Τι είναι το σωματικό λίπος;
Το σωματικό λίπος παίρνει συχνά ένα κακό ραπ, αλλά εξυπηρετεί έναν σημαντικό σκοπό. Το σώμα σας αποθηκεύει το λίπος από τα τρόφιμα που τρώτε σε εναποθέσεις που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για ενέργεια, μόνωση και προστασία. Όλοι χρειάζονται λίγο λίπος για να ζήσουν και να λειτουργήσουν. Όταν, ωστόσο, συσσωρεύεται πολύ λίπος στο σώμα, μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία και ασθένειες που σχετίζονται με την παχυσαρκία, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις.
Το να καταλάβετε πόσο σωματικό λίπος έχετε δεν είναι απαραίτητα τόσο εύκολο όσο να κοιτάζεστε στον καθρέφτη ή να πατάτε σε μια ζυγαριά. Ένας bodybuilder και ένας παχύσαρκος μπορεί να έχουν το ίδιο βάρος, αλλά έχουν πολύ διαφορετικά ποσοστά σωματικού λίπους. Το βάρος σας από μόνο του δεν μπορεί να σας πει πολλούς μυς ή λίπος που έχετε. Αντίθετα, θα πρέπει να προσδιορίσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε έξι διαφορετικές μεθόδους που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να προσδιορίσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας.
1. Μεζούρα
Ένας βασικός τρόπος μέτρησης του ποσοστού σωματικού λίπους είναι χρησιμοποιώντας μια μαλακή μεζούρα, όπως αυτή που θα χρησιμοποιούσατε για το ράψιμο, για να καταγράψετε μετρήσεις διαφορετικών σημείων του σώματος. Μπορείτε επίσης να βρείτε μεζούρες που διατίθενται στο εμπόριο ως μετροταινίες σωματικού λίπους. Για αυτήν τη μέθοδο, θα πρέπει επίσης να γνωρίζετε το ύψος σας σε ίντσες.
Στους άνδρες
Αν είσαι άντρας, μέτρησε την περιφέρεια του λαιμού και της κοιλιάς σου. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μετρήσει το μεγαλύτερο μέρος κάθε περιοχής. Μπορεί να είναι πιο εύκολο να έχετε βοήθεια από έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας.
Για να υπολογίσετε το ποσοστό σωματικού λίπους, αφαιρέστε την τιμή του λαιμού σας από την τιμή της κοιλιάς σας για να προσδιορίσετε την τιμή της περιφέρειάς σας.
Στις γυναίκες
Εάν είστε γυναίκα, θα πρέπει να καταγράψετε μια μέτρηση της περιφέρειας του λαιμού, της φυσικής μέσης και των γοφών σας. Θυμηθείτε να μετρήσετε κάθε περιοχή στο ευρύτερο μέρος. Μπορεί να θέλετε να ζητήσετε από έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας να σας βοηθήσει.
Για να υπολογίσετε το ποσοστό σωματικού λίπους, προσθέστε τις μετρήσεις της μέσης και των γοφών σας και, στη συνέχεια, αφαιρέστε τη μέτρηση του λαιμού για να προσδιορίσετε την τιμή της περιφέρειάς σας. Για παράδειγμα, εάν η μέση σας είναι 30, οι γοφοί σας είναι 36 και ο λαιμός σας είναι 13, η τιμή της περιφέρειάς σας θα είναι 53.
Συμβουλές
- Όταν η ταινία τοποθετείται πάνω από το δέρμα, θα πρέπει να έρθει σε επαφή, αλλά να μην συμπιέζεται το δέρμα με οποιονδήποτε τρόπο.
- Πάρτε όλες τις μετρήσεις δύο φορές και τον μέσο όρο τους. Στη συνέχεια, εγγράψτε με την πλησιέστερη μισή ίντσα.
- Εάν δεν μπορείτε να βρείτε το αντίστοιχο διάγραμμα, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή σωματικού λίπους Navy για να λάβετε το εκτιμώμενο ποσοστό σωματικού λίπους.
Ακρίβεια
Η λήψη μετρήσεων και η σύνδεση αριθμών σε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή είναι σχετικά εύκολη, αλλά αυτή η μέθοδος δεν είναι απαραίτητα η πιο ακριβής. Υπάρχει μεγάλο περιθώριο λάθους όταν μετράτε τον εαυτό σας. Πράγματα όπως τα ρούχα, το τι έχετε φάει και το πόσο σφιχτά τραβάτε τη μεζούρα μπορεί επίσης να επηρεάσουν τα αποτελέσματα.
2. Δαγκάνες
Ένα τεστ δερματικής πτυχής γίνεται χρησιμοποιώντας ένα εργαλείο που ονομάζεται δαγκάνες για να τσιμπήσετε διάφορες περιοχές του σώματός σας και να μετρήσετε το σωματικό λίπος. Υπάρχουν μερικοί τρόποι μέτρησης, αλλά πολλοί άνθρωποι ακολουθούν μια προσέγγιση τριών τοποθεσιών που αναπτύχθηκε από τους ερευνητές Τζάκσον και Πόλοκ τη δεκαετία του 1980. Αυτή η μέθοδος απαιτεί τον λιγότερο χρόνο για να ολοκληρωθεί. Είναι επίσης οικονομικά αποδοτικό, καθώς μπορείτε να βρείτε δαγκάνες στο διαδίκτυο λιγότερο από $7.
Πως να:
- Εάν είστε άντρας, μετρήστε το λίπος στο στήθος, τους κοιλιακούς και τους μηρούς σας.
- Εάν είστε γυναίκα, μετρήστε το λίπος στους τρικέφαλους, στον υπερλαγόνιο (περίπου μια ίντσα πάνω από το οστό του ισχίου) και στον μηρό.
- Οι δαγκάνες ενδέχεται να συνοδεύονται από οδηγίες για το πώς να μετατρέψετε αυτούς τους αριθμούς στο ποσοστό σωματικού σας λίπους.
- Μπορείτε επίσης να συμβουλευτείτε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή skinfold εάν προτιμάτε να μην κάνετε τα μαθηματικά μόνοι σας.
- Μετρήστε στη μία πλευρά του σώματός σας, συνήθως στη δεξιά, για συνέπεια.
- Σημειώστε το σημείο τσιμπήματος 1 εκατοστό πάνω από την πτυχή του δέρματος.
- Σκεφτείτε να ζητήσετε από έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας να κάνει τις μετρήσεις για εσάς.
- Πάρτε τουλάχιστον δύο μετρήσεις της ίδιας περιοχής και λάβετε τον μέσο όρο τους για τα πιο ακριβή δεδομένα.
Συμβουλές
Ακρίβεια
Όταν εκτελείται σωστά, υπάρχει περίπου +/– 3 τοις εκατό ποσοστό σφάλματος. Μπορείτε επίσης να κάνετε μια μέτρηση επτά τοποθεσιών. Αυτή η προσέγγιση είναι πιο χρονοβόρα, αλλά μπορεί να είναι ελαφρώς πιο ακριβής.
Εάν είστε μέλος ενός γυμναστηρίου, μπορείτε να ζητήσετε να ζητήσετε από έναν προσωπικό γυμναστή να κάνει τις μετρήσεις σας για εσάς. Αυτή η υπηρεσία προσφέρεται μερικές φορές ως μέρος μιας εισαγωγικής αξιολόγησης φυσικής κατάστασης.
3. Ζυγαριά σωματικού λίπους
Η ζυγαριά του μπάνιου σας μπορεί να εκτιμήσει το σωματικό σας λίπος ως μέρος των διαφόρων λειτουργιών της. Οι ζυγαριές σωματικού λίπους χρησιμοποιούν τεχνολογία που ονομάζεται ανάλυση βιοηλεκτρικής αντίστασης (BIA). Όταν πατάτε στη ζυγαριά, ένα ηλεκτρικό ρεύμα περνά από το ένα πόδι, μέχρι τη λεκάνη και κάτω από το άλλο. Το λίπος μεταφέρει πολύ λιγότερο ηλεκτρισμό από το νερό και τους μυς που έχετε στο σώμα σας. Έτσι, όταν η ζυγαριά λαμβάνει μεγαλύτερη αντίσταση, καταγράφει περισσότερο πιθανό σωματικό λίπος.
Σε συνδυασμό με το ύψος, το βάρος, την ηλικία και το φύλο σας, η ζυγαριά χρησιμοποιεί μια εξίσωση για να παρέχει το ποσοστό λίπους στο σώμα σας.
Ακρίβεια
Αυτές οι κλίμακες μπορεί να μην είναι τόσο ακριβείς όσο θα θέλατε. Τα αποτελέσματα της κλίμακας μπορεί επίσης να διαφέρουν πολύ σε σύγκριση με τα αποτελέσματα από άλλες μεθόδους μέτρησης ποσοστού σωματικού λίπους. Αυτό συμβαίνει επειδή υπάρχουν πολλές μεταβλητές που θα μπορούσαν να επηρεάσουν τα αποτελέσματα, όπως:
- το επίπεδο ενυδάτωσης σας
- όταν ασκηθήκατε τελευταία φορά
- πότε και τι έφαγες τελευταία φορά
Διαβάστε προσεκτικά το εγχειρίδιό σας, καθώς ορισμένες ζυγαριές μπορεί να είναι λιγότερο ακριβείς για ηλικιωμένους, τους επίλεκτους αθλητές, τα παιδιά και τα άτομα με οστεοπόρωση.
4. Υδροστατικό βάρος
Η Υδροπυκνσιτομετρία είναι μια μέθοδος ζύγισης όπου κάθεστε ξεντυμένοι σε μια καρέκλα που είναι βυθισμένη στο νερό. Η πυκνότητα ή το βάρος του σώματός σας κάτω από το νερό καταγράφεται καθώς το σώμα σας τοποθετεί μια αντίθετη δύναμη άνωσης στο νερό και το εκτοπίζει. Το βάρος που καταγράφεται μπορεί στη συνέχεια να χρησιμοποιηθεί για τον υπολογισμό του ποσοστού σωματικού λίπους.
Η υποβρύχια ζύγιση για το ποσοστό σωματικού λίπους είναι εξαιρετικά ακριβής και θεωρείται το χρυσό πρότυπο για τη μέτρηση του ποσοστού σωματικού λίπους. Το ποσοστό που εκτιμά θα πρέπει να είναι εντός του 1 τοις εκατό του σωματικού λίπους τόσο για ενήλικες όσο και για παιδιά. Είναι πολύ πιο ακριβές από τις οικιακές μεθόδους, όπως η πτυχή του δέρματος και η βιοηλεκτρική αντίσταση.
Θα χρειαστεί να πάτε σε μια ειδική εγκατάσταση για να καταγράψετε το βάρος σας με αυτόν τον τρόπο. Μπορεί επίσης να μην σας αρέσει να κάνετε τεστ κάτω από το νερό. Και δεν καλύπτουν όλες οι ασφάλειες το συνολικό κόστος αυτού του τύπου τεστ.
5. Πληθυσμογραφία μετατόπισης αέρα
Μια άλλη τεχνική είναι η πληθυσμογραφία με μετατόπιση αέρα. Αφού γδυθείτε, εισέρχεστε σε μια ηλεκτρονική αίθουσα σε σχήμα αυγού (που ονομάζεται BOD POD) που περικλείει πλήρως το σώμα σας. Μόλις προσδιοριστεί η πυκνότητα του σώματός σας μέσω του βάρους και του όγκου σας, το μηχάνημα χρησιμοποιεί αυτά τα δεδομένα για να υπολογίσει το ποσοστό σωματικού σας λίπους.
Έρευνα έχει δείξει ότι το BOD POD είναι εξαιρετικά ακριβές. Ταιριάζει με την ακρίβεια της υποβρύχιας μέτρησης στο 1 τοις εκατό του σωματικού λίπους τόσο για ενήλικες όσο και για παιδιά.
Αυτή η εξέταση πρέπει να γίνει σε επαγγελματικό περιβάλλον και μπορεί να καλύπτεται ή όχι από την ασφάλιση υγείας σας.
6. Μαγνητική τομογραφία ή αξονική τομογραφία
Ίσως η πιο ακριβής μέθοδος για τον προσδιορισμό του ποσοστού σωματικού λίπους είναι η μαγνητική τομογραφία (MRI) ή η αξονική τομογραφία (CT). Αυτά τα μηχανήματα λαμβάνουν εικόνες διατομής του σώματος και μπορούν ακόμη και να μετρήσουν το ενδοκοιλιακό λίπος.
Αυτές οι εξετάσεις δεν χρησιμοποιούνται συχνά με μοναδικό σκοπό τη μέτρηση του σωματικού λίπους. Είναι επίσης πολύ ακριβά.
Ποσοστό σωματικού λίπους
Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής μοιράστηκε οδηγίες για το ποσοστό σωματικού λίπους ανά φύλο και ηλικία.
| Ηλικία | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60+ |
|---|---|---|---|---|---|
| Αρσενικός | 7–17% | 12–21% | 14–23% | 16–24% | 17–25% |
| Θηλυκός | 16–24% | 17–25% | 19–28% | 22–31% | 22–33% |
Η πτώση σε αυτά τα εύρη θεωρείται “ιδανική”.
Εάν έχετε πολύ λίγο σωματικό λίπος, το σώμα σας μπορεί να μην έχει αρκετή ενέργεια για να συνεχίσει τις εργασίες της ημέρας. Εάν έχετε πάρα πολύ σωματικό λίπος, μπορεί να αυξήσετε τον κίνδυνο να αναπτύξετε υπέρταση, υψηλή χοληστερόλη, διαβήτη και καρδιακές παθήσεις.
Ποσοστό σωματικού λίπους έναντι ΔΜΣ
Ο ΔΜΣ σας είναι ο δείκτης μάζας σώματος. Αυτός ο αριθμός είναι διαφορετικός από το ποσοστό σωματικού σας λίπους γιατί απλά σας λέει εάν είστε λιποβαρείς, κανονικό βάρος, υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Δεν μπορεί να σας πει πόσο λίπος είναι στο σώμα σας.
Αν και είναι χρήσιμο σε ορισμένες περιπτώσεις και είναι εύκολο να υπολογιστεί, ο ΔΜΣ σας μπορεί να μην είναι πολύ αξιόπιστος δείκτης της συνολικής σας υγείας. Εάν είστε αθλητής, για παράδειγμα, μπορεί να έχετε χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους, αλλά λόγω του συνόλου των μυών σας, μπορεί να έχετε υψηλό ΔΜΣ. Ο ΔΜΣ δεν λαμβάνει υπόψη άλλους σημαντικούς παράγοντες.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι εκτίμησης του ποσοστού σωματικού λίπους, που κυμαίνονται από απλές μετρήσεις έως ακριβές εξετάσεις. Εάν δοκιμάσετε πολλές από αυτές τις μεθόδους, ενδέχεται να λάβετε διαφορετικά μέτρα. Η υποβρύχια ζύγιση ή εργαλεία όπως το BOD POD είναι τα πιο ακριβή, αλλά και τα πιο δαπανηρά, εκτός εάν τα καλύπτει η ασφάλεια.
Ανεξάρτητα από το ποσοστό λίπους στο σώμα σας, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος:
- Βεβαιωθείτε ότι κάνετε 150 λεπτά μέτριας άσκησης (περπάτημα, ποδηλασία, αεροβική στο νερό) ή 75 λεπτά έντονης άσκησης (τρέξιμο, γύροι κολύμβησης, αθλήματα) κάθε εβδομάδα.
- Αφιερώστε χρόνο για προπόνηση δύναμης δύο ημέρες την εβδομάδα. Δοκιμάστε να σηκώνετε βάρη, να κάνετε προπονήσεις με βάρος σώματος ή να κάνετε εργασίες στην αυλή.
- Ακολουθήστε μια διατροφή πλούσια σε τροφές ολικής αλέσεως, όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Παραλείψτε τα επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν κενές θερμίδες με μικρή θρεπτική αξία.
- Κρατήστε τα μεγέθη της μερίδας σας υπό έλεγχο, ειδικά όταν είστε έξω για φαγητό. Οι μερίδες εστιατορίου τείνουν να είναι πολύ μεγαλύτερες από τις μεμονωμένες μερίδες.
- Συζητήστε τα σχέδια διατροφής και άσκησης με το γιατρό σας. Μπορείτε ακόμη να σκεφτείτε να ζητήσετε παραπομπή σε διαιτολόγο για να σας βοηθήσει να ακολουθήσετε τον σωστό δρόμο με τους στόχους σας.
Discussion about this post