Κινήσεις τόνωσης της κοιλιάς
Ζούμε σε μια εποχή όπου οι σκληροί, με έξι συσκευασίες κοιλιακοί μύες είναι ο στόχος πολλών λάτρεις της προπόνησης. Όλοι θέλουμε αυτή την εμφάνιση σε σανίδα, αλλά ποιες ασκήσεις κοιλιακών αποδίδουν πραγματικά; Υπάρχουν δύο ομάδες μυών που πρέπει να στοχεύσετε: οι ορθοί κοιλιακοί μύες (αυτοί που εμπλέκεστε κατά τη διάρκεια τακτικών βολών, που εκτείνονται από το στέρνο στη λεκάνη σας) και ο εγκάρσιος κοιλιακός (οι βαθύτεροι κοιλιακοί μύες που τυλίγονται γύρω από τη σπονδυλική στήλη και βοηθούν στη σταθεροποίηση του πυρήνα σας ).
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν μπορείτε να εντοπίσετε-μειώσετε τους κοιλιακούς σας. Πρέπει να χάσετε το στρώμα λίπους πάνω από τους κοιλιακούς για να εμφανιστούν οι κοιλιακοί σας. Οι προπονήσεις καρδιο και η καλή διατροφή είναι το κλειδί για την επιτυχία.
Δοκιμάστε αυτές τις εννέα ασκήσεις κοιλιακών ως μέρος της συνολικής σας αγωγής φυσικής κατάστασης.
Πιλάτες
Το Pilates στοχεύει στους βασικούς μυς σας, δουλεύοντας τους κοιλιακούς σας σε επαναλαμβανόμενες ασκήσεις. Για παράδειγμα, το “το 100” είναι ένα τροποποιημένο crunch που κρατάτε για 100 μετρήσεις. Υπάρχουν επίσης μηχανήματα, όπως το reformer, που ενισχύουν και τεντώνουν τους βαθιούς στομαχικούς μυς σας.
Ίσως όλος ο funky εξοπλισμός να σας εκφοβίζει. Ευτυχώς πολλά γυμναστήρια προσφέρουν τώρα μαθήματα Pilates χαλάκι. Το Pilates είναι χαμηλής πρόσκρουσης, επομένως είναι μια εξαιρετική επιλογή αν ψάχνετε για μια ήπια άσκηση στις αρθρώσεις που είναι μια θανατηφόρα προπόνηση κοιλιακών.
Πόζες σανίδας
Οι πόζες σανίδας είναι πολύ αποτελεσματικές στο να συσφίγγετε την κοιλιά σας, είτε κάνετε αυτούς τους τύπους ασκήσεων σε ένα μάθημα γιόγκα είτε ως μέρος της προπόνησής σας στο γυμναστήριο. Η κλασική στάση σανίδων περιλαμβάνει ξαπλωμένη στο στομάχι σας και στη συνέχεια ανεβάζοντας όλο το βάρος του σώματος στα δάχτυλα των ποδιών ή των βραχιόνων ή στα χέρια σε θέση «σανίδας». Στη συνέχεια, κρατάτε τη στάση για όσο περισσότερο μπορείτε. Μπορείτε να το αλλάξετε κάνοντας μια πλαϊνή σανίδα (βάλτε όλο σας το βάρος στον ένα αντιβράχιο ή το χέρι και στις πλευρές των ποδιών σας) ή κάνοντας άρσεις πλάτης ποδιών ενώ βρίσκεστε στην παραδοσιακή στάση σανίδας.
Μπείτε στο ρινγκ
Το sparring και το jabbing που κάνετε κατά την πυγμαχία εμπλέκουν και τα δύο σετ κοιλιακών μυών. Η πυγμαχία είναι μια σταθερή επιλογή για τη συνολική φυσική κατάσταση. Το μεσαίο τμήμα σας θα μεταμορφωθεί όταν εστιάσετε στη σωστή φόρμα σας. Πολλά γυμναστήρια προσφέρουν μαθήματα γυμναστικής πυγμαχίας και το τοπικό σας μποξ μπορεί να έχει ιδιωτικούς προπονητές για προπόνηση ατομικά.
Πίνακες και μπάλες σταθερότητας
Τόσο οι μπάλες όσο και οι σανίδες προσφέρουν έναν τρόπο για περαιτέρω εμπλοκή και των δύο ομάδων κοιλιακών μυών, ενώ κάνετε απλές ασκήσεις όπως pushups και squats. Η σωστή φόρμα είναι πρωταρχικής σημασίας όταν χρησιμοποιείτε αυτές τις μπάλες άσκησης και σανίδες ισορροπίας. Τα περισσότερα γυμναστήρια προσφέρουν μαθήματα, επομένως επωφεληθείτε από την επαγγελματική εκπαίδευση αν μπορείτε.
Κινηθείτε
Πρέπει να εντάξετε το cardio καύσης λίπους στη ρουτίνα σας για να δείξετε τους κοιλιακούς σας. Επιλέξτε μια δραστηριότητα που σας ενδιαφέρει και σας παρακινεί, όπως τρέξιμο, περπάτημα, κολύμπι ή σπινάρισμα. Επιδιώξτε είτε 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας αερόβιας άσκησης είτε 75 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης, ανά
Τραγούδια ποδηλάτου
Η κίνηση του ποδηλάτου λειτουργεί και στα δύο σετ κοιλιακών μυών. Αυτή η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία ενός τονισμένου μεσαίου τμήματος όταν γίνεται με τη σωστή φόρμα. Προσέξτε να μην καταπονήσετε το λαιμό σας όταν το κάνετε.
Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, στηρίζοντας απαλά το κεφάλι σας με τα δάχτυλά σας χωρίς να τραβάτε. Φέρτε το γόνατό σας μέχρι το στήθος σας, ενώ περιστρέφετε το πάνω μέρος του σώματός σας για να συναντήσετε το γόνατό σας με τον αγκώνα του αντίθετου χεριού σας (βλ. φωτογραφία). Το αντίθετο πόδι θα βγει κατευθείαν. Μεταβείτε στην αντίθετη πλευρά, «κάνοντας ποδήλατο» τα πόδια. Κάντε ένα έως τρία σετ των 12 έως 16 επαναλήψεων το καθένα.
Καρέκλα καπετάνιου
Η παραδοσιακή τραγανή κίνηση θεωρείται πλέον σε μεγάλο βαθμό μια αναποτελεσματική άσκηση κοιλιακών και μια πιθανή αιτία πόνου στην πλάτη. Ωστόσο, η κίνηση έλξης που γίνεται σε μια “καρέκλα του καπετάνιου” (μια υπερυψωμένη καρέκλα έλξης) εξακολουθεί να θεωρείται ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να τονώσετε τη μέση σας.
Αυτή η δοκιμασμένη και αληθινή άσκηση περιλαμβάνει να κρέμεστε από μια καρέκλα και να σηκώνετε τα πόδια σας μπροστά σας, λυγίζοντας στους γοφούς. Φροντίστε πάντα να χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα. Χαμηλώστε τους ώμους σας και επιμηκύνετε τον λαιμό σας ως αρχική θέση.
Περιστροφή κορμού
Αυτή η άσκηση κοιλιακών γίνεται όρθια. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου και τα χέρια στους γοφούς σας. Στρίψτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τη δεξιά πλευρά και μετά επιστρέψτε στο κέντρο. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά και μετά επιστρέψτε στο κέντρο. Εργαστείτε έως και τρία σετ των 15 επαναλήψεων.
Ένας τρόπος για να προσθέσετε περισσότερα σε αυτή την άσκηση είναι να πιάσετε μερικά μικρά βάρη χεριών και να απλώσετε τα χέρια σας στο πλάι ενώ κάνετε τις ανατροπές.
Λουνγκς
Mayσως να μην σκέφτεστε ότι τα γυμνάσματα στοχεύουν τους κοιλιακούς σας, αλλά αυτές οι ασκήσεις είναι πολύ αποτελεσματικές τονωτικές για όλο το σώμα, ειδικά για τους «πυρήνες» μυς σας. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και, στη συνέχεια, προχωρήστε προς τα εμπρός σε θέση ολίσθησης. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει το πίσω γόνατό σας περίπου 3 ίντσες μακριά από το έδαφος. Μπορείτε να προσθέσετε μικρούς αλτήρες για λίγη περισσότερη ένταση.
Υγεία σε όλο το σώμα
Θυμηθείτε ότι δεν είναι μόνο η προπόνηση σε σημείο όταν πρόκειται για τους κοιλιακούς σας. Κρατήστε υπό έλεγχο τις θερμίδες σας και κάντε συχνές προπονήσεις καρδιο στη ρουτίνα σας. Έχετε ολόκληρο το σώμα σας στο μυαλό σας καθώς εργάζεστε προς ένα αξιοζήλευτο μεσαίο τμήμα.
Discussion about this post