7 τρόποι για να κλείσετε την πόρτα στο μίσος προς τον εαυτό σας

1. Δώστε προσοχή στα ερεθίσματα σας

Το πρώτο βήμα για την αντιμετώπιση οποιουδήποτε προβλήματος είναι η κατανόηση της ρίζας του.

Εάν παλεύετε με μια σοβαρή περίοδο μίσους για τον εαυτό σας, μπορεί να είναι χρήσιμο να καθίσετε με αυτό το συναίσθημα και να προσπαθήσετε να προσδιορίσετε από πού προήλθε. Δεν ζείτε στο κενό, οπότε σκεφτείτε τι θα μπορούσε να έχει προκαλέσει αυτά τα συναισθήματα.

Το έχετε ακούσει εκατομμύρια φορές, αλλά το ημερολόγιο μπορεί πραγματικά να βοηθήσει εδώ. Προσπαθήστε να καθίσετε στο τέλος της ημέρας και να περπατήσετε τη μέρα σας νοερά. Προσπαθήστε να σημειώσετε μερικές σημειώσεις σχετικά με:

• τι έκανες
• πώς νιώσατε κατά τη διάρκεια διαφορετικών δραστηριοτήτων
• με τους οποίους ήσουν όλη την ημέρα

Εάν δεν επεξεργάζεστε καλύτερα το γράψιμο, μπορείτε να εγγράψετε σύντομα βίντεο ή φωνητικές σημειώσεις για τον εαυτό σας στο τηλέφωνό σας. Μπορείτε επίσης απλά να αναλογιστείτε για μερικές στιγμές τα γεγονότα της ημέρας.

Ανεξάρτητα από το πώς θα ξεπακετάρετε τη μέρα σας, προσπαθήστε να προσέχετε τυχόν κοινά νήματα ή μοτίβα που μπορεί να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε τι πυροδοτεί τις αρνητικές σας σκέψεις.

Αφού εντοπίσετε μερικούς από τους ερεθισμούς σας, μπορείτε να βρείτε τρόπους για να τους αποφύγετε ή να τους ελαχιστοποιήσετε. Υπάρχουν ορισμένοι ερεθισμοί που ενδέχεται να μην μπορείτε να αποφύγετε, επομένως είναι χρήσιμο να μάθετε τα εργαλεία για να τα αντιμετωπίσετε.

2. Προκαλέστε τις αρνητικές σας σκέψεις

Μερικές φορές εμφανίζεται μίσος για τον εαυτό σας όταν δεν είστε σε καλό μέρος για να γράψετε ημερολόγιο ή να σκεφτείτε. Όταν συμβεί αυτό, προσπαθήστε να κάνετε μια εσωτερική συζήτηση με τον εαυτό σας.

Για παράδειγμα, αν σκεφτείτε, «Μισώ τον εαυτό μου», τότε μπορεί να είναι χρήσιμο να ρωτήσετε αμέσως, «Γιατί;» Εάν η απάντηση είναι, «Φαίνομαι άσχημη με αυτό το φόρεμα» ή «Πραγματικά χάλασα αυτή τη συνάντηση», τότε δοκιμάστε να αμφισβητήσετε και αυτή τη σκέψη.

Πείτε στον εαυτό σας: «Αυτό δεν είναι αλήθεια». Στη συνέχεια, σκεφτείτε τους λόγους που αυτή η αρνητική σκέψη είναι λάθος.

Το να αντέχεις τις σκέψεις σου μπορεί να είναι τρομακτικό. Εάν συμβαίνει αυτό, δοκιμάστε να φανταστείτε ένα ξεχωριστό αναγνωριστικό για να καταπολεμήσετε τις σκέψεις σας. Ίσως είναι ένα μείγμα από όλους τους αγαπημένους σου υπερήρωες από την παιδική ηλικία ή έναν καλύτερο φίλο. Φανταστείτε τους να μπαίνουν και να σταματούν αυτές τις αρνητικές ή να αμφισβητούν αυτές τις αρνητικές σκέψεις.

Μην αποθαρρύνεστε αν η θετική πλευρά των πραγμάτων δεν κερδίζει. Η απλή αμφισβήτηση αυτών των αρνητικών σκέψεων βοηθά στην ενίσχυση της ιδέας ότι το μίσος προς τον εαυτό δεν είναι γεγονός ή αναμφισβήτητη αλήθεια – είναι συναίσθημα.

3. Εξασκηθείτε στη θετική αυτοομιλία

Το μίσος προς τον εαυτό έρχεται συχνά σε μια στιγμή που δεν έχεις συμπόνια για τον εαυτό σου. Εάν έχετε μια περίοδο που αισθάνεστε καλά, προσπαθήστε να γράψετε μια λίστα με αυτά που αγαπάτε στον εαυτό σας.

Εάν δεν μπορείτε να σκεφτείτε τίποτα, μην πανικοβληθείτε. Η αγάπη είναι ένα ισχυρό συναίσθημα που είναι δύσκολο να νιώσεις προς τον εαυτό σου σε ένα χαμηλό σημείο. Αν είναι πιο εύκολο, προσπαθήστε να σκεφτείτε πράγματα που απλά σας αρέσουν ή δεν μισείτε στον εαυτό σας.

Ίσως να φροντίζετε άριστα το κατοικίδιό σας ή να ξέρετε πάντα τι να φέρετε σε μια γάτα.

Κρατήστε αυτήν τη λίστα όπου θα τη βλέπετε κάθε μέρα. Όταν έρθουν οι σκέψεις μίσους για τον εαυτό σας, σταματήστε, πάρτε μια ανάσα και πείτε δυνατά ένα από τα στοιχεία από τη λίστα σας.

Μάθετε περισσότερα για τα οφέλη της θετικής αυτο-ομιλίας και πώς να την εντάξετε στην καθημερινότητά σας.

4. Αναπλαισιώνετε τις αρνητικές σας σκέψεις

Το Reframing είναι μια τεχνική θεραπείας που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την αντιμετώπιση αρνητικών σκέψεων και μίσους προς τον εαυτό. Συνήθως γίνεται απλώς μετατοπίζοντας τις σκέψεις σας σε μια ελαφρώς διαφορετική προοπτική.

Μπορεί να περιλαμβάνει το να σκεφτόμαστε τα καλά μιας κακής κατάστασης ή να εξετάζουμε μια απογοήτευση υπό ένα νέο πρίσμα. Όπως κι αν αποφασίσετε να το δοκιμάσετε, το reframing έχει να κάνει με την εκπαίδευση του εγκεφάλου σας να βρίσκει και να επικεντρώνεται στα θετικά.

Για παράδειγμα, αντί να πείτε, «Είμαι τόσο κακός στις παρουσιάσεις εργασίας», θα μπορούσατε να επαναλάβετε τη δήλωση ως «Δεν αισθάνομαι ότι τα πήγα καλά στη σημερινή μου παρουσίαση».

Ναι, είναι μια μικρή αλλαγή. Αλλά παίρνετε μια δήλωση όλα ή τίποτα και την επαναπλαισιώνετε ως μια μοναδική περίπτωση.

Αυτό βοηθά τον αρνητισμό να μην αισθάνεται τόσο συντριπτικός ή μόνιμος. Σε τελική ανάλυση, η αναστάτωση μιας παρουσίασης εργασίας είναι μόνο μία περίπτωση — και σημαίνει ότι μπορείτε να τα πάτε καλύτερα την επόμενη φορά.

Την επόμενη φορά που θα θελήσετε να πείτε «Μισώ τον εαυτό μου», προσπαθήστε να σκεφτείτε έναν μικρό τρόπο με τον οποίο μπορείτε να επαναπροσδιορίσετε αυτή τη δήλωση ώστε να είναι πιο διαχειρίσιμη και συγκεκριμένη.

5. Περάστε χρόνο με ανθρώπους που σας κάνουν ευτυχισμένους

Το μίσος προς τον εαυτό σας μπορεί να σας κάνει να θέλετε να απομονωθείτε. Μπορεί να νιώθετε ότι δεν σας αξίζει να είστε κοντά στους φίλους ή την οικογένειά σας. Ή μπορεί να αισθάνεστε σαν κανείς καν θέλει να είμαι κοντά σου.

Αν και η απόσυρση από κοινωνικές καταστάσεις μπορεί να φαίνεται ως η καλύτερη ενέργεια σύμφωνα με την αρνητική μας αυτοομιλία, μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό δεν είναι και τόσο καλή ιδέα.

Η σύνδεση με τους άλλους είναι ένα τεράστιο μέρος της ψυχικής μας ευεξίας, επειδή η κοινωνική αλληλεπίδραση μας βοηθά να νιώθουμε καλύτερα με τον εαυτό μας. Δημιουργεί ένα περιβάλλον στο οποίο νιώθουμε ότι μας εκτιμούν και μας φροντίζουν.

Ο καλύτερος τρόπος για να καταπολεμήσουμε αυτές τις αρνητικές σκέψεις είναι να περνάμε χρόνο με τα αγαπημένα μας πρόσωπα, είτε πρόκειται για φίλο, μέλος της οικογένειας ή σύντροφο. Πηγαίνετε για έναν καφέ, δείτε μια ταινία μαζί ή απλώς επισκεφθείτε κάνοντας μια βόλτα μαζί.

Η κοινωνική αλληλεπίδραση μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε ανανεωμένοι και εκτιμημένοι.

Δεν έχετε κανέναν να απευθυνθείτε; Εξετάστε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με άλλους που ασχολούνται με παρόμοια θέματα στο διαδίκτυο. Το Anxiety and Depression Association of America έχει μια διαδικτυακή ομάδα υποστήριξης για άτομα που ασχολούνται με μια σειρά θεμάτων. Η Εθνική Συμμαχία για την Ψυχική Ασθένεια μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να βρείτε μια ομάδα στην περιοχή σας.

6. Εξασκηθείτε στην αυτοσυμπόνια

Αυτό μπορεί να είναι το πιο δύσκολο στοιχείο στη λίστα, αλλά είναι ίσως το πιο χρήσιμο.

Η αυτοσυμπόνια είναι διαφορετική από την αγάπη προς τον εαυτό. Σημαίνει να αποδέχεσαι τις αρνητικές σκέψεις, τα λάθη και τις αποτυχίες σου και να τα κατανοείς ως ακατάστατες ανθρώπινες στιγμές.

Σημαίνει να συγχωρείς τον εαυτό σου με τον ίδιο τρόπο που θα συγχωρούσες ένα αγαπημένο σου πρόσωπο που σε χτύπησε σε μια στιγμή απογοήτευσης.

Την επόμενη φορά που θα βρείτε τον εαυτό σας να κατεβαίνει στην τρύπα του κουνελιού που μισεί τον εαυτό σας, προσπαθήστε να χαλαρώσετε λίγο. Αναγνωρίστε ότι δεν αισθάνεστε υπέροχα και υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι δεν πειράζει.

Αναμένετε ορισμένες ενέργειες που έχετε κάνει και για τις οποίες δεν είστε περήφανοι; Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι όλοι κάνουν λάθη. Αυτές οι ενέργειες δεν χρειάζεται να σας καθορίζουν.

Φυσικά, η αυτοσυμπόνια δεν γίνεται από τη μια μέρα στην άλλη. Όμως, μελέτες έχουν δείξει ότι, όπως και η ανακαίνιση ή ο διαλογισμός, η αυτοσυμπόνια είναι μια ικανότητα που μπορεί να εκπαιδευτεί.

7. Ζητήστε βοήθεια

Θυμηθείτε: Δεν είστε ποτέ μόνοι στο ταξίδι ψυχικής υγείας σας. Όλοι έχουν βρεθεί εκεί που βρίσκεστε κάποια στιγμή και οι περισσότεροι χρειάζονται λίγη βοήθεια για να τα βγάλουν πέρα.

Είναι καλή ιδέα να εξασκήσετε τα στοιχεία αυτής της λίστας με τη βοήθεια ενός έμπιστου επαγγελματία ψυχικής υγείας. Δεν είναι ντροπή να ζητάς βοήθεια. Στην πραγματικότητα, είναι ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε πώς να διαχειρίζεστε το μίσος για τον εαυτό σας και την αρνητική αυτοομιλία σας.

Πώς να βρείτε έναν θεραπευτή

Η εύρεση ενός θεραπευτή μπορεί να είναι τρομακτική, αλλά δεν χρειάζεται να είναι. Ξεκινήστε κάνοντας μερικές βασικές ερωτήσεις στον εαυτό σας:

• Ποια θέματα θέλετε να αντιμετωπίσετε; Αυτά μπορεί να είναι συγκεκριμένα ή ασαφή.
• Υπάρχουν κάποια συγκεκριμένα χαρακτηριστικά που θα θέλατε σε έναν θεραπευτή; Για παράδειγμα, είστε πιο άνετα με κάποιον που μοιράζεται το φύλο σας;
• Πόσα χρήματα μπορείτε ρεαλιστικά να αντέξετε οικονομικά να ξοδέψετε ανά συνεδρία; Θέλετε κάποιον που να προσφέρει συρόμενες τιμές ή προγράμματα πληρωμής;
• Πού θα ενταχθεί η θεραπεία στο πρόγραμμά σας; Χρειάζεστε έναν θεραπευτή που μπορεί να σας δει μια συγκεκριμένη ημέρα της εβδομάδας; Ή κάποιος που έχει νυχτερινές συνεδρίες;

Στη συνέχεια, ξεκινήστε να κάνετε μια λίστα με θεραπευτές στην περιοχή σας. Εάν ζείτε στις ΗΠΑ, κατευθυνθείτε στον εντοπισμό θεραπευτών της Αμερικανικής Ψυχολογικής Εταιρείας.

Ανησυχείτε για το κόστος; Ο οδηγός μας για οικονομικά προσιτή θεραπεία μπορεί να βοηθήσει.

Στο τέλος της ημέρας, το να μάθετε πώς να πηγαίνετε από το «μισώ τον εαυτό μου» στο «θα τα πάω καλύτερα αύριο», είναι μια από τις πιο ωφέλιμες δεξιότητες ζωής που μπορείτε να έχετε.

Δεν θα έρθει εύκολα, αλλά τελικά θα είναι στην εργαλειοθήκη σας, προετοιμάζοντάς σας για οτιδήποτε άλλο βάζει η ζωή στο δρόμο σας.