7 θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται οι νέες γυναίκες

1. Φολικό οξύ (φυλλικό οξύ) και άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β

• Πόσα χρειάζεσαι: 400 μικρογραμμάρια (mcg) ημερησίως

• Τρόφιμα που βρίσκεται σε: σπανάκι, ξηροί καρποί, φασόλια, χυμός πορτοκαλιού. εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως ψωμί, ζυμαρικά και δημητριακά πρωινού

Το σώμα σας χρειάζεται αυτή τη βιταμίνη Β για να δημιουργήσει νέα κύτταρα. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το φολικό οξύ βοηθά στο σχηματισμό του νευρικού σωλήνα που θα αναπτυχθεί στον εγκέφαλο και το νωτιαίο μυελό του μωρού σας.

Οι προγεννητικές βιταμίνες περιέχουν φολικό οξύ, επειδή μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου απόκτησης μωρού με ελάττωμα του εγκεφάλου ή του νωτιαίου μυελού. Το φυλλικό οξύ είναι μια συνθετική μορφή φυλλικού οξέος και δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί όλο από τον οργανισμό.

Το φυλλικό οξύ είναι επίσης απαραίτητο για τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και οι νεαρές γυναίκες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν αναιμία λόγω ανεπάρκειας φολικού οξέος.

Είναι σημαντικό να λαμβάνετε αυτή τη βιταμίνη καθημερινά, ακόμα κι αν δεν σκοπεύετε να μείνετε έγκυος. Περίπου οι μισές από όλες τις εγκυμοσύνες είναι απρογραμμάτιστες. Ένα αναπτυσσόμενο μωρό χρειάζεται φολικό οξύ στις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης πριν πολλές γυναίκες συνειδητοποιήσουν ότι είναι έγκυες.

Αυτές οι άλλες βιταμίνες Β είναι επίσης σημαντικές για την παραγωγή ενέργειας και την ανάπτυξη των κυττάρων:

• Β-1 (θειαμίνη): από ενισχυμένα δημητριακά, χοιρινό, ψάρι, φασόλια, μπιζέλια και ηλιόσπορους

• Β-2 (ριβοφλαβίνη): από αυγά, κρέατα οργάνων, δημητριακά πρωινού και γαλακτοκομικά τρόφιμα

• Β-3 (νιασίνη): από πουλερικά, βοδινό κρέας και ψάρια

• Β-6 (πυριδοξίνη): από βοδινό κρέας, ψάρι, ενισχυμένα δημητριακά και ρεβίθια

• Β-7 (βιοτίνη): από βόειο κρέας, ψάρι, αυγά, αβοκάντο, γλυκοπατάτες και ξηρούς καρπούς

2. Σίδερο

• Πόσα χρειάζεσαι: 18 mg ημερησίως

• Τρόφιμα που βρίσκεται σε: άπαχο κρέας, θαλασσινά, ξηροί καρποί, φασόλια, λαχανικά και ενισχυμένα προϊόντα δημητριακών

Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό. Το σώμα σας το χρειάζεται για:

• ανάπτυξη

• μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς σας

• παραγωγή ορισμένων ορμονών

Οι νεαρές γυναίκες έχουν συχνά χαμηλά επίπεδα σιδήρου στο σώμα τους είτε λόγω βαρέων περιόδων είτε παίρνουν πολύ λίγο από αυτό το θρεπτικό συστατικό από τη διατροφή τους.

Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, η οποία συμβαίνει όταν δεν έχετε αρκετά υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια για να μεταφέρετε οξυγόνο σε όλο το σώμα σας.

Αν και χρειάζεστε σίδηρο, μην το παρακάνετε. Η περίσσεια σιδήρου μπορεί να προκαλέσει:

• δυσκοιλιότητα

• ναυτία

• πόνος στην κοιλιά

• εμετός

Ο σίδηρος απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται με βιταμίνη C. Ο συνδυασμός μιας καλής πηγής σιδήρου, όπως το κοτόπουλο ή τα φασόλια, με μια πηγή βιταμίνης C όπως οι φράουλες σε ένα γεύμα θα μεγιστοποιήσει την απορρόφηση.

3. Βιταμίνη D

• Πόσα χρειάζεσαι: 600 διεθνείς μονάδες (IU) καθημερινά

• Τρόφιμα που βρίσκεται σε: λιπαρά ψάρια όπως σολομός, τόνος και σκουμπρί, εμπλουτισμένο γάλα, τυρί και κρόκοι αυγών

Μέρος της προσφοράς αυτής της βιταμίνης προέρχεται από γαλακτοκομικά τρόφιμα όπως το γάλα και το τυρί. Τα υπόλοιπα, τα κάνει το σώμα σας όταν το δέρμα σας εκτίθεται στο ηλιακό φως.

Μέχρι και 78% των γυναικών σε αναπαραγωγική ηλικία δεν έχουν βιταμίνη D. Εάν ζείτε σε βόρειο κλίμα και δεν έχετε πολύ ήλιο, μπορεί να χρειαστείτε ένα συμπλήρωμα για να αναπληρώσετε αυτό που χάνετε.

Εάν ζείτε σε πιο νότιο γεωγραφικό πλάτος και φοράτε τακτικά αντηλιακό, μπορεί επίσης να έχετε έλλειψη.

Η βιταμίνη D λειτουργεί ως συνεργάτης του ασβεστίου για την προώθηση υγιών οστών. Συμμετέχει επίσης σε:

• ανάπτυξη των κυττάρων
• ανοσοποιητική λειτουργία
• μείωση της φλεγμονής στο σώμα

Ωστόσο, δεν θέλετε να λαμβάνετε πάρα πολύ από αυτό το θρεπτικό συστατικό. Σε πολύ υψηλές ποσότητες, η βιταμίνη D μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα. Το υψηλό ασβέστιο μπορεί να βλάψει την καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία και τα νεφρά σας.

4. Βιταμίνη Ε

• Πόσα χρειάζεσαι: 15 mg ημερησίως

• Τρόφιμα που βρίσκεται σε: ξηρούς καρπούς, σπόρους και φυτικά έλαια

Αυτή η βιταμίνη είναι απαραίτητη για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Η βιταμίνη Ε είναι επίσης ένα αντιοξειδωτικό που προστατεύει το σώμα σας από τις βλαβερές συνέπειες των καταστροφικών μορίων που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες.

Αυτό το προστατευτικό αποτέλεσμα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη προβλημάτων με την εγκυμοσύνη ή στον τοκετό ενός υγιούς μωρού, ευρήματα έρευνας.

Σπουδές εξετάζουν εάν αυτή η βιταμίνη μπορεί να βοηθήσει στην υγεία της καρδιάς και στη φυσιολογική κυτταρική διαίρεση.

Δεν υπάρχει κανένας κίνδυνος όταν λαμβάνετε τη βιταμίνη Ε από τα τρόφιμα. Αλλά πολύ υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων θα μπορούσαν να αυξήσουν την αιμορραγία, ειδικά εάν παίρνετε ήδη ένα αραιωτικό αίματος όπως η βαρφαρίνη (Coumadin).

5. Μαγνήσιο

• Πόσα χρειάζεσαι: 310 mg ημερησίως (ηλικίες 19 έως 30). 320 mg (ηλικίες 31 έως 50)

• Τρόφιμα που βρίσκεται σε: Ξηροί καρποί, σπανάκι, προϊόντα σόγιας, φασόλια, μπιζέλια, βρώμη, σιτάρι, κριθάρι και γαλακτοκομικά προϊόντα

Το μαγνήσιο βοηθά στη ρύθμιση πολλών διαφορετικών χημικών αντιδράσεων στο σώμα σας, όπως:

• διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου και αρτηριακής πίεσης

• κρατώντας τους μύες και τα νεύρα να λειτουργούν όπως θα έπρεπε

• βοηθώντας το σώμα σας να παράγει πρωτεΐνη

Είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετό από αυτό το θρεπτικό συστατικό, ειδικά αν σχεδιάζετε εγκυμοσύνη. Η έρευνα δείχνει Οι περισσότερες έγκυες γυναίκες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Οι ελλείψεις στην εγκυμοσύνη συνδέονται με προβλήματα όπως ο διαβήτης κύησης, ο πρόωρος τοκετός και τα μωρά που γεννιούνται πολύ μικρά.

Η λήψη υπερβολικού μαγνησίου από τη διατροφή σας δεν είναι επιβλαβής, επειδή το σώμα σας αφαιρεί κάθε επιπλέον ποσότητα που καταναλώνετε. Ωστόσο, οι υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων θα μπορούσαν να προκαλέσουν ναυτία και κράμπες στην κοιλιά.

6. Χολίνη

• Πόσα χρειάζεσαι: 425 mg ημερησίως

• Τρόφιμα που βρίσκεται σε: Κρέας, πουλερικά, ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά

Χρειάζεστε χολίνη για να διατηρείτε τα κύτταρα σας δομικά υγιή. Αυτή η απαραίτητη θρεπτική ουσία βοηθά επίσης το σώμα σας να παράγει τη χημική αγγελιοφόρο ακετυλοχολίνη, η οποία είναι σημαντική για τη διάθεση, τη μνήμη και τον έλεγχο των μυών.

Ωστόσο, πολλές νεαρές γυναίκες, ειδικά οι χορτοφάγοι, δεν λαμβάνουν αρκετό από αυτό το θρεπτικό συστατικό από τη διατροφή τους. Όπως και το φυλλικό οξύ, αυτό έχει επιπτώσεις νωρίς στην εγκυμοσύνη. Συζητήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με συγκεκριμένες συστάσεις σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων χολίνης εάν σκοπεύετε να μείνετε έγκυος.

Η λήψη υπερβολικής ποσότητας χολίνης μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες όπως μυρωδιά ψαριού, καθώς και έμετο, υπερβολική εφίδρωση και χαμηλή αρτηριακή πίεση.

7. Προβιοτικά

Τα προβιοτικά δεν είναι θρεπτικά συστατικά, από μόνα τους. Είναι ευεργετικά βακτήρια που βρίσκονται σε τρόφιμα και συμπληρώματα που προσφέρουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Η έρευνα σχετικά με τη σύνδεση των προβιοτικών με την υγεία έχει αυξηθεί τα τελευταία χρόνια.

Θα βρείτε προβιοτικά σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως αυτά:

• γιαούρτι

• kimchi

• κομπούχα

• ξυνολάχανο

• miso

• μη παστεριωμένο μηλόξυδο

Ορισμένοι τύποι προβιοτικών μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της φυσιολογικής βακτηριακής ισορροπίας στο κολπικό και το ουροποιητικό σύστημα.

Τα προβιοτικά συμπληρώματα περιέχουν συνήθως πολλαπλά στελέχη, καθώς άλλα μελετώνται για τις επιδράσεις τους σε όλα, από τη διατήρηση της κανονικότητας του εντέρου και τη συνολική υγεία του εντέρου μέχρι τη διάθεση και την ψυχική υγεία.

Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν αγοράσετε για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τα προβιοτικά που ταιριάζουν καλύτερα στις ανάγκες σας.

Το takeaway

Η κατανάλωση ενός ουράνιου τόξου φρούτων και λαχανικών, μαζί με δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχη πρωτεΐνη και γαλακτοκομικά θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τη συνιστώμενη ποσότητα κάθε βασικού θρεπτικού συστατικού.

Εάν έχετε διατροφικούς περιορισμούς ή μια πάθηση όπως η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου (IBD) που δυσκολεύει το σώμα σας να απορροφήσει θρεπτικά συστατικά, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με το πώς να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε όλα όσα χρειάζεστε.