ρουτίνα προπόνησης ολικού σώματος που περιλαμβάνει αερόβια δραστηριότητα και προπόνηση ενδυνάμωσης.

Είναι καλύτερο να συμμετέχετε σε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα, μαζί με τουλάχιστον δύο ημέρες προπόνησης ενδυνάμωσης. Σκεφτείτε να συμμετάσχετε σε ένα μάθημα γιόγκα, πιλάτες ή βασικής προετοιμασίας για να βελτιώσετε τη δύναμη, την ισορροπία και την ευελιξία.

Για να χάσετε βάρος, αυξήστε την καθημερινή σας δραστηριότητα, μειώστε τον χρόνο που περνάτε καθιστοί και ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή. Λάβετε υπόψη ότι είναι καλύτερο να εστιάσετε στη δύναμη του πυρήνα σας αντί στην εμφάνιση του μεσαίου σας τμήματος.

Επικεντρωθείτε στην άσκηση ολόκληρου του σώματός σας και αυξήστε την ένταση και τη διάρκεια για να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.

3 προσεκτικές κινήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών