Πόσες φορές έχετε πει στον εαυτό σας τα πρωινά της Δευτέρας: «Εντάξει, αρκεί ο ύπνος. Ανυπομονώ να σηκωθώ από το κρεβάτι!» Οι πιθανότητες είναι… καμία.
Οι περισσότεροι από εμάς θα αντισταθούμε στο να σηκωθούμε από το κρεβάτι, ακόμα κι αν είναι μόνο ένα δευτερόλεπτο εσωτερικής γκρίνιας. Αλλά αν αντιμετωπίζετε κατάθλιψη, το να ξεκινήσετε τη μέρα σας μπορεί να μην είναι τόσο ενοχλητικό όσο είναι ένα φαινομενικά αδύνατο κατόρθωμα.
Αν σας φαίνεται αυτό, το πρώτο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι δεν είστε μόνοι. Υπολογίζεται ότι περισσότεροι από 16 εκατομμύρια άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες ζουν με μείζονα καταθλιπτική διαταραχή.
Η κατάθλιψη μπορεί να προκαλέσει σοβαρά συμπτώματα, τα οποία μπορεί να περιλαμβάνουν δυσκολία να σηκωθείτε από το κρεβάτι το πρωί. Αυτό συμβαίνει επειδή η κατάθλιψη σχετίζεται με αλλαγές στη σεροτονίνη και τη νορεπινεφρίνη, τους νευροδιαβιβαστές που ρυθμίζουν τη διάθεση, τον ύπνο, την όρεξη, την ενέργεια, τη μνήμη και το επίπεδο εγρήγορσης.
Εάν τα επίπεδα σεροτονίνης και νορεπινεφρίνης σας είναι ανισορροπημένα, μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας.
Αν και μπορεί να φαίνεται σχεδόν αδύνατο να αντιμετωπίσετε μια νέα μέρα όταν παλεύετε με την κατάθλιψη, υπάρχουν εργαλεία και τακτικές που μπορούν να βοηθήσουν τα άτομα με κατάθλιψη να κάνουν μερικά βήματα μπροστά.
1. Ξεκινήστε κάθε πρωί με ένα μάντρα ευγνωμοσύνης
Όταν παλεύετε με την κατάθλιψη, μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε χαρά σε οτιδήποτε.
Η έλλειψη ενδιαφέροντος και η αδυναμία να βρεις ευχαρίστηση σε πράγματα που συνήθιζες είναι ένα από τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Η προσπάθεια να θυμάστε – όσο δύσκολο κι αν είναι – ότι υπάρχουν πράγματα στη ζωή σας για τα οποία πρέπει να είστε ευγνώμονες μπορεί πραγματικά να σας παρακινήσει να κινηθείτε το πρωί.
«Όταν ξυπνάτε, ξεκινήστε με τη σκέψη, «Γιατί είμαι ευγνώμων σήμερα;» συνιστά η Δρ Beatrice Tauber Prior, κλινική ψυχολόγος, συγγραφέας, ομιλήτρια και ιδιοκτήτρια του Harborside Wellbeing στη Βόρεια Καρολίνα.
«Τότε ζητήστε από τον εαυτό σας να σηκωθείτε για αυτό για το οποίο είστε ευγνώμονες», λέει ο Δρ. Πριορ.
Μπορεί να είστε ευγνώμονες που έχετε δουλειά. Μπορεί να είστε ευγνώμονες για τα κατοικίδια ή τα παιδιά σας. Μπορεί να είστε ευγνώμονες που έχετε μια στέγη πάνω από το κεφάλι σας. Δεν έχει σημασία πόσο μεγάλο ή μικρό.
Βρείτε ένα πράγμα για το οποίο είστε βαθιά ευγνώμονες και χρησιμοποιήστε το για να σας δυναμώσει και να βγείτε από το κρεβάτι.
2. Θέστε έναν – και μόνο έναν – στόχο για την ημέρα
Το να έχετε μια φαινομενικά άπειρη λίστα υποχρεώσεων μπορεί συχνά να είναι ένα έναυσμα για άτομα που έχουν κατάθλιψη και ένας από τους κύριους λόγους που δεν θέλετε να ξεκινήσετε τη μέρα σας.
Μπορεί να σκεφτείτε, «Δεν υπάρχει περίπτωση να γίνουν όλα», και αυτή η σκέψη μετατρέπεται σε «Δεν έχει νόημα καν να προσπαθείς».
Προσπαθήστε να αλλάξετε την οπτική γωνία. Αντί να σκέφτεστε έναν μακρύ κατάλογο εργασιών, που μπορεί να είναι συντριπτικές, δώστε στον εαυτό σας την άδεια να βάλει μόνο ΕΝΑ στόχο για την ημέρα. Μόνο ένα.
Η ελευθερία που προέρχεται από το να γνωρίζεις ότι είναι μια καλή μέρα αν μπορείς να πετύχεις ένα πράγμα μπορεί απλώς να σε βοηθήσει να σηκωθείς από το κρεβάτι για να προσπαθήσεις.
Είναι καλή ιδέα να επιλέξετε στόχους που πιθανότατα θα φτάσετε. Μην πυροβολείτε για το μάθημα περιστροφής 4 φορές εκείνη την εβδομάδα. Αντ ‘αυτού, ίσως πυροβολήσετε για ένα μάθημα περιστροφής. Ή ακόμα και πυροβολήστε για να περπατήσετε γύρω από το τετράγωνο μία φορά την ημέρα. Μπορείτε να εργαστείτε από εκεί.
Μερικές φορές η κατάθλιψη συνδέεται με μια κατάσταση που βρίσκεται εν μέρει στον έλεγχό μας, όπως μια αδιέξοδη δουλειά ή μια δύσκολη κατάσταση συγκάτοικου. «Αν διαπιστώσετε ότι μια δύσκολη κατάσταση ζωής τροφοδοτεί εν μέρει την κατάθλιψή σας, θέστε έναν στόχο με ένα χρονοδιάγραμμα για να κάνετε μια αλλαγή», συνιστά ο Δρ.
Λάβετε υπόψη ότι το χρονοδιάγραμμα δεν είναι καθορισμένο. Για να ελαχιστοποιήσετε οποιοδήποτε άγχος που προκαλείται από τις προθεσμίες, επιτρέψτε την ευελιξία για να επιτύχετε τον στόχο σας όπως απαιτείται.
3. Κάντε πρωινά σχέδια με έναν φίλο
Η κατάθλιψη μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα απομόνωσης, αποσύνδεσης και αποκλεισμού. Η ευκαιρία να «συνδεθείτε» ξανά μπορεί να είναι το κλειδί για να ξεκινήσετε τη μέρα.
Το να κάνετε πρωινά σχέδια με κάποιον είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να θεωρήσετε τον εαυτό σας υπεύθυνο, επειδή λαμβάνετε επίσης υπόψη το πρόγραμμα κάποιου άλλου.
«Οι άνθρωποι αντλούν νόημα από τις σχέσεις τους με τους άλλους, τα πάθη τους ή την ολοκλήρωση των καθηκόντων τους κατά τη διάρκεια της ημέρας τους», λέει ο Δρ Randall Dwenger, ιατρικός διευθυντής στο Mountainside Treatment Center στο Κονέκτικατ.
«Η δέσμευση να συναντήσεις κάποιον για πρωινό ή καφέ ή μια πρωινή βόλτα μπορεί όχι μόνο να σε βοηθήσει να σηκωθείς από το κρεβάτι, αλλά θα βοηθήσει επίσης να ενισχύσεις τη σύνδεσή σου με έναν άλλο άνθρωπο, ώστε να μην νιώθεις τόσο μόνος στην κατάθλιψή σου», μας λέει ο Dwenger. .
Υπευθυνότητα και σύνδεση για τη νίκη.
Για μερικούς ανθρώπους, ωστόσο, το να έχουν κάποιον άλλον να «αναφέρονται» μπορεί να είναι αντιπαραγωγικό. Σε αυτήν την περίπτωση, δημιουργήστε ένα σύστημα για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας για κίνητρο. Γράψτε το, χρησιμοποιήστε ένα σύστημα ανταμοιβής — ό,τι λειτουργεί για να θεωρήσετε τον εαυτό σας υπεύθυνο.
4. Αγκαλιάστε την εμμονή σας με το Fido
Οποιοσδήποτε ιδιοκτήτης κατοικίδιου μπορεί να σας πει ότι το να έχετε ένα κατοικίδιο έχει πολλά οφέλη: συνεχή συντροφιά, αδιαμφισβήτητη στοργή και χαρά (τα κατοικίδια κάνουν τα πιο τρελά πράγματα).
Τα κατοικίδια μπορούν να προσφέρουν μια θετική αίσθηση ασφάλειας και ρουτίνας σε άτομα που διαχειρίζονται μακροπρόθεσμα προβλήματα ψυχικής υγείας, ένα 2016
Η Ένωση Άγχους και Κατάθλιψης της Αμερικής αποκαλεί αυτό το «φαινόμενο κατοικίδιου ζώου» και η ενίσχυση της ψυχικής υγείας μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη για άτομα που παλεύουν με την κατάθλιψη.
Μια έρευνα του 2016 σε ιδιοκτήτες κατοικίδιων ζώων έδειξε ότι το 74 τοις εκατό των ιδιοκτητών κατοικίδιων ανέφεραν βελτιώσεις στην ψυχική υγεία από την ιδιοκτησία κατοικίδιων ζώων. Η θετική αλληλεπίδραση ανθρώπου-ζώου περιλαμβάνει τη μείωση του ψυχολογικού στρες όπως ο φόβος και το άγχος και η αύξηση των επιπέδων ωκυτοκίνης στον εγκέφαλο.
«Τα άτομα με κατάθλιψη έχουν συχνά κατοικίδια για να μετατοπίσουν την εστίαση από την κατάστασή τους», λέει η Δρ Λίνα Βελίκοβα, PhD.
«Από τη στιγμή που φροντίζετε ένα ζώο, δεν πρέπει να επιτρέπετε στον εαυτό σας να μένει στο κρεβάτι όλη την ημέρα. Τα σκυλιά ή οι γάτες εξαρτώνται πλήρως από εσάς και το να τους κρατήσετε στη ζωή θα είναι αρκετό για εσάς να σηκωθείτε από το κρεβάτι», εξηγεί η Δρ Βελίκοβα.
Απλά προσπαθήστε να αντισταθείτε σε αυτό το πρόσωπο δίπλα στο κρεβάτι σας το πρωί.
5. Ζητήστε βοήθεια από τον κύκλο υποστήριξής σας
Το νούμερο ένα πράγμα που πρέπει να θυμάστε όταν παλεύετε με την κατάθλιψη είναι ότι δεν χρειάζεται να το κάνετε μόνοι σας.
«Αυτοί που αγωνίζονται να σηκωθούν από το κρεβάτι μπορούν να βρουν πολλές άλλες μακροπρόθεσμες λύσεις», λέει ο Δρ Dwenger. «Τα αντικαταθλιπτικά μπορεί να είναι χρήσιμα από μόνα τους, αλλά ο συνδυασμός φαρμακευτικής αγωγής και θεραπείας είναι πολύ πιο αποτελεσματικός για τη διαχείριση της κατάθλιψης μακροπρόθεσμα».
Άλλες θεραπείες όπως η γιόγκα, ο διαλογισμός και ο βελονισμός μπορούν να κρατήσουν μακριά τα συμπτώματα της κατάθλιψης ρυθμίζοντας τη διάθεση.
Η αποφυγή του αλκοόλ και άλλων κατασταλτικών του κεντρικού νευρικού συστήματος είναι επίσης ζωτικής σημασίας, επειδή αυτές οι ουσίες μπορούν να μιμηθούν ή να επιδεινώσουν τα καταθλιπτικά συμπτώματα.
6. Συγχωρήστε τον εαυτό σας για τις κακές μέρες
Οι άνθρωποι που ζουν με κατάθλιψη είναι συχνά οι χειρότεροι επικριτές του εαυτού τους. Η αλήθεια είναι ότι θα υπάρξουν καλές και κακές μέρες.
Κάποιες μέρες, θα μπορείτε να σηκωθείτε από το κρεβάτι και, ειλικρινά, άλλες μέρες ίσως όχι.
Εάν το να δίνετε τον καλύτερό σας εαυτό σε μια κακή μέρα εξακολουθεί να μην είναι αρκετό για να συνεχίσετε να κινείστε, είναι πολύ καλό να συγχωρήσετε τον εαυτό σας και να ξεκινήσετε φρέσκα την επόμενη μέρα. Η κατάθλιψη είναι μια ασθένεια και είσαι μόνο άνθρωπος.
Αύριο, μπορείτε πάντα να δοκιμάσετε μια νέα τεχνική που θα σας βοηθήσει να βάλετε και τα δύο πόδια στο έδαφος. Με την πάροδο του χρόνου, θα βρείτε ένα εργαλείο που καθιστά δυνατό να σηκωθείτε από το κρεβάτι τις περισσότερες μέρες.
Η Meagan Drillinger είναι συγγραφέας ταξιδιών και ευεξίας. Η εστίασή της είναι να αξιοποιήσει στο έπακρο τα βιωματικά ταξίδια διατηρώντας παράλληλα έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Η γραφή της έχει εμφανιστεί στα Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly και Time Out New York, μεταξύ άλλων. Επισκεφτείτε την blog ή Ίνσταγκραμ.
Discussion about this post