7 πράγματα που μπορείτε να κάνετε σήμερα για να αποτρέψετε την οστεοπόρωση

Πρόληψη της οστεοπόρωσης

Η οστεοπόρωση είναι μια κατάσταση που προκαλεί τα οστά σας να γίνονται πιο αδύναμα από ό,τι ήταν παλιά. Καθώς τα οστά σας χάνουν την πυκνότητα και γίνονται πιο εύθραυστα, ο κίνδυνος καταγμάτων αυξάνεται. Η οστεοπόρωση συχνά οδηγεί σε κατάγματα στους καρπούς, τη σπονδυλική στήλη και τους γοφούς σας.

Η οστική απώλεια συμβαίνει επειδή τα οστά σας βρίσκονται σε συνεχή κατάσταση αναδιαμόρφωσης. Καθ ‘όλη τη διάρκεια της ζωής σας, το σώμα σας αφαιρεί παλαιότερα, κατεστραμμένα οστά και τα αντικαθιστά με νέο οστό. Καθώς μεγαλώνετε, το σώμα σας αρχίζει να χάνει οστά πιο γρήγορα από ό,τι μπορεί να κάνει νέο οστό.

Καθώς τα οστά χάνουν την πυκνότητά τους και γίνονται πιο πορώδη, γίνεται πιο δύσκολο για αυτά να διατηρήσουν το σχήμα και τη δομή τους.

Η οστεοπόρωση είναι μια «σιωπηλή» κατάσταση που δεν προκαλεί κανένα σύμπτωμα. Μπορεί να μην ξέρετε ότι το έχετε μέχρι να σπάσετε ένα κόκαλο. Η έγκαιρη παρέμβαση μπορεί να αποτρέψει ή να ελαχιστοποιήσει τις πιθανότητες να συμβεί αυτό.

Γνωρίστε τους παράγοντες κινδύνου για οστεοπόρωση

Η οστεοπόρωση είναι πιο συχνή στις γυναίκες παρά στους άνδρες. Ωστόσο, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), περισσότεροι από τους μισούς ενήλικες άνω των 50 ετών έχουν ήδη οστεοπόρωση ή διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο.

Ο πρωταρχικός παράγοντας κινδύνου για την οστεοπόρωση είναι η προχωρημένη ηλικία. Αλλά υπάρχουν μερικά άλλα πράγματα που μπορούν να παραπέρα αυξήστε τον κίνδυνο σας. Αυτά περιλαμβάνουν:

• φύλο: Οι μετεμμηνοπαυσιακές άνθρωποι διατρέχουν τον υψηλότερο κίνδυνο
• μέγεθος σώματος: άτομα που έχουν μικρό πλαίσιο
• αγώνας: Οι λευκές και οι Ασιάτισσες έχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο
• οικογενειακό ιστορικό: εάν ένας γονέας έχει οστεοπόρωση
• ορμόνες: χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων ή τεστοστερόνης
• διατροφή: έλλειψη ασβεστίου και βιταμίνης D, υπερβολική δίαιτα ή κακή πρόσληψη πρωτεϊνών
• βέβαιος ιατρικές καταστάσεις: ενδοκρινικές και ορμονικές παθήσεις, καταστάσεις που επηρεάζουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, ρευματοειδής αρθρίτιδα, καρκίνος, ανορεξία και HIV
• ορισμένα φάρμακα: μακροχρόνια χρήση φαρμάκων, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων αντικαταθλιπτικών, αντικαρκινικών φαρμάκων, αναστολέων αντλίας πρωτονίων και άλλα
• παράγοντες τρόπου ζωής: όπως η κατάχρηση αλκοόλ, τα χαμηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας και το κάπνισμα

Η λήψη μέτρων για τον περιορισμό ή τη μείωση αυτών των κινδύνων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη δύναμη των οστών και να αποτρέψετε την οστεοπόρωση.

1. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο

Η κατανάλωση επαρκούς ασβεστίου είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Το ασβέστιο αποθηκεύεται στα οστά σας. Εάν δεν καταναλώνετε αρκετό ασβέστιο, το σώμα σας θα το κάνει πάρε το από τα κόκαλά σουαποδυναμώνοντάς τα στη διαδικασία.

ο συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη του ασβεστίου για τους ενήλικες είναι:

Πηγές ασβεστίου

Οι διατροφικές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν:

• γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά
• σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• μπρόκολο
• σαρδέλες
• σολομός με κόκαλα
• τροφές εμπλουτισμένες με ασβέστιο όπως γάλα σόγιας, τόφου, χυμός πορτοκαλιού, δημητριακά και ψωμί

Ένα συμπλήρωμα ασβεστίου μπορεί να είναι μια καλή ιδέα εάν δεν μπορείτε να καταναλώνετε αρκετό ασβέστιο μέσω της τακτικής διατροφής σας. Αυτό μπορεί να είναι μια ιδιαίτερη πρόκληση για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη ή vegan, καθώς και για άτομα των οποίων το σώμα δεν απορροφά καλά τα θρεπτικά συστατικά, όπως εκείνοι που έχουν υποβληθεί σε βαριατρική χειρουργική επέμβαση.

Συζητήστε με έναν γιατρό σχετικά με το εάν τα συμπληρώματα ασβεστίου είναι κατάλληλα για εσάς.

2. Ασκηθείτε τακτικά

Η άσκηση επηρεάζει την οστική δύναμη και την οστική μάζα σε όλα τα στάδια της ζωής. Σύμφωνα με μια μελέτη Δημοσιεύθηκε το 2021, οι ασκήσεις υψηλών και χαμηλών βαρών και μυϊκής ενδυνάμωσης είναι η καλύτερη άμυνα κατά της οστεοπόρωσης. Αυτά περιλαμβάνουν:

• ασκήσεις υψηλού αντίκτυπου

  • τζόκινγκ
  • μαθήματα αεροβικής
  • χορός
  • πεζοπορία
• ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου
  • γρήγορο περπάτημα
  • αερόμπικ χαμηλής πρόσκρουσης
  • χρησιμοποιώντας ένα ελλειπτικό μηχάνημα
  • χρησιμοποιώντας ένα μηχάνημα σκαλοπατιών

• μυϊκή ενδυνάμωση

  • άρση βαρών
  • χρησιμοποιώντας ελαστικές ταινίες άσκησης
  • χρησιμοποιώντας μηχανές βάρους
  • ασκήσεις σωματικού βάρους

3. Προσθέστε περισσότερες άπαχες πρωτεΐνες στη διατροφή σας

Σύμφωνα με το Διεθνές Ίδρυμα Οστεοπόρωσης, η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών σχετίζεται με υψηλότερη οστική πυκνότητα, πιο αργό ρυθμό οστικής απώλειας και μειωμένο κίνδυνο κατάγματος ισχίου (εφόσον λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο). Οι ηλικιωμένοι με ανεπαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο μυϊκής αδυναμίας, αδυναμίας και πτώσης.

Για βέλτιστη υγεία των οστών, προσπαθήστε να ενσωματώσετε πολλές άπαχες πρωτεΐνες. Αυτές οι επιλογές περιλαμβάνουν:

• άπαχο μοσχαρίσιο κρέας
• πουλερικά
• γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά
• ψάρι
• όσπρια
• προϊόντα σόγιας
• αυγά
• δημητριακά, ξηροί καρποί, σπόροι

4. Θυμηθείτε να λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D

Το σώμα απορροφά τη βιταμίνη D μέσω της τροφής και της έκθεσης στο ηλιακό φως. Μόνο μερικές τροφές περιέχουν βιταμίνη D, επομένως το σώμα λαμβάνει το 70% έως 80% της απαιτούμενης πρόσληψης από το ηλιακό φως.

Ο χρόνος που περνάτε σε εσωτερικούς χώρους, το μέρος που ζείτε και την εποχή που είναι μπορεί να επηρεάσει την ποσότητα βιταμίνης D που απορροφάτε.

Οι διατροφικές πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν:

• γάλα και φυτικά γάλατα
• δημητριακό
• χυμός πορτοκάλι
• γιαούρτι
• λιπαρά ψάρια
• κρόκοι αυγών
• τυρί
• μανιτάρια

5. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ

Το αλκοόλ επηρεάζει την ισορροπία του ασβεστίου στο σώμα σας, το οποίο επηρεάζει την υγεία των οστών σας. Το αλκοόλ μπορεί επίσης να βλάψει την ικανότητα του σώματός σας να παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεστε στο ηλιακό φως.

Η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να δημιουργήσει ορμονικές ανεπάρκειες που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Η δηλητηρίαση οδηγεί επίσης σε αυξημένο κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων.

ο CDC συνιστά τον περιορισμό της κατανάλωσης αλκοόλ σε δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες, ένα ποτό ή λιγότερο την ημέρα για τις γυναίκες ή την πλήρη αποχή.

6. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος

Τα άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα έχουν αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης. Ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ), ο οποίος είναι ένας υπολογισμός με βάση το ύψος και το βάρος σας, συνδέεται με τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

ΕΝΑ μελέτη 2020 που αφορούσαν 3.774 άνδρες άνω των 50 ετών και 4.982 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, διαπίστωσαν ότι ο ιδανικός ΔΜΣ για τη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης είναι 23,0 έως 24,9 kg/m. Ένας ΔΜΣ 25 ή περισσότερο θεωρείται υπέρβαρος.

7. Εάν καπνίζετε, κόψτε το

Το κάπνισμα είναι παράγοντας κινδύνου για την οστεοπόρωση. Μελέτες έχουν βρει μια άμεση σχέση μεταξύ της χρήσης καπνού και της απώλειας της οστικής πυκνότητας. Τα άτομα που καπνίζουν τείνουν επίσης να έχουν άλλους παράγοντες κινδύνου για οστεοπόρωση, συμπεριλαμβανομένης της χρήσης αλκοόλ, της κακής διατροφής και της λιγότερης σωματικής δραστηριότητας. Οι γυναίκες που καπνίζουν μπορεί επίσης να εμφανίσουν πρόωρη εμμηνόπαυση, η οποία επηρεάζει την υγεία των οστών.

Το κάπνισμα μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο καταγμάτων. Και έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει αρνητικά την επούλωση μετά από ένα κάταγμα.

Η οστεοπόρωση προκαλεί την αποδυνάμωση και την αδυναμία των οστών. Τα οστά χάνουν την πυκνότητα, καθιστώντας τα πιο εύθραυστα και επιρρεπή σε κατάγματα.

Η οστεοπόρωση εμφανίζεται συχνά με την ηλικία, αλλά η διατροφή και οι παράγοντες του τρόπου ζωής παίζουν επίσης ρόλο. Για την υγεία των οστών, ακολουθήστε μια διατροφή πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D, κάντε ασκήσεις που φέρνουν βάρος, πίνετε με μέτρο και μην καπνίζετε.