7 Διατάσεις για Νάρθηκες Κνήμης

1. Gastrocnemius μοσχάρι τέντωμα

1. Σταθείτε με τα χέρια σας σε έναν τοίχο ή στην πλάτη μιας καρέκλας για στήριξη.
2. Βάλε το ένα πόδι πίσω σου. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα και στραμμένα ευθεία μπροστά.
3. Με την πίσω φτέρνα σας προς τα κάτω και το πίσω πόδι ίσιο, λυγίστε το μπροστινό γόνατο μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στη γάμπα του πίσω ποδιού σας.
4. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια σε όλη τη διάρκεια της διάτασης.
5. Κρατήστε το τέντωμα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε το τέντωμα 2 ή 3 φορές και στοχεύστε στις διατάσεις 3 φορές την ημέρα.

2. Τέντωμα γάμπας Soleus

1. Σταθείτε με τα χέρια σας σε έναν τοίχο ή στην πλάτη μιας καρέκλας για στήριξη.
2. Βάλε το ένα πόδι πίσω σου. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα και στραμμένα ευθεία μπροστά.
3. Λυγίστε ελαφρώς το μπροστινό σας γόνατο. Με την πίσω φτέρνα προς τα κάτω, λυγίστε το πίσω γόνατό σας. Εάν είναι πολύ δύσκολο να κρατήσετε τη φτέρνα σας κάτω, συντομεύστε τον βηματισμό σας.
4. Κρατήστε το τέντωμα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε το τέντωμα 2 ή 3 φορές και στοχεύστε στις διατάσεις 3 φορές την ημέρα.

3. Αχίλλειος τένοντας όρθια διάταση

1. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση όρθιος σε ένα σκαλοπάτι, ένα κράσπεδο, ένα σκαμπό ή ένα χοντρό τηλεφωνικό κατάλογο. Φροντίστε να κρατάτε ένα κιγκλίδωμα ή κάτι βαρύ για ισορροπία, τουλάχιστον με το ένα χέρι.
2. Σταθείτε με τις μπάλες των ποδιών σας στην άκρη του σκαλοπατιού (ή οτιδήποτε άλλο έχετε επιλέξει να χρησιμοποιήσετε για αυτήν την άσκηση).
3. Αφήστε αργά τη μία φτέρνα να κρέμεται από το σκαλοπάτι μέχρι να νιώσετε τέντωμα στο πίσω μέρος του ποδιού σας και στην περιοχή του Αχιλλέα.
4. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 2 έως 3 φορές, έως και 5 φορές την ημέρα.

4. Αχίλλειος τένοντας καθιστή διάταση

1. Καθισμένοι στο πάτωμα, λυγίστε το ένα γόνατο και βάλτε το άλλο πόδι μπροστά σας, με τη φτέρνα σας στο πάτωμα.
2. Βάλτε μια ζώνη γυμναστικής, μια πετσέτα ή μια ζώνη γύρω από την μπάλα του ποδιού σας.
3. Τραβήξτε αργά το δάχτυλο του ποδιού σας προς το μέρος σας και κρατήστε το για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 2 έως 4 φορές.

Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτό το τέντωμα καθισμένοι σε μια καρέκλα, με το ένα πόδι τεντωμένο και τη φτέρνα σας στο πάτωμα. Τυλίξτε τη ζώνη ή την πετσέτα γύρω από τη φτέρνα σας και τραβήξτε αργά το δάχτυλό σας προς το μέρος σας.

5. Διάταση πρόσθιου μυός της κνήμης

Αυτή η άσκηση τεντώνει το μπροστινό (πρόσθιο) του μυός της κνήμης.

1. Καθίστε στα πόδια σας, με τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν ελαφρώς προς τα μέσα, τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας.
2. Για να αυξήσετε το τέντωμα, σκύψτε προς τα εμπρός για να σηκώσετε τον εαυτό σας, στηριζόμενος στις μύτες των ποδιών σας. Κρατήστε το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.

6. Ενίσχυση της πρόσθιας κνήμης

1. Καθίστε στο πάτωμα ή σε έναν πάγκο.
2. Στερεώστε μια ζώνη γυμναστικής γύρω από κάτι ανθεκτικό και βάλτε την γύρω από την κορυφή του ποδιού σας.
3. Με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα επάνω, λυγίστε τον αστράγαλό σας προς το μέρος σας μέχρι το 2. Επαναφέρετε τον αστράγαλό σας προς τα κάτω στο μέτρημα του 4.
4. Κάντε 10 έως 20 επαναλήψεις από 2 έως 3 σετ καθημερινά.

7. Ενίσχυση των γαστρεντερικών μυών

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Σηκώστε τις φτέρνες σας μέχρι το 2 και χαμηλώστε τις στο 4.
3. Βεβαιωθείτε ότι είστε στις άκρες των ποδιών σας. Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα ή έναν τοίχο για υποστήριξη εάν το χρειάζεστε.
4. Κάντε 10 έως 20 επαναλήψεις από 2 έως 3 σετ καθημερινά.

Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, δοκιμάστε να την κάνετε στο ένα πόδι. Ή στρέψτε τα πόδια σας προς τα μέσα ή προς τα έξω για να ασκήσετε ένα διαφορετικό μέρος του μυός.

Συμβουλές πρόληψης για νάρθηκες κνήμης

Τι μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε τους νάρθηκες κνήμης; Ρωτήσαμε τη φυσιοθεραπευτή, Jody Coluccini. Έχει διδακτορικό στη φυσικοθεραπεία και ασκεί το επάγγελμα εδώ και 39 χρόνια. Τώρα είναι στο Cape Cod Rehab στη Μασαχουσέτη.

Είδη υπόδησης

Ο Coluccini τόνισε ότι η πρόληψη των νάρθηκες της κνήμης ξεκινά με τα υποδήματά σας. “Ο υπερβολικός ή παρατεταμένος πρηνισμός (περπάτημα με τις καμάρες σας τυλιγμένες προς τα μέσα ή προς τα κάτω) προκαλεί υπερβολική πίεση στον οπίσθιο κνημιαίο τένοντα, ο οποίος εισέρχεται απευθείας στην κνήμη”, είπε.

«Τα ορθωτικά μπορεί να είναι προσαρμοσμένα ή να αγοράζονται χωρίς ιατρική συνταγή», είπε ο Coluccini, αλλά «θα πρέπει να αξιολογηθείτε και να ταιριάξετε από έναν επαγγελματία για άνεση και διόρθωση μη φυσιολογικών μηχανισμών».

Συνέστησε επίσης παπούτσια με «στιβαρό τακούνι και μαλακή σόλα για να παρέχουν καλή σταθερότητα και να μειώνουν το φορτίο πρόσκρουσης». Και να αγοράζετε νέα παπούτσια όταν τα παλιά σας δείχνουν σημάδια φθοράς, όπως να φθείρονται άνισα στο κάτω μέρος του παπουτσιού.

Ασκηση

Ο Coluccini συμβούλεψε «την ενίσχυση των μυών του αστραγάλου και του ποδιού, καθώς και του γονάτου, του ισχίου και του πυρήνα για πιο αποτελεσματικούς μηχανικούς». Συνέστησε επίσης να τεντώσετε τυχόν σφιγμένους μύες, «ιδιαίτερα τις γάμπες (γαστροκνήμιο και πέλμα).

«Ζεσταίνετε πριν και δροσιστείτε μετά από δραστηριότητες ή αθλήματα», συμβουλεύει ο Coluccini, «με ελαφριά πλειομετρία (ασκήσεις άλματος) ή δυναμικές διατάσεις».

Αυξήστε σταδιακά οποιαδήποτε δραστηριότητα ή επίπεδο προπόνησης, είπε ο Coluccini. «Εάν είστε περιπατητής ή δρομέας, μείνετε σε οριζόντιες και πιο μαλακές επιφάνειες (δάση και μονοπάτια) σε σχέση με το σκληρό πεζοδρόμιο και τους λόφους».

Όταν εμφανιστούν συμπτώματα, ο Coluccini συμβούλεψε: «Τροποποιήστε το πρόγραμμά σας αμέσως. Εξετάστε το ενδεχόμενο ανάπαυσης ή αλλαγής σε δραστηριότητες χαμηλότερου αντίκτυπου – ελλειπτικό, ποδήλατο, κολύμπι – κατά τη διάρκεια της θεραπείας.

Τελευταίο, αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, ο Coluccini είπε, «Διατηρήστε ένα καλό βάρος (για εσάς). Το υπερβολικό βάρος μπορεί να συμβάλει στην υπερφόρτωση και την καταπόνηση των ιστών».

Χρόνος αποθεραπείας για νάρθηκες κνήμης

Πόσο καιρό θα πάρει η ανάρρωση από τους νάρθηκες κνήμης; Ο Coluccini είπε ότι «διαφέρει, ανάλογα με την ηλικία, την κατάσταση και την υγεία» του κάθε ατόμου. Επίσης σημαντικό, είπε, είναι «η συμμόρφωση με τις συστάσεις θεραπείας».

Σε γενικές γραμμές, πρόσθεσε ο Coluccini, «Οι περισσότεροι νεότεροι, αθλητές ή ηλικιωμένοι με μεγαλύτερη φυσική κατάσταση που συμμορφώνονται με τις συστάσεις αναρρώνουν σε τρεις έως τέσσερις μήνες. Για εκείνους με πιο σημαντικές διαταραχές δύναμης και ευελιξίας ή προβλήματα που μπορεί να επηρεάσουν τη μηχανική και την επούλωση, η εμπειρία μου είναι ότι η αποκατάσταση μπορεί να διαρκέσει έως και έξι μήνες.

Αν δεν είναι νάρθηκες κνήμης;

Οποιοσδήποτε μπορεί να αναπτύξει νάρθηκες κνήμης από υπερβολική χρήση ή επαναλαμβανόμενο άγχος στα πόδια σας. Αλλά είναι ένας συνηθισμένος τραυματισμός δρομέων, χορευτών, αθλητών και στρατιωτικών.

Ο ακριβής φυσικός μηχανισμός που προκαλεί τον πόνο δεν είναι σίγουρο. Οι περισσότεροι άνθρωποι αναρρώνουν μετά από μια περίοδο ανάπαυσης και πάγου και χαμηλής δραστηριότητας.

Εάν ο πόνος σας από τους νάρθηκες κνήμης δεν υποχωρεί μετά την ανάπαυση ή εάν επανέλθει, επισκεφθείτε το γιατρό σας. Μπορούν να ελέγξουν αν υπάρχει κάποιο άλλο πρόβλημα που προκαλεί πόνο στο πόδι σας, όπως κάταγμα από στρες ή τενοντίτιδα.

Ο πόνος της κνήμης μπορεί να είναι έντονος και να σας κρατά μακριά από την αγαπημένη σας δραστηριότητα. Μπορείτε όμως να λάβετε μέτρα για να τα αποτρέψετε. Και αφού έχετε νάρθηκες κνήμης, υπάρχουν μέτρα, όπως ξεκούραση, γλάσο, διατάσεις και άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης, που θα σας βοηθήσουν να θεραπευθείτε. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να καθοριστεί ποιες δραστηριότητες είναι οι πιο χρήσιμες.

Εάν ο πόνος σας επιμένει ή επιδεινώνεται, επισκεφθείτε το γιατρό σας για να αποκλείσετε άλλα προβλήματα που προκαλούν τον πόνο.