8 τρόποι για να χαρίσετε στο μυαλό σας έναν βαθύ καθαρισμό

Εξασκηθείτε στη συνειδητότητα

Το να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να γίνετε πιο προσεκτικοί μπορεί να σας ωφελήσει με διάφορους τρόπους.

Πρώτον, μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε παρόντες και συγκεντρωμένοι σε ό,τι συμβαίνει γύρω σας.

Το να είσαι παρών σημαίνει, μεταξύ άλλων, ότι μπορείς να δώσεις στον συνάδελφό σου την πλήρη προσοχή σου καθώς εξηγεί πώς να εκτελέσει μια περίπλοκη εργασία, αντί να παρασύρεσαι από:

• πράγματα που πρέπει να προσθέσετε στη λίστα υποχρεώσεων σας
• τα υλικά του δείπνου που πρέπει να παραλάβετε αργότερα
• η συνεχώς διευρυνόμενη λίστα των πιθανών λόγων που δεν σας έστειλε ποτέ μήνυμα το πρόσφατο ραντεβού σας

Το να μάθετε να κατευθύνετε προσεκτικά την προσοχή σας σε μία εργασία τη φορά μπορεί να σας βοηθήσει να αφήσετε απαλά αυτές τις σκέψεις του παρασκηνίου. Είναι ακόμα εκεί, αλλά ξεκουράζονται πιο ήσυχα κάτω από την επιφάνεια αντί να ζητούν την προσοχή σας.

Αυτό βοηθά στην απελευθέρωση νοητικού εύρους ζώνης, κάνοντας τις εμπειρίες πιο ευχάριστες και λιγότερο βιαστικές.

Διαλογισμόςιδιαίτερα ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας, μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση της ενσυνειδητότητας και στην ανακούφιση από το άγχος διδάσκοντάς σας να κάθεστε με σκέψεις που αποσπούν την προσοχή, να τις αναγνωρίζετε και να τις αφήνετε να φύγουν.

Αλλά ακόμα κι αν ο διαλογισμός δεν έχει αποτέλεσμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ενσυνειδητότητα για να αυξήσετε την επίγνωσή σας καθώς προχωράτε τη μέρα σας.

Δείτε πώς:

• Εστιάστε στις αισθήσεις. Χρησιμοποιήστε τις πέντε αισθήσεις σας για να συντονιστείτε πλήρως με τις εμπειρίες της καθημερινής ζωής, όσο κοσμικές κι αν φαίνονται. Τρίψτε το ντους; Προσέξτε τον ρυθμό του σφουγγαριού, το άρωμα του καθαριστικού, την λεία υφή της μπανιέρας. Ποδηλασία στη δουλειά; Παρατηρήστε τον αέρα στο πρόσωπό σας, τις διαφορετικές μυρωδιές σε διάφορες περιοχές που περνάτε, το σφίξιμο και τη χαλάρωση των μυών σας καθώς κάνετε πετάλι.
• Εστιάστε στην αναπνοή σας. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε συγκλονισμένοι, η σκόπιμη επιβράδυνση της αναπνοής σας μπορεί να σας βοηθήσει να γειωθείτε και να επιστρέψετε στο παρόν. Εισπνεύστε αργά, κρατήστε την αναπνοή για λίγα δευτερόλεπτα και μετά εκπνεύστε ξανά. Επαναλάβετε 10 φορές.
• Μείνετε περίεργοι. Ανοίγοντας πλήρως το μυαλό σας σε ό,τι μπορείτε να μάθετε από μια δεδομένη κατάσταση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη συγκέντρωσή σας. Όταν εμφανίζονται συναισθήματα, αναρωτηθείτε τι τα πυροδότησε και γιατί. Εάν επικεντρώνεστε στην ίδια σκέψη που αποσπά την προσοχή, αναζητήστε την πίσω στην πηγή για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το τι την προκαλεί.

Πιθανότατα θα παρατηρήσετε ότι οι σκέψεις σας συνεχίζουν να παρασύρονται περιστασιακά. Αυτό είναι φυσιολογικό, οπότε προσπαθήστε να μην επικρίνετε τον εαυτό σας επειδή δεν είστε αρκετά προσεκτικοί. Αντίθετα, απλώς επιστρέψτε τις σκέψεις σας σε ό,τι θέλετε να εστιάσετε. Μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να αποκτήσετε αυτή την ικανότητα, αλλά τελικά το μυαλό σας θα συνηθίσει να παραμένει παρόν.

Γράψτε το

Όταν το μυαλό σας γεμίζει με αγχωτικές σκέψεις, δεν είναι πάντα εύκολο να τις ξεχωρίσετε και να προσδιορίσετε τι προκαλεί τη μεγαλύτερη αγωνία.

Εάν έχετε κρατήσει ποτέ ένα ημερολόγιο, ίσως γνωρίζετε ήδη ότι το να γράψετε τις σκέψεις σας συχνά διευκολύνει την εξερεύνηση τους.

Η έρευνα υποστηρίζει την ιδέα ότι το ημερολόγιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των ενοχλητικών σκέψεων και άλλων νοητικών «ακαταστάσεων». Ως αποτέλεσμα, η εργαζόμενη μνήμη και άλλες γνωστικές λειτουργίες μπορούν να λειτουργήσουν πιο ομαλά και δυνητικά να ανακουφίσουν το άγχος ταυτόχρονα.

Η ικανότητα να διαβάζετε τις σκέψεις σας αφού τις καταγράψετε μπορεί να κάνει μοτίβα ή προβλήματα να ξεχωρίζουν. Μετά από μια συνεδρία ελεύθερης γραφής, ίσως ακόμη και να συνειδητοποιήσετε ότι δεν είχατε και τόσο επίγνωση ορισμένων από τις ανησυχίες που σημειώσατε. Τώρα που έχουν μπει στη συνείδησή σας, μπορείτε να αρχίσετε να τους απευθύνεστε για μόνιμη ανακούφιση.

Επιπλέον, το να γράψετε τα συναισθήματά σας μπορεί να φαίνεται σχεδόν σαν μια συμβολική πράξη. Όταν τα βάζεις στο χαρτί, τα μεταφέρεις από το μυαλό σου, κατά μία έννοια.

Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές ημερολογίου:

• Να είναι συνεπής. Αφιερώστε τουλάχιστον 15 λεπτά στη συγγραφή κάθε μέρα. Συμβουλή: Δοκιμάστε να γράψετε το βράδυ ως μέρος της τελετουργίας σας πριν τον ύπνο.
• Πηγαίνω με το ρεύμα. Γράψτε για οτιδήποτε σας έρχεται στο μυαλό. Αντί να διασταυρώνετε πράγματα ή να λογοκρίνετε τον εαυτό σας, απλώς αφήστε τις σκέψεις σας να κυλήσουν.
• Κράτα το κοντά. Κρατήστε το ημερολόγιο μαζί σας για να παρακολουθείτε τυχόν δύσκολες ή επαναλαμβανόμενες σκέψεις κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Αφιερώστε χρόνο για προβληματισμό. Κοιτάξτε πίσω σε αυτά που γράψατε και σημειώστε πώς τα πράγματα έχουν αλλάξει ή έχουν παραμείνει ίδια με την πάροδο του χρόνου. Χρησιμοποιήστε αυτές τις ενδείξεις για να βοηθήσετε στην εξερεύνηση περιοχών για μελλοντική ανάπτυξη.

Γίνε μιούζικαλ

Πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν να ακούν μουσική, αλλά η μουσική προσφέρει κάτι περισσότερο από μια ευχάριστη ακουστική εμπειρία.

Μπορεί:

• βοηθούν στην ανακούφιση του στρες και στη βελτίωση της διάθεσης
• βελτίωση της συγκέντρωσης και της μνήμης
• παρακινούν τη μάθηση
• προάγουν τη νευροπλαστικότητα ή την ικανότητα προσαρμογής του εγκεφάλου

Εάν ακούτε μουσική τακτικά, μπορεί να έχετε ήδη παρατηρήσει ότι διευκολύνει να κρατήσετε την προσοχή σας στη δουλειά σας και να την ολοκληρώσετε με επιτυχία.

Ίσως έχετε ακόμη και μερικά τραγούδια επιλογής που σας βοηθούν να ανανεώσετε τις εργασίες και να αλλάξετε την εστίασή σας ή μια λίστα αναπαραγωγής που παρέχει μια αίσθηση ηρεμίας όταν αισθάνεστε ότι βομβαρδίζεστε από ανήσυχες σκέψεις.

Πιθανότατα δεν φαντάζεστε αυτά τα εφέ, γι’ αυτό συνεχίστε να ακούτε — η μουσική έχει πολλά οφέλη.

Κοιμήσου το

Ένας καλός βραδινός ύπνος μπορεί να σας αναζωογονήσει όταν αισθάνεστε σωματικά κουρασμένοι. Αυτό που ίσως δεν γνωρίζετε, ωστόσο, είναι ότι ο επαρκής ύπνος μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προστασία από την ψυχική κόπωση και τη συναισθηματική δυσφορία.

Ο ανεπαρκής ή κακός ύπνος μπορεί επεμβαίνω με την ικανότητά σας να επιλύετε προβλήματα και να λαμβάνετε αποφάσεις και μπορεί να δυσκολεύεστε να θυμάστε σημαντικές πληροφορίες ή να ρυθμίσετε τα συναισθήματά σας.

Το να αισθάνεστε υπερβολικά κουρασμένοι μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ψυχική υπερένταση, καθιστώντας πιο δύσκολο να αποσπαστείτε από τις μπερδεμένες σκέψεις σας και να συγκεντρωθείτε σε αυτό που πρέπει να κάνετε.

Για να επαναφέρετε τον εγκέφαλό σας για βέλτιστη απόδοση κατά τη διάρκεια της ημέρας, στοχεύστε να κοιμάστε μεταξύ 7 και 9 ωρών κάθε βράδυ.

Το να αποκοιμηθείς είναι συχνά πιο εύκολο να το πεις παρά να το κάνεις, ιδιαίτερα όταν το άγχος και οι κυκλικές σκέψεις διατρέχουν έναν ατελείωτο δρόμο στον εγκέφαλό σου. Αν σας ακούγεται γνωστό, δείτε αυτές τις 17 συμβουλές για καλύτερο ύπνο.

Κάνε μια βόλτα

Το να αλλάξετε το περιβάλλον σας και να βγείτε έξω για μια βόλτα προσφέρει μια εξαιρετική ευκαιρία να καθαρίσετε το κεφάλι σας και να εστιάσετε ξανά.

Η βελτιωμένη δημιουργικότητα είναι μόνο ένα από τα οφέλη μιας καλής βόλτας, σύμφωνα με έρευνα του 2014. Το περπάτημα βοηθά επίσης στην προώθηση ιδεών που ρέουν πιο ελεύθερα, επομένως μια τακτική καθημερινή βόλτα μπορεί να σας βοηθήσει να «επαναφέρετε» όταν οι ίδιες σκέψεις συνεχίζουν να εμφανίζονται για να σας αποσπούν την προσοχή.

Η άσκηση για 20 ή 30 λεπτά μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της λήψης αποφάσεων και του χρόνου αντίδρασης λίγο πριν από μια γνωστική εργασία, αλλά το περπάτημα προσφέρει επίσης μακροπρόθεσμα οφέλη.

Για καλύτερη συνολική υγεία του εγκεφάλου και μειωμένο άγχος στη συμφωνία, δοκιμάστε να προσθέσετε ένα γρήγορο περπάτημα ή οποιαδήποτε άλλη άσκηση στην τακτική σας ρουτίνα.

Διατηρήστε το χώρο σας τακτοποιημένο

Όπως γνωρίζουν οι αναβλητικοί σε όλο τον κόσμο, μια έντονη συνεδρία καθαρισμού προσφέρει την τέλεια απόδραση από μια δύσκολη ή δυσάρεστη εργασία. Ωστόσο, μπορεί να υπάρχουν περισσότερα σε αυτή τη συγκεκριμένη προσέγγιση από το να αναβάλλετε απλώς την εργασία σας.

Σκεφτείτε τους λόγους για την αναβλητικότητα. Ίσως αισθάνεστε κολλημένοι ή αβέβαιοι πώς να ξεκινήσετε.

Μπορεί να μην το συνειδητοποιείτε, αλλά το περιβάλλον σας μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στο ψυχικό σας περιβάλλον. Όταν ο εγκέφαλός σας αισθάνεται εξίσου γεμάτος με το γραφείο σας, μπορεί να δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε ή να κατανοήσετε τις ιδέες που αναζητάτε. Ως αποτέλεσμα, καταλήγετε να βρίσκετε τρόπους να αποσπάτε την προσοχή σας από την έλλειψη παραγωγικότητας.

Το να βάλετε ξανά σε τάξη τον χώρο εργασίας σας μπορεί να σας βοηθήσει να ανανεώσετε τη διαδικασία σκέψης σας, αλλά θα μπορούσε επίσης να σας πάρει πολύ χρόνο — δεν είναι καλό όταν βρίσκεστε σε περιορισμένη προθεσμία. Αντίθετα, προσπαθήστε να κάνετε τακτικές προσπάθειες για να διατηρήσετε την τακτοποίηση του χώρου εργασίας σας για να ενισχύσετε τη γνωστική λειτουργία και να βελτιώσετε τη ροή εργασίας.

Επικεντρωθείτε στην αποσυγκέντρωση

Δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε; Μερικές φορές, ο καλύτερος τρόπος για να λύσετε αυτό το πρόβλημα είναι απλώς να σταματήσετε να προσπαθείτε.

Σκεφτείτε το από την άποψη της σωματικής άσκησης. Το σώμα σας θα περνούσε πολύ δύσκολα κάνοντας τζόκινγκ όλη μέρα χωρίς διάλειμμα, σωστά; Λοιπόν, ο εγκέφαλός σας χρειάζεται επίσης χρόνο διακοπής λειτουργίας.

Το να αφήσετε τον εαυτό σας να αποσυγκεντρωθεί κάνοντας σύντομη ζώνη, ενεργοποιεί το δίκτυο προεπιλεγμένης λειτουργίας στον εγκέφαλό σας, δίνοντάς του την ευκαιρία να ξεκουραστεί. Όπως ο ύπνος σας ωφελεί, αυτή η περίοδος ανάπαυσης ωφελεί τον εγκέφαλό σας. Η μη εστίαση μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της δημιουργικότητας, στην οξύτητα των διαδικασιών σκέψης και στη βελτίωση της μνήμης και της μάθησης.

Μερικοί βασικοί τρόποι αποσυγκέντρωσης:

• παίρνω έναν υπνάκο
• Παω βολτα
• ονειροπόληση (απλώς βεβαιωθείτε ότι είναι το χρήσιμο είδος ονειροπόλησης)
• γράφω άσκοπα

Μιλήστε για αυτό

Νιώσατε ποτέ γεμάτοι ενέργεια και ανανέωση μετά από μια μακρά συζήτηση με κάποιον που εμπιστεύεστε;

Πιθανότατα, αυτό δεν ήταν απλώς μια ατυχία. Η έκφραση ενοχλητικών συναισθημάτων φωναχτά συχνά βοηθά στην ελάφρυνση της έντασης που έχουν δημιουργήσει. Όταν οι σκέψεις βαραίνουν λιγότερο το μυαλό σας, μπορεί φυσικά να ξεφύγουν από την άμεση συνείδησή σας, αφήνοντάς σας να νιώθετε ανανεωμένοι.

Η συζήτηση των προβλημάτων σας μπορεί να σας βοηθήσει να τα εκθέσετε πιο λογικά, αφού πρέπει να εξηγήσετε τι σας προβληματίζει με τρόπο που οι άλλοι καταλαβαίνουν. Αυτό σας δίνει συχνά τη δυνατότητα να αποκτήσετε μια νέα προοπτική για την κατάσταση και να φτάσετε σε πιθανές λύσεις που ίσως δεν είχατε σκεφτεί πριν.

Η συζήτηση με την οικογένεια και τους φίλους μπορεί να σας βοηθήσει να αρχίσετε να αντιμετωπίζετε τις απογοητεύσεις και να καθαρίζετε το μυαλό σας. Ωστόσο, εάν δεν μπορείτε να ξεφύγετε από την ψυχική ομίχλη μόνοι σας, ένας επαγγελματίας μπορεί να προσφέρει λίγη επιπλέον υποστήριξη.

Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει:

• εξερευνήστε τους λόγους πίσω από τις δυσκολίες συγκέντρωσης
• να εντοπίσει και να αντιμετωπίσει τα μοτίβα των σκέψεων σε βρόχο
• μάθετε δεξιότητες και τεχνικές αντιμετώπισης για να ανανεώσετε το μυαλό σας
• αντιμετώπιση τυχόν υποκείμενων συμπτωμάτων ψυχικής υγείας που προκαλούν ψυχική ακαταστασία

Η κατώτατη γραμμή

Ο εγκέφαλός σας μπορεί στην πραγματικότητα να μην έχει κουμπί επανεκκίνησης, αλλά υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να κάνετε επανεκκίνηση.

Εάν οι παραπάνω στρατηγικές αποτύχουν να σας βοηθήσουν να καθαρίσετε το μυαλό σας και να βελτιώσετε την εστίασή σας, η συζήτηση με έναν θεραπευτή είναι ένα καλό επόμενο βήμα.

Η Crystal Raypole έχει εργαστεί στο παρελθόν ως συγγραφέας και συντάκτης για το GoodTherapy. Τα πεδία ενδιαφέροντός της περιλαμβάνουν ασιατικές γλώσσες και λογοτεχνία, ιαπωνική μετάφραση, μαγειρική, φυσικές επιστήμες, σεξουαλική θετικότητα και ψυχική υγεία. Συγκεκριμένα, έχει δεσμευτεί να βοηθήσει στη μείωση του στίγματος σχετικά με θέματα ψυχικής υγείας.