7 τρόποι για να αντιμετωπίσετε την επιλόχεια κατάθλιψη

1. Ασκηθείτε όταν μπορείτε

Ερευνητές στην Αυστραλία εξηγούν ότι η άσκηση μπορεί να έχει αντικαταθλιπτική δράση για γυναίκες με PPD. Συγκεκριμένα, το περπάτημα με το μωρό σε ένα καρότσι μπορεί να είναι ένας εύκολος τρόπος για να κάνετε μερικά βήματα και να αναπνεύσετε καθαρό αέρα. Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Mental Health and Physical Activity, το περπάτημα βρέθηκε ότι είναι ένας στατιστικά σημαντικός τρόπος για να ανακουφιστείτε από την κατάθλιψη.

Δεν μπορείτε να χωρέσετε σε μια πολύωρη προπόνηση; Δοκιμάστε να ασκηθείτε για 10 λεπτά μερικές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το Fitness Blender είναι μια καλή πηγή για σύντομες, απλές προπονήσεις που μπορείτε να κάνετε χωρίς εξοπλισμό.

2. Διατηρήστε μια υγιεινή διατροφή

Η υγιεινή διατροφή από μόνη της δεν θα θεραπεύσει την PPD. Ωστόσο, το να αποκτήσετε τη συνήθεια να τρώτε θρεπτικά τρόφιμα μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα και να δώσετε στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Δοκιμάστε να προγραμματίσετε τα γεύματα της εβδομάδας το Σαββατοκύριακο και ακόμη και να ετοιμάσετε υγιεινά σνακ εκ των προτέρων. Σκεφτείτε ολόκληρα τρόφιμα, όπως ψιλοκομμένα καρότα και τυρί σε κύβους ή φέτες μήλου και φυστικοβούτυρο, που είναι εύκολο να τα πιάσετε εν κινήσει.

3. Δημιουργήστε χρόνο για τον εαυτό σας

Μπορεί να αισθάνεστε κολλημένοι στον καναπέ όταν θηλάζετε. Ίσως νιώθετε καταβεβλημένοι από τη δουλειά, τις οικιακές ευθύνες ή τα μεγαλύτερα παιδιά σας. Αντί να αντιμετωπίζετε μόνο αυτά τα στρες, απευθυνθείτε για βοήθεια. Αποδεχτείτε την πεθερά σας για την προσφορά της για δωρεάν φύλαξη παιδιών. Αφήστε τον σύντροφό σας ή άλλον έμπιστο ενήλικα να πάρει το μωρό για μία ή δύο ώρες.

Μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να προγραμματίζετε έναν αφιερωμένο «χρόνο για εμένα» μία φορά την εβδομάδα. Ακόμα κι αν μπορείτε να βγείτε από το σπίτι μόνο μεταξύ των συνεδριών νοσηλείας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το χρόνο για αποσυμπίεση. Πηγαίνετε μια βόλτα, πάρτε έναν υπνάκο, πηγαίνετε σε μια ταινία ή κάντε λίγη γιόγκα και διαλογισμό.

4. Αφιερώστε χρόνο για ξεκούραση

Πιθανότατα σας έχουν πει να «κοιμηθείτε όταν το μωρό κοιμάται». Αυτή η συμβουλή μπορεί να γίνει ενοχλητική μετά από λίγο, αλλά έχει τις ρίζες της στην επιστήμη. Μια αναφορά του 2009 περιγράφει λεπτομερώς πώς οι γυναίκες που κοιμόντουσαν λιγότερο παρουσίασαν επίσης τα πιο καταθλιπτικά συμπτώματα. Ειδικότερα, αυτό ισχύει για τις γυναίκες που κοιμούνται λιγότερο από τέσσερις ώρες από τα μεσάνυχτα έως τις 6 το πρωί ή λιγότερο από 60 λεπτά ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τις πρώτες μέρες, το μωρό σας πιθανότατα δεν κοιμάται όλη τη νύχτα. Μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να κοιμάστε νωρίς ή να κοιμάστε νωρίς. Εάν θηλάζετε, σκεφτείτε να αντλήσετε ένα μπιμπερό, ώστε ο σύντροφός σας να μπορεί να φροντίσει για ένα ή δύο τάισμα όλη τη νύχτα.

5. Επικεντρωθείτε στα ιχθυέλαια

Τώρα είναι επίσης μια καλή στιγμή για να αυξήσετε την πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, όπως το DHA. Σύμφωνα με άρθρο που δημοσιεύτηκε από το Journal of Affective Disorders, οι γυναίκες που έχουν χαμηλά επίπεδα DHA έχουν υψηλότερα ποσοστά επιλόχειας κατάθλιψης.

Τα θαλασσινά είναι μια εξαιρετική διατροφική πηγή DHA. Εάν είστε χορτοφάγος, το λάδι λιναρόσπορου είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή. Μπορείτε επίσης να βρείτε συμπληρώματα στο τοπικό παντοπωλείο σας.

6. Εξετάστε το θηλασμό σας

ΕΝΑ Μελέτη 2012 υποδηλώνει ότι ο θηλασμός μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης PPD. Αυτή η υποτιθέμενη προστασία μπορεί να επεκταθεί μέχρι τον τέταρτο μήνα μετά τον τοκετό. Εάν η νοσηλεία είναι κάτι που σας αρέσει, συνεχίστε σε αυτό.

Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν ορισμένες περιπτώσεις όπου οι γυναίκες εμφανίζουν συμπτώματα κατάθλιψης ενώ θηλάζουν. Αυτή η κατάσταση ονομάζεται Δυσμορφικό αντανακλαστικό εξώθησης γάλακτος ή D-MER. Με το D-MER, μπορεί να αισθανθείτε ξαφνικά συναισθήματα λύπης, ταραχής ή θυμού που διαρκούν αρκετά λεπτά μετά την αποβολή του γάλακτος.

Στο τέλος, επιλέξτε τη μέθοδο σίτισης που σας ταιριάζει.

7. Αντισταθείτε στην απομόνωση

Οι μέρες μπορεί να αναμειγνύονται μεταξύ τους, κάνοντάς σας να νιώθετε απομονωμένοι κατά καιρούς. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε από το Canadian Journal of Psychiatry δείχνει ότι η συζήτηση για τα συναισθήματά σας με άλλους μπορεί να σας βοηθήσει να αλλάξετε τη διάθεσή σας. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι οι νέες μητέρες είχαν χαμηλότερα επίπεδα κατάθλιψης αφού μιλούσαν τακτικά με έμπειρες μητέρες που είχαν προηγουμένως εμφανίσει PPD. Αυτά τα αποτελέσματα επεκτάθηκαν σε τέσσερις εβδομάδες και στη συνέχεια οκτώ εβδομάδες μετά τον τοκετό.

Αν και οι συνομήλικες μητέρες σε αυτή τη μελέτη είχαν ειδική εκπαίδευση στο πώς να παρέχουν τηλεφωνική υποστήριξη, η δύναμη της κοινωνικής αλληλεπίδρασης είναι αναμφισβήτητη. Προσπαθήστε να βγείτε έξω ή τουλάχιστον να συνομιλήσετε με άλλους ενήλικες και μητέρες για υποστήριξη.

Δείτε: Υπάρχουν φυσικές θεραπείες για την επιλόχεια κατάθλιψη; »

Πότε να δείτε το γιατρό σας

Αν και πολλές γυναίκες βιώνουν το «baby blues» τις πρώτες εβδομάδες μετά τον τοκετό, η PPD χαρακτηρίζεται από βαθύτερα και μακροχρόνια συναισθήματα θλίψης και ταραχής. Αυτά τα συναισθήματα μπορεί να επιδεινωθούν και να γίνουν χρόνια κατάθλιψη χωρίς ιατρική βοήθεια.

Είναι καλή ιδέα να κλείσετε ένα ραντεβού με το γιατρό σας εάν παρατηρήσετε συναισθήματα κατάθλιψης μετά τη γέννηση, ειδικά εάν δεν εξασθενούν μετά από μερικές εβδομάδες ή επιδεινώνονται με τον καιρό. Μόνο περίπου το 15 τοις εκατό των γυναικών αναζητούν ποτέ θεραπεία για τα συμπτώματά τους, παρά τη σημασία της θεραπείας. Ο γιατρός σας μπορεί να σας υποδείξει τη σωστή κατεύθυνση για να λάβετε την υποστήριξη που χρειάζεστε.

Παραδοσιακές θεραπείες

Η ψυχοθεραπεία είναι η θεραπεία εκλογής για την PPD. Αυτό περιλαμβάνει να μιλήσετε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας για τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας. Στις συνεδρίες σας, μπορείτε να εργαστείτε για τρόπους αντιμετώπισης και επίλυσης προβλημάτων. Μπορείτε επίσης να θέσετε στόχους και να βρείτε τρόπους να αντιμετωπίζετε διαφορετικές καταστάσεις, ώστε να αισθάνεστε καλύτερα και να έχετε περισσότερο έλεγχο.

Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, ο γιατρός σας μπορεί επίσης να προτείνει αντικαταθλιπτικά. Αυτά τα φάρμακα μπορεί να εισέλθουν στο μητρικό γάλα σας, αλλά γενικά θεωρούνται ασφαλή για τις γυναίκες που θηλάζουν. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες σχετικά με αυτό, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να σταθμίσετε τα πιθανά οφέλη και τους κινδύνους.

Ανάπτυξη δικτύου υποστήριξης

Μπορεί να βρείτε παρηγοριά στο να εμπιστευτείτε έναν στενό φίλο ή μέλος της οικογένειας. Εάν δεν θέλετε να μοιραστείτε τα συναισθήματά σας με άτομα που γνωρίζετε, υπάρχουν άλλα μέρη στα οποία μπορείτε να απευθυνθείτε για υποστήριξη.

Μπορείς:

• Καλέστε τον μαιευτήρα, τη μαία σας ή άλλο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
• Επικοινωνήστε με τον υπουργό σας ή κάποιον άλλο ηγέτη στην θρησκευτική σας κοινότητα.
• Ρωτήστε για τυχόν τοπικές ομάδες υποστήριξης για PPD.
• Συνομιλήστε στο διαδίκτυο με άλλες μαμάδες σε φόρουμ όπως το Postpartum Progress.
• Καλέστε την ανώνυμη τηλεφωνική γραμμή PSI για την επιλόχεια κατάθλιψη στο 800-944-4773.

Αποψη

Η PPD είναι θεραπεύσιμη. Πολλές γυναίκες βλέπουν τα συμπτώματά τους να βελτιώνονται σε έξι μήνες.

Καλέστε αμέσως το γιατρό σας εάν αισθάνεστε αποπροσανατολισμένοι ή μπερδεμένοι, έχετε εμμονικές σκέψεις για το μωρό σας, αισθάνεστε παρανοϊκά ή έχετε παραισθήσεις. Αυτά είναι σημάδια μιας πιο σοβαρής κατάστασης που ονομάζεται επιλόχεια ψύχωση.

Εάν έχετε αυτοκτονικές σκέψεις ή σκέψεις να βλάψετε το μωρό σας, καλέστε τις τοπικές υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης.

Συνεχίστε να διαβάζετε: Οι άντρες βιώνουν επιλόχεια κατάθλιψη; »