6 τρόποι για να παραμείνετε σε φόρμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας — Συν 5 μύθοι που καταρρίφθηκαν

Ναι, οι πόθοι εγκυμοσύνης είναι αληθινοί. Κατά το πρώτο μισό της εγκυμοσύνης μου, λαχταρούσα για ζουμερά cheeseburgers. Ως χορτοφάγος σχεδόν πλήρους απασχόλησης μέχρι την εγκυμοσύνη, αυτή η συμπεριφορά λαχτάρας για κρέας ήταν ασυνήθιστη.

Αν και οι πόθοι δεν μπορούν πάντα να εξηγηθούν, μπορούμε να κοιτάξουμε τα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να χρειάζεται το σώμα μας.

Για μένα, ίσως χρειαζόμουν περισσότερη πρωτεΐνη, λίπος και σίδηρο – τρία θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στο κόκκινο κρέας. Αν και τα cheeseburgers τρώγονται εύκολα για κάθε μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, ήξερα ότι τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα δεν θα ήταν τα καλύτερα για εμένα και το μωρό μου.

Έκανα μια προσπάθεια να ετοιμάσω γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων συνταγών με κοτόπουλο, ψάρι και φασόλια. Τα περισσότερα από τα λιπαρά cheeseburgers εστιατορίου που ήθελα αντικαταστάθηκαν με πιο αδύνατες, χορταστικές εναλλακτικές. Αυτά τα υγιεινά γεύματα με βοήθησαν να περιορίσω την επιθυμία μου, κρατώντας με χορτάτη και ικανοποιημένη.

Για να διασφαλίσετε ότι εσείς και το μωρό σας παίρνετε ό,τι χρειάζεστε, η διατροφή σας θα πρέπει να περιλαμβάνει πολλά μέταλλα και θρεπτικά συστατικά – συγκεκριμένα ασβέστιο, σίδηρο και φυλλικό οξύ.

Από το να ανησυχείς μήπως κάτι πάει στραβά μέχρι να αναρωτηθείς αν θα είσαι καλός γονιός, η εγκυμοσύνη μπορεί να είναι ένα συναισθηματικό τρενάκι. Κατά τη διάρκεια του τρίτου τριμήνου μου, ξάπλωνα στο κρεβάτι το βράδυ προσευχόμενος να κλωτσήσει το μωρό μου, ώστε να ξέρω ότι ήταν καλά.

Για να ξεκουράσω το μυαλό μου – και, τελικά, το σώμα μου – δοκίμασα μερικές διαφορετικές τεχνικές.

Μερικές φορές διαλογιζόμουν για 10 έως 15 λεπτά πριν κοιμηθώ για να ηρεμήσω το μυαλό μου. Άλλες φορές απευθυνόμουν σε νέες και μέλλουσες μαμάδες για ενθάρρυνση και για να μοιραστώ τις αγωνίες μου.

Αν είχα μια λίστα με τις υποχρεώσεις που περιστρέφονταν στο μυαλό μου, θα τις σημειώνω στο τηλέφωνό μου, ώστε να μην με αποσπούν την προσοχή από το να κοιμηθώ.

Πάνω απ ‘όλα, η καθιέρωση μιας χαλαρωτικής ρουτίνας πριν τον ύπνο μου επέτρεψε να βρω ψυχική και συναισθηματική γαλήνη – διασφαλίζοντας ότι τόσο το μωρό όσο και εγώ πήραμε την επαναφόρτιση που χρειαζόμασταν.

Παρόλο που γυμναζόμουν τακτικά πριν μείνω έγκυος, είχα πρόβλημα να βρω την ενέργεια και το κίνητρο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Έτσι δεσμεύτηκα να μετακινούμαι τουλάχιστον μία φορά την ημέρα και ήταν η καλύτερη απόφαση που πήρα.

Θα μπορούσε να είναι μια βόλτα το μεσημέρι, ένα πρωινό κολύμπι ή ένα τέντωμα στο χαλάκι μου γιόγκα, ενώ προλάβαινα τα επεισόδια του “This Is Us”. Μερικές φορές, αν είχα λίγο χρόνο, έπεφτα κάτω για 20 lunges ενώ μαγείρευα το δείπνο.

Και υπήρχαν μέρες που παρέλειψα την άσκηση. Προσπάθησα να μην χτυπήσω τον εαυτό μου και θα ξεκινούσα ξανά την επόμενη μέρα.

Διαπίστωσα ότι όταν έσπρωχνα τον εαυτό μου στο χαλάκι γιόγκα μου ή στο δρόμο για μια βόλτα, ένιωθα περισσότερη ενέργεια και κοιμόμουν καλύτερα. Ένιωσα επίσης πιο προετοιμασμένος για το αθλητικό γεγονός που είναι το εργατικό.

Ενώ οι περισσότερες ασκήσεις είναι ασφαλείς, ειδικά αυτές που κάνατε πριν μείνετε έγκυος, υπάρχουν μερικοί τύποι προπονήσεων που πρέπει να αποφύγετε. Οποιαδήποτε δραστηριότητα όπου κινδυνεύετε να πέσετε, όπως η αναρρίχηση ή το σκι, θα πρέπει να αποφεύγεται. Θα πρέπει επίσης να είστε προσεκτικοί στα μεγάλα υψόμετρα και σε τυχόν ασκήσεις που γίνονται ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα.

Ως γενικός κανόνας άσκησης, ακούτε το σώμα σας και θυμηθείτε ότι εργάζεστε για να παραμείνετε υγιείς — να μην σπάτε κανένα ρεκόρ.

Στο δεύτερο μισό της εγκυμοσύνης μου, η ζάχαρη ήταν η κύρια επιθυμία μου. Ωστόσο, μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης έχει αρνητική επίδραση στη μνήμη και τη νοημοσύνη του παιδιού σας. Ενώ δεν στερήθηκα όλα τα γλυκά, έκανα ένα σχέδιο.

Για μένα, αυτό σήμαινε να αποφύγω να αγοράσω λιχουδιές εξαρχής. Ήξερα ότι αν αγόραζα ένα κουτί με μπισκότα – που τα κοίταζα κάθε φορά που πήγαινα στο μπακάλικο – θα τα καταβρόχθιζε με μια μόνο φορά.

Αυτή η μέθοδος ήταν αποτελεσματική γιατί αντί να πρέπει να αντιστέκεστε στα cookies ξανά και ξανά, δεν υπήρχε κανένας να αντισταθεί!

Αντίθετα, έσβησα το γλυκό μου με ολόκληρες επιλογές φαγητού όπως φρέσκα μήλα και αποξηραμένα μάνγκο.

Για εσάς, αυτό μπορεί να είναι η επιλογή μιας επωνυμίας με λιγότερα επεξεργασμένα συστατικά ή η αγορά μικρότερων συσκευασιών αντί για μεγέθη χονδρικής. Δεν είναι να αποφύγετε εντελώς τη ζάχαρη, αλλά να δημιουργήσετε μια πιο προσεγμένη ρουτίνα σνακ.

Η ενυδάτωση είναι απαραίτητη, ειδικά όταν είστε έγκυος. Το νερό παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του μικρού σας και επίσης βοηθά στο σχηματισμό του πλακούντα και του αμνιακού σάκου.

Η αφυδάτωση ανά πάσα στιγμή μπορεί να προκαλέσει προβλήματα, αλλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ιδιαίτερα σημαντικό να αποφευχθεί.

Το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά περίπου 10 φλιτζάνια (2,3 λίτρα ή 77 ουγγιές) συνολικού υγρού την ημέρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Για να με βοηθήσετε να φτάσω στην απαραίτητη πρόσληψη νερού, κουβαλούσα το μπουκάλι μου με νερό Nalgene όπου κι αν πήγαινα. Αναζητήστε ένα μπουκάλι νερό από το οποίο απολαμβάνετε να πίνετε.

Εάν κουραστείτε από τη γεύση του απλού νερού, προσθέστε προϊόντα για γεύση όπως αγγούρια, φράουλες, λεμόνια ή λάιμ. Το να παραμένετε ενυδατωμένοι διατηρεί τα επίπεδα ενέργειάς σας ψηλά και βοηθά στην ανακούφιση από ενοχλητικά συμπτώματα εγκυμοσύνης, όπως η δυσκοιλιότητα.

Το να είσαι υγιής ενώ είσαι έγκυος δεν σημαίνει ότι είσαι superwoman. Ακούστε το σώμα σας και φροντίστε να ξεκουράζεστε όταν το χρειάζεστε — είτε αυτό σημαίνει να πάρετε έναν υπνάκο, να ξαπλώσετε στον καναπέ με ένα βιβλίο ή να πάτε για ύπνο νωρίς.

Δίνοντας ένα διάλειμμα στο σώμα σας, διασφαλίζετε ότι το μικρό σας ψήγμα συνεχίζει να μεγαλώνει και ότι εξοικονομείτε ενέργεια για τις αυριανές δραστηριότητες.

Μύθος 1: Δεν μπορείτε να φάτε θαλασσινά

Τα επίπεδα υδραργύρου στα ψάρια τα καθιστούν σημείο συζήτησης για εγκυμοσύνες. Τα περισσότερα ψάρια, σύμφωνα με τον FDA, είναι ασφαλή εάν δεν καταναλώνονται σε αφθονία. Μερικές από τις ασφαλείς επιλογές περιλαμβάνουν:

• τονος σε κονσερβα
• σολομός
• λυκόψαρο
• Κάβουρας

Ο FDA έχει μια πλήρη λίστα εδώ.

Υπάρχουν πολλά οφέλη από τα θαλασσινά, όπως τα υγιή λίπη που βοηθούν στην ανάπτυξη του μωρού. Απλώς περιορίστε την πρόσληψη θαλασσινών στα 340 γραμμάρια την εβδομάδα και αποφύγετε το ωμό σούσι για να περιορίσετε τον κίνδυνο έκθεσης σε ορισμένα βακτήρια.

Μύθος 2: Πρέπει να αποφεύγετε την άσκηση και την προσπάθεια

Εάν είστε υγιείς και έχετε το πράσινο φως από τον γιατρό σας, είναι ασφαλές να συνεχίσετε να κάνετε τα περισσότερα είδη άσκησης, λέει το Αμερικανικό Κολέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων.

Ορισμένοι κίνδυνοι συνδέονται με ορισμένες ασκήσεις – όπως η ιππασία και τα αθλήματα επαφής – αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφύγετε τη σωματική δραστηριότητα εντελώς. Η τακτική άσκηση είναι εξαιρετικά ωφέλιμη τόσο για τη μαμά όσο και για το μωρό και μπορεί ακόμη και να ανακουφίσει τα σημεία πόνου της εγκυμοσύνης.

Μύθος 3: Δεν επιτρέπεται να απολαμβάνετε τα ζεστά μπάνια

Βασισμένο σε μια παλιά ιστορία ότι οι έγκυες πρέπει να αποφεύγουν το θερμικό στρες, πολλοί εξακολουθούν να πιστεύουν ότι δεν μπορούν να μουλιάσουν σε ένα ζεστό μπάνιο.

Νέες συστάσεις, ωστόσο, αναφέρουν ότι τα ζεστά μπάνια και η άσκηση είναι ασφαλή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, εφόσον η θερμοκρασία του σώματός σας δεν ξεπερνά τους 102,2°F.

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Επιτρέπεται επίσης να απολαμβάνεις το σεξ! Είναι ασφαλές και δεν θα βλάψει το μωρό. Μάθετε ποιες θέσεις είναι οι καλύτερες.

Μύθος 4: Δεν μπορείτε να πιείτε καφέ

Ενώ παλαιότερα πίστευαν ότι η καφεΐνη θα μπορούσε να προκαλέσει αποβολή, δείχνει η έρευνα ότι ένα έως δύο φλιτζάνια την ημέρα είναι απολύτως ασφαλές. Επομένως, δεν χρειάζεται να απορρίψετε το πρωινό σας latte ως την ώθηση της ενέργειας σας!

Μύθος 5: Τρώτε για δύο

Το δημοφιλές μάντρα «Εμπρός, τρως για δύο!» μπορεί να προκαλέσει επιπλέον αύξηση βάρους αν το λάβουμε υπόψη. Αντίθετα, η παραμονή εντός του συνιστώμενου εύρους για αύξηση βάρους θα διευκολύνει την απώλεια βάρους μετά τον τοκετό και θα σας δώσει αυξημένη ενέργεια καθ ‘όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.

Θυμηθείτε, το ταξίδι του καθενός με την εγκυμοσύνη είναι διαφορετικό. Λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές. Στο τέλος της ημέρας, μην ξεχνάτε να ακούτε το σώμα σας.