6 ασκήσεις επέκτασης ισχίου που πρέπει να δοκιμάσετε στο σπίτι

Τι μπορείς να κάνεις

Έκταση ισχίου σημαίνει ότι ανοίγετε ή επιμηκύνετε το μπροστινό μέρος του ισχίου σας.

Δυσκολεύεστε να το φανταστείτε; Σταθείτε όρθια και μετακινήστε τον δεξιό μηρό σας προς τα πίσω. Αυτή η κίνηση επιμηκύνει τους εκτατές του ισχίου σας.

Αυτοί οι μύες είναι σημαντικοί επειδή βοηθούν στη διευκόλυνση των καθημερινών κινήσεων, όπως το να σηκωθείτε από μια καρέκλα, το περπάτημα ή το τρέξιμο.

Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε; Ακολουθούν έξι ασκήσεις που επικεντρώνονται στην επέκταση του ισχίου, στις συμπληρωματικές ρουτίνες και πολλά άλλα.

1. Επιρρεπής επέκταση ισχίου σε μπάλα σταθερότητας

Θυμίζοντας την άσκηση Superman, η επιρρεπής επέκταση ισχίου σε μια μπάλα σταθερότητας στοχεύει το κάτω μέρος του σώματός σας. Αυτή η κίνηση εμπλέκει κυρίως τους μηριαίους και τους γλουτούς σας.

Για να κινηθείτε:

1. Ακουμπήστε το στομάχι σας στην μπάλα. Τα πόδια σας θα κρέμονται από το πίσω μέρος της μπάλας. Βάλτε τα χέρια σας στο έδαφος μπροστά από την μπάλα.
2. Χρησιμοποιώντας το κάτω μέρος της πλάτης και τους γλουτούς σας, τραβήξτε τα πόδια σας από το έδαφος όσο ψηλά είναι, ενώ κρατάτε τον πυρήνα σας δεσμευμένο και σε επαφή με την μπάλα.
3. Χαμηλώστε αργά την πλάτη στην αρχική θέση.
4. Ολοκληρώστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

2. Έκταση ισχίου με ζώνη αντίστασης

Θα χρειαστείτε μια ζώνη ελαφριάς έως μέτριας αντίστασης για να το κάνετε αυτή η κίνηση. Εάν έχετε μεγαλύτερη ζώνη, μπορείτε να την κυκλώσετε γύρω από έναν στύλο ή έναν στύλο για να βοηθήσετε στη σταθερότητα.

Για να κινηθείτε:

1. Τυλίξτε τη ζώνη γύρω από τον έναν αστράγαλο.
2. Διατηρώντας μια ευθεία γραμμή στο σώμα σας, τραβήξτε το πόδι εργασίας σας προς τα πίσω όσο περισσότερο μπορείτε, ενώ κρατάτε το πόδι σας ίσιο και τη σπονδυλική σας στήλη ακίνητη.
3. Επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση.
4. Ολοκληρώστε 12 επαναλήψεις στο ένα πόδι και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
5. Συμπληρώστε 3 σετ σε κάθε πλευρά.

3. Γέφυρα

Η γέφυρα είναι μια εξαιρετική άσκηση στόχευσης γλουτών. Για μια πρόσθετη πρόκληση, ενσωματώστε βάρη ή σηκώστε τα πόδια σας.

Για να κινηθείτε:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα και τις παλάμες προς τα κάτω στα πλάγια.
2. Σπρώξτε τις φτέρνες σας για να σηκώσετε τον πισινό σας και να κάνετε πίσω από το έδαφος, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από τη μέση μέχρι το γόνατο.
3. Κάντε παύση για 1 δευτερόλεπτο για να πιέσετε τους γλουτούς σας.
4. Χαμηλώστε αργά την πλάτη σας στο έδαφος.
5. Ολοκληρώστε 3 σετ των 12 έως 15 επαναλήψεων.

4. Εναλλασσόμενη ώθηση προς τα εμπρός

Τα lunges είναι υπέροχα για το κάτω μισό σας, ειδικά τους εκτεινόμενους μύες του ισχίου σας. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι εάν χρειάζεστε περισσότερη πρόκληση.

Για να κινηθείτε:

1. Ξεκινήστε στέκοντας με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια κάτω στα πλάγια.
2. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, διασφαλίζοντας ότι το δεξί σας γόνατο δεν εκτείνεται πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Ασχολήστε τον πυρήνα σας.
3. Σπρώξτε τη φτέρνα σας για να επιστρέψετε στην αρχή.
4. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι. Αυτή είναι 1 επανάληψη.
5. Ολοκληρώστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

5. Γαϊδουρόκλωτσι

Πιάσε ένα χαλάκι και πήγαινε να κλωτσήσεις. Επικεντρωθείτε στους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους σας καθ’ όλη τη διάρκεια αυτής της κίνησης για να διασφαλίσετε ότι θα αξιοποιήσετε στο έπακρο.

Για να κινηθείτε:

1. Ξεκινήστε στα τέσσερα με τα γόνατα ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα χέρια κάτω από τους ώμους και τον αυχένα ουδέτερο.
2. Στερεώνοντας τον πυρήνα σας, χρησιμοποιήστε τον δεξιό γλουτιαίο σας για να πιέσετε το δεξί σας πόδι απευθείας στην οροφή.
3. Αρθρώστε στο ισχίο και διατηρήστε μια λυγισμένη στο γόνατο, επίπεδη θέση του ποδιού, διασφαλίζοντας ότι η λεκάνη και το ισχίο εργασίας σας παραμένουν παράλληλα με το έδαφος καθ’ όλη τη διάρκεια.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Ολοκληρώστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

6. Μπούκλα ποδιού επέκτασης ισχίου σε μπάλα σταθερότητας

Θα χρειαστείτε μια μπάλα σταθερότητας για να δοκιμάσετε αυτήν την προηγμένη σύνθετη κίνηση.

Εάν δεν έχετε δοκιμάσει αυτήν την κίνηση πριν, ξεκινήστε εστιάζοντας στο τμήμα επέκτασης του ισχίου. Μπορείτε να προσθέσετε τη μπούκλα του ποδιού αργότερα.

Για να κινηθείτε:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τις γάμπες και τα πόδια σας πάνω από μια μπάλα σταθερότητας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια με τις παλάμες προς τα κάτω.
2. Χρησιμοποιώντας το κάτω μέρος της πλάτης και τους μηριαίους, πιέστε τον πισινό σας από το έδαφος, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από το πάνω μέρος της πλάτης μέχρι τα πόδια σας.
3. Από αυτή τη θέση επέκτασης ισχίου, τραβήξτε τη σφαίρα σταθερότητας προς τον πισινό σας, πραγματοποιώντας μια μπούκλα του ποδιού.
4. Χαμηλώστε αργά τον πισινό σας στο έδαφος και μετά επαναλάβετε τα βήματα 2 και 3.
5. Ολοκληρώστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Πράγματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη

Ενσωματώστε αυτές τις ασκήσεις επέκτασης ισχίου στις προπονήσεις σας τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα για να εξασφαλίσετε ότι οι γλουτιαίοι και οι οπίσθιοι μηριαίους σας παραμένουν δυνατοί.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει προθέρμανση πριν ολοκληρώσετε οποιαδήποτε από αυτές τις ασκήσεις. Επιδιώξτε 10 λεπτά καρδιο – το περπάτημα ή το τζόκινγκ είναι το πιο εύκολο – και μερικές ελαφριές διατάσεις.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μερικές από αυτές τις διατάσεις για να χαλαρώσετε τους εκτατές του ισχίου σας.

Αν θέλετε να δοκιμάσετε κάτι διαφορετικό

Ενώ η ενίσχυση των εκτατών ισχίου σας είναι σημαντική, οι ίδιοι οι γοφοί σας είναι επίσης σημαντικός.

Συμπληρώστε τις ασκήσεις εκτατών ισχίου με αυτή τη σειρά 12 κινήσεων που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τους γοφούς σας σε κορυφαία φόρμα.

Αξίζει επίσης να ενσωματωθεί; Ρολάρισμα αφρού. Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι η σταθερή κύλιση με αφρό αύξησε την έκταση του ισχίου κατά τη διάρκεια μιας δυναμικής διαδρομής.

Η εξάσκηση αυτού του συνδυασμού κινήσεων κύλισης με αφρό στο κάτω μέρος του σώματος θα πρέπει να κάνει το κόλπο.

Από κοντά: Ποιοι μύες εμπλέκονται;

Οι μηριαίες και οι γλουτιαίοι σας εμπλέκονται και οι δύο.

Ο μέγιστος γλουτιαίος σας είναι ο κύριος εργαζόμενος, που τραβάει το πόδι σας προς τα πίσω.

Οι τρεις μύες των οπίσθιων μηριαίων σας – ο ημιτενοντώδης, ο ημιμεμβρανώδης και ο δικέφαλος μηριαίος – βοηθούν στην κίνηση.

Πώς χρησιμοποιείται η επέκταση ισχίου στην καθημερινή ζωή;

Με πολλούς τρόπους! Η επέκταση ισχίου εμφανίζεται όταν περπατάτε, τρέχετε, σηκώνεστε από καθιστή θέση ή ανεβαίνετε τις σκάλες. Κάθε κίνηση που επιμηκύνει το μπροστινό μέρος του ισχίου σας θεωρείται επέκταση ισχίου.

Γιατί είναι σημαντικές οι ασκήσεις επέκτασης ισχίου;

Οι ασκήσεις επέκτασης ισχίου είναι σημαντικές επειδή οι εκτεινόμενοι μύες του ισχίου σας – οι γλουτιαίοι και οι οπίσθιοι μηριαίοι – είναι σημαντικοί κινητήρες για το σώμα σας.

Οι δυνατοί γλουτιαίοι είναι το κλειδί για την ευθυγράμμιση της πυέλου και τη στήριξη της μέσης. Τα δυνατά hamstrings σας βοηθούν να τρέχετε, να περπατάτε και να πηδάτε.

Η κατώτατη γραμμή

Η επέκταση ισχίου είναι ένα ζωτικό μέρος της καθημερινής δραστηριότητας. Η ενίσχυση των μυών που βοηθούν σε αυτή την κίνηση θα κάνει τη ζωή πιο εύκολη. Θα αποκομίσετε αισθητικά οφέλη από τη συνεπή ολοκλήρωση αυτών των ασκήσεων, επίσης — ένα μπόνους!

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα τη Βοστώνη, personal trainer με πιστοποίηση ACE και λάτρης της υγείας που εργάζεται για να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες ζωές. Η φιλοσοφία της είναι να αγκαλιάζει τις καμπύλες σας και να δημιουργεί την εφαρμογή σας — ό,τι κι αν είναι αυτό! Συμμετείχε στο “Future of Fitness” του περιοδικού Oxygen στο τεύχος Ιουνίου 2016. Ακολούθησέ την Ίνσταγκραμ.